مثل الكثير من الناس، لدي علاقة معقدة مع وسائل التواصل الاجتماعي. من ناحية، أحب أنه يسمح لي بالبقاء على اتصال مع الأصدقاء القدامى، وإقامة اتصالات جديدة، ومعرفة المزيد حول أي موضوع تقريبًا قد يثير فضولي.
ولكن إذا لم أكن حذرًا ومتعمدًا بشأن متى وكيف أقضي وقتي على وسائل التواصل الاجتماعي، فسينتهي بي الأمر بالتصفح لساعات، وأقارن نفسي باستمرار بالأشخاص الآخرين وحياتهم ومهنهم وإنجازاتهم. إنه يجعلني أتساءل أين أنا في الحياة، وعلى الرغم من أنني أدرك تمامًا أن قياس نفسي من خلال خلاصاتي هو تمرين سلبي تمامًا، إلا أنني ما زلت أفعل ذلك.
اسماء ذكور امريكية
المقارنة الاجتماعية كانت موجودة منذ أن وجد البشر. إنه يمنحنا طريقة لقياس أدائنا مقارنة بالأشخاص الآخرين وفهم قدراتنا (وقدرات الآخرين) ومكانتنا الاجتماعية وأدائنا. وبهذا المعنى، فإن مقارنة أنفسنا بإخواننا من البشر يمكن أن تكون مفيدة إلى حد ما، وقد تساعدنا على التنقل في العالم بشكل أكثر سلاسة. إيثان كروس، دكتوراه ، أستاذ علم النفس في جامعة ميشيغان ومؤلف كتاب الثرثرة: الصوت في رؤوسنا، لماذا يهم، وكيفية تسخيره , يحكي النمو الذاتي. قد تلهمك علاقة الحب مع شخص آخر للبحث عن علاقتك الخاصة، أو ربما يكون صديقك رائد الأعمال هو الذي حفزك على المتابعة لك عاطفة.
ومع ذلك، فقد أخذت وسائل التواصل الاجتماعي هذا الشيء البشري البدائي للغاية وكثفته. يميل الناس إلى النشر عن نجاحاتهم بدلاً من إخفاقاتهم، وقد يبدو الأمر كما لو أن الجميع يقتلونه في العمل وفي علاقاتهم. نظرًا لأن هواتفنا متصلة عمليًا بأيدينا، فإننا قادرون أيضًا على إلقاء نظرة خاطفة على حياة الآخرين على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع، مما يعني أن لدينا فرصًا أكثر بكثير للتحقق والمقارنة (والشعور بعدم الكفاءة) عما كنا نفعله قبل إنستغرام. يقول الدكتور كروس: عندما نستمع إلى وسائل التواصل الاجتماعي وننظر إلى المنشورات الممجدة للآخرين، فإن ذلك يمكن أن يجعلنا نشعر بالضيق أو الحسد ويؤدي إلى تراجع مزاجنا الإيجابي.
من السهل والطبيعي أن تقع في فخ المقارنة الذاتية الذي يجعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك. ولكن من الممكن أيضًا كسر الحلقة المفرغة والتعامل بشكل أسهل مع نفسك عند التنقل عبر حقل الألغام المتمثل في وسائل التواصل الاجتماعي. وإليك الطريقة، وفقًا للخبراء الذين تحدثت معهم:
ألقاب لصديقها
1. ذكّر نفسك بأن وسائل التواصل الاجتماعي ليست دقيقة دائمًا.
إذا كانت منشورات أصدقائك (أو المشاهير أو الأشخاص المؤثرين) تميل إلى جعلك تشعر بعدم الكفاءة أو الحسد، فتذكر أنهم يظهرون جزءًا من حياتهم. يتم تنظيم وسائل التواصل الاجتماعي بشكل كبير، فهي مجرد مقتطف من لحظة، وليست حقيقة كاملة، جانيل س. بايفر، دكتوراه ، عالم نفس سريري مرخص وأستاذ مساعد في جامعة ريتشموند الذي يبحث في الهوية والكفاءة بين الثقافات، يقول SelfGrowth. يمكن لهذه المنشورات المثالية أن تجعل الأمر يبدو كما لو أن الأشخاص يقومون بعمل أفضل منك، وهذه المقارنة الاجتماعية التصاعدية المستمرة (عندما تقيس نفسك مقابل الأشخاص الذين تعتبرهم متفوقين) يمكن أن تؤثر سلبًا بشكل كبير على احترام الذات .
على الرغم من أنك قد تعلم، من الناحية الفكرية، أن وسائل التواصل الاجتماعي ليست الحياة الحقيقية (نعم، بما في ذلك منشورات Instagram مقابل منشورات الواقع)، فإن عقلك، مرة أخرى، مهيئ للانخراط في هذه الأنشطة. المقارنة الاجتماعية ، لذلك قد يحتاج إلى التذكير. في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك تقارن نفسك عبر الإنترنت، تذكر أن منشورات Instagram وTikTok نادرًا ما تعرض الصورة الكاملة - والصورة التي يتم عرضها غالبًا ما تكون تمت تصفيته أو تحريره بطريقة أخرى - وأنه ليس من العدل أن تحكم على نفسك بناءً على هذه المُثُل الزائفة، كما يقول الدكتور بايفر. وتضيف أن مجرد الاعتراف بهذا يمكن أن يساعدك على تعزيز تقييم أكثر واقعية لنفسك وللآخرين القيمة الذاتية لا يأخذ ضربة.
2. لاحظ عادات التمرير الخاصة بك.
يوصي الدكتور بايفر بتقييم كيفية استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي والتتبع عندما يكون من المرجح أن تقوم بالتمرير ومقارنة نفسك بالآخرين. هل تنزل إلى حفرة الأرانب عندما تشعر بالفعل بالقلق أو الاكتئاب؟ أو ربما تميل إلى التمرير بعد يوم مثمر ومرضي؟
أنت تستطيع استخدم مجلة أو تطبيق لتتبع الحالة المزاجية (أو حتى مجرد تدوين ملاحظة ذهنية) لمراقبتك عندما تستخدم وسائل التواصل الاجتماعي عادةً، وكيف تشعر عندما تفعل ذلك. لاحظ، دون إصدار أحكام، الاتجاهات وما قد تشير إليه، كما يقول الدكتور بايفر. بمجرد أن تكون على علم بأي أنماط، يمكنك بعد ذلك محاولة تعديل سلوكك - عن طريق إيقاف تشغيل إشعارات تويتر الخاصة بك إذا كانت الأخبار الشخصية! المواضيع تسبب لك دوامة في الليل أو مقاومة الرغبة في النظر إلى هاتفك أول شيء في الصباح إذا كان ذلك يعرقل يومك على الفور.
قد يكون من المفيد ملاحظة المدة التي تستغرقها جلسات التمرير. بحث يُظهر أنه كلما زاد الوقت الذي يقضيه الناس على وسائل التواصل الاجتماعي، زاد عددهم في مقارنة أنفسهم وقل احترامهم لذاتهم. لذا انتبه إلى مقدار ما يمكنك تحمله، كما يقول الدكتور كروس. إذا أدركت أن تسجيل الوصول المتعمد لمدة 15 دقيقة لا يحبطك، على سبيل المثال، ولكن ساعة من التمرير تجعلك تترنح، فيمكنك وضع حدود لنفسك والخروج من التطبيقات عند انتهاء الوقت المخصص. ويضيف الدكتور كروس: حاول تعزيز الطريقة التي تستخدم بها التكنولوجيا لتحسين الطريقة التي تشعر بها.
تراتيل العبادة
3. كن مدروسًا بشأن من تتابع.
يقول الدكتور بايفر: 'أنت تريد أن يكون عالمك على الإنترنت آمنًا وداعمًا تمامًا مثل مجتمعات العالم الحقيقي التي أنت جزء منها'. وتوصي بتدوين الحسابات التي تتفاعل معها كثيرًا والتفكير فيما إذا كنت تقارن نفسك بها بشكل سلبي، وإذا كان الأمر كذلك، كيف تشعر حيال ذلك.
إذا كانت بعض الحسابات تسبب لك الشعور بالقلق أو الخجل أو الشك في نفسك بانتظام، فإن كتمها أو إلغاء متابعتها يمكن أن يحمي سلامك ويسمح لك بالتركيز على الأشخاص الذين لهم تأثير إيجابي على رفاهيتك. ويقول الدكتور بايفر: 'فكر مرتين قبل إضافة حسابات جديدة'. بدلًا من متابعة أي شخص وكل شخص بلا وعي، توصي بإجراء المزيد من البحث، أو سؤال مجتمعك، قبل النقر فوق 'متابعة'.
4. استثمر في علاقات الحياة الواقعية.
تتم المقارنة الذاتية خارج الإنترنت أيضًا، ولكنها ليست مشوهة وبغيضًا في وجهك كما هو الحال من خلال وسائل التواصل الاجتماعي. في التفاعلات في العالم الحقيقي، يمكنك الوصول إلى مزيد من التفاصيل والسياق؛ لا تقتصر المعلومات التي تلتقطها في IRL على الصور المنسقة بشكل استراتيجي أو 280 حرفًا. يقول الدكتور بايفر: يمكنك المشاركة بنشاط في المحادثات (والتي توفر أيضًا فهمًا أوضح لمواقف الآخرين) واختيار أن تحيط نفسك بأشخاص تثق بهم وتشعر بالراحة معهم.
فوائد الرفقة في الجسد موثقة جيدًا في البحث العلمي . إن الحصول على صداقات متينة يمكن أن يحميك من أضرار التوتر اليومي ويحسن مزاجك. يقول الدكتور بايفر إن العلاقات في العالم الحقيقي قد تساعد في التخفيف من العواقب السلبية لمقارنة نفسك بالآخرين عبر الإنترنت، فهي يمكن أن تجعل مخاطر العلاقات عبر الإنترنت أقل أهمية وأكثر توازناً. (قد لا يجعلك حفل الزفاف المذهل الذي أقامه زميلك في السكن الجامعي تشعر بالسوء تجاه حالتك الفردية إذا كان لديك تأكيد واقعي بأنك محبوب في الواقع.) في المرة القادمة التي تدفعك فيها مقارنة وسائل التواصل الاجتماعي إلى التشكيك في نفسك، يوصي الدكتور بايفر بالسحب للخارج. من التطبيق والرسائل النصية أو الاتصال بصديق. (إذا لم يكن لديك حتى الآن نظام دعم اجتماعي قوي، فأنت بالتأكيد لست وحدك. قد يساعدك دليل SelfGrowth لتكوين صداقات كشخص بالغ.)
5. خذ فترات راحة من وسائل التواصل الاجتماعي.
الحل الذي ألجأ إليه عندما أكون منغمسًا في دورة المقارنة الذاتية: احذف التطبيقات من هاتفي وأنسى أن وسائل التواصل الاجتماعي موجودة بالفعل. لقد وجدت أن التخلص من تطبيقاتي يزيل إغراء التمرير ويساعدني على تصفية ذهني. واتضح أنني قد أكون على شيء ما - بحث يقترح أنه حتى تطهير وسائل التواصل الاجتماعي لمدة أسبوع واحد يمكن أن يساعدك على تجنب المقارنة الذاتية وتحسين صحتك العقلية ورفاهيتك. تعمل وسائل التواصل الاجتماعي على إشراك مركز المكافأة في الدماغ، مما يؤدي إلى ذلك يحتمل أن تسبب الإدمان . ولهذا السبب، قد نحتاج إلى المزيد منه مع مرور الوقت لنحصل على نفس الشعور، [و] نستمر في استخدامه حتى لو كان ضارًا، [أو إذا كنا] نواجه صعوبة في التوقف والاستهلاك أكثر من المقصود، وفقًا للدكتور بايفر.
يقول الدكتور بايفر إن أخذ قسط من الراحة - أو على الأقل إسكات الإشعارات - يمكن أن يرشدك إلى مدى إدمانك بينما يمنحك الوقت والمساحة لاستكشاف أنشطة أخرى أقل سمية. في حالتي، تساعدني هذه المسافة على وضع عيوبي في منظورها الصحيح وإدراك أن منشورات الآخرين، بغض النظر عن مدى خلوها من العيوب، لا تهم في النهاية، وأنني في الواقع على ما يرام. أنا لست معالجًا نفسيًا، لكني أراهن أنك إذا أخذت استراحة على وسائل التواصل الاجتماعي أو توقفت مؤقتًا عندما لا تشعر بالرضا، فستجد أنك بخير أيضًا.
فريد فلينتستون بوب فانكو
