كيفية تخفيف ومنع آلام الرقبة التقنية، وفقًا للخبراء

لا أستطيع أن أتذكر الوقت الذي شعرت فيه بحالة جيدة في رقبتي وكتفي. حصلت عائلتي على أول جهاز كمبيوتر عندما كنت في المدرسة الإعدادية، وبعد نقاش حول حق المرور مع والدي في سن المراهقة، حصلت على هاتف محمول في المدرسة الثانوية - وهو ما يعني، وفقًا لحساباتي، أن وضعي كان في حالة من الفوضى بالنسبة لي حوالي 25 سنة.

في العشرينات من عمري، عندما بدأت أقضي معظم أيامي منحنيًا أمام جهاز الكمبيوتر المحمول، أصبح ألم رقبتي لا يطاق. كنت أتسلل بانتظام بعيدًا عن وظيفتي المكتبية وأتوجه إلى صالون أظافر قريب حيث أدفع حوالي دولار في الدقيقة مقابل تدليك للرقبة والكتف لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة. لقد غيرت حياتي، لكن في السنوات الأخيرة تقبلت نوعًا ما (1) أنني لا أستطيع إنفاق المال بهذه الطريقة؛ و(2) يبدو أن إجهاد الرقبة، مثل الأكل والتنفس والنوم، مجرد جزء من الحياة.

إذا كنت تستطيع التواصل، فهناك فرصة جيدة لأن نتعامل معًا مع الرقبة التقنية، وهي مشكلة عضلية هيكلية مؤلمة يمكن أن تتطور بسبب الضغط المزمن الذي يضعه الأشخاص على أعناقهم باستمرار النظر إلى أجهزتهم بوضعية سيئة . تشير التقديرات تصل إلى 40% من الأشخاص يعانون من درجة معينة من آلام الرقبة الناتجة عن التمرير أو إرسال الرسائل النصية أو الكتابة. يمكن أن يكون هذا الألم حادًا وخفقانًا أو مملًا ومؤلمًا. يمكن أن يبقى موضعيًا في الرقبة أو حتى ينتقل إلى كتفيك ويسقط على ظهرك (ياي).

يتكون عمودك الفقري من تفاعل دقيق بين العظام والأنسجة الرخوة والأربطة التي يمكن أن تخرج عن نطاق السيطرة بسهولة، خاصة إذا كنت ملتصقًا بأجهزتك طوال اليوم. إريك أنديرر، دكتور في الطب ، رئيس قسم جراحة الأعصاب في مستشفى جامعة نيويورك لانغون – بروكلين، يقول لـ SelfGrowth. يشرح الدكتور أنديرر أن رأسك يزن حوالي 10 إلى 12 رطلاً، وعندما تميله إلى الأسفل (كما تفعل أثناء إرسال الرسائل النصية على سبيل المثال)، فإنك تضع ضغطًا كبيرًا على رقبتك. ويقول إنه عندما تعاني من إجهاد في الرقبة، أو أي شيء يخل بالتوازن، فقد يظهر ذلك في بعض الأحيان على شكل ألم.

كائنات بحرف u

قد يبدو الأمر وكأن إجهاد الرقبة أمر لا مفر منه، اعتمادًا على مدى تعلقك بأجهزتك (أتحدث عن نفسي هنا) - ولكن يمكن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من الرقبة التقنية أن يجدوا الراحة من خلال بعض الحيل البسيطة، كما يقول الدكتور أنديرر. هنا أربعة منهم لمحاولة.

إعادة ضبط الموقف الخاص بك.

تركز معظم النصائح المتعلقة بالرقبة على تصحيح الوضعية. على الرغم من أن هذا لسبب وجيه (فبعد كل شيء، تعد الرقبة التقنية من المضاعفات التي تنبع من التحويم فوق الأجهزة)، فليس من الواقعي بالضرورة الجلوس في وضع مستقيم طوال اليوم مع وضع رأسك مباشرة فوق عمودك الفقري. يوضح الدكتور أنديرر أن حياتنا مهيأة نوعًا ما لهذه الوضعية المريحة السيئة. لا يوجد حقًا وضع جيد لرقبتك الجميع يومًا إذا كنت تعمل في مكتب، على سبيل المثال، أو في خط إنتاج.

هذا كل ما في الأمر: لا تلوم نفسك إذا كان وضعك سيئًا في معظم الأوقات. الكثير منا في نفس القارب. ولكن إذا كنت تفعل ما تريد ثم أدركت فجأة أنك منحني مثل الغرغول، فقد يكون من المفيد أن تعيد ضبط نفسك. إن تغيير وضعيتك طوال اليوم والخروج من الوضعية الثابتة يمكن أن يقلل من أي إزعاج يتراكم في رقبتك، دراسة 2021 وجد.

يقول الدكتور أنديرر إن محاذاة رقبتك وعمودك الفقري مثالية عندما تجلس في وضع مائل قليلاً مع استرخاء رقبتك تمامًا على مسند الرأس. (تخيل نفسك مسترخيًا على كرسي La-Z-Boy المريح). هناك خيار لائق آخر وهو أن تتخذ وضعية مستقيمة بحيث يكون رأسك ورقبتك فوق كتفيك وعمودك الفقري مباشرةً. كاثي دوبلداي، DPT، OCS ، أخصائي العلاج الطبيعي والمدير السريري لموفر العلاج الطبيعي عبر الإنترنت Physio Ed، يقول لـ SelfGrowth. إذا كنت تجلس معظم اليوم، فيمكنك القيام بذلك بسهولة عن طريق وضع وسادة إسفينية مقاس 1.5 أو 2 بوصة تحت الجزء الخلفي من مؤخرتك أو اضبط كرسي مكتبك، إذا أمكن، بحيث يميل للأمام قليلاً. يقول الدكتور دوبليداي إن هذا يدفعك للأمام ويساعدك على الجلوس بشكل أطول تلقائيًا، مما يخفف الضغط على رقبتك. (لقد جربت هذا للتو وأشعر بتحسن بالفعل.)

اسماء ايطالية ذكور

خذ فترات راحة نشطة (قدر ما تستطيع).

نظرًا لأنه من غير المرجح أن نعيش جميعًا فجأة بدون شاشات، فإن إحدى أفضل الطرق للتخفيف من وطأة التكنولوجيا، وفقًا للدكتور أنديرر، هي الخروج من هذا الوضع الراكد الذي تقع فيه أثناء استخدام هاتفك أو الكمبيوتر المحمول. الترجمة:حرك جسمك! إن الخروج من مقعدك (ومقاومة الرغبة في النظر إلى هاتفك أثناء القيام بذلك) لمدة تتراوح من 20 ثانية إلى خمس دقائق في المرة الواحدة يمكن أن يقلل الألم والانزعاج والتعب في رقبتك، وفقًا لبحث عام 2021 أعلاه.

إذا كان بإمكانك الضغط على مسافة قصيرة سيرًا على الأقدام، فهذا أفضل. دراسة 2020 في مجلة الصحة المهنية وجدت أنه عندما قام الأشخاص المعرضون لخطر آلام الرقبة بالمزيد من المشي - حتى لو كان ذلك لمدة 10 دقائق أو 1000 خطوة - كانوا أقل عرضة للإصابة بمشاكل في الرقبة والكتف.

ما مدى تكرار هذه الاستراحات؟ لا يوجد رقم سحري مدعوم بالأبحاث: بصراحة، إنه متكرر بقدر ما يمكنك أخذ فترات راحة ولطالما يمكنك أخذها، كما يقول الدكتور أنديرر. بشكل عام، كلما تمكنت من التحرك دون أن يكون هاتفك في يدك، كان ذلك أفضل.

امنح رقبتك تمددًا جيدًا.

إذا كنت تواجه صعوبة في الابتعاد عن الشاشة (على سبيل المثال، لديك وظيفة مكتبية متطلبة)، فحاول ممارسة بعض تمارين تمدد الرقبة الخفيفة طوال يومك - فهذا يمكن أن يحرك دمك ويحافظ على صحة المفاصل والأنسجة في رقبتك. يشرح الدكتور أنديرر. يقول: 'أنت تريد القيام بمجموعة خفيفة من تمارين الحركة'. تُعد لفات الرقبة (إمالة رأسك ولفه في دائرة) خيارًا رائعًا، وكذلك تمارين المقاومة الخفيفة (مثل وضع يدك على الجزء الخلفي أو الأمامي أو الجانبي من رأسك والدفع على يدك).

خطوة أخرى جيدة لإجهاد الرقبة قائمة الدكتور دوبلداي : تمرين الذراع المجنحة، المعروف أيضًا باسم الكتاب المفتوح (الذي توضحه هنا ). وتقول إن هذا يفتح صدرك ويمتد العضلات التي تحافظ على كتفيك ورأسك معًا. ولمزيد من الخيارات (مع أدوات مساعدة بصرية مفيدة)، اطلع على تقرير SelfGrowth حول تمارين الرقبة التقنية التي تخفف التوتر.

بحث لقد أظهر أن الأشخاص الذين يمدون أعناقهم بانتظام يمكن أن يشعروا بتحسن كبير في آلامهم. يقول الدكتور أنديرر، إذا كنت قادرًا على القيام بذلك مرة واحدة على الأقل يوميًا، فسيكون ذلك في الواقع وقائيًا جدًا لتطوير الرقبة التقنية. ما عليك سوى تخصيص دقيقتين يوميًا، على الأقل، لتشعر بعض ويضيف أنه كلما زادت مدة التمدد (وفي كثير من الأحيان)، زادت الراحة التي ستحصل عليها.

اسماء ذكور امريكية

تقوية كتفيك ورقبتك.

أخيرًا، قد يكون من المفيد تقوية العضلات التي تدعم رأسك وكتفيك ورقبتك، بحيث عندما تكون مقيدًا إلى مكتبك أو لا تستطيع التوقف عن التمرير، فلن تشعر بألم مستمر. بصرف النظر عن الحركات التي تركز على الكتف مثل هذه، يوصي الدكتور أنديرر أيضًا بتمارين الجسم بالكامل وبناء الجذع مثل اليوجا والبيلاتس والسباحة حتى تتمكن العضلات المحيطة بعمودك الفقري (والتي، نعم، تعتبر جزءًا من قلبك) من حمل المزيد من القوة التي تقع عادة في الغالب على رقبتك.

بالإضافة إلى ذلك، عندما تقوم بتقوية العضلات مباشرة على طول الجزء الخلفي من الرقبة، فإنها تصبح أقل عرضة للتوتر والتشنجات، كما يقول. يمكن أن يكون لهذا أيضًا تأثير استقرار على الأجزاء الأخرى من العمود الفقري العنقي، مثل الأقراص والمفاصل والأربطة الداعمة، مما يساعد في الحفاظ على الجزء العلوي من الظهر والجسم يشعران بالاسترخاء والراحة. أحد تمارين الدكتور دوبلداي لبناء قوة الرقبة:

أثناء الوقوف، أمسك بحزام التمرين أو حزام اليوجا (أو حتى زوج من السراويل الضيقة) في كل يد خلف الوركين.
اجلس كما لو كنت تجلس على كرسي، واسحب الشريط للخلف وللأعلى بحيث تكون ذراعيك متعامدتين تقريبًا على الأرض.
شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان وكرر 10 إلى 15 مرة.

يمكنك أيضًا تجربة هذا الأمر، وهو أمر سهل جدًا حيث يمكنك القيام به من السرير (لذلك أنا موجود). يقول الدكتور دوبليداي إن هذا التمرين يقوي الجزء الأمامي من رقبتك، مما يلعب دورًا كبيرًا في تثبيت رأسك أثناء النهار:

استلقِ على سريرك مع وضع رأسك على وسادة (مسطحة نسبيًا).
دس ذقنك للأسفل باتجاه مقدمة رقبتك حتى تشعر بتمدد العضلات في الجزء الخلفي من رقبتك.
أبقِ ذقنك مطويًا، وارفع رأسك بضع بوصات عن وسادتك، وابق في هذا الوضع لمدة 30 إلى 45 ثانية. ثم أرح رأسك للخلف.
قم بذلك مرتين إلى ثلاث مرات، إما عند الاستيقاظ أو قبل الذهاب إلى السرير.

عندما يتعلق الأمر بالرقبة التقنية، بحث يشير إلى أنه من المهم زيادة قدرة العضلات على التحمل، أو القدرة على تحمل القوة لفترة طويلة من الزمن، بقدر أهمية بناء القوة. يمكن لجميع التمارين المذكورة أعلاه أن تساعد في تدريب عضلات رقبتك للتعامل مع القوة المتزايدة والمطولة، لذلك يكون الضغط أقل عندما تعمل على أجهزتك لساعات متواصلة، كما يقول الدكتور دوبليداي.

احصل على ألقاب جوزيبي

تم تصميم البشر ليكونوا نشيطين، ولكن الحقيقة هي أن الكثير من الناس ينتهي بهم الأمر إلى العيش على الأقل بأسلوب حياة خامل إلى حد ما - وغالبًا ما يكونون في وضع متدهور. والخبر السار هو أن الرقبة التقنية نادرًا ما تتحول إلى شيء أكثر إشكالية، كما يقول الدكتور أنديرر. بغض النظر، إذا تركت دون علاج، يمكن أن تصبح ألمًا كبيرًا في الرقبة (آسف، اضطررت لذلك!). من السهل جدًا ترك اليوم يفلت من أيدينا مثل الخطاف (ثق بي، أنا أعلم). لذا اسدي لنفسك معروفًا – جرب بعضًا من هذه النصائح وخفف من رقبتك بعض الشيء.

متعلق ب: