غالبًا ما تقدم آرييل وينتر لمعجبيها لمحة عن تمارينها على إنستغرام، وقد أظهرت لنا هذا الأسبوع كيف تحافظ على قوة مؤخرتها: الرفعة المميتة. يعتبر التمرين واحدًا من تمارين القوة الأساسية ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الأمر بسيط للغاية: يمكنك التقاط شيء ما من الأرض، ثم وضعه مرة أخرى. هذه الحركة الأساسية هي واحدة من التمارين الأكثر فعالية لعضلات الألوية (عضلات المؤخرة) وأوتار الركبة (الجزء الخلفي من الفخذين)، ويمكن تعديلها بطرق لا حصر لها.
كائنات بحرف e
يقول مدرب القوة والأداء الرياضي: 'ينسى الكثير من الناس أنهم يقومون بتمارين الرفعة المميتة في الحياة اليومية، سواء كانوا يلتقطون طفلاً أثناء النهار أو يحملون البقالة'. توني جينتيلكور ، C.S.C.S. 'إن فائدة الرفعة المميتة هي أنها تنتقل إلى أنشطة الحياة الواقعية، وإذا تم تنفيذها بشكل صحيح، فهي طريقة رائعة لبناء مرونة الجسم. 'إذا كنت تتدرب لتصبح أقوى أو تضيف عضلات إلى إطارك، فهذا تمرين رائع في هذا الصدد أيضًا،' يقول جينتيلكور لـ SelfGrowth.
محتوى الانستقرام
ويمكن أيضا الاطلاع على هذا المحتوى على الموقع ينشأ من.
نظرًا لأنه يتضمن مجموعات عضلية متعددة وأكثر من مفصل واحد، يُعرف الرفعة المميتة بالتمرين المركب. يقول خبير القوة: 'إذا أردنا مقارنتها بتمرين عضلة العضلة ذات الرأسين، فإن تمرين ثني العضلة ذات الرأسين هو تمرين مفصل واحد، فقد تصل إلى ثماني عضلات بتمرين مفصل واحد، في حين أن الرفعة المميتة تصل إلى أكثر من ذلك بكثير'. هولي بيركنز ، C.S.C.S. الرفعة المميتة هي في المقام الأول تمرين لعضلات المؤخرة وأوتار الركبة. ولكن عندما تقوم بها بشكل صحيح، فسوف تقوم أيضًا بتمرين عضلات البطن والظهر والذراعين والوركين. (إذا كنت فضوليًا، فإليك سبب إنجاز التمارين المركبة بشكل أكبر في وقت أقل.)
نظرًا لطبيعة الحركة، فهي أيضًا مناسبة للمبتدئين، طالما أنك تعرف بعض مؤشرات النموذج الأساسية. يقول جنتيلكور: 'إنه تمرين سهل جدًا لتلبية مستوى القدرة والخبرة لدى المتدرب والشخص'. 'لا يوجد كتاب قواعد ينص على أنك بحاجة إلى رفع قضيب ثقيل عن الأرض لحساب الرفعة المميتة. لدي أشخاص يحملون الدمبلز، ولدي أشخاص يحملون أجراس رفع الأثقال، ولدي أشخاص يقومون بسحب الكابلات.
ومع ذلك، هناك خطر حقيقي جدًا للإصابة إذا قمت بالرفعة المميتة بشكل غير صحيح أثناء رفع قدر كبير من الوزن. (يكون خطر الإصابة أقل بكثير إذا كنت تستخدم أحمالًا أخف). يقول بيركنز: 'إنه تمرين قيم، لكن عليك أن تكرس نفسك لتعلم التقنية المناسبة له'. وتقول: 'اطلب من شخص ما مساعدتك، أو دراسة مقاطع الفيديو عبر الإنترنت، أو العمل مع مدرب'. 'لقد كنت أقوم بتمارين الرفعة المميتة لمدة 15 عامًا وما زلت أقوم بتحسين أسلوبي.'
سيارات بحرف د
تدرب على الأوزان الخفيفة أولًا بينما تتقن الحركة الأساسية. (لا يزال هناك الكثير من الفوائد لرفع الأوزان الخفيفة!) بمجرد أن تشعر بالراحة، يمكنك إضافة المزيد من المقاومة. اختبر حدودك حقًا فقط عندما تكون مرتاحًا تمامًا للحركة وواثقًا في شكلك.
المغنية مع النظارات ميمي
على استعداد لتجربتها؟ فيما يلي كيفية أداء تمرين الرفعة المميتة بالدمبل الأساسي. إنها واحدة من أسهل الاختلافات التي يمكن تعلمها، وستشعر بها بالتأكيد في مؤخرتك وفي فخذيك:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وثني الركبتين قليلاً، وحمل الدمبل بجانب كل قدم.
- اتكئي على وركيك واثني ركبتيك لخفض جسمك.
- أمسك كل وزن بذراعيك بشكل مستقيم.
- ادفع مؤخرتك للخلف وحافظ على ظهرك مسطحًا. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.
- أبقِ جذعك مشدودًا، وادفع من خلال كعبيك للوقوف بشكل مستقيم. أبقِ الأوزان قريبة من ساقيك مثلك
- يحذب.
- توقف مؤقتًا في الأعلى واضغط على مؤخرتك، ثم قم بخفض الوزن ببطء على طول ساقيك.
من المهم بشكل خاص الانتباه إلى شكل ظهرك أثناء رفع الأثقال. تأكد من الحفاظ على منحنى طبيعي في أسفل ظهرك، ولكن لا تقوس. (استخدم مرآة، كما يفعل وينتر، للتحقق من شكلك.) يقول جينتيلكور: 'يعتقد الكثير من الناس أن الأمر بمثابة تمرين شد، وكأنهم يسحبون الوزن عن الأرض بظهورهم، وهذا خطأ'. يقترح جنتيلكور تصور التمرين بشكل مختلف: 'فكر في دفع نفسك بعيدًا عن الأرض لزيادة الوزن'.
متعلق ب:
- إنه الصيف. ألا يستطيع أرييل وينتر ارتداء السراويل القصيرة في سلام؟
- إيما ستون تكتسب 15 رطلاً من العضلات لتلعب دور بيلي جين كينغ في 'معركة الجنسين'
- تمرين مؤخرة أدريانا ليما سيشعل النار في عضلات المؤخرة
