من المحتمل أنك سمعت صديقك العداء أو صديقك في صالة الألعاب الرياضية يذكر أن أسطوانة الرغوة الخاصة به هي أفضل صديق له وأسوأ عدو له. كيف إنه يؤلمني جيدًا . في حين أنه من الصحيح أن بكرات الرغوة يمكن أن تكون أداة رائعة للتعافي، إلا أن الدحرجة من أجل الراحة أكثر من مجرد الاستلقاء على الأرض والحفر في كل ما يؤلمك.
كما هو الحال مع أي أداة لإعادة التأهيل، فإن الاستخدام غير السليم يمكن أن يسبب الإصابة. الإفراط في استخدام إصابة جديدة لم يتم شفاءها بالكامل يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الإصابة أو التسبب في كدمات، كما يقول فاي جيانغ، P.T.، D.P.T.، O.C.S، من علاج الأداء في مركز بروفيدانس سانت جون الصحي في سانتا مونيكا، كاليفورنيا. ونعم، يمكن أن يساهم دحرجة الرغوة في الإفراط في الاستخدام أيضًا. على سبيل المثال، إذا كان شخص ما يعاني من شد في أوتار الركبة، فيجب على المرء أن يترك المنطقة تشفى بدلاً من دحرجة الرغوة عليها؛ ويقول إن ذلك يمكن أن يتسبب في تفاقم الإصابة.
إن استخدام التقنيات الصحيحة سيجعلك أكثر عرضة لجني فوائد دحرجة الرغوة، كما يقول أوستن ميسيورا، D.P.T.، O.C.S.، C.S.C.S.، صاحب شركة العلاج الطبيعي النقي ، مركز إعادة التأهيل وإعادة التدريب على الحركة في ميامي. في حين أن الأبحاث المتعلقة بدحرجة الرغوة لا تزال محدودة، ما يوحي به هناك قد يساعدك على التعافي بشكل أفضل بعد التمرين، وتحسين الدورة الدموية، والاسترخاء وتخفيف العضلات المشدودة والمؤلمة.
طالما أنك تفعل ذلك بشكل صحيح، فإن لف الرغوة هي طريقة منخفضة المخاطر جدًا لتحسين أداء التمرين والشعور بالتحسن. إذا كنت جديدًا في استخدام دحرجة الرغوة أو لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تقوم بذلك بشكل صحيح، فإليك بعض الأخطاء الشائعة التي يجب الانتباه إليها.
الخطأ رقم 1: أنت تتدحرج في الاتجاه الخاطئ.
إذا كان من الصعب تحقيق التوازن على الأسطوانة الرغوية، فقد تكونين تتدحرجين في الاتجاه الخاطئ. من المحتمل أنك تقوم بتحريف الأسطوانة الرغوية عن طريق وضعها بشكل موازٍ للعضلة. بدلًا من ذلك، حاول تدوير الأسطوانة الرغوية بحيث تكون متعامدة مع [طول] العضلة، كما يقول جيانغ. ثم نشمر لأعلى ولأسفل على طول العضلة بالكامل.
أسماء للقرود
من خلال إبقاء الأسطوانة متعامدة مع العضلات أو الأنسجة التي تستهدفها، ستكون قادرًا على تحقيق التوازن بشكل أفضل، والتدحرج بتدفق ثابت، وزيادة مساحة السطح التي تغطيها بكل لفة، كما يقول جيانغ.
الخطأ الثاني: أنت لا تقوم بتحريك الجزء العلوي من جسمك.
قد يبدو أن دحرجة الرغوة هي في المقام الأول نشاط للجزء السفلي من الجسم - خاصة وأن العديد من المؤمنين بدحرجة الرغوة الصوتية هم عدائون. ولكن يمكنك ويجب عليك طرح الجزء العلوي من جسمك أيضًا.
يتضمن ذلك عضلات الصدر (الصدر)، والعضلة العريضة (العضلة العريضة الموجودة على جانبي منتصف الظهر)، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلات المحيطة بشفرات الكتف. قد يكون من الصعب بعض الشيء الوصول إلى بعض هذه العضلات باستخدام بكرة كبيرة، لذا قد ترغب في دحرجتها باستخدام كرة لاكروس بدلًا من ذلك. على سبيل المثال، المنطقة الواقعة بين الإبطين والصدر والتي تتألم بشدة إذا قمت بالكثير من تمارين الضغط يمكن أن تكون غير ملائمة للثني على أسطوانة أنبوبية، ويمكن أن تضيع العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الظهر تحت لوحي الكتف. في كلتا الحالتين، سيكون من الأسهل الحصول على الكرة لاستهداف النقاط الضيقة (المزيد حول ذلك خلال دقيقة واحدة).
الألقاب الفرنسية
الخطأ رقم 3: أنت لا تستخدم الضغط المناسب.
إذا كنت تتدحرج بلطف شديد، فقد لا يكون لذلك تأثير كبير، وإذا كنت تتدحرج بقوة شديدة، فقد تزيد من الألم وينتهي بك الأمر بشد عضلاتك ردًا على ذلك، وهو عكس الهدف.
على الرغم من أنه يمكنك في النهاية التحكم في الضغط أثناء التدحرج - فإن الضغط بكل وزنك على نقطة واحدة سيشعر بقوة أكبر بكثير مما لو كنت تدعم ساقك أو يدك - إلا أن الأنواع المختلفة من البكرات يمكن أن تجعل من السهل تطبيق كميات مختلفة من الضغط. يقول ميسجورا: عادة، تطبق الأسطوانات المجوفة ضغطًا أكبر من الأسطوانة الكاملة. عادةً ما تكون بكرات الأسطوانة الكاملة أكثر ليونة قليلاً؛ عادةً ما تحتوي المجوفة على بلاستيك أكثر صلابة في المنتصف، مما يزيد الضغط على جسمك بجهد أقل من جانبك.
يقترح ميسجورا ممارسة الضغط حتى يصل إلى تصنيف ذاتي 5 من 10 في الحنان؛ بعد الآن، من المحتمل جدًا أن تحرس أو تصلب أثناء التدحرج، الأمر الذي سيؤدي إلى نتائج عكسية. سيعمل أي من نوعي الأسطوانة الرغوية، لذلك يعود الأمر إلى التفضيل الشخصي.
عند استهداف العضلات الأصغر والأعمق، مثل تلك الموجودة في الورك وأعلى الظهر، حاول استخدام إما كرة لاكروس (أقوى) أو كرة تنس (أكثر ليونة ولطفًا قليلًا). ويوضح أن الكرة تسمح لك باستهداف البقع الأصغر بين العظام والوصول فعليًا إلى الأماكن التي تحاول دحرجتها. ويقول إنه من المستحيل إلى حد كبير الوصول إلى عضلة أصغر أو أعمق باستخدام الأسطوانة لأنها تحتوي على مساحة سطحية كبيرة لذا فهي تغطي مساحة كبيرة جدًا بحيث لا يمكن تحديدها.
ماركات السيارات بحرف e
الخطأ رقم 4: أنت تحاول طرح المناطق العظمية.
يقول جيانغ إن الهدف من بكرات الرغوة هو التخلص من التوتر في الأنسجة الرخوة، لذا فإن التدحرج على البقع العظمية ليس ضروريًا وربما سيكون مؤلمًا فقط. تشمل المناطق العظمية لوحي الكتف والكاحلين وأجزاء من الوركين والساقين (مثل الركبتين والساقين).
على سبيل المثال، يميل الناس إلى التدحرج على لوحي الكتف أثناء محاولتهم دحرجة المنطقة الصدرية [الجزء العلوي من العمود الفقري]، كما يقول. إن التدحرج على هذه العظام لن يساعدك، فأنت تريد أن تدحرج العضلات والأنسجة الموجودة أسفل . للقيام بذلك، اسحب مرفقيك معًا أمام جسمك، أو ببساطة ضع ذراعيك فوق صدرك، واسحب لوحي كتفك للأمام. بعد ذلك، ضع الأسطوانة بشكل أفقي أسفل الجزء العلوي من ظهرك، ولفها بحيث تتحرك لأعلى ولأسفل عمودك الفقري.
وينطبق الشيء نفسه على البقع العظمية في الوركين والحوض، والبقعة الموجودة أسفل عظم الورك حيث يبدأ عظم الفخذ (عظم الفخذ) (يُسمى المدور الأكبر). يقول جيانغ إن [التدحرج هناك] مؤلم ولا يساعد على إرخاء العضلات والأوتار في الساق. بدلاً من ذلك، حدد المناطق الناعمة وقم بطرحها أعلى وأسفل المناطق الصلبة على جانب الورك للمساعدة في تحسين حركة الساق، كما يقول. إذا لم تتمكن من الوصول إلى هناك باستخدام الأسطوانة الرغوية، فجرب كرة التنس أو كرة اللاكروس بدلاً من ذلك.
وبعيدًا عن هذه المناطق العظمية، فإنك أيضًا لا ترغب في لف شريط تكنولوجيا المعلومات الخاص بك، وهو الوتر الذي يمتد على طول الجزء الخارجي من فخذك من أعلى الحوض إلى عظم الساق. وعلى عكس ما قد تعتقد، فهو يعتبر غير قابل للتمدد، لأنه يتكون من نسيج مشدود، كما يقول ميسيورا. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن الانزعاج في شريط تكنولوجيا المعلومات غالبًا ما ينبع من ضيق العضلات المتصلة، فمن المرجح أن يكون التركيز على عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف أكثر إنتاجية، كما يقول.
يقترح ميسجورا على وجه التحديد دحرجة اللفافة الممتدة، وهي عضلة صغيرة يعمل مع فرقة تكنولوجيا المعلومات والعضلات الألوية لتحقيق الاستقرار في الورك والركبة أثناء المشي والجري. إنه على الجزء الخارجي من الورك (فكر: المؤخرة الجانبية) من أعلى الحوض إلى منتصف المسافة تقريبًا أسفل فخذك، حيث تتصل بشريط تكنولوجيا المعلومات الخاص بك. يقول ميسجورا إن لف هذه المنطقة سيساعد في علاج الانزعاج وتحسين حركة الورك أكثر بكثير من محاولة لف شريط تكنولوجيا المعلومات.
الخطأ الخامس: أنت تقضي الكثير من الوقت في التركيز على نقاط الزناد.
من الأخطاء الشائعة لف الرغوة مباشرة وعلى العقد فقط لفترة طويلة من الزمن. يقول جيانغ إن الناس غالبًا ما يقضون عدة دقائق في التدحرج على مناطق الألم، فقط لخلق المزيد من الألم والتهيج في تلك المناطق. ويضيف أنه في أحسن الأحوال، فإن المبالغة في ذلك في مكان واحد لن يحدث فرقًا من حيث الراحة، وفي أسوأ الأحوال، يمكن أن يؤدي إلى المزيد من الألم.
كائنات بحرف e
الهدف هنا هو استرخاء العضلات، ويعني ذلك أحيانًا أنه عليك البدء بالمناطق الأقل توترًا والتي تتصل بنقطة الزناد. بدلًا من ذلك، قم بلف السطح العام الأكبر حول المنطقة لمدة 60 إلى 90 ثانية قبل استهداف الأنسجة المعقودة لمدة 30 ثانية في كل مرة، كما يقول جيانغ. يقول جيانغ إنه عندما تقوم بإرخاء المناطق المحيطة بنقطة الزناد، فمن المحتمل أن تقلل التوتر بشكل غير مباشر قليلاً في المكان الذي تشعر أنك بحاجة إلى التدحرج فيه أكثر من غيره. بهذه الطريقة، بمجرد التركيز على نقطة الزناد، ستشعر براحة أكبر عند التدحرج.
الخطأ رقم 6: أنت تدحرج أسفل ظهرك.
لا بأس بتحريك الجزء العلوي من الظهر والظهر الأوسط، وتحديدًا المناطق المحيطة بشفرات الكتف والكتفين. ولكن على الرغم من أنك قد تميل إلى تحريك أسفل ظهرك بالرغوة، إلا أنها ليست فكرة جيدة.
يقول جيانغ إنه من الصعب موازنة أسطوانة الرغوة في الجزء السفلي من الظهر. إن محاولة الوصول إلى الوضع الصحيح لطرح المنطقة يمكن أن تجبرك في النهاية على تجاوز عمودك الفقري، مما قد يسبب عدم الراحة أو حتى الإجهاد. يقول جيانغ إن هذا يمكن أن يكون ضارًا بشكل خاص إذا كان لديك بالفعل الكثير من التمدد (قوس مبالغ فيه) بشكل طبيعي في أسفل ظهرك أو أي مشكلة أخرى موجودة مسبقًا في أسفل الظهر.
بدلاً من التدحرج، يقترح جيانغ استخدام كرة لاكروس لاستهداف البقع على طول عمودك الفقري التي تشعر بالضيق والتي تحتاج إلى إطلاقها، لا تتدحرج في منتصف العمود الفقري، بل على طول العضلات التي تمتد على جانبيه. مع كرة اللاكروس، من غير المرجح أن تضع ظهرك في وضعية خطرة. إذا كان لديك مزمن آلام أسفل الظهر أو إصابة سابقة أو حالية في أسفل الظهر، تحدث مع طبيبك قبل استخدام أي أدوات للضغط على المنطقة.
الخطأ السابع: أنت لا تنقبض ولا تسترخي عضلاتك أثناء التدحرج.
على الرغم من أن هذا ليس خطأً تمامًا، إلا أنه يمثل فرصة ضائعة لتحقيق الكفاءة. إذا انقبضت عضلاتك وأرخيتها أثناء ممارسة الضغط باستخدام الأسطوانة، فمن المحتمل أن ترى تأثيرات [أفضل]، كما يقول ميسجورا.
أي علاج فعال يعمل بشكل أفضل من العلاج السلبي. ويوضح أن جهازك العصبي سوف يتكيف بشكل أفضل إذا كنت تعمل بنشاط من خلال تقلص عضلاتك وإرخائها. كلما تمكنت من تحريك عضلاتك بشكل فعال من حالة الانقباض والتوتر إلى حالة استرخاء مطولة، كلما كان ذلك أفضل. ويضيف ميسجورا أنه باستخدام هذه التقنية، من المحتمل أن تلاحظ تحسينات أكبر في قدرتك على الحركة في وقت أقل.
أسماء الإناث الكتاب المقدس
عندما تجد منطقة ضيقة، استمر في ضغط الأسطوانة على تلك البقعة لمدة 30 ثانية، وأثناء قيامك بذلك، قم بتحريك المفصل المتصل ببطء حتى تنقبض العضلة وتتحرر. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بلف ربلة الساق، فاضغط باستخدام الأسطوانة الموجودة أسفل ساقك، وأبقها على مكان الألم، وقم بتوجيه قدمك وثنيها ذهابًا وإيابًا 10 مرات، كما يقول ميسجورا. مثال آخر هو الكواد. ابحث عن المنطقة الحساسة أثناء استلقاءك على الأسطوانة، وثبتها هناك أثناء ثني ركبتك وتصويبها 10 مرات، كما يقول.
الأمر يستحق المحاولة، إذا كنت ستأخذ وقتًا لدحرجة الرغوة، فمن الأفضل أن تحصل على أكبر قدر ممكن منها.
متعلق ب:
- إليك ما يفعله دحرجة الرغوة فعليًا عندما يكون الأمر مؤلمًا للغاية
- 8 حركات لف الرغوة لتحرير البقع الضيقة من الرأس إلى أخمص القدمين
- كيفية التعامل عندما يكون ألم العضلات بعد التمرين مؤلمًا بالفعل
