النساء أكثر عرضة للمعاناة من الأرق من الرجال. تعرف على أسباب الأرق عند الإناث، بالإضافة إلى 9 نصائح للنساء للتحكم في الأرق والحصول على نوم أفضل.
إن الكفاح من أجل الحصول على نوم جيد أثناء الليل هو تجربة تجدها العديد من النساء مألوفة للغاية. يعاني عدد أكبر بكثير من الأشخاص المولودين إناثًا من مشاكل النوم المزمنة، المعروفة أيضًا باسم الأرق، من الأشخاص المولودين ذكورًا. والنساء في منتصف العمر يعانين أكثر من أي شيء آخر، وفقا لدراسة دولية بتكليف من مؤسسة Selfgrowth.
الأرق ليس مجرد إزعاج، بل هو مصدر قلق صحي كبير يمكن أن يعطل نوعية حياة المرأة. إن فهم أسباب الأرق لدى الإناث هو الخطوة الأولى نحو إدارة اضطراب النوم هذا.
الأرق عند النساء
كشفت دراسة استقصائية أجريت على 4279 بريطانيًا وأمريكيًا أجرتها شركة استطلاع YouGov نيابة عن Selfgrowth، أن النساء أكثر عرضة بنسبة 40% من الرجال للنوم بشكل سيئ. ويرتفع هذا الرقم إلى ذروته عند النساء في منتصف العمر، حيث أبلغت 55% من النساء أن نومهن سيئ أكثر من حصولهن على نوم جيد. منتصف العمر هو أيضًا عندما تكون الفجوة بين الجنسين أكبر بين النساء اللاتي ينامن بشكل أسوأ من الرجال.
أنا بالتأكيد أرى النساء اللاتي يعانين من مشاكل في النوم أكثر من الرجال، يقول دكتور. ستيف أورما دكتوراه.
الدكتور أورما هو طبيب نفساني إكلينيكي، متخصص في الأرق، ومؤلف كتاب توقف عن القلق واذهب إلى النوم. ويسعى إلى توضيح الجوانب الفريدة للأرق لدى النساء كخطوة أولى في مساعدة أولئك الذين يعانون على إيجاد الحلول. من خلال معرفة أسباب الأرق لدى الإناث، يمكننا معالجة هذه المشكلات بشكل أفضل حتى تتمكن النساء من العمل على الحصول على نوم أفضل.
تكافح من أجل النوم؟ الاستماع إلى قصة النوم، مثل كتاب علم النوم للدكتور أورما، يمكن أن يساعدك على الاسترخاء في المساء.
ليست الهرمونات فقط: 4 أسباب للأرق عند الإناث
هناك عدة أسباب تجعل النساء يجدن صعوبة في الحصول على نوم جيد أثناء الليل، مثل العوامل البيولوجية المحتملة التي يمكن أن تسبب الأرق. بمجرد أن تتمكن من تحديد ما يبقيك مستيقظًا، يمكنك معالجة هذه المشكلات مباشرةً.
1. الأرق الهرموني
الأول هو الهرمونات – مثل هرمون الاستروجين والبروجستيرون – التي تتقلب أكثر عند النساء، كما يقول الدكتور أورما. بالنسبة للنساء، غالبًا ما تكون هذه التغيرات الهرمونية مثيرة ومتكررة. ويظهر هذا بشكل خاص في الأوقات التي يمر فيها جسم المرأة بتحولات هرمونية كبيرة، ويمكن أن تؤثر بشكل مباشر على مدى نومها.
الدورة الشهرية: يمكن أن تؤثر التغيرات في مستويات الهرمونات خلال الدورة الشهرية بشكل كبير على أنماط النوم، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى اضطرابات في نوعية النوم لدى العديد من النساء.
التحول بين الجنسين: التغيرات الهرمونية، وخاصة تلك الناجمة عن العلاج بالهرمونات ، قد يؤثر على أنماط النوم. قد يؤدي هذا في بعض الأحيان إلى مشاكل مثل الأرق أو تغير دورات النوم.
ماركات السيارات بحرف e
الحمل: قد يكون من الصعب العثور على وضعية نوم مريحة أثناء الحمل. يقول الدكتور أورما إن الحمل ينطوي على الكثير من الانزعاج. لديك حاجة متزايدة للتبول. يمكن أن يسبب أيضًا صعوبات في التنفس أثناء النوم، مثل انقطاع التنفس أثناء النوم (حيث تتوقف عن التنفس مؤقتًا). بالإضافة إلى ذلك، فإن الترقب والقلق بشأن أن تصبح والدًا جديدًا يمكن أن يلعب دورًا في التسبب في ليالٍ بلا نوم.
انقطاع الطمث: يقول الدكتور أورما إن الناس بشكل عام يبدأون في النوم بشكل أسوأ عندما يتقدمون في السن، ويصبح النوم أخف، خاصة في الجزء الأخير من الليل. لكن بالنسبة للنساء، على وجه التحديد، يمكن أن يكون انقطاع الطمث والتقلبات الهرمونية الناتجة والهبات الساخنة سببًا آخر لمشاكل النوم.
2. التوتر والاكتئاب والقلق
يتم تشخيص إصابة النساء بالقلق والاكتئاب بمعدل ضعف ما يصاب به الرجال تقريبًا. يمكن أن يؤدي الاكتئاب إلى زيادة أو تقليل كمية النوم التي ينامها الشخص، بينما يميل القلق إلى تعطيل أنماط النوم. كلاهما يمكن أن يسبب دورة يكون فيها قلة النوم سببًا وعرضًا.
أبلغت النساء أيضًا عن شعورهن بالتوتر أكثر من الرجال. القلق المفرط يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة أو يجعلك تستيقظ كثيرًا في منتصف الليل.
3. إنجاب الأطفال الصغار
كما أن إنجاب أطفال صغار يمكن أن يزعج النوم في كثير من الأحيان. يمكن أن يسبب الأطفال حديثي الولادة اضطرابات في النوم لكلا الشريكين، لكن الدكتورة أورما تشير إلى أنه حتى في الوقت الحاضر، لا تزال الأمهات ومقدمات الرعاية يميلن إلى تحمل المزيد من المسؤولية عند الاستيقاظ ليلاً لرعاية الرضع والأطفال.
تتحمل العديد من النساء الكثير من المسؤوليات الأخرى أيضًا. ربما يقومون بالتوفيق بين العمل والأسرة والصداقة وأدوار أخرى. قد يجعل التوتر من الصعب إيقاف أفكارهم والاسترخاء عندما يحين وقت النوم. بالإضافة إلى ذلك، مع وجود العديد من المهام في قائمة المهام الخاصة بها، غالبًا ما تضحي النساء بالنوم لإنجاز كل شيء.
إذا كان هذا هو حالك، فمن المهم أن تعرف أن هذا يمكن أن يؤدي إلى ما يعرف بنقص النوم، حيث لا تحصل على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم. مع مرور الوقت، يمكن أن تتراكم قلة النوم هذه وتجعل من الصعب الحصول على راحة جيدة عندما تتاح لك الفرصة أخيرًا.
4. متلازمة تململ الساق
متلازمة تململ الساق هي أيضا أكثر شيوعا في النساء . متلازمة تململ الساقين هي حالة تشعر فيها الساقين باستمرار بالحاجة إلى التحرك، وقد تؤدي الرغبة في تحريك ساقيك وتغيير وضعيتك إلى صعوبة البقاء ثابتًا والاسترخاء أثناء النوم.
كيفية إدارة الأرق والحصول على نوم أفضل: 9 نصائح للنساء
قد يكون التعامل مع الأرق أمرًا صعبًا، ولكن هناك أشياء بسيطة وفعالة يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك في الحصول على مزيد من النوم. إن إدارة الأرق تدور حول العثور على ما يناسبك بشكل أفضل، لكن الدكتورة أورما تشير إلى أن الحفاظ على عادات النوم الجيدة مع مرور الوقت أمر ضروري. يمكن أن تكون المعاناة من الأرق أمرًا صعبًا ومحبطًا، ولكن مع الاستراتيجيات الصحيحة، يمكنك العمل من أجل الحصول على راحة جيدة أثناء الليل.
1. التزم بجدول نوم محدد
اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. إن وجود جدول نوم يساعد الساعة الداخلية لجسمك على معرفة متى يحين وقت النوم ومتى يحين وقت الاستيقاظ.
2. ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن يساعدك النشاط النشط أثناء النهار على النوم بسهولة أكبر أثناء الليل. تذكر ألا تمارس الرياضة قبل وقت قريب جدًا من وقت النوم، لأن الحركة يمكن أن تنشطك عندما تحاول الاسترخاء. خذ وقتًا للاستكشاف ما هو نوع التمرين الذي يعمل بشكل أفضل لك.
أضف الحركة إلى يومك مع Daily Move، أو قم بتشغيل قائمة تشغيل Take a Walk واخرج واستمتع بالهواء النقي.
3. قلل من الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات قبل النوم
يمكن للهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر أن تجعل النوم أكثر صعوبة. حاول إيقاف تشغيلها قبل ساعة على الأقل من وقت النوم. إذا كنت بحاجة حقًا إلى مشاهدة الشاشات، فقد تساعد النظارات التي تحجب الضوء الأزرق على حماية عينيك وتقليل إجهاد العين أثناء الليل.
4. قل لا للكافيين والكحول في وقت متأخر من اليوم
تحتوي المشروبات مثل القهوة والشاي وبعض المشروبات الغازية على الكافيين، مما قد يبقيك مستيقظًا. قد يجعلك شرب الكحول تشعر بالنعاس في البداية، لكنه قد يعطل نومك في وقت لاحق من الليل أيضًا. تجنب الكافيين والكحول لتمنح نفسك أفضل فرصة لنوم جيد أثناء الليل.
5. خلق بيئة نوم مريحة
اجعل غرفة نومك مكانًا مريحًا وهادئًا. أبقِ الجو باردًا ومظلمًا وهادئًا، وتذكر أن المرتبة والوسائد المريحة مهمة أيضًا. يمكن أن يساعد الاستماع إلى الموسيقى أو قصة النوم أيضًا في تمهيد الطريق لبيئة نوم مريحة.
اجعل قوائم تشغيل النوم الخاصة بنا بمثابة المسار الخلفي المهدئ لروتين نومك، أو اضغط على تشغيل إحدى قصص النوم المفضلة لديك.
6. استرخِ قبل النوم
يطور النوم روتين الذي يساعدك على الاسترخاء. سواء كان ذلك قراءة كتاب، ممارسة التأمل أو أخذ حمام دافئ، أو القيام ببعضه تمتد لطيف إن أخذ الوقت الكافي لتجربة طقوس وعادات مختلفة يمكن أن يؤثر بشكل كبير على نومك. الاستماع إلى قصة هادئة أو موسيقى هادئة أثناء استعدادك للراحة يمكن أن يساعد أيضًا في تهدئة عقلك.
معنى اسم جوليا
استمع إليها عندما تبدأ في الاستعداد للنوم. يمكنك أيضًا تجربة تمرين 'الاسترخاء المسائي' لتصفية ذهنك واسترخاء جسمك استعدادًا لوقت النوم.
7. لا تراقب الساعة
إذا لم تتمكن من النوم، فلا تستمر في التحقق من ساعتك أو هاتفك. التوتر مع مرور الوقت يمكن أن يجعلك قلقًا ويجعل النوم أكثر صعوبة. قد يكون من المفيد أن يكون لديك تقنيات مختلفة لليالي التي تشعر فيها بالقلق. من التنفس العميق إلى استرخاء العضلات، هناك ممارسات بسيطة يمكن أن تساعدك الانجراف إلى النوم .
جرب استخدام Chibs Okereke كأداة لاسترخاء العضلات التدريجي (PMR) للعودة إلى النوم.
8. اكتب المخاوف
إذا كان هناك شيء يدور في ذهنك، فاكتبه قبل النوم. إن تدوين أفكارك على الورق يمكن أن يساعد في تصفية ذهنك وتسهيل النوم. كما أن وجود قلم وورقة بجانب سريرك عندما تستيقظ ولديك فكرة لا تريد أن تنساها قد يساعدك على التخلص من هذه الفكرة قبل العودة إلى النوم.
9. اطلب المساعدة المهنية إذا لزم الأمر
إذا جربت هذه النصائح ومازلت تواجه مشكلة في النوم، فقد يكون الوقت قد حان للتحدث إلى طبيب أو أخصائي نوم. يقترح الدكتور أورما طلب العلاج بناءً على السبب المحدد. على سبيل المثال، تجربة العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) واستكشاف خيارات العلاج الطبي إذا كانت هناك مشكلة بيولوجية وراء الأرق يمكن أن تساعدك.
