أول الأشياء أولاً: أنا يحصل هذا إذا كانت فكرة التمارين الرياضية المائية لا تدغدغ خيالك أثناء التمرين. بعد كل شيء، يعتقد الكثير من الناس أنها مخصصة فقط لأولئك المصابين أو كبار السن، ولا تتمتع بسمعة كونها الطريقة الأكثر متعة أو إثارة لقضاء وقت التمرين. لكنني هنا لأعلمك أن التمارين الرياضية المائية تقدم فوائد مشروعة ومذهلة لأي شخص، بغض النظر عن عمرك أو خلفيتك الرياضية. في الواقع، قد يكون هذا هو ما تحتاجه لإخراج نفسك من روتين اللياقة البدنية. اسمعني!
أنا أيضًا كنت ذات يوم متشككًا في التمارين الرياضية المائية. باعتباري سباحًا تنافسيًا سابقًا ومدرب سباحة ذو خبرة، لم آخذ التمارين الرياضية المائية على محمل الجد لعقود من الزمن. عندما تصورت دروسًا في التمارين الرياضية المائية، تخيلت أشخاصًا يستمتعون بوقتهم في الطرف الضحل من حوض السباحة، ويقومون بتمارين تمدد خفيفة وتمارين خفيفة رقص التحركات. بالتأكيد، كانوا يحركون أجسادهم ولكن لم يكن الأمر كذلك حقيقي اكتشف - حل. لقد تغير كل ذلك في العام الماضي عندما تم تعييني لتدريس التمارين الرياضية المائية في مركز الترفيه المحلي الخاص بي. ذهبت إلى العمل معتقدًا أنه سيكون نزهة في الحديقة. ومع ذلك، بعد شهر من التدريب داخل حوض السباحة، تعلمت أن التمارين الرياضية المائية يمكن أن تكون مكثفة للغاية - لقد حصلت بالتأكيد على مُؤلِم ولاهثًا من الفصول الدراسية - والأهم من ذلك، أنه شكل ممتع حقًا من اللياقة البدنية مع الكثير من الفوائد لجميع أنواع المتمرنين. وهذا يجعله خيارًا رائعًا إذا كنت تشعر بالملل من روتين التمرين المعتاد وترغب في تغيير الأمور. نعم، أنا الآن أمارس التمارين الرياضية المائية. تابع القراءة للحصول على جميع المعلومات التي قد تجعلك واحدًا أيضًا.
ما هو حتى التمارين الرياضية المائية؟!
دعونا نوضح ما هي التمارين الرياضية المائية. ببساطة، إنها أي حصة تمرين يتم إجراؤها في الماء.
من الناحية الفنية، يشير مصطلح التمارين الرياضية المائية إلى عنصر القلب، ولكن التمارين الرياضية المائية يمكن أن تشمل أكثر من ذلك بكثير - بما في ذلك القوة، والطاقة، والتوازن، والحركة - لذلك ربما يكون المصطلح الشامل الأفضل هو التمارين المائية. هذه هي الطريقة لوري دينوم، CPT ، عالمة الحركة ومدربة التمارين المائية في فلوريدا، تشير إلى دروس التمارين الرياضية التي تعتمد على الماء. في الفصول النموذجية، قد تقوم بحركات مثل قفز الرافعات، والقرفصاء، وتجعيد العضلة ذات الرأسين، والطحن. ستبدو هذه الأنواع من التمارين مشابهة لكيفية تنفيذها على الأرض مع الفارق الرئيسي الواضح وهو أنك محاط بالمياه.
يمكن أن تتخذ دروس التمارين المائية، والمعروفة أيضًا باسم الفصول المائية، الكثير من الأشكال والمواقع المختلفة: يمكن أن تتم في الطرف الضحل أو العميق لحوض سباحة تقليدي أو حتى في حوض سباحة نهري هادئ (حوض سباحة أصغر وأضيق حيث تحاكي الطائرات النفاثة تيار النهر). يمكنهم تغطية مجموعة من الشدة وأنواع التمارين. في مركز الترفيه الخاص بي في لويزفيل، كولورادو، على سبيل المثال، هناك ثمانية فصول مختلفة للتمارين المائية، تتراوح من فصل النهر البطيء الذي يركز على الاستقرار الأساسي والتوازن إلى التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) فصل مليء بحركات القلب الصعبة وفصل تاي تشي الذي يركز على الحركات اللطيفة والمريحة. أقوم بتدريس فصل HIIT، وهو أمر رائع لتكييف الجسم بالكامل، لكن الفصل المفضل لدي هو حضور فصل Lazy River، لأنه يوفر مزيجًا جيدًا من حركات التوازن اللطيفة وأعمال القوة المستهدفة.
ما هي فوائد دروس التمارين المائية؟
دينومي، الذي كان يقوم بتدريس دروس التمارين المائية لأكثر من 30 عامًا، ليس غريبًا على الصور النمطية التي ذكرتها أعلاه. وعلى الرغم من أن التمارين الرياضية المائية يمكن أن تكون تمرينًا ممتازًا لكبار السن أو أولئك الذين يتعافون من الإصابة - ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنها شكل من أشكال التمارين منخفضة التأثير - إلا أنها ليست نسيمًا بأي حال من الأحوال. بعد تدريس دروس التمارين المائية خلال الشهرين الماضيين، إليك الأشياء السبعة الرائعة التي تعلمتها والتي يمكن أن تفيد الأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية أيضًا.
1. تساعد التمارين المائية على بناء القوة في العالم الحقيقي.في فصل التمارين المائية، يمكن أن تساعد المقاومة الطبيعية للماء في تقوية عضلاتك. كما المجلس الأمريكي للتمرين على حد تعبيره: مقاومة الماء مثالية لتدريبات القوة. فبدلاً من الأوزان، يوفر الماء نفسه المقاومة. في الواقع، تدرج مايو كلينك تعزيز القوة العضلية والقدرة على التحمل باعتبارهما فائدتين رئيسيتين للتمارين المائية.
في الواقع، مؤخرا التحليل التلوي من 26 دراسة شملت البالغين الأصحاء نشرت في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة وخلص إلى أن التمارين الرياضية المنتظمة التي تعتمد على الماء كان لها تأثير مفيد على القوة وكذلك لياقة القلب. وتنطبق فائدة تعزيز القوة أيضًا على الأشخاص الذين يعانون من مشكلات صحية محددة، مثل أمراض العظام وأمراض الشريان التاجي، وفقًا لتحليل 36 دراسة أجريت على البالغين المصابين بأمراض مزمنة في نفس المقالة الدورية.
يقول دينومي إن فوائد المقاومة للتمارين المائية موجودة بغض النظر عن الاتجاه الذي تتحرك فيه. لذا، سواء كنت تركض في مكانك، أو تخرج إلى الجانب، أو تركل ساقيك بشكل مائل، فإن التمارين المائية يمكن أن تكون طريقة رائعة لبناء القوة. الجميع طائرات الحركة. وهذا مهم بشكل خاص، لأن معظمنا يقضي الكثير من الوقت في المستوى السهمي، والذي يتضمن حركات للأمام والخلف، مثل المشي والجري وركوب الدراجة. لكن الحركات اليومية مثل الوقوف إلى الجانب لتجنب الاصطدام بشخص ما وتدوير جذعك لوضع الأطباق بعيدًا تحدث في مستويات الحركة الأمامية (من جانب إلى آخر) والعرضية (القطرية) أيضًا، ولهذا السبب من المهم أن تدريبهم في روتين التمرين الخاص بك، كما ذكرت SelfGrowth سابقًا. تشتمل فصول التمارين المائية عادة على هذه الحركات متعددة الاتجاهات، والتي تعد جسمك للتحرك بشكل أكثر أمانًا وفعالية في كل سيناريو تقريبًا.
معنى البطء
بالإضافة إلى ذلك، بعد أن تشعر بالراحة في التحرك في الماء بوزن جسمك فقط، يمكنك استخدام أدوات مختلفة - مثل الدمبل الرغوية، وأشرطة المقاومة، وشعيرية حمام السباحة - لزيادة تحدي القوة. قد تبدو هذه العناصر مثل الألعاب أكثر من كونها أدوات على الأرض: تزن الدمبل الرغوية أقل من رطل عندما تكون على سطح حمام السباحة، ولكن بمجرد وضعها تحت الماء، تصبح المقاومة حقيقية للغاية، لأنك تضيف الحمل. من الماء إلى الأداة. لقد كنت أعاني من آلام في الذراعين والكتفين بسبب القيام بحركات الجزء العلوي من الجسم التقليدية في الماء باستخدام الدمبل الرغوية (فكر في الارتفاعات الجانبية، وتجعيد العضلة ذات الرأسين، وذباب الصدر).
2. التمارين المائية تتحدى التوازن والتحكم الأساسي.يقول دينوم: في فصل التمارين المائية، يتحرك الماء حولك باستمرار. (يظهر هذا التأثير بشكل خاص في فصل النهر البطيء.) بينما تتحرك أنت وزملائك في الفصل، فإنك تخلق اضطرابًا في حمام السباحة مما يجعل من الصعب على جميع المشاركين الحفاظ على استقرارهم وتوازنهم أثناء أداء التمارين، كما يوضح دينومي. على سبيل المثال، قد يؤدي الماء المتقلب إلى صعوبة البقاء على الأرض عند أداء تمرين القرفصاء في الطرف الضحل من حمام السباحة. لمحاربة هذا الاضطراب والبقاء متوازنًا، عليك أن تشغل قلبك حقًا، مما يجعل التمرين المائي شكلاً خادعًا من العمل الأساسي - حتى لو كنت لا تمارس التمارين الأساسية.
ويضيف دينومي أن كل تمرين في الماء لديه القدرة على أن يكون تمرينًا أساسيًا.
3. دروس المياه تعزز التنسيق.كان أول فصل للتمارين المائية حضرته عبارة عن مجموعة من الحركات المركبة مدتها 60 دقيقة تم إجراؤها في الطرف العميق من حوض السباحة: فكر في ركوب حصان هزاز وهمي عبر حوض السباحة وتقليد حركة التزلج عبر البلاد.
في البداية، لم يكن لدي أدنى فكرة عما كنت أفعله عندما كنا نمارس تمارين وزن الجسم التي تضمنت قدرًا مدهشًا من التنسيق بين الجسم بالكامل، مثل النقر على أجزاء مختلفة من أقدامنا باليد المعاكسة بنمط معقد، أو القيام بحركة الدودة. مثل الحركة للتحرك عبر حوض السباحة.
ونظرًا لوجود الكثير من أنواع التمارين الجديدة والمختلفة في فصل التمارين المائية مقارنة بالتمرين على الأراضي الجافة، فقد يكون تحدي التنسيق حقيقيًا. التزم بذلك رغم ذلك، وقد تلاحظ تحسنًا في قدرات التنسيق الأساسية لديك. أنا شخصياً لست ملكة التنسيق، لكنني لاحظت أن بعض الحركات المائية الأكثر تعقيدًا أصبحت أسهل بمرور الوقت.
4. التمارين المائية توفر تمارين القلب منخفضة التأثير.بالنسبة لكثير من الناس، فإن ممارسة الرياضة في الماء أمر جيد. وذلك لأن التمارين المائية هي نشاط منخفض التأثير يقلل الضغط على العظام والمفاصل والعضلات. وفقا لمايو كلينيك . وهذا يعني أنه يمكن أن يكون خيارًا رائعًا للتمرين للأشخاص الذين يعانون من الألم أو الإصابات أو القيود التي تمنعهم من المشاركة في أشكال أخرى من تمارين القلب، مثل الركض أو الجري. (ومع ذلك، إذا كان لديك تاريخ من الإصابة أو الألم، استشر طبيبك أولاً قبل البدء في ممارسة التمارين المائية للتأكد من أنه يوصي لك بذلك).
في الوقت نفسه، يمكن للتمارين المائية أن تزيد من ضخ الدم في قلبك، خاصة إذا كنت تحضر فصلًا يركز على القلب وتؤدي الحركات بوتيرة أو شدة تمثل تحديًا بالنسبة لك. على سبيل المثال، يتبع فصل المياه الذي أقوم بتدريسه تنسيق HIIT حيث نتناوب بين دفعات من العمل عالي الجهد - مثل 45 ثانية من قفزات القرفصاء أو قفزات الرافعات - تليها فترات قصيرة من الراحة. هذه الأنواع من الفواصل الزمنية عالية الجهد تترك رواد الفصل (وأنا) لاهثين جدًا.
5. دروس المياه تعزز القدرة على الحركة والمرونة.عندما يكون جسمك مغمورًا في الماء، فإن طفو الماء وضغطه يسمح لمفاصلك بالتحرك بحرية أكبر، كما يقول دينومي. يمكن أن يساعدك هذا على تحقيق تمدد أكبر أثناء تحريك جسمك في أوضاع مختلفة. مثل يقول المجلس الأمريكي للتمرين تعتبر المياه بيئة مرحب بها لأداء تمارين التمدد التي قد تكون صعبة على الأرض. ونظرًا لانخفاض تأثيرات الجاذبية، يمكنك تحريك مفاصلك من خلال نطاق أوسع من الحركة وتحقيق المرونة على المدى الطويل. باعتبارك شخصًا يعاني من ضيق مزمن في الوركين وأوتار الركبة، فهذه بالتأكيد فائدة مرحب بها من دروس المياه.
6. فئات المياه تزيل عامل المقارنة.ربما فائدتي المفضلة للتمارين المائية؟ أجدها أقل ترويعًا من أشكال اللياقة الأخرى، مثل دروس ركوب الدراجات الداخلية أو رفع الأثقال أو اليوجا. وذلك لأن التركيز ينصب عليك حقًا، وليس على أي شخص آخر. عندما يكون الجميع في الماء، يكون من الصعب حقًا رؤية ما يفعله زملائك في الفصل، وبالتالي لا يمكنك بسهولة مقارنة نفسك بالأشخاص الآخرين. لذا بدلًا من القلق بشأن حقيقة أنك لا تمارس نفس الوضعية تمامًا مثل الأشخاص الذين أمامك، يمكنك تحويل تركيزك على ما أنت ما تقوم به، والذي سيساعدك في النهاية على تحقيق أقصى استفادة من التمرين!
7. إنها مجرد متعة.لقد لاحظت أن هناك شيئًا ما في الماء يجعلك تشعر وكأنك في إجازة صيفية. ربما تكون الحقيقة هي أن تأثير الماء في الطفو يمكن أن يساعدك على التحرك وكأنك طفل مرة أخرى، كما يقول دينومي. وتشرح قائلة: 'يمكنك القفز في الماء، ويمكنك القفز فيه'. قد تبدو هذه الأنواع من الحركات سخيفة، أو ببساطة ليست رائعة جدًا للقيام بها على الأرض (واعتمادًا على حالتك الصحية الحالية، قد لا تكون آمنة)، لذا فإن توفر خيار التحرك بهذه الطرق في الماء يمكن أن يكون أمرًا رائعًا للغاية .
تقول دينوم إنه عندما جاء إليها العديد من طلابها لأول مرة، أخبروها أنهم لم يحبوا ممارسة التمارين الرياضية أبدًا. ولكن بعد تجربة التمارين المائية، وجدوا أخيرًا نوعًا من التمارين التي استمتعوا بها. إن المتعة التي يجدها العديد من الأشخاص في التمارين المائية يمكن أن تجعلهم يعودون إلى الفصل وبالتالي يبنون روتينًا ثابتًا للتمرين.
بالنسبة لي، أصبحت التمارين الرياضية المائية شكلاً من أشكال اللياقة البدنية التي أعلم أنها ستجعلني أبتسم دائمًا، وهذا ليس شيئًا يمكنني الاعتماد عليه في أنواع التمارين الأخرى.
معنى البطء
إليك كيف يمكنك البدء بممارسة التمارين الرياضية المائية.
أول شيء أولاً: ابحث عن برنامج يقوده أحد محترفي اللياقة البدنية المؤهلين، كما يقول دينومي. وهذا أمر مهم لأنه يمكن أن يضمن تصميم الفصول الدراسية مع مراعاة السلامة والفعالية. نظرًا لوجود العديد من أنواع دروس التمارين المائية، خذ دقيقة من وقتك لقراءة وصف الفصل قبل الحضور للتأكد من توافقه مع أهدافك. على سبيل المثال، إذا كنت تبحث عن بعض تمارين التمدد والاسترخاء اللطيفة، فمن المحتمل أن تمرين القلب المائي HIIT ليس مناسبًا لك.
كما هو الحال مع أي فصل لياقة بدنية جديد بالنسبة لك، يمكنك الوصول مبكرًا بمقدار 10 أو 15 دقيقة إلى الفصل لتقدم نفسك إلى المدرب، وأخبره أنك جديد في ممارسة التمارين المائية، واستعد بالمعدات المناسبة (إذا كنت في الفصل الذي يستخدم المعدات، أي). باعتباري مدربًا للتمارين المائية، أجد أن هذا مفيد بشكل خاص للمبتدئين لأنه يمنحهم فرصة للحصول على الراحة والموقع قبل بدء التمرين الفعلي. وبهذه الطريقة، يمكنهم تحقيق أقصى استفادة من التجربة بدلاً من قضاء وقت الفصل في الشعور بالارتباك والضياع.
خلال الفصل الدراسي نفسه، ركز على العثور على النطاق الذي تشعر فيه بالسعادة، كما يقول دينوم، وهو في الأساس نطاق الحركة الذي يشعرك بالسعادة والأمان. يقول دينوم إن أجسادنا ستخبرنا عندما نتحرك أو نفعل شيئًا غير مناسب لنا. لذلك، إذا لم يكن أي نوع من الحركة جيدًا لجسمك أثناء الفصل، فقلل من نطاق حركتك وأبطئ وتيرتك، كما يقترح دينوم. إذا لم يحل هذين الأمرين المشكلة، فانتقل إلى حركة مختلفة يفعل أشعر بالحق بالنسبة لك.
أخيرًا، اعلم أن الأمر قد يستغرق دقيقة واحدة للعثور على أخدودك في فصل التمارين المائية، ولا بأس بذلك. في المرة الأولى التي غمست فيها إصبع قدمي (الحرفي) في التمارين الرياضية المائية، شعرت وكأنني كنت أتفوق على الفصل بأكمله. ولكن مع مرور الوقت والجهود المتكررة، أصبح من الأسهل تحريك جسدي في الماء والاستمتاع بجميع الفوائد المذهلة التي يقدمها هذا النوع من التمارين.
متعلق ب:
