قد تعرفين أن الهبات الساخنة هي أحد الآثار الجانبية لانقطاع الطمث، لكن ماذا عن التعب والأرق؟ اعرفي ما إذا كان انقطاع الطمث يجعلك متعبة حقًا (وكيفية التعامل معه).
يعد انقطاع الطمث مرحلة مهمة في حياة المرأة، وهو يمثل فترة تغيير يمكن أن تؤثر على جوانب مختلفة من صحتنا ورفاهيتنا. أحد الجوانب التي يمكن أن تتأثر هو النوم. يجد الكثير منا أن نومنا ليس مريحًا أو سهلاً أثناء انقطاع الطمث. ويرجع ذلك إلى مزيج من التغيرات الهرمونية والأعراض الشائعة التي تجلبها هذه التغييرات، مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي. لا يتعلق الأمر فقط بصعوبة النوم، بل يتعلق أيضًا بكيفية حدوث هذه التغييرات الشعور بالتعب أكثر خلال اليوم. والخبر السار هو أنه على الرغم من أن اضطرابات النوم هذه هي جزء شائع من انقطاع الطمث، إلا أنه لا يتعين علينا أن نبتسم ونتحملها. مع المعرفة والاستراتيجيات الصحيحة، من الممكن أن تجد الراحة وتستمتع بليالي مريحة، حتى خلال هذه المرحلة الانتقالية من الحياة.
ما هو انقطاع الطمث؟
إن انقطاع الطمث هو جزء طبيعي من الشيخوخة الذي تمر به معظم النساء، أو الأشخاص الذين يعانون من الدورة الشهرية، في مرحلة ما من حياتهم. وهو يمثل نهاية الدورة الشهرية والخصوبة، ويتم تشخيصه رسميًا بعد 12 شهرًا متتاليًا بدون فترة الحيض. في حين أن متوسط سن انقطاع الطمث هو حوالي 51 عامًا، إلا أنه يمكن أن يحدث في أي وقت، ولكن عادةً في الأربعينيات أو الخمسينيات. هذا التحول ليس تغييرًا مفاجئًا، ولكنه عملية تدريجية تسمى فترة ما حول انقطاع الطمث حيث يبدأ إنتاج الهرمونات من المبيضين في التقلب مما يؤدي إلى انقطاع الطمث.
خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، تبدأ مستويات هرمون الاستروجين والبروجستيرون في الانخفاض. هرمون الاستروجين هو الهرمون الذي يساعد على تنظيم دوراتنا الشهرية، والبروجسترون يجهز أجسامنا للحمل. مع تغير مستويات الهرمونات، قد نلاحظ تغيرات في أنماط الدورة الشهرية - فقد تصبح الدورة الشهرية غير منتظمة، أو أخف، أو أكثر غزارة في بعض الأحيان.
5 آثار جانبية شائعة لانقطاع الطمث
إن تجربة كل شخص مع انقطاع الطمث هي تجربة فريدة من نوعها، ولن يعاني الجميع من نفس الآثار الجانبية. في حين أن انقطاع الطمث هو جزء طبيعي من الحياة، فإن الشخص الذي يمر بانقطاع الطمث قد لا يزال يرغب في التخفيف من الأعراض. إن معرفة ما يمكن توقعه خلال هذا الوقت وكيفية إدارة الأعراض يمكن أن يجعل هذا الانتقال إلى المرحلة التالية من الحياة أكثر سلاسة وأكثر احتمالاً.
1. الهبات الساخنة: واحدة من أكثر أعراض انقطاع الطمث المعروفة هي الهبات الساخنة، وهي مشاعر مفاجئة بالدفء داخل الجسم وغالباً ما تكون أكثر حدة على الوجه والرقبة والصدر. يمكن أن تحدث هذه الأعراض في أي وقت، بما في ذلك أثناء الليل، مما يؤدي إلى اضطرابات النوم. يمكن أن تستمر الهبات الساخنة من بضع ثوانٍ إلى عدة دقائق، وغالبًا ما تكون مصحوبة بالتعرق وسرعة ضربات القلب.
سيارة بحرف i
2. تعرق ليلي: على غرار الهبات الساخنة، التعرق الليلي عبارة عن نوبات مفاجئة من التعرق الشديد الذي يمكن أن يحدث أثناء النوم. يمكن أن تكون هذه الأعراض شديدة لدرجة أنها تتسرب إلى ملابسك أو فراشك، وغالبًا ما توقظك وتجعل من الصعب عليك العودة إلى النوم.
3. تغيرات في المزاج: يمكن أن يؤثر تقلب مستويات الهرمون أيضًا على مزاجك. قد تشعر بمشاعر الحزن أو القلق أو التهيج. هذه التغيرات العاطفية يمكن أن تجعل النوم أكثر صعوبة أو يمكن أن تؤدي إلى الاستيقاظ أثناء الليل.
4. توقف التنفس أثناء النوم: على الرغم من أنها أقل شيوعا، وانقطاع الطمث يمكن أن يزيد من خطر انقطاع التنفس أثناء النوم ، وهي حالة يتوقف فيها التنفس ويبدأ بشكل متكرر أثناء النوم. توقف التنفس أثناء النوم يمكن أن يؤدي إلى قلة النوم أثناء الليل وزيادة التعب أثناء النهار.
5. تحديات الصحة البدنية الشاملة: يمكن أن يؤثر انخفاض هرمون الاستروجين على صحة العظام، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. إنه أيضًا وقت الاهتمام بصحة القلب والأوعية الدموية.
لماذا يجعلك انقطاع الطمث متعبًا؟
من الطبيعي أن تشعري بالتعب المتزايد أثناء انقطاع الطمث، وغالبًا ما يرتبط التعب ارتباطًا وثيقًا بنوعية النوم الذي تحصلين عليه. تلعب التغيرات الهرمونية، وخاصة انخفاض هرمون الاستروجين، دورا هاما في هذا.
الإستروجين هو أكثر من مجرد هرمون خصوبة، بل يمكن أن يؤثر أيضًا على مدى جودة نومك. فهو يساعد على الحفاظ على أنماط نوم منتظمة ويعزز النوم المستمر. مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث، تتعطل هذه الأنماط، مما يؤدي إلى صعوبة في النوم والنوم البقاء نائما . يمكن أن يؤدي ذلك إلى نوم أخف، وليالٍ أقل راحة، واستيقاظ أكثر تواتراً، مما يجعلك مرهقًا في اليوم التالي.
علاوة على ذلك، فإن الأعراض الأخرى المرتبطة بانقطاع الطمث، مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي، يمكن أن تؤدي إلى انقطاع نومك. قد يؤدي الاستيقاظ بسبب وميض ساخن أو بسبب التعرق إلى صعوبة العودة إلى النوم، مما يقلل من جودة راحتك بشكل عام.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن انقطاع الطمث يتزامن مع عمر يمكن أن تؤثر فيه عوامل أخرى على النوم، مثل التغيرات في نمط الحياة، مستويات التوتر ، والظروف الصحية الجسدية. كل هذه العناصر مجتمعة يمكن أن تساهم في الشعور بالتعب أثناء انقطاع الطمث.
تختلف مدة هذه المشكلات المتعلقة بالنوم بين الأشخاص في سن انقطاع الطمث. بالنسبة للبعض، قد تستمر فقط خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث (الفترة التي تسبق انقطاع الطمث)، بينما قد تعاني منها أخريات لسنوات بعد آخر دورة شهرية لهن. من المهم أن تتذكر أن هذه مرحلة طبيعية، وعلى الرغم من أنها قد تكون صعبة، إلا أن هناك طرقًا لإدارة هذه الأعراض لتحسين مستويات نومك وطاقتك.
إن فهم الأسباب الجذرية للتعب أثناء انقطاع الطمث يمكن أن يساعدك على معالجتها بشكل أكثر فعالية. إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم، فلا تتردد في التواصل مع أخصائي الرعاية الصحية للحصول على المشورة الشخصية وخيارات العلاج.
متى يجب طلب الدعم المهني لقضايا النوم أثناء انقطاع الطمث
في حين أن الاستراتيجيات المذكورة يمكن أن تحسن بشكل كبير نوعية النوم أثناء انقطاع الطمث، من المهم معرفة الوقت المناسب لطلب المساعدة المتخصصة. يمكن أن يؤدي انقطاع الطمث، بما يصاحبه من تغيرات جسدية وعاطفية، في بعض الأحيان إلى مشكلات في النوم يصعب عليك التعامل معها بمفردك. إن معرفة الوقت المناسب لطلب الدعم هو أمر أساسي لضمان رفاهيتك خلال هذه المرحلة من الحياة.
اسماء اولاد امريكا
إذا وجدت أن اضطرابات نومك مستمرة وتؤثر بشكل كبير على حياتك اليومية، فمن المستحسن استشارة أخصائي الرعاية الصحية. وهذا مهم بشكل خاص إذا واجهت:
صعوبة مستمرة في النوم أو الاستمرار في النوم
الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل
الهبات الساخنة الشديدة أو التعرق الليلي الذي يعيق نومك
التعب أثناء النهار الذي يتعارض مع أنشطتك العادية
تغيرات المزاج مثل زيادة التهيج أو القلق أو اكتئاب
يمكن لمقدم الرعاية الصحية تقديم تقييم شامل والتوصية بعلاجات مصممة خصيصًا لتلبية احتياجاتك. قد يشمل ذلك تغييرات في نمط الحياة، أو العلاج الهرموني، أو أدوية أخرى لإدارة أعراض انقطاع الطمث وتحسين النوم.
بالإضافة إلى النصائح الطبية، يمكن لأخصائي الرعاية الصحية تقديم إرشادات حول استراتيجيات التكيف وخدمات الدعم، مما يضمن حصولك على نهج شامل لإدارة مشكلات النوم المرتبطة بانقطاع الطمث.
يعد طلب المساعدة خطوة استباقية نحو الاهتمام بصحتك ورفاهيتك. لا تتردد في طلب الدعم إذا أصبح من الصعب عليك التعامل مع مشاكل نومك بمفردك.
كيفية النوم بشكل أفضل خلال انقطاع الطمث: 10 طرق لإدارة مشاكل النوم المرتبطة بانقطاع الطمث (مثل الأرق)
قد يكون النوم جيدًا أثناء انقطاع الطمث أمرًا صعبًا، ولكن هناك العديد من الاستراتيجيات الفعالة التي يمكنك اعتمادها لتحسين جودة نومك.
الأشياء مع
1. ممارسة الرياضة بانتظام لمكافحة أعراض انقطاع الطمث
دمج النشاط البدني في روتينك اليومي. يمكن ممارسة الرياضة المساعدة في علاج أعراض انقطاع الطمث، وتحسين الحالة المزاجية، وتقليل التوتر، وتعزيز النوم بشكل أفضل. اهدف إلى ممارسة النشاط المعتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع.
إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فجرّب هذه الحلقة من The Daily Move التي تركز على الحركة الذهنية.
2. كن حذرا خلال النهار لمساعدتك على النوم ليلا
مارس تقنيات تقليل التوتر مثل اليقظة الذهنية أو التأمل أو تدوين اليوميات. الحد من التوتر يمكن أن يؤدي إلى نوم أفضل ورفاهية عامة.
احصل على الراحة وتجديد النشاط (حتى على مكتبك) من خلال فترات الراحة السريعة هذه لإضفاء بعض التركيز الذهني على يوم عملك.
3. ضع جدولاً للنوم لتنظيم ساعتك الداخلية
يمكن أن يساعدك إنشاء جدول نوم في الحصول على نظافة نوم أفضل. اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يساعد ذلك في تنظيم الساعة الداخلية لجسمك ويمكن أن يحسن جودة نومك.
4. قم بإنشاء روتين قبل النوم لمساعدة جسمك على الاسترخاء
تطوير طقوس مهدئة قبل النوم. يمكن أن يشمل ذلك أنشطة مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا اللطيفة ( يظهر للمساعدة مع أعراض انقطاع الطمث) أو تمارين التنفس العميق.
هناك طريقة رائعة لإرخاء جسمك وإعداد نفسك للنوم من خلال الحركة اللطيفة والمدروسة. جرب هذا التسلسل.
5. ابحث عن استراتيجيات تساعدك على النوم مرة أخرى
إذا استيقظت أثناء الليل، فضع خطة لمساعدتك على النوم مجددًا. يمكن أن يشمل هذا التنفس العميق أو استرخاء العضلات التدريجي أو تقنيات التصور.
حاول الاستماع إلى إحدى تأملات النوم لدينا لتعود إلى النوم بسهولة. واحدة من المفضلة لدينا هي مع تمارا ليفيت.
6. تحسين البيئة الخاصة بك للنوم
اجعل غرفة نومك مريحة للنوم. اجعلها باردة ومظلمة وهادئة. فكر في استخدام ستائر معتمة أو سدادات أذن أو آلة ضوضاء بيضاء إذا لزم الأمر.
يمكنك استخدام أحد مقاطع الصوت لدينا مثل White Noise (Ocean Surf) لإنشاء بيئة نوم أكثر هدوءًا.
فانكو بوب بايماكس
7. تجنب المنبهات قبل النوم
قلل من تناول الكافيين والنيكوتين، خاصة في الساعات التي تسبق موعد النوم، حيث أنهما قد يجعلان النوم أكثر صعوبة. إذا كنت من محبي الحلويات في الليل وعادة ما تتناول الشوكولاتة، فتأكد من التحقق من المكونات بحثًا عن الكافيين المخفي.
8. حافظ على تناول وجبات خفيفة ليلاً
تجنب الوجبات الثقيلة بالقرب من وقت النوم. لا بأس بتناول وجبة خفيفة، لكن الوجبة الكبيرة يمكن أن تسبب عدم الراحة وتعطل النوم إما من آلام في المعدة إلى حرقة المعدة وحتى عسر الهضم.
ما نأكله يمكن بالتأكيد أن يجعل نومنا أو يكسره. اكتشف ممارسة وفوائدها لتحسين نوعية النوم والرفاهية العامة.
9. الحد من استهلاك الكحول
في حين أنه قد يبدو أن الكحول يساعدك على النوم، إلا أنه يمكن أن يتداخل مع نوعية نومك ويزيد من احتمالية الاستيقاظ أثناء الليل.
10. انتبه إلى تناول السوائل لتقليل زيارات الحمام
اشربي الكثير من الماء طوال اليوم، لكن حاولي تقليل تناول السوائل قبل النوم لتقليل الرحلات الليلية إلى الحمام.
الأسئلة الشائعة حول انقطاع الطمث والنوم
كيف يمكنني النوم بشكل أفضل أثناء انقطاع الطمث؟
للنوم بشكل أفضل أثناء انقطاع الطمث، من الضروري التركيز على عادات النوم الصحية. يتضمن ذلك وضع جدول نوم منتظم، وإنشاء روتين مريح قبل النوم، والتأكد من أن بيئة نومك مريحة. يمكن أن تؤدي التمارين المنتظمة وأنشطة تقليل التوتر مثل اليوغا أو التأمل إلى تحسين النوم. بالإضافة إلى ذلك، انتبه لنظامك الغذائي وتجنب الوجبات الثقيلة والكافيين والكحول قبل النوم. إذا كانت الهبات الساخنة مثيرة للقلق، فارتدي ملابس تسمح بمرور الهواء وحافظ على برودة غرفة نومك. كل خطوة من هذه الخطوات يمكن أن تساهم في تحسين النوم أثناء انقطاع الطمث.
هل يسبب انقطاع الطمث مشاكل في النوم؟
نعم، انقطاع الطمث يمكن أن يسبب مشاكل في النوم. التغيرات الهرمونية أثناء انقطاع الطمث، وخاصة انخفاض هرمون الاستروجين، يمكن أن تعطل أنماط النوم الطبيعية. وهذا يمكن أن يؤدي إلى صعوبات في النوم، والبقاء نائما، وتحقيق نوم عميق ومريح. تساهم الأعراض الشائعة مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي أيضًا في اضطرابات النوم. من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن انقطاع الطمث يمكن أن يؤثر على النوم، إلا أن هناك استراتيجيات وعلاجات فعالة متاحة لإدارة هذه التحديات.
كم من الوقت يستمر الأرق بعد انقطاع الطمث؟
تختلف مدة الأرق المرتبط بانقطاع الطمث من شخص لآخر. بالنسبة للبعض، قد يستمر فقط خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، وهي الفترة الانتقالية التي تسبق انقطاع الطمث. بالنسبة للآخرين، قد تستمر مشاكل النوم لعدة سنوات بعد حدوث انقطاع الطمث. يمكن أن يعتمد طول الفترة الزمنية على عوامل مختلفة، بما في ذلك نمط الحياة والصحة العامة وكيفية إدارة أعراض انقطاع الطمث. لو أرق تصبح مشكلة مستمرة، فإن استشارة أخصائي الرعاية الصحية يمكن أن توفر نصيحة مخصصة للإغاثة.
ما هي العلاجات الطبيعية المتوفرة للنوم أثناء انقطاع الطمث؟
تشمل العلاجات الطبيعية للنوم أثناء انقطاع الطمث تغييرات في نمط الحياة وتقنيات الاسترخاء. إن وضع جدول نوم منتظم، وخلق روتين هادئ قبل النوم، وضمان بيئة نوم مريحة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. تقنيات الاسترخاء مثل تمارين التنفس العميق أو التأمل أو اليوغا اللطيفة قبل النوم يمكن أن يساعد أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، من المفيد الحفاظ على نظام غذائي متوازن والبقاء نشيطًا بدنيًا. يُنصح باستشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي علاج جديد للتأكد من أنه مناسب لاحتياجاتك الخاصة.
