سواء كنت تستخدم الدمبل، أو الحديد، أو وزن الجسم فقط، فإن تمرين دفع الورك هو أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لبناء عضلات أرداف أقوى وأكثر قوة.
وذلك لأن دفع الورك جيد حقًا في عزل الألوية الكبرى، وهي أكبر عضلة في مؤخرتك و في الجزء السفلي من جسمك بالكامل، سيدني رايس، MS، عالم فيزيولوجي للتمرين في مركز الأداء الرياضي في جامعة نيويورك لانجون الصحية ، يقول النمو الذاتي. وهذا يجعلها مختلفة عن القرفصاء أو الرفعة المميتة وتقول إن ذلك يتطلب التنسيق والتفاعل بين مجموعات عضلية متعددة.
أحد الأسباب التي تجعل دفع الورك يطرق عضلاتك هو نمط حركته. تشبه أ جسر غلوت يتضمن دفع الورك وضع حمل على أعلى الوركين والضغط بقدميك على الأرض لرفع الوركين حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. من المحتمل أن يلعب الجمع بين تمديد الورك وثني الركبة (عند ثني ركبتك) وموقع الحمل على الوركين دورًا حيويًا في تنشيط الأرداف العالية. ويفعل كل هذا دون الاستعانة بالكثير من المساعدة من أوتار الركبة، تيسيا ديماتوس ، DPT، CSCS، متخصص معتمد في الرياضة والتكييف ومقره في مدينة نيويورك، يقول SelfGrowth. هذا يعني أن عضلات المؤخرة تحتل مركز الصدارة هنا.
والأكثر من ذلك، ليس عليك أن تتحمل حملًا ثقيلًا للغاية مع حمل إضافي لتحريك عضلات المؤخرة في هذا التمرين للجزء السفلي من الجسم.
في الواقع، وفقًا لمراجعة عام 2020 في مجلة علوم الرياضة والطب , أدى دفع الورك بالحديد إلى تنشيط الألوية القصوى العالية والعالية جدًا بأحمال منخفضة نسبيًا. على سبيل المثال، أدى دفع الورك بالحديد بنسبة 36% من الحد الأقصى لعدد التكرارات الواحدة (كمية الوزن التي يمكنك رفعها لمرات واحدة فقط) إلى تنشيط مماثل للعضلة الألوية الكبرى مثل الرفعة المميتة الرومانية وقرفصاء الظهر بمعدل تكرار واحد كحد أقصى. لذا، حتى عند الأوزان المنخفضة، فإن دفع الورك يكون رائعًا في إضاءة عضلات المؤخرة حقًا.
مع إضافة المزيد والمزيد من الوزن تدريجيًا أي التمرين هو وسيلة حاسمة لمواصلة تحدي عضلاتك، إنها بالتأكيد ليست الطريقة الوحيدة لجعل الحركة ناجحة بالنسبة لك. وكما يظهر البحث أعلاه، لا يتعين عليك تحميل وركك بقوة كبيرة لجني مكاسب كبيرة من الأرداف - إلا إذا كنت ترغب في ذلك بالطبع!
في الواقع، هناك مجموعة كاملة من العوامل الأخرى التي يمكنك توظيفها لجعل دفع الورك أكثر فعالية والتي لا علاقة لها بالوزن الإضافي. فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك تجربتها أثناء تمرين المؤخرة التالي. (لست متأكدًا تمامًا من كيفية القيام بهذه الخطوة؟ تحقق من كتابنا التمهيدي على كيفية القيام بدفعة الورك أولاً.)
1. قم بإحماء عضلات المؤخرة بتمارين التنشيط.
يقول رايس إن عزل عضلات المؤخرة أثناء عملية الإحماء يعد طريقة رائعة للحصول على بعض التنشيط قبل دفعات الورك. يعد هذا أمرًا مهمًا لأنك تريد التأكد من أن عضلات المؤخرة تقوم بالعمل وأن العضلات الأخرى، مثل أسفل الظهر وأوتار الركبة، لا تعمل بدلاً من ذلك.
على سبيل المثال، يمكنك أداء الجسور الألوية بوزن الجسم للحصول على النطاق الكامل لحركة الورك. تشتمل تمارين تنشيط المؤخرة الأخرى على ركلات رباعية مع شريط مقاومة ودوائر الورك في وضع الرباعي (الطاولة).
احصل على ألقاب جوزيبي
الانزلاق على أ فرقة صغيرة يقول DeMattos إن القيام ببعض الخطوات الجانبية فوق ركبتيك أو كاحليك مباشرة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إشراك الألوية الوسطى (الألوية الجانبية) في الحركة. عندما تقوم بالخطوات الجانبية، تأكد من القيام بها باستخدام مفصل الورك بدلاً من القرفصاء والحفاظ على شد الحزام طوال التمرين عن طريق تحريك ساقك بشكل واسع بما فيه الكفاية. (جرب دائرة التنشيط الألوية هذه لوضع كل هذه الاقتراحات موضع التنفيذ!)
يمكنك أيضًا استخدام نفس النطاق الصغير أثناء دفع الورك الفعلي للحصول على تحدي إضافي.
يقول DeMattos إن وجود شريط حول ركبتيك ودفع ركبتيك للخارج على الشريط أثناء قيامك بدفع الورك سيحصل على المزيد من تنشيط الألوية المتوسطة. لذا، فهي طريقة رائعة لتحدي نفسك أكثر، خاصة إذا أصبح دفع الورك بشكل منتظم أمرًا سهلاً.
2. العب مع وضع قدمك.
ستعمل أوتار الركبة، أو العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ساقيك العلويتين، قليلاً في دفع الورك، لكن لا ينبغي أن تكون المحرك الرئيسي لهذه الحركة. لذا، إذا كانت هذه هي العضلة الأساسية التي تشعر بتحفيزها، فقد ترغب في إجراء تعديل على موضع القدم لإعادة الحركة إلى عضلات المؤخرة.
للحصول على أقصى استفادة من مؤخرتك عند القيام بدفع الورك، اجعل قدميك أقرب إلى الوركين، كما يقول ديماتوس.
وتقول: كلما ابتعدت قدميك عن جسمك، كلما أصبحت حركة مهيمنة على أوتار الركبة.
تريد أيضًا التأكد من وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، أو متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، أو على مسافة تشكل زاوية 90 درجة بين مفصل الركبة والساق (عظم الساق) عندما تكون في امتداد الورك، أو تقول رايس: 'إنها على قمة الحركة'.
قد يفضل بعض الأشخاص أن تكون أقدامهم مرفوعة قليلاً، مما سيسمح لك بضرب المزيد من الأجزاء الدوارة الخارجية للورك، مثل الألوية الوسطى، والكمثري، واللفافة العريضة، كما يقول ديماتوس.
3. فكر في دفع الأرض بعيدًا عنك.أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرى DeMattos أن الأشخاص يرتكبونها عند دفع الورك هو عدم التفكير عمدًا في الضغط على أقدامهم بالكامل على الأرض للوصول إلى امتداد الورك بالكامل. يقول رايس إنه يجب عليك الدفع بشكل متساوٍ عبر قدميك طوال نطاق الحركة. سيساعدك هذا في النهاية على الحصول على مزيد من التنشيط من الحركة.
تريد أن تكون على التوالي لوح وتأكد من أنك تدفع الأرض بعيدًا عنك، كما يقول ديماتوس. رد فعل الجميع هو مجرد التفكير، أوه، اسمحوا لي أن أحاول رفع الوركين. لذا أود أن أقول للناس أن يدفعوا الأرض بعيدا باستخدام قدمهم بأكملها، وليس فقط كعبهم.
عندما تصبح أقوى وترغب في جعل دفع الورك أكثر تحديًا، يقترح DeMattos رفع قدميك على مقعد صغير أو بعض ألواح الوزن بحيث يكون للوركين نطاق أكبر من الحركة.
اسم النقابة الجماعية
4. ابحث عن الإعداد الصحيح حتى تتمكن من الوصول إلى الجسر الكامل.
عند الإعداد لدفعة الورك، عليك التأكد من العثور على الارتفاع المناسب على مقعد أو أريكة أو صندوق بحيث يكون الجزء العلوي من ظهرك في وضع مريح ضده، كما يقول رايس. سيساعدك هذا على الوصول إلى جسر كامل في الجزء العلوي من الحركة، مما يشكل خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
عادة، إذا كان ارتفاع المقعد هو نفس ارتفاع ركبتيك، فيجب أن يكون ذلك هو الأكثر راحة لأنه عندما تصعد، تكون قادرًا على الوصول إلى جسر مستقيم مع رفع كتفيك على المقعد، كما يقول ديماتوس. . (إذا لم تتمكن من ضبط ارتفاع مقعدك ووجدت أنك تجلس على مستوى منخفض جدًا على الأرض، فيمكنك الجلوس على بعض الوسائد أو حصيرة سميكة لرفع جسمك.)
تذكر أن تحافظ على عمودك الفقري وحوضك محايدًا طوال التمرين بأكمله حتى يتحرك جسمك كوحدة واحدة، كما يقول ديماتوس.
وتوضح أنه يمكنك إبقاء يديك على الوزن لتثبيته والتأكد من عدم سقوطه، لكن لا ينبغي أن يكون رأسك ورقبتك مجهدين أثناء صعودك.
ينصح DeMattos أيضًا بإبقاء مقعدك على الحائط حتى لا يتحرك المقعد عند القيام بدفع الورك، مما يمنع الإصابة.
5. قم بتحميل جسر الورك بأمان.
بمجرد أن تصبح قادرًا على أداء ضغطات الورك بوزن الجسم بشكل جيد - وتبدأ في الشعور بالسهولة - يمكنك البدء في إضافة مقاومة خارجية لتحميلها. عادةً ما يأخذ هذا شكل الدمبل أو الحديد والألواح. يعد التحميل بأمان أمرًا مهمًا، نظرًا لأن التقنية غير الصحيحة يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد.
اسماء للمدن
إذا كنت تحمل الدمبل، يمكنك ترك الدمبل يقف عموديًا بجانبك ولفه فوق حوضك، طالما أنه ليس مؤلمًا أو غير مريح، كما تقول رايس. (إذا وجدت أنه غير مريح، فإن إضافة وسادة أو منشفة أو وسادة فوق الوركين قبل تحميل الوزن يمكن أن يساعد، كما يقول ديماتوس.) يمكنك أيضًا وضع الدمبل على سطح أعلى، مثل المقعد، و ثم ارفعهما فوق الوركين بدلاً من رفعهما عن الأرض لتجنب إجهاد الظهر.
بمجرد أن تتمكن من رفع ما لا يقل عن 45 رطلاً (وزن الحديد)، يمكنك التحول إلى الأثقال كخيار تحميل إذا كنت تفضل ذلك. للوصول إلى موضعه، ضع الشريط على الأرض ولفه حتى الوركين. بالنسبة لحديد أصغر حجمًا وثابتًا، يقترح رايس وديماتوس وضع البار عموديًا بجوارك على الأرض، ثم إحضار الحديد ببطء من وضعية الوقوف إلى الوركين. وتضيف أنه من المفيد أيضًا أن يكون لديك مراقب أو شريك في التمرين يضع الحديد على الوركين.
6. إبطاء الأمور.
يمكنك الحصول على أقصى استفادة من أموال تنشيط الألوية الخاصة بك عن طريق إبطاء وتيرة التمرين بأكمله. وهذا يزيد من الوقت الذي تكون فيه عضلاتك تحت التوتر، وهو ما يؤدي إلى نمو العضلات وقوتها.
أضف تعليقًا متساوي القياس في الجزء العلوي من الحركة من خلال الضغط على الموضع لمدة ثانية واحدة على الأقل. بعد ذلك، مع التحكم، قم بخفض مؤخرتك إلى الأرض خلال مرحلة اللامركزية، أو مرحلة الخفض، كما يقول رايس.
7. استخدمي إمالة الحوض الخلفية قليلاً لتعزيز تنشيط الأرداف.
من المهم أن تقوم بتدعيم جذعك أثناء التمرين للمساعدة في حماية أسفل ظهرك؛ يمكنك القيام بذلك عن طريق دس حوضك إلى الأسفل، مما يخلق ميلًا خلفيًا للحوض، كما تقول رايس. ستعرف أنك كذلك لا قم بتشغيل قلبك إذا لاحظت تقوس أسفل الظهر أو فرط التمدد أو أن بطنك يتسع للخارج. إذا كنت تشعر بالحركة بشكل ملحوظ في أسفل ظهرك، فهذه أيضًا علامة على أنك لا تنشط جذعك.
إذا لم يكن قلبك منخرطًا، فإن العضلات التي ستبدأ في العمل هي عضلات الظهر الباسطة، كما يقول ديماتوس. ما يحدث هو أن ظهرك سوف يتقوس، وهذا يمكن أن يخلق بعض أنماط التعويض [التي] تؤدي إلى الإصابة.
يحب DeMattos حث الناس على التفكير في تدوير عظام الورك تجاه أنوفهم أو إمالة الوركين نحوك عند إغلاق سحاب الجينز.
في الجزء العلوي من التمرين، يجب عليك أيضًا الضغط على عضلات المؤخرة مع الحفاظ على ميل الحوض الخلفي للحصول على تأثير التنشيط الكامل، كما يقول رايس.
متعلق ب:
- أفضل 9 تمارين للأرداف المشدودة
- أفضل 21 تمرينًا للمؤخرة أقسمها كبار المدربين على تدريبات الجزء السفلي من الجسم
- 10 تمارين للمؤخرة في المنزل من شأنها أن تشعل النار في عضلات المؤخرة
