لن أكذب عليك: أنا أستمتع بكوني حكمًا قليلاً. ودفاعًا عن نفسي، أود أن أعتقد أنني وجدت منافذ صحية لأفكاري الأكثر انتقادًا، مثل مشاهدة برامج الواقع التافهة التي تكره الكراهية والقراءة بشكل متكرر. r/AmItheAsshole . ومع ذلك، لا أستطيع التظاهر بأنني دائمًا حب الصوت المكتشف للأخطاء في رأسي، خاصة عندما ينبثق دون دعوة ويجعلني أشعر وكأنني أحمق. وإذا كنت شخصًا ذا عقل، أعتقد أنك مررت بأيام مماثلة.
زي المهرج الأنثوي
قبل أن نلوم أنفسنا بشأن ذلك، دعونا نتذكر أن إصدار الأحكام هو أمر إنساني للغاية. لقد مررنا جميعًا بلحظات مثل النظر الجانبي لصديق من أجل شراء باذخ بعد أن اشتكى من إفلاسه أو تقلب عينيه على إهمال زميل في العمل. في كثير من النواحي، هذا مجرد شكل آخر من أشكال المقارنة الاجتماعية ، غريزة بدائية. من الناحية التطورية، نريد قياس حجم الأشخاص لمعرفة ما إذا كانوا يشكلون تهديدًا أم لا، أندريا بونيور، دكتوراه ، عالم النفس السريري ومؤلف كتاب التخلص من السموم أفكارك ، يقول النمو الذاتي. الأحكام هي مجرد الاستنتاجات التي نتوصل إليها عندما نسأل، كيف يقارن هذا الشخص بي؟
ولكن على الرغم من أنه لا يوجد شيء خاطئ بطبيعته في وجود مونولوج داخلي عنيد، إلا أن هذا الصوت في بعض الأحيان لا يكون ضارًا - كما هو الحال عندما يبدأ في إيذاءك وعلاقاتك. يقول الدكتور بونيور إن الأمر لا يتعلق بالأفكار الحكمية نفسها بقدر ما يتعلق بكيفية شعورك وتصرفك. هل يضعونك في غريب الأطوار للغاية مزاج؟ هل تؤثر على كيفية تعاملك مع الأشخاص الذين تهتم بهم؟ هل تغيرت نظرتك للعالم؟ يقول الدكتور بونيور إن الحكم غالبًا ما يولد المزيد من الحكم ويمكن أن يبدأ دورة من السلبية.
عندما لا تشعر بالروعة تجاه حكمك، يمكن أن يؤثر ذلك حقًا على إحساسك بذاتك ويؤدي إلى تفاقم النقد الذاتي. جور إل كارابالو، LMHC ، معالج مقيم في مدينة نيويورك ومؤلف كتاب مصنف عمل الظل ، يقول النمو الذاتي. أعني أنك هنا تبحث عن نصائح حول كيفية التخلص من هذه العادة، أليس كذلك؟ قد يكون هذا فضولًا تافهًا، ولكن ربما أنت، مثلي، تشعر أحيانًا بالغثيان عندما يتسلل الشيطان على كتفك من معرض الفول السوداني. يقول كاربالو: 'تلك هي اللحظات التي نقول فيها: 'حسنًا، ربما يكون الأمر يستحق استكشاف ما إذا كان هناك تغيير أريد إجراءه هنا'.
إذا قررت أنك تريد الحد من ميولك الحكيمة، فهذا خبر جيد: إنه ممكن. في كثير من الأحيان، لا يكون الأمر في الواقع مسألة شخصية أو شخصية، بل هو مجرد سلوك مكتسب وأنماط تفكير متأصلة بعمق يمكننا تغييرها، وفقًا لكارابالو. يستغرق الأمر فقط الممارسة.
كيف تبدو هذه الممارسة بالضبط؟ إليك ما قاله خبراؤنا حول مراقبة عادات إصدار الأحكام.
1. توقف لملاحظة تلك الأفكار الحكيمة.
عادةً ما يكون إصدار الأحكام بمثابة رد فعل غير محسوب أكثر من كونه قرارًا واعيًا، لذلك يوصي الخبراء الذين تحدثنا معهم بالتباطؤ في تسجيل الأفكار الانتقادية في المقام الأول. لا يتعين عليك أن تحكم على نفسك بسبب كونك حكمًا، فالأمر يتعلق بالوعي بما يحدث، كما يقول الدكتور بونيور. قد يكون من المفيد تدوين أفكارك السلبية في ملاحظة على هاتفك أو في دفتر يومياتك حتى تتمكن من البحث عن الأنماط مع مرور الوقت. ولكن إذا لم يكن هذا مناسبًا لك، فيمكنك أيضًا أن تفكر، مهلاً، لقد كان هذا تعليقًا حكيمًا.
يقول الدكتور بونيور إن التوقف يساعدنا على إدراك أنه 'لأي سبب كان، أنا أنظر من خلال عدساتي الحكيمة'. ثم يمكنك تذكير نفسك بأن هذا ربما لا يكون المنظور الأكثر دقة أو فائدة. في بعض الأحيان، يمكنك فقط ملاحظة فكرة ما والتخلي عنها - وهو جزء أساسي من تأمل - قبل الانتقال إلى بعض الأفكار الأخرى في هذه القائمة. ولكن إذا كان من الصعب إصداره، اسأل: هل أدى أي شيء إلى الاستجابة الانتقادية؟ ربما أصاب صديقك مكانًا مؤلمًا أو كنت جائعًا. أو قد تكون هناك مشكلة أعمق تكمن في جذور سلوكك وتستحق المعالجة - المزيد عن ذلك لاحقًا.
تلفزيون عبادة الشكينة
2. أتبع كل حكم بشيء أجمل.
بمجرد أن تتمكن من التعرف على الروايات السلبية عند ظهورها، يوصي كارابالو بقلب السيناريو، من خلال موازنة الإهانة ببعض الدعائم العقلية، على سبيل المثال. لنفترض أنك وجدت نفسك تضحك على حركات رقص غريبة لشخص غريب في حفل زفاف. حتى لو كانت هذه هي فكرتك الأولى، فلا يزال بإمكانك القول: 'حسنًا، أيتها اللحظة الإنسانية'. ولكن يجب أن أعطيهم إياها – فهم يتمتعون بالشجاعة التي لا أمتلكها.
يؤكد كارابالو على أن متابعتك يجب أن تبدو حقيقية بالنسبة لك. ويوضح أنه ليس عليك أن تقنع نفسك بأن حكمك الأولي خاطئ. وبدلاً من ذلك، يوصي بإيجاد فكرة أو فعل أفضل ولكن قابل للتصديق، وهو إطار ينسبه إلى عالم النفس جينيفر أبيل، دكتوراه . على غرار الطريقة التي تثني بها على شجاعة الراقص السيئ، ربما تتعرف على قطع الطهي التي يقدمها شريكك في المرة القادمة التي يفتقد فيها مهارات التنظيف لديه، على سبيل المثال.
كلما مارست عملية إعادة التوجيه هذه، أصبحت أكثر تلقائية، وفقًا لكارابالو. شكرا ل المرونة العصبية - في الأساس، قدرة الدماغ على التغيير والتكيف مع طرق التفكير الجديدة - قد تتخلص قريبًا من عادة السلبية غير المحسوبة. أقول للعملاء هذا طوال الوقت: من المحتمل أن تشعر ببعض الزائفة في البداية، كما يقول. حتى لو لم يبدو الأمر طبيعيًا، فأنت لا تزال تنشئ مسارًا جديدًا أقل حكمة في دماغك والذي سيصبح أسهل بمرور الوقت.
3. تذكر أنك لا تعرف القصة الكاملة.
إذا سبق لك أن ألقيت اللوم تلقائيًا على مهارات إدارة الوقت الخاصة بشخص آخر في تأخره بدلاً من عطل محتمل في التنبيه أو حركة مرور سيئة، فقد وقعت فريسة لما يعرف بـ خطأ الإسناد الأساسي . وفقًا للدكتور بونيور، فإن هذا التحيز الشائع هو السبب وراء ميلنا إلى تجاهل التفسيرات الخارجية لسلوك شخص ما لصالح المزيد من التقييمات الشخصية لشخصيته أو شخصيته. وتقول: إننا لا نمنح الآخرين نفس فائدة الشك التي نمنحها لأنفسنا في كثير من الأحيان. إنه يؤدي إلى جميع أنواع الأخطاء في الحكم عندما نقوم بتقييم الأشخاص بهذه الطريقة.
اسماء محلات فاخرة
لتصحيح هذا الخطأ، يقترح الدكتور بونيور تذكير نفسك بأنك لا تملك كل المعلومات. على سبيل المثال، إذا كنت منزعجًا من أن صديقتك التي تعاني من ضائقة مالية وجدت المال لشراء هاتف iPhone جديد وليس عشاء عيد ميلادك، فكر في ما يلي: أنت لا تعرف كيف تبدو ميزانيتها؛ كان من الممكن أن تدخر المال لفترة طويلة؛ توجد عروض ترقية مجانية، وكذلك الهدايا. النقطة المهمة هي أنه لا يمكنك الحكم بدقة على ما لا تعرفه.
4. دعها تنسخ في مجلة.
في حين أن هناك بالتأكيد فوائد لممارسة المزيد من التمارين أفكار إيجابية وتوسيع نطاق التعاطف عندما تستطيع، فأنت لا تريد بالضرورة فرض رقابة على نفسك أيضًا. استكشاف أحكامك يمكن أن يساعدك على فهم سبب شعورك القوي في المقام الأول، وحتى لو لم يكن الأمر عميقًا، فإن التعبير عن المظالم والعمل من خلال آرائك يمكن أن يكون أمرًا صحيًا.
يقول الدكتور بونيور: لا يتعين علينا وصم الأفكار نفسها. هناك فرق كبير بين مشاركة الحكم على وجه شخص ما وإخراجه من نظامك في خصوصية المجلة. إنها توصي يوميات لأنه يوفر مساحة آمنة للتعبير عن نفسك دون إيذاء الآخرين أو إثارة الدراما. إذا كنت لا تستطيع ذلك يعتقد كيف تصرف صديقك بشكل فوضوي في نهاية الأسبوع الماضي، ربما لا تكون فكرة جيدة أن تتحدث عن ذلك مع صديق مشترك - ولكن لماذا لا يمكنك تدوين القصة الجامحة في مذكراتك؟
كائنات بحرف u
وهذا ينطبق على المواضيع الأثقل أيضًا. لنفترض أن صديقتك سترزق بطفل، وفكرتك المتهورة هي، انتظر، أنت ؟ على الرغم من أنك ربما لا ترغب في مشاركة ذلك معهم، إلا أن الكتابة من خلاله قد تكون وسيلة لفهم رد فعلك القوي، أو التشكيك في أفكارك الخاصة بالأبوة، أو منح نفسك فرصة غير قضائية مكان للتنفيس عن الخاص بك الغيرة .
5. انتبه إلى الأوقات التي تكون فيها أكثر حكمة.
عندما يصبح العثور على أخطاء في الآخرين عادة مزمنة - خاصة تلك التي لا تشعر بالرضا تجاهها - فإن الأمر يستحق البحث في أي أنماط تلاحظها. وفقًا للخبراء الذين تحدثنا معهم، إليك بعض الأسباب الشائعة التي تمنعك من خفض مستوى الصوت لهذا الصوت الناقد:
قد لا يكون هناك سبب أساسي واحد كبير، ولكن الشعور بالفضول بشأن التأثيرات المحتملة قد يفتح الباب أمام الخطوات التالية التي يمكن أن تساعد في معالجة المشكلة. يمكن أن يكون ذلك أي شيء بدءًا من وضع حدود المحادثة حول إثارة المواضيع وحتى البحث عن العلاج من أجل التعامل مع أنماط التفكير السلبية تلك.
يقول كارابالو، بغض النظر عن مصدر ذلك، تذكر أن تحديد حجم العالم من حولك هو مجرد جزء من التجربة الإنسانية، لذلك لا تخجل من نفسك. بدلًا من ذلك، استمر في التقاط الأفكار التي تشعرك بالسوء والتدرب على الأفكار التي تشعرك بالتحسن، ولا تخف من البقاء قليلًا من الحكم على نفسك كمكافأة.
