هل تستحق حزم المنحل بالكهرباء هذه الضجة حقًا؟

في عالم مكملات التمرين ، تتمتع حزم الإلكتروليت بلحظتها. قم بالتمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي، ولا بد أن ترى رياضيين متعرقين يهدأون بالمشروبات ذات الألوان الفاتحة، ويروجون لجميع فوائد القيام بذلك.

اسم النقابة الجماعية

تُباع عبوات الإلكتروليت - على سبيل المثال: LMNT، وLiquid IV، وSkratch Labs، وNun - عادةً كمساحيق أو أقراص فردية معبأة مسبقًا يمكنك إضافتها إلى كوب أو زجاجة ماء. لقد كانت موجودة منذ زمن طويل، ولكن كان هناك انتشار مؤخرًا من خلال التسويق الجديد البارع والألوان الزاهية والرسائل الملائمة لجيل الألفية التي انفجرت على وسائل التواصل الاجتماعي. وكما هو الحال مع الكثير من التسويق الصحي، فإن الادعاءات المحيطة بحزم الإلكتروليتات غامضة ومتنوعة تمامًا مثل المكملات الغذائية الأخرى. اعتمادًا على تركيباتها، يقول البعض أنها سوف ترطب بشكل أسرع وأفضل، لكن آخرين يذهبون إلى أبعد من ذلك، ويعدون بزيادة الطاقة والقدرة على التحمل، وأداء أقوى، وخصائص تعزيز المناعة، والمزيد.

ولكن هل تحتاج حقًا إلى حزم الإلكتروليتات؟ استعادة تجريب ؟ أم أنها مجرد مضيعة (لذيذة) للمال؟ إليك كل ما تحتاج إلى معرفته.

لماذا نحتاج الشوارد الكهربائية؟

إذا كنت تتطلع إلى إعادة الترطيب، فالأمر لا يتعلق فقط بتناول كمية كافية من السوائل. الشوارد مهمة أيضا.

الإلكتروليتات هي معادن مشحونة كهربائيًا ضرورية لأداء المهام المهمة في الجسم، مثل تقلص العضلات واسترخائها، وحركة العناصر الغذائية والفضلات داخل وخارج خلاياك، وفقًا لـ المكتبة الوطنية الأمريكية للطب . وبعبارة أخرى، فهي تساعد عضلاتك على الأداء بشكل أفضل، سواء كنت تركض أو تركض. القيام بالرفعة المميتة في صالة الألعاب الرياضية، أو الوقوف بسلاسة من الكرسي. كما أنها تساعد في الحفاظ على توازن السوائل المناسب في خلاياك.

عندما تتعرق، تفقد إلكتروليتات مع الماء. الشوارد الثلاثة الرئيسية المفقودة في العرق هي الصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم. ريانا ر. بريور ، دكتوراه، ATC، مدير مختبر الترطيب والتمرين والتنظيم الحراري (HEAT) في مركز البحث والتعليم في البيئات الخاصة بجامعة بوفالو، يقول لـ SelfGrowth. من بينها الصوديوم، المعروف أيضًا باسم. الملح - يضيع بأكبر قدر. في الواقع، وفقًا لمراجعة عام 2016 في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي للتمارين الرياضية ، يمكنك أن تفقد حوالي 360 مجم إلى 1620 مجم من الصوديوم في تمرين واحد إذا كنت تتعرق بمعدل يتراوح بين 0.5 إلى 1.5 لتر في الساعة. فكر في الأمر على هذا النحو: نصف ملعقة صغيرة من ملح الطعام تعادل 1,163 ملجم من الصوديوم والكلوريد، ومشروب نافورة Big Gulp من 7/11 يعادل تقريبًا 1 لتر. لذا، نعم، إذا تعرقت سائلًا يعادل مشروب Big Gulp، فقد فقدت أيضًا نصف ملعقة صغيرة من الملح.

إذا انتهى بك الأمر إلى فقدان الكثير من الإلكتروليتات في عرقك، فإن شرب الماء العادي لن يكون كافيًا لإعادة ترطيبك، فلن يتم امتصاص الماء جيدًا بما فيه الكفاية، لأنك تحتاج إلى تلك الإلكتروليتات للمساعدة في الحفاظ على السوائل في خلايا الجسم. . بدونها، سينتهي السائل بالمرور عبر جسمك بسرعة كبيرة عبر البول. لهذا السبب تحتاج إلى نسبة متوازنة من الماء والكهارل للحفاظ على الترطيب المناسب. هولي صموئيل, MEd، RD، LD، CPT، اختصاصي تغذية مسجل يعمل مع رياضيي التحمل ومؤسس هولي تغذي التغذية ، يقول النمو الذاتي.

بشكل أساسي، تساعد الإلكتروليتات في الترطيب والإماهة: يساعد الترطيب المناسب أثناء ممارسة التمارين الرياضية جسمك على التحمل والأداء الجيد أثناء ممارسة التمارين لفترات طويلة مع منع الجفاف. الجفاف، كما قد تكون قادرًا على التخمين، يجعل التمرين أكثر صعوبة ويمكن أن يزيد من إجهاد القلب والأوعية الدموية، مما يعني أن قلبك يجب أن يعمل بجهد أكبر مما ينبغي، وفقًا لما ورد في الدراسة. الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM). بالإضافة إلى ذلك، فإن الترطيب الكافي بعد ذلك يزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك، مما يساعد على التعافي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي .

هل إضافة الشوارد الكهربائية يعمل حقًا؟

أظهرت الأبحاث أن المشروبات التي تحتوي على إلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم، وكذلك الكربوهيدرات، فعالة في تحسين الترطيب بعد التمرين، وربما لتحسين الأداء أثناء التمرين والتعافي بعده.

في دراسة صغيرة عام 2021 نشرت في العلوم التطبيقية ، قارن الباحثون آثار استهلاك الماء ومشروب الإلكتروليت (الذي يشمل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكربوهيدرات والسكر وفيتامين C، على غرار العديد من العبوات المتوفرة تجاريًا) قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة على جهاز المشي مع مجموعة اختبار مكونة من 10 أفراد. الشباب. ووجدوا أنه عندما شرب الرجال مشروب الإلكتروليت، كانت أجسامهم أكثر قدرة على الاحتفاظ بالمياه، مما يعني أن الأمر سيستغرق وقتًا أطول حتى يصابوا بالجفاف. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت المجموعة تحسنًا في القدرة على ممارسة التمارين الرياضية وتقليل التعب المرتبط بالتمرين مقارنة بشرب الماء العادي.

دراسة صغيرة أخرى، نشرت في العناصر الغذائية ، قارنت فعالية شرب محلول الإماهة بتركيز عالٍ من الإلكتروليت مقابل مشروب رياضي وماء عادي ووجدت أن محلول الإلكتروليت كان الأكثر فعالية في الاحتفاظ بالسوائل بعد تمرين التحمل على ركوب الدراجات في الظروف الحارة والرطبة. وأظهرت الدراسة نفسها أيضًا أنه عندما يتم استهلاك المشروب الرياضي ومحلول الإماهة بالكهرباء أثناء التمرين، فقد أدى ذلك إلى أداء أفضل قليلاً - أوقات أسرع أثناء تجربة وقت ركوب الدراجات - من الماء العادي.

ومع ذلك، فقد أجريت كلتا الدراستين المذكورتين أعلاه على مجموعات صغيرة من الشباب، مما يؤكد الحاجة إلى التنوع في هذا النوع من الأبحاث، وهو أمر ناقشته شركة SelfGrowth سابقًا.

ومثل العديد من الجوانب الصحية الأخرى، هناك حاجة إلى كمية معتدلة من الإلكتروليتات، ومن الممكن الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة. يقول صموئيل، إذا كان لديك الكثير من الشوارد الكهربائية، فقد يعني ذلك أيضًا أنك تحتفظ بالكثير من الماء. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم، وفي حالات نادرة، حالة تسمى نقص صوديوم الدم. ويحدث هذا عندما تتناول كمية كبيرة من الماء، ويخفف الصوديوم في دمك، وفقًا لـ مايو كلينيك . لذلك من الأفضل أن يكون لديك وسيلة سعيدة.

علاوة على ذلك، عندما نتحدث عن إضافة الإلكتروليتات، فقد يعني ذلك أقراصًا أو مساحيق متخصصة، ولكن ليس من الضروري ذلك. يمكنك أيضًا الحصول على الإلكتروليتات من المشروبات الرياضية مثل Gatorade أو Propel بالإضافة إلى الأطعمة. على سبيل المثال، تناول الوجبات الخفيفة المالحة، مثل لحم البقر المقدد، والمعجنات، والجبن والمقرمشات، يوفر الصوديوم، بينما توفر الفواكه، مثل الموز والتمر والبطيخ، البوتاسيوم. وفقا لعام 2010 مراجعة في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة تناول طعامًا منتظمًا يحتوي على الملح - مثل كيس من المعجنات - ودمج ذلك مع الماء العادي يجب أن يكون كافيًا لترطيبك بعد التمرين.

من قد يحتاج إلى إلكتروليتات إضافية، ومن لا يحتاجها؟

إن حاجتك إلى الإلكتروليتات المضافة (وفي بعض الحالات، الكربوهيدرات المضافة، والتي يتم تضمينها في الكثير من حزم الإلكتروليتات التجارية) تتوقف على مستوى نشاطك ومدى تعرقك.

اسماء ذكور امريكان

ومع ذلك، لا توجد توصية واضحة بشأن المدة التي تحتاجها لممارسة الرياضة قبل أن تأتي الحاجة إلى الشوارد الإضافية. وذلك لأن معدل العرق يعتمد على أشياء مثل البيئة، وكثافة النشاط، وحجم الجسم. والأكثر من ذلك أن بعض الناس يميلون إلى ذلك البلوزات المالحة مما يعني أنهم يفقدون ملحًا أكثر من غيرهم في عرقهم. قد تكون سترة مالحة إذا رأيت خطوطًا بيضاء على ملابسك أو وجهك بعد التعرق، وهذا هو الصوديوم المجفف، كما يقول الدكتور بريور. نفس الشيء إذا كانت عيناك تحترقان عند دخول العرق إليهما.

قد يكون الحصول على إلكتروليتات إضافية مفيدًا في مواقف التمارين الشديدة، حيث تخطط لممارسة الرياضة لمدة تزيد عن ساعتين في المرة الواحدة، على سبيل المثال، إذا كنت تتدرب لسباق الماراثون أو ركوب الدراجات لمدة قرن من الزمان، أو تمارس الرياضة في بيئة حارة، كما يقول دكتور بريور. وتقول: إذا كنت ترتدي سترة مالحة، فقد تحتاج إلى إلكتروليتات بعد فترات أقصر. بالإضافة إلى ذلك، إذا لم يكن لديك الكثير من الصوديوم في نظامك الغذائي العام (على سبيل المثال، إذا كنت تأكل في الغالب أطعمة كاملة وأطعمة معالجة محدودة للغاية)، فيمكنك استخدام إلكتروليتات إضافية، سواء كان ذلك من تمليح طعامك أو استخدام عبوات الإلكتروليتات، لصنع يقول صموئيل: 'تعويض ما فقدته أثناء التمرين، حتى في فترات أقصر'.

المغنية مع النظارات ميمي

ولكن إذا لم تكن تمارس التمارين الرياضية الشديدة أو معسكرات الحمية الغذائية منخفضة الصوديوم، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستفادة من المكملات التي تحتوي على حزم الإلكتروليت. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في كثير من الأحيان بكثافة عالية تسبب لك التعرق، فإن استخدام حزم الإلكتروليت يمكن أن يساعد في تحسين امتصاص السوائل. يقول صموئيل إن مشروبات الإلكتروليت التي تحتوي على الكربوهيدرات، والتي تكون في كثير من الأحيان على شكل سكر، يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية لأكثر من ساعة ويحتاجون إلى طاقة إضافية. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان لديك عمل بدني، خاصة في البيئات الحارة، فقد تستفيد من تناول إلكتروليتات إضافية مع السوائل أيضًا، كما تقول.

على الجانب الآخر، من المحتمل أنك لا داعي للقلق بشأن إضافة إلكتروليتات إضافية إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لمدة تقل عن 30 دقيقة يوميًا أو إذا كنت لا تتعرق كثيرًا عند ممارسة الرياضة، حيث يتم امتصاص الصوديوم والإلكتروليتات الأخرى من خلال جسمك. النظام الغذائي المنتظم يجب أن يكون كافيا.

على سبيل المثال، أولئك الذين يمارسون نشاطًا خفيفًا، مثل المشي يوميًا مع كلبهم، لن يحتاجوا إلى إلكتروليتات إضافية. الشيء نفسه ينطبق أيضا على الأشخاص الذين هم رفع الأثقال يقول صموئيل: لفترات أطول ولكن لا تتعرق كثيرًا. بشكل عام، كلما زاد العرق، زادت الحاجة إلى الإلكتروليتات والسوائل. (على الرغم من التذكير: ليس عليك أن تتعرق للحصول على تمرين فعال ، كما ذكرت SelfGrowth سابقًا.)

هل يمكن أن يكون استهلاك الشوارد الإضافية ضارًا؟

إذا كنت تحب النكهات الممتعة التي تغمرها عبوات الإلكتروليتات في الماء ولكنك لا تحتاج بالضرورة إلى الإلكتروليتات، فلا ضرر عمومًا من إضافتها إلى مشروبك، كما يقول الدكتور بريور.

ومع ذلك، فإنك لن تجني فوائد الترطيب، وهذه المشروبات التي تحتوي على إلكتروليت تميل إلى الحصول عليها السكر المضاف .

إذا كنت تستهلك الكثير من الشوارد الإضافية، فقد يزيد ذلك من احتمالية احتباس السوائل، والذي بدوره يمكن أن يرفع ضغط الدم، كما يقول الدكتور بريور. قد يكون هذا أكثر صعوبة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين هم أكثر استقرارًا. (إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم وتمارس النشاط، فقد ترغب في استشارة اختصاصي تغذية رياضي لمساعدتك في معرفة احتياجاتك الفردية من الماء، إذا كان هذا أمرًا متاحًا لك.)

إذا كنت تقوم بتكملة الإلكتروليتات بالمشروبات الرياضية مثل Powerade أو Gatorade، فربما لا داعي للقلق بشأن تناول الكثير منها، لأن المشروبات الرياضية تميل إلى أن تحتوي على عدد أقل من الإلكتروليتات مقارنة بمساحيق أو عبوات الإلكتروليت، كما يقول الدكتور بريور. من ناحية أخرى، إذا كنت تقوم بتحضير مشروبك الخاص، أو إذا أضفت إلكتروليتات إضافية إلى مشروب مُعد مسبقًا، فقد يصبح ذلك مشكلة إذا بالغت في ذلك. يقول الدكتور بريور: التزم بتركيز مماثل لما تقترحه شركة المشروبات.

كيف يجب عليك استخدام حزم المنحل بالكهرباء؟

يمكنك شرب عبوات الإلكتروليت مع الماء قبل وأثناء و/أو بعد التمرين لمساعدتك على البقاء رطبًا والتأكد من تعويض الصوديوم المفقود بشكل مناسب. يقول صموئيل إن التوصيات العامة للتغذية الرياضية هي تناول ما بين 300 إلى 600 ملليجرام من الصوديوم لكل ساعة من التمارين. لكن السترات المالحة يمكن أن تستوعب كمية أكبر قليلاً من الصوديوم تصل إلى 1200 ملليجرام من الصوديوم في الساعة.

قد يكون من الأفضل للممارسين العامين الذين لا يتجاوزون علامة 30 دقيقة ويريدون أحيانًا القليل من النكهة في مشروبهم الالتزام بالمشروبات الرياضية (طالما أنهم لا يتطلعون إلى تجنب السكر المضاف) بدلاً من تناول مشروبات محددة. حزم المنحل بالكهرباء. يقول صموئيل إن Gatorade Thirst Quencher سيحتوي على حوالي 160 ملليجرام من الصوديوم لكل 12 أونصة، في حين أن العبوات مثل Liquid IV وLMNT تحتوي على 500 إلى 1000 ملليجرام من الصوديوم لكل وجبة. لذا فإن هذه الحزم مناسبة أكثر للأشخاص الذين يعانون من نقص الإلكتروليتات، وخاصة الصوديوم. بناءً على الحسابات المذكورة أعلاه، فإن هذا يعني أنه يمكن لأي شخص شرب علبة واحدة من السائل الوريدي بالإضافة إلى 16 أونصة من الماء والحصول على ترطيب كافٍ لمدة ساعة من التمرين.

نظرًا لأن الترطيب عبارة عن مزيج من السوائل والكهارل، فمن المهم أيضًا التأكد من تناول كمية كافية من الماء. إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها حساب كمية السوائل التي تحتاجها بالفعل لتجديدها هي وزن نفسك قبل التمرين وبعده. يقول الدكتور بريور إن الفرق هو كمية المياه التي فقدتها. إذا فقدت وزنك أثناء التمرين، فيجب أن تهدف إلى استهلاك 100-150% من أي سوائل مفقودة. وبالطبع، يجب عليك تجنب هذه الطريقة تمامًا إذا كان وزنك مثيرًا بأي شكل من الأشكال. (تعرف على المزيد حول كيفية إعادة الترطيب بعد التمرين الشاق.)

ماذا عن جميع الفوائد الأخرى التي تروج لها حزم الإلكتروليت؟

حسنًا، لقد أثبتنا أن الإلكتروليتات يمكن أن تساعد في معالجة الجفاف بعد ممارسة التمارين الرياضية الطويلة أو المكثفة. ولكن كما ذكرنا أعلاه، فإن معالجة الجفاف ليست هي الفائدة الوحيدة المدرجة في تسويق العديد من منتجات الإلكتروليت. يروج الكثيرون أيضًا لأداء أفضل وتعب أقل ودعم مناعي. هل تساعد هذه الحزم حقًا في كل ذلك أيضًا؟

حسنًا، الأمر معقد وليس واضحًا تمامًا. كما ذكرنا، تحتوي العديد من عبوات الإلكتروليت والمساحيق والمشروبات على مكونات غير الإلكتروليتات فقط، مثل الكربوهيدرات أو السكر والكافيين وفيتامين سي. لذلك من الصعب معرفة أي مكون مسؤول عن أي تأثير.

ومع ذلك، فقد دعمت أبحاث أخرى فوائد مكونات محددة، مثل الفيتامينات أو الكربوهيدرات أو الكافيين، إلى حد ما. على سبيل المثال، تناول الكربوهيدرات أثناء ممارسة تمارين التحمل تم العثور عليه لزيادة الوقت الذي يمكنك فيه ممارسة الرياضة وحجم العمل الذي يمكنك القيام به خلال تلك الفترة. وبالمثل، وفقًا لعام 2021 موقف الموقف في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية يعمل الكافيين على تحسين قدرة العضلات على التحمل والسرعة والقوة، كما يقلل من التعب. وعندما يتم الجمع بين الكافيين والكربوهيدرات، فإنه ينتج زيادة أفضل في أداء التحمل مقارنة بالكربوهيدرات وحدها، وفقًا لنفس الموضع. أما بالنسبة للحصانة؟ في حين أن فيتامين C - وهو مكون شائع في عبوات الإلكتروليتات التي تدعم المناعة - يلعب دورًا في وظيفة المناعة، إلا أن فوائده في مكافحة نزلات البرد قد تكون مبالغ فيها: كانت الأبحاث غير متسقة، وتشير الأدلة الشاملة إلى أن تناول 200 ملغ أو أكثر بانتظام في اليوم الواحد لا يقلل من نزلات البرد لدى عامة السكان، وفقا ل المعاهد الوطنية للصحة .

اسماء اولاد امريكا

خلاصة القول؟ لا يزال يتعين إجراء المزيد من الأبحاث حول مشروبات الإلكتروليت، خاصة الدراسات التي تبحث في المكونات التي قد تكون مسؤولة عن التأثيرات، بالإضافة إلى إجراء المزيد من الأبحاث مع مجموعات متنوعة من الأشخاص. ومع ذلك، في هذه الأثناء، قد يكون من المفيد تخفيف توقعاتك بشأن ما يمكن أن تفعله حزم الإلكتروليت في روتين تمرينك - بما يتجاوز مجرد إعادة ترطيبك -.

يقول صموئيل: عندما نحصل على كمية كافية من الماء، فإن ذلك يؤثر بشكل إيجابي على بقية أجهزة الجسم. من المؤكد أن وجود الإلكتروليتات يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن كبير وتكون قويًا إذا كنت في حاجة إليها، لكنها بالتأكيد ليست العلاج لكل شيء.

تذكر أن الأداء الرياضي أمر معقد، وهناك الكثير من الأشياء التي تلعب دورًا، بدءًا من النوم إلى التغذية إلى التدريب إلى علم الوراثة. جميعها مهمة، وإضافة الإلكتروليتات ببساطة لن تكون حلاً سحريًا. في نهاية اليوم، تعتبر الإلكتروليتات هي المفتاح للبقاء رطبًا على النحو الأمثل، ولكنها ربما ليست شيئًا تحتاج إلى تتبعه (أو الدفع مقابله) إلا إذا كنت تمارس تدريبات طويلة ومكثفة تسبب لك التعرق بغزارة. لذا هيا، أضف بعض النكهة إلى الماء الخاص بك إذا كنت ترغب في ذلك، ولكن لا تشعر أنك مضطر إلى ذلك. يمكنك الحصول على الكثير من الإلكتروليتات من الطعام، ومن المحتمل أنك تفعل ذلك بالفعل.

متعلق ب: