أنا من النوع الذي لا يتناول وجبة الإفطار إلا إذا كانت جاهزة خلال خمس دقائق أو أقل. وهذا يعني أنني أعتمد كثيرًا على أشياء مثل الحبوب، دقيق الشوفان بالميكرويف, والعصائر - أو لأكون صادقًا، نسيت أنه من المفترض أن أتناول الطعام بالكامل، حتى أجد نفسي مفترسًا فجأة بعد بضع ساعات.
بينما بلدي وجبات إفطار سريعة من المؤكد أنها مريحة وتوفر دفعة قصيرة من الطاقة من الكربوهيدرات، فهي تفتقر إلى البروتين الذي أحتاجه لتجنب الشعور وكأنني كرة من الأعصاب قبل وقت الغداء. باعتباري كاتبة طعام وطاهية منزلية متعطشة، فأنا أدرك جيدًا أن فطيرة البيض الكلاسيكية - وهي ببساطة عبارة عن بيض مخفوق ممزوج بالخضار ومخبوز في قالب الكعك - كانت تبدو دائمًا طريقة رائعة للتحايل على هذا: البيض مليء بالبروتين ... يمين؟
حسنا، نوعا ما. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على ستة جرامات، لذلك حتى إذا كنت تتناول بيضتين كاملتين مع كعك البيض، فستحصل على 12 جرامًا فقط. ويوصي الخبراء عمومًا بحوالي 15 إلى 20 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار لمساعدتك على الشعور بالشبع. , ماكسين يونغ، MS، RD ، مؤسس خفقت العافية ، يقول النمو الذاتي. لا عجب أنني وجدت نفسي جائعًا بعد وقت قصير من تناول زوجين. علاوة على ذلك، فإن فكرة الكتل الصفراء المتعرجة التي تنتظرني في ثلاجتي لم تجعلني أرغب في القفز من السرير في الصباح.
ثم لفت انتباهي احتمال جديد. من خلال تصفح TikTok، وجدت طهاة في المنزل يقومون بتحضير فطائر البيض باستخدام الـ about مزدوج البروتين بفضل مساعدة أحد المكونات المفضلة لدي: الجبن.
الأشياء مع ح
ويمكنك أن تأخذها بعدة طرق، مثل الحلوى (على سبيل المثال، هذه النسخة من رقائق الشوكولاتة أو هذا الخيار مع التوت ) أو مالحة (على سبيل المثال، مع الزيتون وإكليل الجبل لنكهة البحر الأبيض المتوسط أو البيستو والطماطم للنكهات الإيطالية).
كنت أشعر بالطريق اللذيذ، لذلك قررت أن أحاول عدد من البروكلي والسبانخ ونقانق الديك الرومي من نيكول أديسون، RD . لقد وعدني بكمية كبيرة من البروتين (16 جرامًا لكل كعكة مافن، في حين أن الإصدارات التقليدية تأتي عادةً في النطاق من ستة إلى ثمانية)، كما أنها تساعدني أيضًا في مجال آخر غالبًا ما أعاني منه - تناول المزيد من الخضار قبل الظهر.
لقد خططت لإعداد وتجميد مجموعة من هذه الأطعمة لتناولها على الإفطار طوال الأسبوع، لكن يمكنني بسهولة أن أرى نفسي أقوم بإعدادها في الصباح من خلال مدى سرعة اجتماعها معًا. بشكل عام، استغرق الإعداد 10 دقائق فقط، وإذا كنت تستخدم الخضار المقطعة مسبقًا، فيمكنك القيام بذلك في وقت أقل.
لقد بدأت بدمج الجبن والبيض والحليب بالمضرب حتى يصبح ناعمًا نسبيًا. نعم، ستظل تلك الخثارة المميزة موجودة بغض النظر عن مقدار الخلط، لكنني بالكاد لاحظتها في المنتج النهائي - لذلك يمكنك أن تشعر بالراحة إذا كانت هذه نقطة حساسة. ثم أضفت الدقيق وصودا الخبز واستمرت في التحريك حتى لا تبقى أي بقع جافة. أخيرًا، قمت بإضافة كوبين من البروكلي والسبانخ المفرومين تقريبًا، ونقانق الدجاج، وقليل من جبنة الشيدر قبل طيها في الخليط، ووضعها في صينية المافن، والخبز لمدة 20 دقيقة عند 400 درجة فهرنهايت.
ما خرج من الفرن كان بعيدًا كل البعد عن فطائر البيض الحزينة في الأيام الماضية: طويل القامة، نطاط، بني من الأعلى، ويشبه نسخة صغيرة الحجم من طاجن الشيدر والقرنبيط عند اللقمة الأولى. يجب أن أقول، بالكاد لاحظت الجبن القريش باستثناء الطريقة التي أضاف بها الرطوبة ونكهة منعشة طفيفة - ويجب أن أخمن أنها مسؤولة جزئيًا على الأقل عن الثقل الإضافي وقلة الارتخاء عما أحصل عليه منه فطائر البيض القديمة العادية. أتركها تبرد، وقسمها إلى حاويتين – واحدة للثلاجة، والأخرى للفريزر – ويسعدني أن أبلغكم أنني تمكنت من تناولها لأكثر من أسبوع دون ملل.
مذاقها جيد تمامًا عند إذابتها وإعادة تسخينها في الميكروويف كما فعلت أول شيء خارج الفرن، وهي حقًا تمنعني من الشعور بالجوع الشديد في وقت مبكر جدًا.
أفضل جزء؟ الوصفة قابلة للتكيف للغاية. ليس لديك البروكلي في متناول اليد؟ أضيفي خضارًا أخرى، مثل الفلفل الحلو المفروم أو حتى البازلاء الحلوة. أتمنى أن يكون هناك نسخة نباتية؟ يقول يونغ إنه يمكنك بسهولة استبدال النقانق بالتوفو والحصول على كمية عالية مماثلة من البروتين.
طالما أنك تحافظ على الخليط كما هو، فليس هناك خطر من إفساد قوام الكعك أو كيفية ارتفاعه. أنا أفكر بالفعل في طرق جديدة لمعالجتها - مثل خيار تكس مكس مع اللحم المفروم والفلفل - وبفضل كل البروتين الإضافي الذي أحصل عليه، أشعر أنني بحالة جيدة بما يكفي لتحويل هذه الأفكار إلى واقع.
متعلق ب:
- إن وجبة الإفطار المكونة من مكونين هي طريقتي المفضلة الجديدة للحصول على البروتين في وقت مبكر
- 15 وصفة لإعداد وجبة الإفطار تكون مشبعة وسهلة التعبئة
- بودنغ بذور الشيا محلي الصنع هو أفضل إفطار خلال أيام الأسبوع
