إنها دورة مألوفة للغاية: تقوم بتخزين كميات كبيرة من الخضار اللذيذة في المتجر، فقط لتذبل أو تتعفن أو تصبح مشبعة بحلول نهاية الأسبوع. بغض النظر عن نواياك الطيبة، لا يبدو أنهم يصلون إلى طاولتك.
وأنت لست وحدك هناك. أكثر من 90٪ من الناس في الولايات المتحدة لا يأكلون ما يكفي منها، وفقًا لـ مركز السيطرة على الأمراض . هذه مشكلة، لأن المنتجات تجلب الكثير من النكهة إلى طبقك وفوائد كبيرة لجسمك. الخضار غنية بالعناصر الغذائية بشكل لا يصدق، جيسي شيفر، RDN ، اختصاصي تغذية مسجل في دنفر، يقول لـ SelfGrowth. إنها مهمة لصحتنا لأنها تحتوي على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن الأساسية. مضادات الأكسدة والألياف.
والخبر السار هو أنه يمكنك اتخاذ الكثير من الخطوات الصغيرة للبدء تدريجيًا في تناول المزيد منها - ولا تحتاج إلى توجيه مارثا ستيوارت بداخلك لإنجاز ذلك. لقد جمعنا لك مجموعة من الأفكار البسيطة واللذيذة التي ستجعل عملية تنظيف درج الأطعمة أمرًا سهلاً.
1. ركز على إضافة الخضار إلى وجبة واحدة في كل مرة.
خذ الأمور ببطء: أنت لا تريد المبالغة في محاولة إجبارهم على تناول الإفطار، والغداء، و العشاء من البداية. لذا ابدأ بوجبة واحدة فقط بدلاً من ذلك، ولماذا لا تجعلها وجبتك الصباحية؟ قم بتحميل الخضار أولاً حتى تتمكن من قضاء بقية يومك وأنت تعلم أنك حصلت على بعض الخضار.
2. امزجها في عصير الصباح.
بالحديث عن وجبات الإفطار المليئة بالخضروات: إذا اخترت منتجاتك بحكمة، فقد لا تتمكن حتى من تذوقها في المخفوقات. يعد القرنبيط والسبانخ المجمدان من أكثر الخضار شيوعًا المستخدمة في العصائر لسبب: يتم إخفاء نكهتهما الخفيفة بسرعة كبيرة مع يقول شيفر أي فاكهة أو زبدة الجوز أو مسحوق غذائي.
3. قم بتقطيعها إلى شرائح الإفطار.
قم بتقطيع الخضروات الجذرية المفضلة لديك إلى مكعبات، مثل البطاطا الحلوة أو الجزر أو الجزر الأبيض، وقم بقليها حتى تصبح طرية مع الخلطات اللذيذة الأخرى، مثل البصل والفلفل. ثم قم بإضافة المزيد من الإضافات اللذيذة، مثل البيض المقلي، أو فتات النقانق، أو الصلصة الحارة، لرفع مستوى التجزئة لديك بشكل أكبر.
4. قم بخبز الخضار في فطائر البيض ذات الحجم الصغير.
سيساعدك هذا الاختراق الصديق للوجبات على تناول أي نوع من الخضروات في الصباح. يقول شيفر: أحضر قالب المافن ورشه بزيت غير لاصق، وأضف المنتجات المطبوخة مسبقًا (مثل الفلفل أو السبانخ أو لسان الحمل أو الطماطم)، ثم اسكب خليط البيض في الأعلى قبل الخبز. إنهم يسخنون بشكل جيد للغاية لتناول الإفطار أثناء التنقل.
5. اصنع سلطة جانبية قوية سترغب في تناولها.
يقول شيفر إن إضافة سلطة يومية صغيرة إلى الغداء أو العشاء هي عادة عظيمة للحصول على المزيد من الخضار الورقية الغنية بمضادات الأكسدة. كل شيء يبدأ بإيجاد قاعدتك المفضلة: إذا كنت تفضل الخضروات الأقل مرارة، فابحث عن الخس أو السبانخ؛ وتوضح أنه إذا كنت تنجذب نحو النكهات الأكثر جرأة، فاقطع بعض الجرجير أو الفجل. قم بتبديل الصلصات الجديدة أو الأجبان المتفتتة لحفظ جانبك من أن يصبح قديمًا.
6. قم بتجربة الخضار الجديدة لك.
قد تجد فقط خيارًا تحبه بالفعل، وهو ما يتفوق على إجبار نفسك على تناول الأطعمة التي لا تروق لك. خذ الخضروات الجذرية: إذا كان البنجر أو الفجل يسبب لك المرض دائمًا، جرب مجموعة مختلفة، مثل الهيكاما أو الكسافا. يقول شيفر: هناك الكثير من الأنواع المختلفة، ولكل منها نكهته وملمسه الفريد. تحدي نفسك لاختبار نوع جديد كل شهر حتى تتمكن من العثور على النوع المناسب لذوقك.
7. قم بتحريكها لوصفة المعكرونة المفضلة لديك.
قم بشراء أداة حلزونية (17 دولارًا من أمازون) وقم بتحويل الكوسة والبطاطا الحلوة والبنجر إلى نودلز. أضف إليها الصلصات المفضلة لديك، مثل البولونيز أو البيستو، ولا تنس خبز الثوم بالزبدة لجعل الوجبة كاملة حقًا.
8. جرب سوق المزارعين بدلاً من سلسلة متاجر.
لا يوجد شيء ألذ من الطماطم الموروثة في الموسم، أو السلق السويسري الملون، أو الريحان الطازج، ولا توجد طريقة أفضل للحصول عليها عندما تكون في أفضل حالاتها من سوق المزارعين. مكافأة إضافية؟ قد تغادر مع بعض الوصفات اللذيذة من المزارعين الذين يعرفون الخضار بشكل أفضل.
اسم بولندي ذكر
9. اخبزيها في معجنات لذيذة.
قم بقلي بعض الموز أو الطماطم أو السبانخ واملأها برقائق إمبانادا - لا داعي لقضاء بعض الوقت في صنع العجين بنفسك، لأن النوع الموجود في قسم الفريزر يعمل بشكل جيد. قم بحشوها بمكونات أخرى، مثل الفاصوليا السوداء أو الجبن، لإضافة المزيد من النكهة والطعم اللذيذ.
10. اهرسي البقوليات في الحمص.
من المحتمل أن يكون لديك علب من الفاصوليا أو الحمص يتراكم عليها الغبار في خزانتك. استخدمها! امزجه مع الخضار مثل البطاطا الحلوة المحمصة أو الفلفل الحلو لعمل الحمص. [الغمس] يمكن أن يعزز أي وجبة ويجعلها أكثر متعة دون إنفاق الكثير من المال، ريان جيجر، RDN ، وهو اختصاصي تغذية مسجل ومقره فينيكس ومؤسس اختصاصي تغذية نباتي فينيكس، يقول SelfGrowth.
11. وفر الوقت عن طريق تناول الخضار المغسولة مسبقًا والمقطعة.
من المؤكد أنها قد تكلف أكثر قليلاً، ولكن وجودها على أهبة الاستعداد قد يجعلك أكثر عرضة للوصول إليها بالفعل لتناول العشاء أو وقت الوجبات الخفيفة، كما يقول شيفر. ضعي الخس المفروم في وعاء البوريتو، أو كرنب بروكسل المقطع في مقلاة سريعة، أو غمس السبانخ المغسولة مسبقًا.
12. قم بإخفائها في عصيرك.
اجعل الخضار أكثر ترطيبًا عن طريق تحويلها إلى مشروب محلي الصنع. جرب بعض المجموعات المنعشة مثل المانجو والكرفس أو التفاح والزنجبيل، وقم بإعداد كمية كبيرة بما يكفي للاحتفاظ بها في الثلاجة للحصول على عصير غني بالمغذيات يسهل الوصول إليه.
13. قم بطهي الخضار التي يصعب مضغها في الحساء أو الكاري.
إذا لم تكن من محبي المنتجات المقرمشة بشكل مفرط مثل الكرنب أو كرنب بروكسل، فحاول استخدامها في الوصفات التي من شأنها أن تخفف قوامها، كما يقول شيفر. على سبيل المثال، أضف الفاصوليا الخضراء أو الكرنب الأخضر إلى الحساء أو الكاري حتى تنضج ولا تحتاج إلى الكثير من المضغ.
14. قم برفع مستوى الحساء المعلب الموجود في مخزن المؤن الخاص بك.
علبة الحساء هي وجبة غداء سهلة خلال أيام الأسبوع، ولكن بعضها يمكن أن يكون قليلًا... بخيلًا. أضف المذاق (والخضار الإضافية) عن طريق إضافة البروكلي أو الكرنب وتركه على نار هادئة حتى ينضج؛ بهذه الطريقة، يمكنك الحصول على وجبة غداء مشبعة أكثر على الطاولة، سامانثا كاسيتي، MS، RD ، اختصاصي تغذية مسجل في مدينة نيويورك، يقول لـ SelfGrowth.
15. قم بإضافتها إلى جهازك المحمول المفضل.
يعتبر البرغر أو البوريتو أوعية مثالية للمنتجات الإضافية. يقول شيفر إن هذه الأطباق تشتمل عادةً على توابل وبروتينات لذيذة تعمل معًا [مع الخضار] للحصول على لقيمات متوازنة جيدًا ومجموعة متنوعة من القوام. اصنع سندويشات التاكو أو اللفائف اللذيذة والمليئة بالعناصر الغذائية عن طريق طيها في الكوسة المقلية والسبانخ والطماطم، الكراث أو السلق السويسري أو الفلفل في اللحم البقري المفروم أو الديك الرومي.
16. حولها إلى بيستو.
امزج الخضار مثل السبانخ أو البازلاء مع الجبن وزيت الزيتون والمكسرات - الصنوبر كلاسيكي، ولكن يمكنك أيضًا تجربة اللوز للحصول على طريقة أرخص - لصنع بيستو لذيذ. يقول شيفر: ادهنه على اللحوم المشوية والأسماك أو اسكبه فوق المعكرونة لإضافة نكهة.
17. أرز الخضار المفضلة لديك.
استخدمي محضرة الطعام لتحويل القرنبيط أو البروكلي إلى أرز. إنه يحاكي نسيج الحبوب، مما يجعله الجانب المثالي لوجباتك. ضعيها في بوريتو مليئة بالحشوات الشهية أو ضعيها بجانب بعض الدجاج المشوي.
18. قم بتقطيعها إلى وجبات خفيفة صغيرة الحجم.
اقضِ بعض وقت الفراغ في تقطيع الخضار مثل الجزر والخيار والفلفل والجيكاما إلى أعواد، وقم بتخزينها في بعض أوعية إعداد الوجبات في الثلاجة لاستخدامها عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة سهلة. اغمسها في الحمص الكريمي أو غموس البصل للحصول على القليل من الدعم.
19. اخبزيها في طبق خزفي مريح وهادئ.
يقول شيفر إن الأوعية المقاومة للحرارة تعمل على تليين المنتجات الشهية، مثل البطاطا الحلوة أو القرع، لأنها تتطلب وقتا طويلا في الفرن. اختر وصفة تقسمها عائلتك - فأنت تعلم بالفعل أنها ستحقق نجاحًا كبيرًا - وقم بزيادة حصة الخضروات بشكل أكبر عن طريق إضافة بضع ملاعق من الجزر أو البازلاء المجمدة أيضًا.
20. جرب الأطباق النباتية.
نعم، حتى لو لم تكن نباتيًا أو تحاول تناول طعام نباتي: البدء صغيرًا بيوم الاثنين الخالي من اللحوم يمكن أن يكون طريقة رائعة لبناء عادة تناول المزيد من الخضار. حاول استبدال شرائح اللحم بالفطر الذي له نفس الملمس والنكهة اللحمية، أو أضف القرنبيط أو الباذنجان إلى وصفات مثل الكاري أو البطاطس المقلية بدلاً من البروتين. بعد ذلك، يمكنك زيادة عدد الأطباق النباتية التي تتناولها كل أسبوع تدريجيًا حتى تصبح عادة ثابتة.
21. امزجيها مع خليط المخبوزات المفضلة لديك.
قد يتجه عقلك تلقائيًا إلى الطريق اللذيذ عندما تفكر في تناول المزيد من الخضار، ولكن يمكن أن يساعد الإنتاج في تحسين قوام المخبوزات المفضلة لديك أيضًا. جرب بشر الكوسة في عجينة المافن للحصول على معجنات رطبة أو أضف الباذنجان إلى مزيج البراوني الخاص بك لجعله أكثر فسادًا.
22. فقط قم بغمسها في الصلصة المفضلة لديك.
لا، أنت لا تسلك الطريق السهل بالتحول إلى الضمادات أو التغميسات. صلصة الجبن أو الرانش تجعل الخضار تنبض بالحياة، وإذا كان ذلك يجعلك تستمتع بتناولها، فافعل ذلك! أي شيء يمنع تلك الخضروات من أن تفسد في ثلاجتك هو فوز في كتبنا.
