إذا كان هدفك هو بناء عضلات أرداف وعضلات أرباع أقوى، فإن تمرين القرفصاء البلغاري، والمعروف أيضًا باسم القرفصاء المرتفع للقدم الخلفية، هو إحدى الحركات التي تريد بالتأكيد إضافتها إلى روتين يوم ساقك.
كما يوحي اسمه، يعمل القرفصاء المنقسم البلغاري على نمط حركة مماثل مثل القرفصاء التقليدي: تدفع الوركين إلى الخلف، وتثني ركبتيك، وتنزل حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. (إليك المزيد كيف تفعل القرفصاء .) ولكن على عكس القرفصاء التقليدي - حيث تكون كلا القدمين على الأرض - يتطلب القرفصاء البلغاري أن تظل قدمك الخلفية مرتفعة.
هذا يجعله تمرينًا أحادي الجانب، مما يعني أنه يعمل على ساق واحدة في كل مرة، على غرار التمارين ذات الصلة مثل الاندفاع. وهذا مهم لأن معظم الحركات التي نقوم بها في حياتنا اليومية تتم بساق واحدة.
نحن لا نمشي أو نركض على كلا القدمين في نفس الوقت. نحن لا ننام ولا نجلس، ولا نفعل أي شيء بشكل متساوٍ على جانبي أجسادنا، موريت سامرز ، مدرب شخصي معتمد من NSCA، مالك Form Fitness Brooklyn، ومؤلف كتاب كبير وجريء: تدريب القوة للمرأة ذات الحجم الزائد , يحكي النمو الذاتي. يتغير وزننا ويتوزع بشكل مختلف خلال العديد من الحركات والأشياء التي نقوم بها في الحياة، لذلك من المهم حقًا القيام بتمارين الساق الواحدة من أجل الحفاظ على قوة أجسامنا.
يساعد تعزيز قوة ساقك الواحدة على تحسين توازنك واستقرار جسمك أثناء الحركة، مما قد يساعد في منع الإصابات. على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى الوقوف بسرعة على الرصيف، فإن القوة المتوازنة للساق الواحدة يمكن أن تضمن تنفيذ الحركة بشكل نظيف، دون أن ينقلب الكاحل أو يتدحرج.
هناك الكثير من الفوائد لتمرين القرفصاء المنفصل (والتي سنتناولها بعد قليل) ولكنه ليس أفضل تمرين للمبتدئين - يعد تمرين القرفصاء البلغاري خطوة صعبة، سواء بسبب التوازن المطلوب أو لأنه جميل. لقد عملت كثيرًا طوال الوقت. إذا كنت متدربًا أكثر تقدمًا، فهذه خطوة رائعة لإضافتها إلى هذا المزيج. هنا، كل ما تحتاج لمعرفته حول القرفصاء البلغارية، بما في ذلك فوائدها، وكيفية القيام بالتمرين، وكيفية دمجها في روتين التمرين.
ما هي فوائد القرفصاء البلغارية؟
تعتبر القرفصاء البلغارية رائعة لبناء قوة متوازنة في الجزء السفلي من الجسم. على الرغم من أن عضلات الأرباع والأرداف في ساقك الواقفة هي عضلات القرفصاء البلغارية الأساسية التي يتم تمرينها، إلا أن أوتار الركبة (الجزء الخلفي من الفخذين)، والمقربات (الفخذين الداخليين)، والعجول (الجزء الخلفي من أسفل الساق) تشارك أيضًا في الحركة، كما يقول الصيف.
يقول سامرز إن عضلات المؤخرة لدينا في القرفصاء البلغاري تمر بمجموعة كاملة من الحركة الممتدة في الجزء السفلي من التمرين، أو في ثني الورك. من أجل الخروج من الوضع السفلي، يجب علينا أن ندفع عبر الأرض ونستخدم عضلات تمديد الورك - الألوية - للوقوف. وبالمثل، تنقبض عضلاتنا الرباعية أثناء نزولنا إلى قاع تمرين القرفصاء البلغاري. إنهم يساعدوننا ليس فقط على السقوط على الأرض عند الهبوط.
اسماء مجموعة الاصدقاء للواتس اب
يعد تقوية عضلات المؤخرة أمرًا ضروريًا للقيام بالأنشطة اليومية، مثل المشي والجلوس والوقوف والتقاط الأشياء من الأرض، بالإضافة إلى الأداء الرياضي. عضلات المؤخرة هي عضلات منتجة للطاقة اللازمة للجري والقفز وغيرها من الحركات المتفجرة، كما أنها محركات ضخمة في التمارين مثل الرفعة المميتة .
لكن الأمر لا يتعلق فقط بالجزء السفلي من جسمك. واحدة من فوائد القرفصاء البلغارية الأكثر استخفافًا هي أنها تقوي قلبك أيضًا. نظرًا لأن تمرين القرفصاء المقسم البلغاري يتحدى توازنك، فإنك تقوم أيضًا بتجنيد جذعك لمساعدتك على الاستقرار والوقوف بشكل مستقيم.
عليك أن تستعد في وضعية محملة، مما يساعدك على بناء القوة الأساسية، شل نخلاوي ، مدرب قوة وظيفية معتمد ومؤسس أقوى الفتيات ، يقول النمو الذاتي. وتقول إنه للحصول على تحدٍ أساسي إضافي، يمكنك حمل الدمبل أو الجرس في وضعية الرفوف.
سيارة بحرف w
إذا اخترت حمل الدمبل أو الكيتلبل على جانبيك، فإنك تحقق فائدة أخرى: فهذا يساعدك على تحسين قوة قبضتك، كما يقول ننقلاوي. وهذا مهم لكل شيء بدءًا من رفع الذقن إلى فتح وعاء من السالسا.
لماذا يعتبر تمرين القرفصاء البلغاري صعبًا للغاية؟
بالنسبة للمبتدئين، تكون قدمك الخلفية مرتفعة، وسيكون أداء أي تمرين على ساق واحدة مقابل اثنتين دائمًا أكثر صعوبة.
أولاً، التوازن صعب للغاية بالنسبة لبعض الناس، كما يقول سامرز. وثانيًا، لن تحصل أبدًا على لحظة تسترخي فيها عضلاتك أثناء مجموعة من تمارين القرفصاء البلغارية لأن عضلاتك تكون دائمًا تحت التوتر في هذا الوضع.
حتى عندما تقف مع رفع قدمك الخلفية، فإن عضلاتك الأساسية تعمل على مساعدتك على تحقيق التوازن. وعندما تكون في وضع القرفصاء، فإنك تمرن عدة عضلات في الجزء السفلي من الجسم في وقت واحد، بما في ذلك عضلات المؤخرة، والعضلات الرباعية، وأوتار الركبة، وعضلة الساق، والعضلات المقربة، والعضلات الأساسية، مما يزيد من التحدي، كما يقول نخلاوي.
ما هو الأفضل: الطعنات أو القرفصاء البلغارية؟
ليس من الضروري أن يكون أحد التمارين أفضل من الآخر، ولكن يمكن أن يكون أحدهما خيارًا أفضل من غيره أنت، بناءً على أشياء مثل أهدافك أو تجربتك. على سبيل المثال، إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، وتفكر فيما إذا كنت ستمارس تمرين القرفصاء المقسم مقابل تمرين الاندفاع، فقد ترغب في تأجيل تمرين القرفصاء المقسم البلغاري حتى تتمكن من أداء تمارين الاندفاع بالشكل المناسب.
دعونا نتراجع قليلاً: تمرين الاندفاع هو تمرين آخر للجزء السفلي من الجسم يتضمن التقدم بقدم واحدة للأمام (الاندفاع الأمامي) أو للخلف ( اندفاع عكسي ) وخفض جسمك إلى الأسفل حتى تشكل ساقيك زوايا 90 درجة على كلا الجانبين. يعد تمرين القرفصاء البلغاري تطورًا للاندفاع، لذا تقول سامرز إنها ستوصي بأي من التمرينين بناءً على قوة الشخص وقدراته.
يقول سمرز: لا يجب أن تحاول القيام بتمارين القرفصاء البلغارية قبل أن تتقن تمرين القرفصاء المنفصل العادي، والاندفاع الخلفي أو الأمامي، والطعنات المتدرجة، وحتى المشي. نحن بحاجة إلى فهم كيفية وضع القرفصاء بكلتا القدمين على الأرض والاندفاع بكلتا القدمين على الأرض قبل دمج عنصر آخر من عناصر الاستقرار ونطاق الحركة.
من ناحية أخرى، إذا كنت متدربًا أكثر تقدمًا وأتقنت تلك الحركات بالفعل وهدفك هو بناء قوة الساق الواحدة وتحسين التوازن مع زيادة الحمل، فإن القرفصاء المقسم البلغاري يمثل إضافة رائعة للجزء السفلي من جسمك. التدريبات.
كم مرة يجب أن أمارس تمرين القرفصاء البلغاري؟
لا يوجد تردد مثالي لتمارين القرفصاء البلغارية؛ مرة أخرى، سيعتمد الأمر على أهدافك. بالنسبة للممارس العام، يقول سامرز إن مرة واحدة في الأسبوع هي الطريقة المثالية، طالما أنك على دراية بهذه الحركة وأتقنت التمارين المماثلة المذكورة أعلاه أولاً. بشكل عام، ينصح النخلاوي بممارسة تمرين القرفصاء البلغاري في أي وقت تقوم فيه بتمرين الجزء السفلي من الجسم أو الساق.
لكن قد يتمكن المتمرن الأكثر تقدمًا من التعامل مع حجم أكبر في هذا التمرين ودمجه بشكل متكرر في تدريباته أكثر من المبتدئ الذي لا يزال يعمل على أسلوبه.
يعتمد عدد المجموعات والتكرارات التي تقوم بها على أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك وما تريده من جلسة تدريب القوة الخاصة بك. للياقة البدنية العامة، المجلس الأمريكي للتمرين توصي بإجراء مجموعة أو مجموعتين من 8 إلى 15 تكرارًا بوزن خفيف. أما بالنسبة لأهداف تدريب القوة الأكثر تحديدًا؟ توصي المنظمة بإجراء 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 16 تكرارًا من التمارين ذات الوزن الخفيف لبناء القدرة على التحمل العضلي؛ 2 إلى 6 مجموعات من 4 إلى 8 تكرارات بوزن ثقيل لبناء قوة العضلات؛ و3 إلى 6 مجموعات من 6 إلى 12 تكرارًا بوزن ثقيل (أثقل مما قد تستخدمه للتحمل ولكن ليس ثقيلًا مثل القوة) لبناء العضلات.
هل يجب أن أقوم بتمارين القرفصاء البلغارية أولاً في تمريني؟
يقول سمرز: إنك عمومًا تريد القيام بأثقل تمارينك في بداية التمرين. لذا، إذا كانت تمارين الانقسام البلغارية هي أثقل أو أصعب حركاتك في اليوم - على سبيل المثال، يتكون باقي روتينك من عمل جماعي أو حركات عزل مثل المحار أو العمولات الألوية - فمن المنطقي أن تبدأ بتمارين القرفصاء المنفصلة .
كائنات بحرف u
في كثير من الحالات، على الرغم من ذلك، لن تكون القرفصاء البلغارية هي أثقل تحركاتك في اليوم. إذا كنت تمارس تمارين أخرى في يوم ساقك تكون أثقل أو أكثر تحديًا (على سبيل المثال، القرفصاء الخلفي، أو الرفعة المميتة، أو حتى أشكال القرفصاء الثنائية ذات الوزن الثقيل)، فقد ترغب في أداء تمرين القرفصاء البلغاري بعد ذلك. لأن القرفصاء البلغارية رائعة حركات ملحقة, مما يعني أنها عادة لا تمثل أثقل تمارينك، ويمكنك القيام بها في منتصف التمرين أو في نهايته، كما يقول النخلاوي.
كيف يمكنك أداء تمرين القرفصاء البلغاري؟
يعد شكل القرفصاء البلغاري هو المفتاح لتحقيق أقصى استفادة من هذه الحركة، وهناك بعض النصائح البلغارية التي يمكن أن تساعدك على إتقانها. أولاً، عليك أن تتخذ وضعية القرفصاء المنفصلة بحيث تكون إحدى ساقيك للأمام والأخرى مرتفعة على صندوق أو مقعد أو كرسي.
من هنا، عليك ثني الركبة الأمامية والنزول إلى وضعية الاندفاع، مع الميل قليلاً إلى الأمام، كما يقول النخلاوي. بعد ذلك، عليك أن تضغط بقدمك الأمامية على الأرض للوقوف مرة أخرى. تريد التأكد من أن ركبتك الأمامية مكدسة مباشرة تحت كاحلك طوال الحركة بحيث تحمل عضلات المؤخرة وليس الركبتين الحمل.
إليك بالضبط كيفية القيام بالقرفصاء البلغاري:
- قف مع ظهرك إلى مقعدك. مع وضع قدمك اليسرى على الأرض على بعد بضعة أقدام أمام المقعد، ضع الجزء العلوي من قدمك اليمنى على المقعد، مع وضع أربطة الحذاء لأسفل.
- ضع يديك خلف رأسك واشغل قلبك. يمكنك أيضًا تثبيت يديك على صدرك أو تركهما على جانبيك إذا كان ذلك يشعرك بمزيد من الراحة.
- اثنِ ركبتيك لخفضهما إلى وضعية القرفصاء. يجب أن تشكل ركبتك اليسرى زاوية 90 درجة بشكل مثالي بحيث يكون فخذك موازيا للأرض، وتحوم ركبتك اليمنى فوق الأرض. (التحقق السريع من الوضع: يجب أن تخرج قدمك اليسرى بعيدًا بدرجة كافية حتى تتمكن من القيام بذلك دون ترك ركبتك اليسرى تتجاوز أصابع قدميك اليسرى - إذا لم تتمكن من ذلك، فاقفز قدمك اليسرى بعيدًا قليلاً عن المقعد.)
- القيادة من خلال كعبك الأيسر، والوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية. استمر في أداء التكرارات، وقم بالتبديل بين الجانبين عند الانتهاء.
كيف يمكنك التقدم في تمرين القرفصاء البلغاري؟
يقول سمرز: عندما تبدأ تمرين القرفصاء البلغاري لأول مرة، قم بذلك باستخدام وزن جسمك فقط حتى تتمكن من التعود على الحركة والتوازن الذي تتطلبه.
بمجرد الانتهاء من تثبيت نسخة وزن الجسم من هذه الحركة، يمكنك تجربة أشكال مختلفة من تمرين القرفصاء البلغاري. على سبيل المثال، يوصي سامرز باللعب مع ارتفاع قدمك الخلفية المرتفعة ومدى وقوفك بعيدًا عن الصندوق أو المقعد قبل إضافة الأوزان أو تغيير موضع الأوزان. لا توجد قاعدة ثابتة تحدد مدى المسافة التي يمكنك الوقوف فيها لتشعر بها بشكل أكبر في أردافك - فالأمر يعتمد على أشياء مثل طولك ونسبك - لذا فإن تجربة بعض المواقف المختلفة يمكن أن تكون مفيدة.
زي المهرج الأنثوي
في كثير من الأحيان، يشعر الناس بعضلاتهم الرباعية في تمرين القرفصاء البلغاري، بما في ذلك أنا، كما يقول سمرز. لقد استغرق الأمر مني وقتًا طويلاً للعثور على وضعية تعمل على استخدام المزيد من الألوية وأقل من عضلاتي الرباعية. لذا العب بالمركز؛ لا توجد طريقة واحدة محددة للقيام بهذه الحركة.
عندما تكون مستعدًا لإضافة الوزن، فكر في أداء تمرين القرفصاء البلغاري كيتلبيل أو القرفصاء البلغاري المقسم بالدمبل (حقيبة أو الرف الأمامي)، أو القرفصاء البلغاري غريب الأطوار (إبطاء الهبوط)، أو القرفصاء البلغاري المنفصل لغم أرضي.
يقول سمرز: في أي وقت تقوم فيه بتغيير مكان حمل الوزن، فإن ذلك يشكل تحديًا لاستقرارك واستخدام العضلات الأساسية المختلفة لمساعدتك في أداء التمرين.
ستؤدي تجربة أشكال مختلفة من تمرين القرفصاء المقسم البلغاري إلى دمج مجموعات عضلية مختلفة (على سبيل المثال، حمل الأثقال في وضعية الرف الأمامي يشد كتفيك) وسيساعدك في النهاية على الحصول على المزيد من مكاسب الأرداف التي تسعى إليها.
متعلق ب:
- 5 طعنات للأرداف المشدودة التي تبدو مذهلة
- 17 اختلافات القرفصاء التي من شأنها أن تعمل بجدية بعقبك
- 25 تمرينًا للساقين في المنزل لا تتطلب أي معدات
