إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية أو كنت ملتصقًا بهاتفك الذكي، فقد تتأثر وضعيتك. لكن إضافة تمارين مثل صف الدمبل إلى جسمك روتين التمرين الأسبوعي يمكن أن تساعدك على التوقف عن التراخي والجلوس بشكل أكثر استقامة.
يعد الصف خطوة رائعة لمواجهة موقف منحني إلى الأمام والتي يعرفها الكثير منا، و إنها طريقة ممتازة لاستهداف عضلات ظهرك وذراعيك، مما يجعل من السهل الدخول في تمرين الظهر المعتاد أو الانتقال إلى دائرة الجزء العلوي من الجسم.
هناك مجموعة من الأشكال المختلفة للصفوف - مثل صف الحديد أو الصف المدعوم بالصدر - ولكن صف الدمبل المنحني هو إصدار كلاسيكي. كل ما عليك فعله هو حمل وزن في كل يد، والتوقف للأمام عند الوركين، والضغط على لوحي الكتف (كتفك) معًا، ثم سحب الأوزان لأعلى وللخلف باتجاه أضلاعك السفلية.
المغنية مع النظارات ميمي
هذه هي نسخة الحركة التي سنتحدث عنها هنا. قبل ذلك، سنبحث في كل ما تحتاج لمعرفته حول تمرين صف الدمبل، بما في ذلك العضلات التي تعمل بها، والفوائد المذهلة، ونصائح يجب وضعها في الاعتبار، وكيفية تضمين هذا التمرين في روتين التمرين، ودليل خطوة بخطوة. للقيام بهذه الخطوة بشكل آمن وصحيح.
لذا، إذا كنت مستعدًا لتحسين وضعيتك وتقوية الجزء العلوي من جسمك بشكل جدي في هذه العملية، استمر في التمرير للحصول على جميع المعلومات المهمة!
ما هي العضلات التي تعمل في صف الدمبل؟
عندما تجدف، فإنك تستهدف العضلات التي تساهم في اتخاذ وضعية جيدة: المعينات (عضلات الجزء العلوي من الظهر)، والعضلة شبه المنحرفة (عضلات الجزء العلوي من الظهر والرقبة)، والعضلة الظهرية العريضة (المعروفة أيضًا باسم اللاتينية - وهي أوسع عضلات الظهر)، العضلة الدالية الخلفية (عضلة الكتف)، مدرب شخصي معتمد ومدرب أداء كيث هودجز ، CPT، مؤسس العقل في تدريب العضلات في لوس أنجلوس، يقول موقع SelfGrowth. ويضيف: ولأن الصف عبارة عن حركة سحب، فسوف تضرب أيضًا العضلة ذات الرأسين (العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من ذراعك العلوي) والساعدين. تشمل الأمثلة الأخرى لتمارين السحب عمليات السحب، البلوفرات ، والسحب لأسفل. (لاحظ موضوع هناك؟)
تعمل الحركة أيضًا على تنشيط عضلات بطنك، وبعض أشكال صف الدمبل تتحدى عضلاتك الأساسية أكثر من غيرها. على سبيل المثال، إذا كنت تؤدي تمرين التجديف التقليدي منحنيًا، فيجب عليك إشراك جذعك للتأكد من أنك لا تضع الكثير من الجزء السفلي من ظهرك في الحركة. وفي صف متمرد، أنت تعمل من أ لوح ، لذلك يجب أن يعمل قلبك حقًا على الحفاظ على استقرارك عندما ترفع إحدى يديك عن الأرض. على الجانب الآخر، إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الدعم، يمكنك القيام بتمرين تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة وإراحة يدك على سطح قوي مثل المقعد لتخفيف بعض التركيز عن عضلات بطنك.
ما هي فوائد صف الدمبل؟
أكبر فائدة لصف الدمبل هو أنه يمكنه بناء القوة التي تحتاجها في الجزء الخلفي من جسمك للحفاظ على وضعية جيدة. يساعدك على تحسين قدرتك على الجلوس أو الوقوف دون الانحناء للأمام. يمكن أن يؤدي قضاء فترات طويلة من الوقت في العمل على مكتب أو الانحناء على الهاتف الذكي إلى انحناء العضلة الدالية (المعروفة أيضًا باسم العضلة الدالية أو الكتفين) وأسفل الظهر إلى الأمام. يمكن أن يؤدي ذلك إلى عدم الراحة ويمهد الطريق في النهاية لاختلال توازن العضلات: تطول عضلات الجزء العلوي من الظهر بينما تشد عضلات الصدر، كما ذكرت SelfGrowth سابقًا.
أسماء الحيوانات المحشوة
من خلال تقوية العضلات التي تساهم في الحصول على وضعية جيدة، يمكنك الحفاظ على المحاذاة الصحيحة ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية، ولكن في الحياة اليومية أيضًا. على سبيل المثال، يمكن أن تساعدك رفع الأوزان الثقيلة يقول هودجز، واستكمل المزيد من التكرارات بالشكل المناسب مع تقليل فرص الشعور بالألم وعدم الراحة في الحياة اليومية.
بالإضافة إلى ذلك، عند التجديف، ستستهدف أيضًا العضلة ذات الرأسين، وهي عضلة ذراع مهمة تساعد في مجموعة متنوعة من المهام اليومية. يوضح هودجز أن العضلة ذات الرأسين القوية ضرورية عند فتح الأبواب الثقيلة أو حمل الأشياء دون التضحية بوضعية الجسم.
ما هي بعض النصائح النموذجية التي يجب وضعها في الاعتبار؟
يقول هودجز إن أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا في صف الدمبل هو اختيار الأوزان الثقيلة جدًا. يتضمن شكل التجديف المناسب أولاً سحب لوحي كتفك ثم بدء الحركة. ويوضح أنه إذا اخترت وزنًا ثقيلًا جدًا، فلن تتمكن من سحب لوحي كتفك إلى الخلف، وسينتهي بك الأمر باستخدام العضلة ذات الرأسين أكثر من عضلات ظهرك، لذا ستفوتك الفوائد الرئيسية. من التمرين. يمكنك أيضًا البدء في هز كتفيك حتى أذنيك.
للحصول على نموذجك، تدرب على الضغط على لوحي كتفك للخلف ثم إرخائهما دون حمل أي أوزان، كما يقترح هودجز. يمكن أن يساعدك هذا التمرين: استلقِ على صدرك على مقعد وذراعيك معلقتين بشكل مستقيم واطلب من صديق أن يضع إصبعك في منتصف الجزء العلوي من ظهرك. ثم حاول قرصة إصبعك بشفرات كتفك. تدرب على الضغط والإفراج عدة مرات، كما يقترح هودجز. من هناك، أضف دمبلًا خفيفًا، وعندما يبدو ذلك سهلاً، انتقل إلى القيام بالحركة من وضعية الانحناء.
بمجرد الانتهاء من هذه الحركة، حاول الصف الكامل مرة أخرى. إذا كنت غير قادر على الضغط على لوحي كتفك معًا، فقم بخفض وزنك أو استمر في التدرب على وزن جسمك حسب الحاجة.
هناك خطأ شائع آخر في صف الدمبل وهو رفع الوزن عاليًا جدًا أعلى بدلا من سحبه خلف . يوضح هودجز أن هذا يمكن أن يتسبب في تمدد لوحي كتفك أو تفككهما (بدلاً من البقاء مضغوطين معًا). لتجنب ذلك، فكر في سحب الأوزان نحو جيوبك، بالقرب من الطرف السفلي من أضلاعك، بدلًا من رفعها إلى أعلى القفص الصدري.
إذا كنت جديدًا في تمرين صف الانحناء بالدمبل وتحتاج إلى القليل من المساعدة الإضافية فيما يتعلق بالثبات، ففكر في أداء تمرين التجديف بانحناء بذراع واحدة بدلاً من ذلك. ضع إحدى يديك على مقعد مسطح وصفف بيدك المعاكسة. بهذه الطريقة، لن يحتاج جذعك إلى إطلاق النار بقوة للحفاظ على استقرارك، وسيسمح لك أيضًا برفع أثقل قليلاً (وهو ما قد يكون جذابًا إذا كان هدفك هو بناء العضلات أو الحصول على قوة أكبر).
بمجرد إتقان الصف المنحني الأساسي، يمكنك جعله أكثر صعوبة من خلال تجربة أي عدد من التقدمات. يمكنك القيام بصف الدمبل بذراع واحدة من موقف الطيور والكلب ، أو صف من أ الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة . أو يمكنك الإبطاء لزيادة الوقت الذي تكون فيه عضلاتك تحت التوتر. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة واستمر في ذلك لبضع ثوان، ثم قم بخفض ذراعيك ببطء شديد إلى أسفل.
كيف يمكنك تضمين صف الدمبل في روتين التمرين؟
يمكنك استخدام صف الدمبل كجزء من جلسة الظهر (كما هو الحال في هذا التمرين المكون من خمس حركات للخلف والعضلة ذات الرأسين والذي يتميز بالصف المنحني بذراع واحدة). أو يمكنك إدراجه في روتين ذراعيك المفضل - هل نقترح عليك هذه الدائرة المكونة من أربع حركات والتي تضرب العضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس؟ يمكن أن يعمل أيضًا بشكل جيد كجزء من تمرين الجسم بالكامل. النقطة المهمة هي: لا يوجد حقًا خطأ طريقة لدمج تمرين الصف بالدمبل في روتينك، لذا حاول ببساطة تركيبه في المكان الأكثر منطقية بالنسبة لك.
اسم القرد
فيما يتعلق بالتكرار، يوصي هودجز معظم الناس بالقيام بحركات السحب الأفقية، مثل صف الدمبل، مرتين على الأقل في الأسبوع. وإذا كانت وضعيتك متراخية جدًا للأمام؟ يقترح بعد ذلك برمجة الحركات التي تتضمن سحب لوح الكتف، مثل صف الدمبل أو حمل المزارع، في كل تمرين تقريبًا.
عند التخطيط للممثلين والمجموعات لصف الدمبل، يقترح هودجز تجربة ثلاث مجموعات للبدء. يعتمد عدد التكرارات في كل مجموعة على هدفك. إذا كنت ترغب في بناء القوة، قم بالتكرار من 6 إلى 8 مرات؛ إذا كنت تهدف إلى نمو العضلات، أكمل 8 إلى 12 عدة؛ وإذا كنت تسعى إلى التحمل العضلي، فافعل 15 تكرارًا أو أكثر، كما يقول هودجز. مهما كان عدد التكرارات التي تستهدفها، تأكد من اختيار وزن يبدو صعبًا ولكنه قابل للتنفيذ بالنسبة لهذا العدد.
كيفية أداء صف الدمبل:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وأمسك الدمبل في كل يد، وراحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض، والذراعين على جانبيك.
- مع إشراك قلبك وظهرك المسطح، قم بالمفصل إلى الأمام عند الوركين، وادفع عضلات المؤخرة إلى الخلف. اثنِ ركبتيك واسحب لوحي كتفيك إلى الخلف، وتأكد من أنك لا تهز كتفيك. (ستحدد حركة الورك ومرونة أوتار الركبة إلى أي مدى يمكنك الانحناء.)
- انظر إلى الأرض بضع بوصات أمام قدميك للحفاظ على رقبتك في وضع مريح.
- قم بعمل صف عن طريق سحب الأوزان للأعلى وللخلف باتجاه الطرف السفلي من أضلاعك، مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك والضغط على لوحي كتفك لمدة ثانيتين في الجزء العلوي من الحركة. يجب أن يتجاوز مرفقيك ظهرك وأنت تحمل الوزن نحو صدرك.
- قم بخفض الأوزان ببطء عن طريق مد ذراعيك نحو الأرض. هذا مندوب واحد.
عرض الخطوة أعلاه هو جيمي سونج ، مدرب شخصي معتمد من NASM ومقره في مدينة نيويورك.
متعلق ب:
- 15 تمرينًا للظهر باستخدام الدمبل لمساعدتك على بناء القوة وتحسين وضعية الجسم
- كيفية عمل بلوفر الدمبل لتنشيط الجزء العلوي من جسمك
- 4 تمارين Kettlebell لتمرين ظهرك
