عندما تفكر في الحركات التي تعمل على تمرين ساقيك، والقرفصاء، والطعنات، و الرفعة المميتة ربما تكون في المقدمة والوسط. لكن تمرين الجلوس على الحائط هو في الواقع خيار رائع لإضافته إلى روتين التمرين.
فما هو بالضبط الجدار الجلوس؟ تمرين الجلوس على الحائط هو تمامًا كما يبدو: تخيل أنك تجلس على صندوق أمام الحائط وظهرك مسطحًا على الحائط المذكور. والآن فكر في أخذ الصندوق بعيدًا. تحتاج عضلات ساقيك إلى إطلاق النار للحفاظ على ثبات جسمك وأنت تجلس في وضع الجلوس هذا، وهو وضع الجلوس على الحائط.
تعتبر الجلوس على الحائط تمارين رائعة للجزء السفلي من الجسم للمبتدئين، أو الأشخاص العائدين من الإصابة، أو المتمرنين الذين يبحثون عن تحدي أكبر. في الواقع، أحد الأشياء الرائعة في الجلوس على الحائط هو أنه قابل للتخصيص بشكل كبير ليناسب مجموعة كاملة من مستويات اللياقة البدنية.
هل أنت مهتم بتجربة تمرين الجلوس على الحائط؟ قبل أن نوضح كيفية الجلوس على الحائط، تابع القراءة للحصول على بعض المعلومات الأساسية عن التمرين، بالإضافة إلى بعض النصائح حول كيفية تطبيقه في روتين التمرين.
ما هو تمرين الجلوس على الحائط؟
تمرين الجلوس على الحائط هو تمرين لتقوية الجزء السفلي من الجسم يعمل على تدريب عضلاتك من خلال تقلصات متساوية القياس، أو من خلال البقاء في وضعية دون تحريك، مدرب القوة والتكييف المعتمد إيفان ويليامز، CSCS، CPT، مؤسس أداء E2G ، يقول النمو الذاتي.
إليك تجديدًا سريعًا: تؤدي عضلاتك ثلاثة أنواع من الإجراءات: متحدة المركز، وغريبة الأطوار، ومتساوية القياس. في سياق تمرين القرفصاء، عندما تقوم بخفض مؤخرتك نحو الأرض، فإن عضلاتك تطول في مرحلة غريب الأطوار . عندما تقوم بالدفع للأعلى، فإن عضلاتك تقصر في مرحلة متحدة المركز. بين الاثنين؟ عندما تتوقف مؤقتًا في الجزء السفلي من تمرين القرفصاء - عندما تظل ساكنًا، لكن عضلاتك لا تزال تنشط للحفاظ على التوتر - فهذه هي المرحلة متساوية القياس. (بالإضافة إلى الجلوس على الحائط، هناك تمارين متساوية القياس كلاسيكية أخرى قد تعرفها تشمل أي نوع من اللوح الخشبي وثبات الجسر الألوي.)
يأخذ جدار الجلوس بشكل أساسي الجزء متساوي القياس من القرفصاء وينفخه في حركته التي تهز الساق.
ما العضلات التي تعمل عليها تمارين الجلوس على الحائط؟
يقول ويليامز إن تمرين الجلوس على الحائط هو عبارة عن حركة للجزء السفلي من الجسم تعمل على تمرين عضلات الفخذ الرباعية، أو العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من أعلى الفخذين. يمكنك أيضًا الحصول على تنشيط طفيف لعضلات أسفل ساقك، مثل ربلة الساق، بالإضافة إلى عضلات الجذع والأرداف، لكن الجلوس على الحائط يستهدف في المقام الأول عضلاتك الرباعية.
عندما تكون في وضعية الجلوس تلك - تلك المرحلة الفاصلة بين الانقباضات اللامركزية والمتحدة المركز - فإنك تقوم بالفعل بتنشيط عضلاتك الرباعية من خلال الدفع عبر الأرض، وعدم السماح لنفسك بالسقوط أو الارتفاع من وضعك، كما يقول ويليامز. أنت تحارب الجاذبية للحفاظ على وضعية الجلوس هذه. ونحن نسمي ذلك الوقت تحت التوتر.
ما هي فوائد تمرين الجلوس على الحائط؟
يعد تمرين الجلوس على الحائط أمرًا رائعًا لبناء القوة في عضلاتك الرباعية، مما يساعدك على تمديد ركبتك وثني وركك - مما يعني أن عضلاتك الرباعية تساعدك على القيام بكل شيء بدءًا من المشي إلى الجري ومن الاستيقاظ من الكرسي إلى صعود السلالم. تلعب عضلاتك الرباعية أيضًا دورًا في استقرار الركبة، والرباعي القوية وقد تم عرضها للمساعدة في تقليل مخاطر آلام الركبة.
ال تمرين القرفصاء يفعل كل هذا أيضًا، ولكن هناك بعض الفوائد المحددة للجدار التي يجب وضعها في الاعتبار، خاصة لمجموعات معينة من الأشخاص. يقول ويليامز إن الجلوس على الحائط يعد تمرينًا رائعًا للمبتدئين. هذا لأنه يعرّفهم على كيفية الشعور بالجزء السفلي من القرفصاء - الجزء متساوي القياس يميل إلى أن يكون الأصعب من بين الحركات الثلاث - وينشط عضلاتهم الرباعية بشكل فعال أثناء الاحتفاظ بهذا الوضع، كما يقول. إنه أيضًا تمرين مفيد للأشخاص الذين يجدون صعوبة في تنفيذ تمرين القرفصاء، أو الذين يعودون من إصابات ويحتاجون إلى العودة إلى النطاق الكامل للحركة من خلال وضع القرفصاء.
يقول ويليامز: 'أنا أيضًا أستخدم الجلوس على الحائط لزيادة صحة وتر الرضفة'. في الواقع، عام 2017 يذاكر نشرت في المجلة السريرية للطب الرياضي وجدت أن تمارين الساق متساوية القياس كانت فعالة لتخفيف الألم المرتبط بوتر الرضفة، الذي يربط الرضفة بالساق.
كم من الوقت يجب عليك القيام بالجلوس على الحائط؟
لا توجد إجابة واحدة عن المدة التي يجب أن تبقى فيها على الحائط - كل هذا يتوقف على أشياء مثل تجربة اللياقة البدنية وروتين التمرين. ولكن هناك بعض الإرشادات العامة التي يمكن أن تساعدك في برمجة الجدار ليتناسب مع روتينك.
إذا كنت تمارس تمرين الجلوس على الحائط للمرة الأولى، فحاول البقاء على هذا الوضع لمدة 15 إلى 20 ثانية في البداية، كما يقول ويليامز. بعد الراحة (عادةً لمدة دقيقة على الأقل أو نحو ذلك)، يمكنك بدء مجموعتك التالية. ويقول إن الهدف من ثلاث مجموعات يعد معيارًا جيدًا.
بمجرد أن تصبح فترة 15 إلى 20 ثانية سهلة، يمكنك البدء تدريجيًا في زيادة مقدار الوقت لكل مجموعة. ومع ذلك، زد ببطء، كما يقول ويليامز، حاول إضافة 5 إلى 10 ثوانٍ في كل مرة لترى ما تشعر به.
ما هي بعض النصائح التي يجب مراعاتها عند الجلوس على الحائط؟
عند القيام بالجلوس على الحائط، يجب أن يكون فخذيك موازيين للأرضية للحصول على أكبر فائدة من هذه الحركة، كما يقول ويليامز. (إذا لم تجلس في وضع القرفصاء على مستوى منخفض بدرجة كافية، فقد لا تشعر بذلك كثيرًا في عضلاتك الرباعية). تأكد من محاذاة ركبتيك مع كاحليك ولا تتجه نحو الداخل.
يقول ويليامز: حاول أن تدفع الأرض بقدميك للحصول على مزيد من التنشيط الرباعي.
إذا بدأت تشعر بالسهولة الشديدة في الجلوس على جدار وزن الجسم - حتى بعد زيادة مقدار الوقت لكل مجموعة - فيمكنك محاولة تغيير وضع يدك. على سبيل المثال، وضع ذراعيك أمامك سيضيف تحديًا أكبر من وضع يديك على وركيك. أو يمكنك أيضًا إضافة مقاومة خارجية لهذه الخطوة. يمكنك حمل الدمبل على صدرك في وضع الكأس، أو وضع زوج من الدمبل في كل يد على جانبك، أو يمكنك وضع لوحة الأثقال على حجرك.
كيفية القيام بالجلوس على الحائط
- قف مع ظهرك على الحائط أو إطار الباب وقم بتشغيل عضلات البطن لدفع أسفل ظهرك إلى الحائط.
- امشِ بقدميك حتى تنخفض بدرجة كافية بحيث تنحني ركبتيك بزاوية 90 درجة، ويكون فخذاك موازيين للأرض، ولا يزال ظهرك مضغوطًا تمامًا على الحائط.
- شغل هذا المنصب مع إشراك الأساسية الخاصة بك. يمكنك وضع يديك على فخذيك أو يمكنك وضع يديك على وركيك. لمزيد من التحدي، قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم للأمام عند مستوى الصدر، مع التأكد من إبقاء كتفيك مضغوطين للأسفل. يمكنك أيضًا حمل الدمبل أو لوحة الأثقال.
- استمر لمدة 15 إلى 20 ثانية.
متعلق ب:
