10 وجبات إفطار سريعة ومرضية في أيام الأسبوع يعدها محررو النمو الذاتي بالفعل

أيام الأسبوع إفطار : يمكن القول إنها الوجبة الأكثر إهمالا في قائمة الطهي. الأخت القبيحة لوجبة فطور وغداء يوم الأحد الجديرة بالنشر على إنستغرام. ابتلع على عجل، يوما بعد يوم. في كثير من الأحيان غير موجودة. وإذا سألتني، فهو يستحق المزيد من الحب.

بالنسبة لبعض الناس، فإن فكرة بذل المزيد من الجهد بدلاً من تناول لوح البروتين عند الخروج من الباب هي فكرة لا يمكن فهمها. بالنسبة للآخرين - بما في ذلك العديد من موظفي SelfGrowth - فهي خطوة لا بد منها في روتينهم الصباحي. بغض النظر عن موقعك في الطيف، ربما ستجد نفسك في حاجة إلى بعض الإلهام لوجبة الإفطار من وقت لآخر. مع أخذ ذلك في الاعتبار، طلبنا من فريقنا مشاركة وجبات الإفطار المفضلة التي يسهل إعدادها قبل العمل، والتي تساعدهم على بدء يومهم بوجبة لذيذة ومفعمة بالحيوية. استمر في التمرير لترى ما تناوله محررونا بالفعل هذا الصباح.

1. تراجع الإفطار اللذيذ

عندما يتعلق الأمر بوجبات الإفطار خلال أيام الأسبوع، فإن وجبتي المثالية هي الوجبة المناسبة للتحضير، والتي تحتوي على ما يكفي من البروتين والدهون لإبقائي راضيًا حتى وقت الغداء. هذا الغمس الكريمي اللذيذ ، والتي يمكن صنعها باللبنة أو الزبادي اليوناني، يتم وصفها على أنها مقبلات، ولكنها تعمل بشكل مثالي بالنسبة لي: أحصل على وجبات صباحية لمدة أسبوع من دفعة واحدة، ويستغرق الأمر حوالي 60 ثانية لتحميص بعض خبز النان وسكب القليل منه. كوب من القهوة للذهاب معها. كما أنها مُشبعة للغاية وتشعرني بالروعة الكافية لرفع مستوى روتيني اليومي - وأنا أتطلع بصدق إلى تناولها كل يوم. — راشيل ويلكرسون ميلر، رئيسة التحرير

2. كعكة البوب ​​​​بالزبادي اليوناني بدون طهي

لقد كنت أتناول وجبة الإفطار بدون طهي هذه باستمرار لسنوات لأنها سريعة وسهلة بشكل لا يصدق - يتم إعدادها قبل أن يتوقف جهاز Keurig عن التخمير - وبفضل الكمية الكبيرة من البروتين، يبقيني ممتلئًا بينما يساعد عضلاتي على التعافي من التدريبات الأخيرة. . فقط قم بتوزيع بعض زبدة الفول السوداني على أ كوكو لايت بوب كيك اسحق بعض التوت (يصبح التوت طريًا في الثلاجة بسرعة كبيرة، لذا فهذه طريقة رائعة لاستخدامه)، ثم أضف كمية من الزبادي اليوناني. في الآونة الأخيرة، قمت أيضًا بإضافة ملعقة من الجبن للحصول على القليل من الحلاوة الإضافية، لكن هذا ليس ضروريًا. ماذا يكون غير قابل للتفاوض؟ رشة من رقائق الشوكولاتة الداكنة الصغيرة في الأعلى. إنه في الأساس وعاء زبادي محمول باليد - مع إضافة صحن صالح للأكل يحتوي على جميع الأشياء الجيدة ويوفر بعض القرمشة التي تشتد الحاجة إليها. —كريستا سجوبا، مديرة الطعام واللياقة البدنية

زي المهرج الأنثوي

3. وعاء عصير التوت المشكل

لقد وجدت وصفة وعاء العصير المفضلة لدي أثناء القيام بذلك تحدي F45 قبل بضع سنوات، وأنا أفعل ذلك مرة واحدة على الأقل في الشهر الآن. أحب مدى بساطة وسهولة هذا الإفطار - وهو لذيذ جدًا. أقوم بمزج حوالي نصف كوب من التوت المجمد المفضل لدي، ونصف موزة، ومسحوق بروتين الفانيليا، ومسحوق الخضر، والمحلي، وحليب اللوز، والثلج حتى يتشكل قوام سميك. عندما كنت أتنقل إلى المكتب، كنت أسكب خليط العصير في وعاء الطعام الخاص بي Hydroflask (والذي من شأنه أن يبقيه مجمداً حتى أصل إلى العمل)، وأضيف اللوز المقطع، وجوز الهند المجفف، وزبدة اللوز كطبقة علوية. —شيريل كارلين، مدير أول للتحليلات

4. عصيدة من دقيق الذرة

أحب تحضير عصيدة عصيدة من دقيق الذرة على الإفطار؛ كل شيء يأتي معًا في وعاء واحد في حوالي خمس دقائق! أولاً، أضف ربع كوب من عصيدة من دقيق الذرة سريعة الطهي (أستخدم هذا من Bob's Red Mill) و3/4 كوب ماء في قدر صغير على نار متوسطة إلى منخفضة، مع التحريك من حين لآخر. بمجرد أن يبدأ الخليط في التكاثف وتكوين فقاعات بلطف، قم بكسر بيضتين في عصيدة من دقيق الذرة، واخلطهما بسرعة للحصول على ملمس ناعم. ثم أضف 2-3 أوقية. الجبن الذي تختاره (غالبًا ما أستخدم جبن الماعز) والملح وقليل من زيت الزيتون أو قطعة صغيرة من الزبدة. بمجرد دمج الجبن بالكامل، أطفئ النار، واسكب العصيدة في وعاءك المفضل، ثم ضع فوقها الفلفل المطحون الطازج و/أو بعض الأعشاب الطازجة إذا كنت ترغب في ذلك! —سارة يالويتز، مديرة البرمجة والتطوير

5. الكعك الإنجليزي الحلو والمالح

لم أتمكن أبدًا من الالتزام بأي جانب في مناقشة الإفطار الحلو مقابل المالح. أنا أحب الوافل أو الكريب أو الفطائر اللذيذة - أي شيء يمكنك رش شراب القيقب عليه - ولكن غالبًا ما أجد أنها تتركني أقل رضاءً ونشاطًا من الوجبة التي تحتوي على المزيد من البروتين، مثل تلك التي تعتمد على البيض. تتضمن وجبة الإفطار التي أتناولها خلال أيام الأسبوع تقسيم فطيرة إنجليزية لتجربة أفضل ما في العالمين. بعد تقطيع الكعك الإنجليزي إلى النصف ووضعه في محمصة الخبز، أقوم بخلط قطعة من الزبدة وملعقة من البيستو في مقلاة ساخنة. بعد ذلك، أقلي بيضة في المقلاة مع القليل من الفلفل المضاف، وأضيف إليها رشة من جبنة الشيدر المبشورة. أضع البيضة على النصف الأول من الكعكة، وأحيانًا أضيف القليل من التشولولا فوقها. الآن، بالنسبة للجزء الحلو من الوجبة: سأقوم بدهن زبدة الفول السوداني المفضلة لدي على النصف الثاني من الكعك الإنجليزي، وأرش بعض العسل فوقها، وإذا كنت أشعر بالرغبة في ذلك، قم بتقطيع بعض رقائق الشوكولاتة الداكنة لرشها. على القمة. تستغرق العملية برمتها حوالي 15 دقيقة، وتتركني أشعر بالشبع لساعات، وترضي جميع رغباتي بنكهة الصباح. —جريس مكارتي، مساعدة التحرير

6. عصير البروتين القائم على القهوة

أنا من النوع الذي يشعر بالجوع فورًا في الصباح، لذلك لا أفوّت وجبة الإفطار أبدًا. في معظم الأيام، أريد شيئًا لذيذًا: البيض والخبز المحمص والأعمال الفنية. ولكن عندما أكون في عجلة من أمري أو لا أشعر بتناول وجبة كبيرة، فإن عصير البروتين المبني على القهوة هو الحل. أبدأ بواحدة 9 أوقية. علبة لا كولومب مزدوج أو تريبل لاتيه (الكافيين المفضل لدي)، لكن جرعة مزدوجة من الإسبريسو ممزوجة بحوالي كوب من أي حليب تفضله ستفي بالغرض أيضًا. ثم أضف حفنة كبيرة من الثلج، وبضع قطع من الموز المجمد، وملعقة من زبدة الفول السوداني، ومغرفة واحدة من الفانيليا مسحوق البروتين (الشوكولاتة ستكون لذيذة أيضًا). يتم تجميعه في خمس دقائق فقط، وطعمه مثل الحلوى، ويضفي البهجة التي أحتاجها بشدة في خطوتي عندما أشعر بالإرهاق والخوف من تنقلاتي. —أليسا هروستيك، محررة تنفيذية

7. الموز والبيض المقلي

سيكون من غير المقدس في منزلي عدم تناول الموز على الأقل عدة مرات في الأسبوع. تعطي الفواكه النشوية شعورًا دافئًا بالحنين إلى الماضي، وتذكرني بتربيتي الكاريبية. وهم جيدون جدًا، ومن المستحيل بالنسبة لي أن أتعب منهم. لذلك، بالنسبة للإفطار، عادةً ما تجدني أقوم بتقشيرها وتقطيعها وقليها مرتين (حتى لا يكون مذاقها نيئًا!) في زيت الأفوكادو لإنشاء قاعدة لذيذة لوجباتي الصباحية. وبعد ذلك، للحصول على بعض البروتين والدهون المضافة، سأقدمها مع بيضة مربى مقلية وبعض شرائح الأفوكادو. كخطوة أخيرة، سأرش القليل من الملاعق نحن المكسيكي تشيلي كريسب لإضافة الحرارة والقليل من النكهة الإضافية. -آشيا أوبورج، كاتبة طعام

اسماء للمدن

8. الشوفان الجاهز مع الزبادي

تتطلب إحدى وجبات الإفطار التي أتناولها خلال أيام الأسبوع القليل من الإعداد ليوم الأحد، ولكنها تستحق الوقت الذي أدخره في الصباح المزدحم. أقوم بغلي نصف كوب من الشوفان المقطع ( فلاهافان هي أفضل ما لدي على الإطلاق - لذا مطاطية) في كوبين من الماء مع القليل من خلاصة الفانيليا، ورشة صغيرة من خلاصة اللوز، وبضع قطرات من القرفة، وقليل من الملح لمدة 40 دقيقة، مع التحريك من حين لآخر. عندما يتبقى حوالي 10 دقائق على المؤقت، أرمي قطعًا من التفاح الطازج (أو في بعض الأحيان الخوخ، حسب الموسم). بمجرد مرور 40 دقيقة، أطفئ الموقد وأضع غطاء على القدر وأتركه على الموقد لمدة نصف ساعة أو نحو ذلك. بهذه الطريقة، يمكن أن تنضج الفاكهة وتصبح طرية، كما يحدث عند خبز فطيرة. (في بعض الأحيان أتخلى عن خطوة التفاح أو الخوخ، وأضيف التوت في الأعلى عندما يحين وقت تناول الطعام.)

بعد ذلك، أضع كل شيء في الثلاجة، وعندما أكون مستعدًا للحفر، أغرف ثلث ما قمت بإعداده في وعاء، وأضيف إليه بعض الزبادي (الفانيليا) طائرة ورقية هيل على الطراز اليوناني إلى الأبد)، والمكسرات المحمصة أو الجرانولا (محضرة في المنزل، عندما أقضي وقتي معًا)، وأحيانًا زبدة التفاح أو هذا لا يصدق الطحينة المحلاة بالتمر وفويلا!

يحتوي وعاءي على العديد من النكهات والقوام المرضي: كريمي، مطاطي، مقرمش، بارد، جوزي، حلو، لاذع. كما أنها لا تحتوي على الكثير من دقيق الشوفان ولا تحتوي على الكثير من الزبادي، مما يبقيني ممتلئًا لساعات. (إن الحصة الكاملة من الشوفان فقط ليس لها نفس التأثير، وأعتقد أن الجزء الأصغر قليلاً وإضافة الزبادي الغني بالبروتين يفي بالغرض). —كاثرين كيلر، مديرة الصحة المساعدة

9. عصير أخضر استوائي

بعد سنوات من التجربة والخطأ في وجبة الإفطار، قمت بتطوير عصير أخضر استوائي لذيذ، ومشبع، وسريع، وسهل الحمل. بالإضافة إلى أنها محملة بالبروتين، الفيبر ، والفيتامينات. وأفضل ما في الأمر أنه لا يتطلب الكثير من التحضير باستثناء تخزين الفريزر. أشتري جميع الفواكه الموجودة في الممر المجمد، باستثناء الموز، الذي أقشره وأقطعه وأجمده بنفسي بمجرد أن يتحول إلى اللون الأصفر الفاتح (ولكن قبل أن يتلطخ باللون البني).

مكونات

نصف كوب عصير برتقال (أنا أحب النوع المدعم بالكالسيوم)
1 مغرفة من مسحوق البروتين النباتي
1-1½ كوب من الكرنب أو السبانخ المجمد
1 كوب مانجو مجمدة
⅓ كوب باشن فروت مجمدة
⅓ موزة مجمدة

تراتيل العبادة

أضع جميع المكونات في العلبة، وأضيف الماء حتى يصل إلى قمة الفاكهة، وأمزج حتى تسحق الخضر تمامًا. حجم الحصة كبير جدًا، لذا أسكب العصير في كوب كبير بغطاء وأستمتع به أثناء ذهابي إلى العمل. —ويستري جرين، مدير العمليات

أسماء الكتاب المقدس للفتيات

10. الشوفان اللذيذ

هذه الوصفة اللذيذة هي من صنع ابن عمي العزيز. إنها تذكرنا بالعصيدة الصباحية التي كنا نتناولها في صغرنا، ولكن بطعم أكثر حداثة. تعتبر قاعدة الشوفان القديم متعددة الاستخدامات، وتتناسب بشكل جيد مع أي عنصر موجود في مطبخي. أنا أميل إلى تلبيسها عن طريق غليها في الخضار أو مرق الدجاج ودمج أي خضار أو بروتين متبقي في ثلاجتي. يبدو هذا الشوفان مختلفًا في كل مرة أقوم بصنعه، ولكن في كل تكرار دائمًا ما يحتوي على القليل منه جينغ تشيلي كريسب على القمة.

مكونات

1/2 كوب من الشوفان القديم
1 كوب من مرق الخضار (أو أي مرق تفضله)
1 بيضة
1 ملعقة صغيرة. من توابل أومامي
1 ملعقة كبيرة. - جبنة البارميزان المبشورة (أو أكثر إذا أردت!)
الملح والفلفل (حسب الذوق)
1 ملعقة صغيرة. من زيت الفلفل الحار (اختياري)
ربع كوب من الخضار المتبقية أو البروتين (اختياري)

تعليمات

1. قم بغلي بعض الماء وأضف بيضة باردة في الثلاجة. اضبط مؤقتًا لمدة 8 دقائق
2. في وعاء منفصل، أضيفي مرق الخضار واتركيه حتى يغلي بلطف. أضف الشوفان إلى المرق وحركه.
3. دع الشوفان يطهى لمدة 5 دقائق مع التحريك من حين لآخر. أثناء طهي الشوفان، قم بإزالة البيضة وإسقاطها في الماء المثلج للحصول على بيضة مسلوقة بشكل مثالي.
4. في الميكروويف، قم بتسخين أي خضار مقطعة أو بروتين متبقي قد يكون لديك في الثلاجة أو الفريزر.
5. بعد 5 دقائق، من المفترض أن يمتص الشوفان المرق ويلين. أضيفي جبن الأومامي والبارميزان وقومي بالتقليب. أضف الملح والفلفل إذا كنت ترغب في ذلك، لكنني أميل إلى أن أكون سعيدًا بالأومامي والجبن فقط. أضف أي بروتين أو خضار قمت بتسخينه في الميكروويف.
6. ضعي الشوفان في وعاء، ثم ضعي فوقه البيض المسلوق وزيت الفلفل الحار.

إنها وجبة إفطار رائعة في حوض المطبخ تثير بعض الإبداع في وقت مبكر من يومي وتبقيني راضيًا حتى وقت الغداء. —ماريتزا كايو، محررة وسائل التواصل الاجتماعي

متعلق ب

• 5 وصفات إفطار سهلة للصباح المزدحم
• 15 فكرة لوجبة إفطار نباتية غنية بالبروتين ستشبعك
• 24 أغنية من شأنها أن تحفزك على ممارسة أول شيء - بغض النظر عن الوقت المبكر