في الوقت الحالي، يبدو أن هناك نسخة مدعمة بالبروتين من كل طعام ومشروب، حتى (وخاصة) تلك التي لم يطلبها أحد. هناك معكرونة البروتين زبادي البروتين فشار البروتين (يصرخ لكلوي كارداشيان) بسكويت البروتين فطائر البروتين وحتى – من بين كل الأشياء – البروتين ماء (لا نحن لا نمزح). شك فينا؟ خذها من مستند: البروتين له لحظته ليزا جانجو دو يقول أخصائي أمراض الجهاز الهضمي في جامعة نيويورك لانغون هيلث لـ SELF. كل شيء عبر الإنترنت.
اسم اللاعب
نحن نعترف بأننا قمنا بتغطية نصيبنا العادل من المنتجات والوصفات الغنية بالبروتين نظرًا لأهميتها وشعبيتها (الزبادي البروتيني وفطائر البروتين؟ نوصي بشدة) ولكننا نريد إضافة إخلاء المسؤولية: على الرغم من الضجيج، ربما لا تحتاج إلى قدر كبير من الماكرو كما قد تفكر في تأييد المشاهير المؤثرين واتجاهات الطعام عبر الإنترنت. في الواقع، من المحتمل أنك تحصل على أكثر من ما يكفي بالفعل وفقًا للخبراء الذين تحدثنا إليهم في هذه القصة. وعلى النقيض من الثرثرة على وسائل التواصل الاجتماعي، فإن النظام الغذائي الأمريكي أو الغربي العادي يحتوي على كمية كافية من البروتين ايمي بوركهارت MD RD يقول طبيب وأخصائي تغذية مسجل متخصص في صحة الأمعاء. يميل الناس إلى تناول كمية من البروتين أكثر قليلاً مما ينبغي عليهم كما يقول الدكتور جانجو. حتى في وقت يعود إلى أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين، مركز السيطرة على الأمراض وجد أن البالغين في الولايات المتحدة كانوا مثقلين بالأعباء وأن المشكلة من المحتمل أن تتفاقم مع مرور الوقت.
بالطبع هذا لا يعني سوء تناول البروتين أو التلميح إلى أنه أقل أهمية من العناصر الغذائية الأخرى. بل على العكس تمامًا: يقول الدكتور جانجو إنه لبنة أساسية للصحة. باعتبارها واحدة من وحدات الماكرو الثلاثة، فهي تخدم الكثير من الوظائف الأساسية في جسمك مثل بناء العضلات، وتنظيم نسبة السكر في الدم، وتوفير الطاقة لحياتك اليومية. ومع ذلك، فإن المزيد ليس دائمًا أفضل، كما يحذر الدكتور جانجو، فالحمل الزائد يمكن أن يكون له في الواقع بعض الآثار الجانبية السلبية. تابع القراءة للتعرف على أربع علامات رئيسية تشير إلى أن كمية البروتين التي تتناولها مرتفعة جدًا.
كم هو البروتين أيضاً كثيراً؟
لك تناول البروتين المثالي يعتمد على عدد من العوامل بما في ذلك العمر والجنس وحجم الجسم ومستوى النشاط والصحة العامة، لذلك يمكن أن يختلف بشكل كبير بين الأشخاص. سوف تحتاج أيضا إلى النظر في محددة الخاصة بك أهداف اللياقة البدنية كما تقول الدكتور جانجو أثناء قيامك بهذه العملية الحسابية. إذا كنت لاعب كمال أجسام على سبيل المثال، فستحتاج إلى كمية أكبر من البروتين مقارنة بشخص لا يقوم بالكثير من بناء كتلة العضلات.
إذا كنت تتساءل أين تقع هنا، تقدم لك السلطات الصحية بعض الإرشادات العامة القوية. وفقًا للمكتبة الوطنية للطب، يجب أن يشكل البروتين ما بين 10 إلى 35% من إجمالي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ومختلفها مصادر قم بالإبلاغ عن البدل اليومي الموصى به (RDA) لمكالمات البروتين بحد أدنى 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم. وفقًا لهذا المعيار، سيحتاج الشخص الذي يزن 140 رطلاً إلى حوالي 50 جرامًا يوميًا بينما يحتاج الشخص الذي يزن 200 رطل إلى حوالي 70 جرامًا.
ومع ذلك، فإن الكمية الموصى بها أعلى للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ولأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. نظرًا لأن البروتين هو المفتاح تعافي العضلات يقول الدكتور بوركهارت، إنه بعد النشاط البدني المكثف، يجب على الأشخاص الذين اعتادوا ممارسة التمارين الرياضية تناول ما بين 70 إلى 100 جرام يوميًا. وفي الوقت نفسه، يفقد كبار السن كتلة العضلات بمعدل أعلى بكثير من نظرائهم الأصغر سنا، لذا تضيف أنهم قد يحتاجون إلى ما يصل إلى 80 إلى 140 جراما.
لذا، مع وجود كل هذه العوامل المختلفة المؤثرة، هل هناك بالفعل حد أقصى لكمية البروتين التي يجب عليك تناولها؟ نعم في الواقع. وفقًا للدكتور بوركهارت، يوصي معظم الناس بعدم استهلاك أكثر من جرامين لكل كيلوغرام يوميًا (أو حوالي 0.9 جرام لكل رطل) - وهي عتبة تناول نسبة عالية من البروتين بشكل مزمن وفقًا لـ جامعة ميسوري .
4 علامات تدل على أنك تبالغ في تناول البروتين
يقول الدكتور جانجو إن الشخص العادي الذي يتمتع بصحة جيدة يمكنه تحمل البروتين بشكل جيد. ومع ذلك، قد يتعرض بعض الأشخاص لآثار جانبية سلبية إذا كان تناولهم مرتفعًا جدًا (أكثر من جرام واحد لكل رطل).
والأكثر من ذلك أنه لا يوجد حقيقي فوائد إلى التحميل الزائد على البروتين سواء. يمكن لجسمك أن يستخدم كمية كبيرة فقط في أي وقت، لذلك بمجرد الوصول إلى هذا الحد، لن يكون للجزء المتبقي منفذ إيجابي حقيقي.
مع أخذ كل هذا في الاعتبار، قد تلاحظ بعض التغييرات الجسدية الواضحة إذا كنت تتناول الكثير من البروتين بما في ذلك:
رائحة الفم الكريهةمرحبا رائحة الفم الكريهة! يمكن أن يؤدي تراكم البروتين إلى رائحة كريهة لأنفاسك خاصة إذا كنت تبخل عليه الكربوهيدرات في نفس الوقت. هذا يرجع إلى الكيتوزية حالة التمثيل الغذائي التي تحدث عندما يبدأ جسمك بالحرق سمين للحصول على الطاقة بسبب عدم كفاية الجلوكوز (سكر مشتق من الكربوهيدرات) والمصطلح الذي يأخذ منه نظام الكيتو الغذائي اسمه. في الواقع الناجم عن الكيتوزية رائحة الفم الكريهة إنه أمر شائع جدًا حتى أنه يحمل لقبًا: تنفس الكيتو.
مشاكل في الجهاز الهضميانسَ خبراء التغذية: قد لا تعاني معدتك من نظامك الغذائي الغني بالبروتين. يمكن أن يكون من الصعب هضم البروتين بكميات كبيرة، كما يقول الدكتور بوركهارت، لذا قد تشعر باضطراب معين في الأسفل. يمكنك الحصول على بعض إسهال بعض إمساك يقول الدكتور جانجو. (مما يزيد الطين بلة أن النقص المحتمل في الكربوهيدرات قد يؤدي إلى تفاقم مشكلاتك منذ ذلك الحين الفيبر الكربوهيدرات هي المفتاح لتضخيم البراز ومنع الإمساك!)
الأشياء مع حجفاف
تحمل معنا هنا لأننا على وشك اتخاذ منعطف علمي طفيف لشرح هذا الأمر. عندما يدخل البروتين الجسم، فإنه يذهب إلى الكبد ليتم تفكيكه، وهي عملية تؤدي إلى إنتاج العديد من الفضلات بما في ذلك مادة تسمى اليوريا. ومن هناك يتم نقل اليوريا إلى الكلى (خدمة إزالة الفضلات الخاصة بالجسم) حيث يتم تصفيتها من الدم وإفرازها من الجسم عن طريق البول. كلما تناولت المزيد من البروتين، زاد العمل الذي يتعين على الكلى القيام به لإزالة اليوريا (وبالتالي كلما زاد عدد مرات التبول)، لذا فإن الكميات الكبيرة من البروتين يمكن أن تجعلك في الواقع مجففة يقول الدكتور بوركهارت.
زيادة الوزنعلى الرغم من ارتباط البروتين الوثيق بالقوة البدنية بين المتحمسين للتمرين، إلا أنه لا يتحول بطريقة سحرية إلى عضلات بمجرد دخوله إلى جسمك. (نأسف لتفجير فقاعتك.) بعد أن تتحول كل السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون بغض النظر عن المصدر الذي يقوله الدكتور بوركهارت، وبما أن جرام واحد من البروتين يحتوي في الواقع على أربع سعرات حرارية، فقد تجد نفسك تكتسب رطلاً إذا كنت تأكل أكثر مما يمكنك حرقه. (وهذا ليس بالضرورة أمرًا سيئًا ولكنه أثر جانبي رغم ذلك!)
بالإضافة إلى كل ما سبق، يمكن أن يسبب الحرمان من الكربوهيدرات والجفاف مشاكل مثل صداع تعب و ضباب الدماغ والتي يمكن أن تكون بمثابة أعراض ثانوية بشكل فعال.
هل تناول الكثير من البروتين يحمل أي مخاطر صحية كبيرة؟
يقول الدكتور بوركهارت إن عدم الحصول على ما يكفي من البروتين يمكن أن يكون خطيرًا إذا حدث ذلك على مدى فترة طويلة، ولكن الحصول على الكثير من البروتين أيضًا يحمل عواقب. يقول الدكتور جانجو إنه في الحالات الشديدة، يمكن أن يسبب تناول الكثير من البروتين الكثير من المضاعفات الصحية. إليك بعض الأمثلة:
هشاشة العظاملتحييد الأحماض التي يتم إطلاقها في مجرى الدم عن طريق الهضم الطبيعي للبروتين الذي ينشره الجسم الكالسيوم - نفس المعدن الذي يظهر بشكل بارز في منتجات الألبان. ولكن هناك مشكلة: يتم سحب الكالسيوم من العظام إذا لزم الأمر، مما يعني أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يسبب فقدانًا مفرطًا للكالسيوم، مما يحرم العظام من السلامة الهيكلية ويتركك. أكثر عرضة للكسر .
مشاكل في الكبد والكلىيشارك كل من الكبد والكليتين بشكل كبير في معالجة البروتين الذي يمر عبر الجسم - كما أوضحنا أعلاه فيما يتعلق بالجفاف - لذا فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يجبرهما على الإفراط في النشاط بشكل ثابت. عند فرض ضرائب تتجاوز حدودهم، يمكن أن يبدأوا في إظهار ضعف الوظيفة بمرور الوقت. بالنسبة للكلى على سبيل المثال، هناك خطر متزايد للإصابة بالنقرس حصوات الكلى أشياء من هذا القبيل يقول الدكتور جانجو. ولهذا السبب، يجب على الأشخاص المعرضين لمشاكل الكلى تجنب الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين. (على العكس من ذلك، الأشخاص الذين يعانون من مشاكل السكر في الدم مثل عدم تحمل الجلوكوز ما قبل مرض السكري أو كاملة السكري تميل في الواقع إلى تحقيق أداء أفضل في الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لأن البروتين يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة (ملاحظات الدكتور جانجو).
أمراض القلب والأوعية الدمويةيمكن أن تؤثر كميات كبيرة من البروتين (خاصة في شكل اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة) على الخلايا التي تساعد في الحفاظ على الشرايين خالية من الترسبات التي تتكون من الدهون الكوليسترول وغيرها من المواد. إذا تركت لفترة كافية فإن تراكم البلاك الناتج يمكن أن يعيق تدفق الدم ويمنع الدم من الوصول إلى الأعضاء والأنسجة الحيوية. وهذا بدوره يزيد من خطر نوبة قلبية و سكتة دماغية يقول الدكتور بوركهارت.
انخفاض التنوع البكتيري في الأمعاءالتركيز أكثر من اللازم على البروتين يمكن أن يؤدي عن غير قصد إلى إهمال العناصر الغذائية الأخرى مما يؤدي إلى اتباع نظام غذائي غير متوازن وتقييد جسمك. ميكروبيوم الأمعاء (ويعرف أيضًا باسم مجموعة البكتيريا والميكروبات الأخرى التي تعيش في الجهاز الهضمي). ليس التنوع الميكروبي المنخفض سيئًا لعملية الهضم فحسب، بل يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة به اشتعال … وغيرها من النتائج الصحية السلبية مثل السرطان واضطرابات الصحة العقلية يقول الدكتور بوركهارت.
لكي نكون واضحين، فإن هذه الأنواع من المشكلات الصحية هي في الحقيقة مصدر قلق فقط في طويل لذا فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لفترة وجيزة من الوقت أو القفز على اتجاه TikTok أو اثنين لا ينبغي أن يعرضك للأذى (خاصة إذا كنت تختار مصادر البروتين الخالية من الدهون). ومع ذلك، فإن هذه المعلومات توضح نقطتين مهمتين: أن تجريف أكبر قدر ممكن من البروتين ليس في الواقع أفضل خيار غذائي للغالبية العظمى من الناس، وأن أخذ الضجيج عالي البروتين عبر الإنترنت في ظاهره قد يمنحه الكثير من الائتمان. يعتقد معظم الناس أنه إذا كان القليل جيدًا يكون كثيرًا أفضل، وهنا تكمن المشكلة كما يقول الدكتور جانجو. (ما نحتاج إليه حقًا هو في الواقع الفيبر - ولكن هذه مناقشة لوقت آخر وموضوع لمقالة أخرى.)
متعلق ب:
- 9 أطعمة قد تعتقد أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكنها في الواقع ليست كذلك
- كيف يمكن مقارنة الخبز الفيروسي "عالي البروتين" بالنوع الأصلي؟
- سؤال صادق: هل مخفوق البروتين مفيد بالفعل بالنسبة لك؟