هل من الجيد ممارسة التمارين الرياضية ليلاً أم أنها تؤثر على نومك؟

إذا كنت تكافح من أجل الانجراف، فمن المحتمل أنك جربت كل أنواع الاستراتيجيات لتغفو بشكل أسرع: ضع هاتفك بعيدًا في ساعة مناسبة، واجعل غرفة نومك مريحة، وتوقف عن ممارسة الرياضة قبل النوم.

انتظر، تصمد. هل ممارسة الرياضة ليلاً تفسد نومك حقًا؟

إنه سؤال وجيه إذا لم يكن لديك الكثير من وقت الفراغ لممارسة الرياضة خلال اليوم؛ بالنسبة لكثير من الناس، قد تكون الأمسيات هي الخيار الوحيد للضغط في الجلسة. لكن الكثير من الناس يترددون في التعرق قبل النوم لأنهم يعتقدون أن التمرين قد ينشط أجسامهم و العقل، مما يجعل من الصعب أن يهدأ.

كن مطمئنا: 2019 مراجعة نشرت في المجلة الطب الرياضي وخلص إلى أن العلم يفعل لا كتب الباحثون أن هذه الفكرة تدعم فكرة أن ممارسة الرياضة قبل النوم تزيد من نشاطك، بل على العكس من ذلك. منفصلة 2022 مراجعة نشرت في طبيعة وعلم النوم أيد هذا البيان وأضاف أن بعض الروتين المسائي معتدل الشدة ساعد الناس ينامون بشكل أفضل.

لا توجد ساعة سحرية للياقة البدنية، وممارسة التمارين ليلاً أفضل من عدم ممارسة أي تمرين على الإطلاق، Thom Manning، MS، CSCS، مدرب النوم والتعافي مع تطبيق اللياقة البدنية مستقبل ، يقول النمو الذاتي. ومع ذلك، فإن بعض الإجراءات الروتينية – بشكل أساسي، التمارين المكثفة للغاية التي يتم إجراؤها بالقرب من وقت النوم – يستطيع جعل الحصول على نوم جيد أصعب قليلاً. إليك ما يجب أن تعرفه.

نعم، بعض التمارين الليلية يمكن أن تعيق نومك.

إن القيام بتمارين مكثفة - على سبيل المثال، أحدث دروس ركوب الدراجات HIIT في Peloton أو جلسة الجري المكثفة - بالقرب من وقت النوم (في غضون ساعة أو نحو ذلك) يمكن أن تفسد التنظيم الحراري لجسمك، وهي عملية أساسية للنوم الجيد لأنها تعبث بجسمك. درجة حرارة، توماس كيلكيني، DO يقول مدير معهد طب النوم بمستشفى جامعة ستاتن آيلاند لموقع SelfGrowth.

ويوضح أن الدماغ ينام بشكل أفضل عند منحنى درجة الحرارة المتناقصة. يبدأ هذا الانخفاض في درجة حرارة الجسم بشكل طبيعي قبل حوالي ساعتين من النوم. لذا، إذا قمت برفع درجة حرارتك الداخلية من خلال نشاط بدني قوي - سواء كنت ترفع أوزانًا ثقيلة أو تمارس تمارين القلب - دون منح نفسك وقتًا كافيًا للتهدئة، فقد تتأثر جودة نومك.

إن القيام بهذه التمارين عالية الكثافة قبل النوم قد يجعل من الصعب عليك النوم في البداية، على الأرجح لأنها تزيد من معدل ضربات القلب، كما حدث في عام 2014. يذاكر في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي يقترح. تستمر آثار التمارين المكثفة حتى بعد أن تغفو أيضًا. يمكن أن تؤدي نوبات التمارين الشاقة قبل النوم إلى نتائج أقل نوم الريم وهي مرحلة حاسمة لمعالجة العواطف، وتقوية الذاكرة، ونمو الدماغ، والمزيد.

إذًا… ما هو أفضل نوع من التمارين التي يمكنك القيام بها في الليل؟

ليس عليك التوقف عن ممارسة الرياضة قبل النوم إذا كان هذا هو الوقت الذي يناسب جدولك الزمني بشكل أفضل. قد تحتاج فقط إلى تعديل تمارينك إذا كنت لا تنام جيدًا بعدها.

بناءً على الأبحاث التي أجريناها، يوصي الدكتور كيلكيني بتجربة التمارين متوسطة الشدة إذا كنت تفضل ممارسة التمارين ليلاً. وفقا ل 2022 مراجعة في طبيعة وعلم النوم، قد يدعم هذا النوع من النشاط المزيد من النوم التصالحي، وهو أمر مهم لإصلاح وتجديد الأنسجة في جميع أنحاء الجسم. وهذا يعني أن التدريب في المساء قد يعزز أيضًا التعافي بعد التمرين ، مما يساعد على إصلاح أي تمزقات عضلية صغيرة قد تسببها التمارين الرياضية والسماح لها بالنمو مرة أخرى بشكل أقوى.

التمرين المكثف إلى حد ما يجعلك تتنفس بصعوبة بعض الشيء، على الرغم من أنك من المحتمل أن تكون قادرًا على التحدث أثناء ذلك - فكر في 5 إلى 6 على مقياس جهد من 1 إلى 10، مع 10 تمثل المجهود المطلق والشامل. يمكن أن يبدو هذا مثل المشي السريع، أو ركوب الدراجات بسهولة، أو البيلاتس، أو اليوجا، أو التدريب على المقاومة باستخدام الأربطة، كما تقول إلين تومسون، المدربة الشخصية المعتمدة من NASM في وميض اللياقة البدنية ، يقول النمو الذاتي. اليوغا على وجه الخصوص يمكن أن تكون مفيدة للغاية قبل النوم؛ لقد ثبت أنه يحسن جودة النوم عن طريق تقليل عدد المرات التي يستيقظ فيها الأشخاص ليلاً، وفقًا لعام 2022 بحث نشرت في بي إم سي للطب النفسي .

لكن ليس عليك الاحتفاظ بتمارين أكثر قوة (والتي تبلغ مستوى مجهودها 7 إلى 8 من أصل 10) أثناء النهار إذا كنت لا ترغب في ذلك. إن ممارسة التمارين عالية الكثافة - مثل الجري، أو ركوب الدراجات المعتمدة على HIIT، أو تدريبات القوة بأقصى جهد - قبل ساعتين إلى أربع ساعات من النوم من غير المرجح أن تعطل نومك، وفقًا لتقرير صدر عام 2021. يذاكر نشرت في مراجعة طب النوم . وهذا يعني أنه إذا كان لديك وقت نوم متأخر، فقد تتمكن من ممارسة روتين HIIT بعد العمل ولا يزال لديك ما يكفي من الوقت لإعادة جسمك إلى خط الأساس قبل أن تبدأ في الاستعداد للنوم.

إذا كنت نكون إذا كنت ستؤدي روتينًا أكثر صعوبة في المساء، انتبه إلى كيفية تنظيم جلستك أيضًا. يقول طومسون إن بدء [تمرينك] بتمارين أكثر كثافة أو تحديًا سيحفز جسمك ويزيد من معدل ضربات القلب. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس تدريبات القوة، فقد ترغب في القيام بذلك تمارين بليومترية أو المصاعد المركبة (على سبيل المثال، القرفصاء الثقيلة، أو الرفعات المميتة، أو مكابس مقاعد البدلاء) قبل الحركات الأقل شدة (مثل الوزن الخفيف أو حركات العزلة). بعد ذلك، يمكنك الانتقال إلى حركة أكثر برودة، مثل الأنشطة الهوائية السهلة، لخفض معدل ضربات القلب تدريجيًا، قبل الدخول في مرحلة التهدئة (المزيد عن ذلك لاحقًا).

بغض النظر عن نوع النشاط الذي تختاره، يجب أن تسعى جاهداً لإنهاء أي نوع من التمارين قبل النوم بساعة أو ساعتين على الأقل، كما يقول الدكتور كيلكيني.

ماذا تفعل من قبل و بعد التمرين الليلي مهم أيضًا.

إن النوم الجيد ليلاً لا يتعلق فقط بما تفعله قبل أن تثقل عيناك. ستُحدث ممارسة النظافة الجيدة للنوم طوال اليوم فرقًا كبيرًا في جودة الراحة التي تحصل عليها، بل والأكثر أهمية إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة قبل النوم. بعض التقارير المجربة والحقيقية، وفقًا لـ مؤسسة النوم الوطنية ، بما في ذلك البحث عن ضوء النهار الساطع في الصباح الباكر، والتقليل من ذلك قهوة (ومصادر الكافيين الأخرى) قبل ثماني ساعات على الأقل من النوم، والالتزام بأوقات نوم واستيقاظ ثابتة، وتعتيم الأضواء الساطعة في الليل، وخلق بيئة مريحة (أي درجات حرارة باردة، وقليل من الضوء والضوضاء، وفراش مريح، وسرير مريح). مرتبة رائعة - يمكنك الحصول عليها من متجر أو عبر الإنترنت - وروائح مهدئة).

حتى لو كنت بحاجة إلى الانتظار حتى المساء لممارسة التمارين الرياضية الفعلية، فإن المشي أو اثنين على مدار اليوم يمكن أن يكون مفيدًا. كلما زاد عدد الخطوات التي تمشيها في اليوم، زادت جودة نومك، عام 2019 يذاكر نشرت في صحة النوم يقترح. وبطبيعة الحال، تعد إدارة التوتر في وقت مبكر من اليوم أمرًا أساسيًا أيضًا. أنشطة مثل تأمل يقول طومسون إن تمارين التنفس العميق وقضاء الوقت في الطبيعة تساعد على تهدئة عقلك وإعدادك لنوم أفضل في وقت لاحق.

أما بالنسبة لما يجب القيام به بعد تمرينك: من المهم أن تقلل من حالة الإثارة الفسيولوجية التي أحدثتها للتو من خلال الحركة، كما يقول مانينغ. هذا يعني أنه لا ينبغي عليك مطلقًا تخطي فترة التهدئة بعد التمرين.

ويقول إن التهدئة الجيدة والفعالة ضرورية لتحويل الجسم إلى حالة يمكننا من خلالها تحقيق نوم جيد. تمتد و تدحرج الرغوة ويضيف طومسون أن هذه الطرق رائعة لتقليل توتر العضلات، والتخلص من التوتر المتراكم، وتعزيز الشعور بالهدوء والاسترخاء في جميع أنحاء الجسم.

يمكن للاستحمام بعد التمرين أن يحدث فرقًا كبيرًا أيضًا. يساعد الماء الدافئ في الواقع على تبريد جسمك لأنه يحفز الأوعية الدموية على الانفتاح. [وهذا] يسمح بضخ المزيد من الدم إلى الأنسجة السطحية للجسم [مثل جلدك]، مما يجعلنا نحرر الكثير من الحرارة الداخلية، وبالتالي خفض درجة حرارتنا الداخلية، كما يقول مانينغ. مرة أخرى، إن الانخفاض في درجة حرارة الجسم هو الذي يساعد على تعزيز النوم الصلب.

تذكر: أفضل وقت في اليوم لممارسة التمارين الرياضية هو أي وقت يمكنك القيام فيه. إذا حدث ذلك في الليل، بنك دبي الوطني. فقط تأكد من أنك تخطط مسبقًا لإعداد نفسك لنوم ناجح بمجرد سحق تلك التكرارات القليلة الأخيرة.

متعلق ب: