هناك سبب لوجود الكثير من تمارين عضلات البطن لمدة 10 دقائق: يمكنك الحصول على تمرين عضلات بطن جيد حقًا في 10 دقائق فقط. قد لا تبدو هذه المدة كافية، ولكن إذا كنت قد قمت بتمرين عضلات البطن لفترة قصيرة ولكن مكثفة، فأنت تعلم أنه كذلك. (حتى تمرين عضلات البطن لمدة قصيرة تصل إلى 4 دقائق يمكن أن يكون قاتلاً).
في بعض الأيام قد يكون لديك 10 دقائق فقط لتخصيصها للتمرين. أو ربما ترغب فقط في ذلك ابدأ الصباح بالقليل من العرق وتريد أن تشعر بأن قلبك دافئ وجاهز لمواجهة اليوم - وهي ليست فكرة سيئة إذا كنت على وشك الجلوس على كرسي لعدة ساعات.
مهما كانت أسبابك، تابع القراءة للحصول على بعض المعلومات حول تمارين عضلات البطن وروتين سريع مدته 10 دقائق يمكنك تجربته صباح الغد - أو في أي وقت تريده من اليوم.
العضلات التي تشكل عضلات البطن
عندما تفكر في عضلات البطن، فمن المحتمل أنك تفكر في عضلات البطن المستقيمة، وهي الطبقة الخارجية من عضلات البطن، أو تلك العضلات الستة. لكن هناك أربع عضلات رئيسية تشكل عضلات البطن: عضلات البطن المستقيمة، والعضلات المائلة الخارجية، والعضلات المائلة الداخلية، والبطن المستعرضة. العضلات المائلة هي العضلات التي تمتد على طول كل جانب من جذعك من الضلوع إلى الوركين، والعضلات المائلة بشكل عرضي من البطن هي أعمق عضلة في البطن، وتقع بين المستقيمة البطنية والعمود الفقري وتلعب دورًا رئيسيًا في استقرار العمود الفقري.
يشمل القلب كل عضلات البطن هذه زائد عضلات أسفل الظهر والوركين وقاع الحوض.
إن امتلاك عضلات بطن قوية ونواة قوية بشكل عام أمر مهم لكل حركة تقوم بها تقريبًا. يدعم القسم الأوسط القوي عمودك الفقري ويثبته. فهو يساعد على تحسين ومنع آلام أسفل الظهر. يساعدك على الحفاظ على الوضعية الصحيحة؛ بل إنه ضروري للحفاظ على محاذاة الوركين والركبتين بشكل صحيح. كل هذه الأشياء مهمة للحفاظ على جسمك يتحرك ويعمل بشكل جيد وتجنب الإصابة.
أفضل وأسرع طريقة لتمرين عضلات البطن
إذا كنت تمارس تمارين مركبة مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، وتمارين الضغط، والطعنات، وأي حركة كبيرة أخرى لتدريب القوة، تهانينا: أنت تمرن عضلات بطنك دون أن تدرك ذلك. تتطلب أي حركة تشغل مجموعات عضلية ومفاصل متعددة تنشيطًا أساسيًا جادًا للحفاظ على استقرار الجسم. يكون هذا أكثر صحة إذا كنت تقوم بحركات جنبًا إلى جنب (فكر في الطعنات الجانبية) أو حركات الساق الواحدة (فكر في الطعنات العكسية أو الرفعة المميتة بساق واحدة) التي تتطلب المزيد من قلبك للحفاظ على استقرار جسمك.
حتى تمارين القلب التقليدية مثل الجري وركوب الدراجات تعمل بشكل أساسي إذا كنت تمارسها بوضعية مناسبة وتأكد من تشغيل عضلات البطن طوال الوقت.
إذا كنت ترغب في القيام بتمرين يستهدف عضلات البطن على وجه التحديد، فيمكنك بالتأكيد إبقائه قصيرًا وحلوًا، فأنت بالفعل تمرن هذه العضلات في روتينك المعتاد. بالإضافة إلى ذلك، لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتشعر بحرقة خطيرة عند قيامك بحركات تستهدف عضلات البطن. المفتاح هو إبقاء العضلات تحت التوتر لأطول فترة ممكنة قبل منحها فترة راحة. ومع ذلك، قد يستغرق الأمر 10 ثوانٍ فقط لتشعر بتحدي عضلاتك.
إذا كنت تمارس تمرين عضلات البطن لمدة 10 دقائق في الصباح، فستحتاج إلى اختيار التمارين اللطيفة على عمودك الفقري، لأنها يمكن أن تكون قاسية جدًا بعد ساعات من النوم وقبل أن يكون لديك الوقت الكافي للتحرك والنوم. قم بتسخينه. يحتوي التمرين أدناه على تمارين يتم إجراؤها في أوضاع ستكون مريحة بشكل عام بغض النظر عن الوقت الذي تمارسه فيه، ويمكن أن تكون بمثابة إيقاظ لطيف وإحماء لجذعك.
التمرين
إذا لم يكن لديك وقت كاف، قم بهذه الحركات وابدأ يومك. إذا كان لديك وقت إضافي، أضف دائرة عضلات البطن هذه لمدة 10 دقائق إلى نهاية تمرين الجسم بالكامل.
تمارين
- المشي على اللوح الخشبي الجانبي
- لوح جانبي للساعد مع ملتوي (الجانب الأيمن)
- توازن المحارب (الجانب الأيمن)
- لوح جانبي للساعد مع ملتوي (الجانب الأيسر)
- توازن المحارب (الجانب الأيسر)
الاتجاهات
- قم بكل تمرين بأسلوب AMRAP (أكبر عدد ممكن من التكرارات) لمدة 30 ثانية. قم بهذه الدائرة 4 مرات للحصول على تمرين عضلات البطن الكامل خلال 10 دقائق. إذا كنت في حاجة إليها، أضف استراحة مدتها 30 ثانية بين كل جولة من دائرتك. يمكنك أيضًا أخذ فترات راحة أقصر أو التخلص منها، فكلما كانت فترات الراحة أقصر، زاد حرق القلب الذي ستضيفه.
1. المشي على اللوح الخشبي الجانبي- ابدأ في وضع لوح مرتفع مع وضع راحتي يديك على الأرض، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين، والكتفين مكدستين مباشرة فوق معصميك، والساقين ممتدتين خلفك، وعضلات الجذع والأرداف مشغولة.
- اتخذ خطوة إلى اليمين بدءًا من يدك اليمنى وقدمك اليمنى ثم اتبعها بيدك اليسرى وقدمك اليسرى، مع الحفاظ على وضعية اللوح الخشبي أثناء تحركك.
- اتخذ بضع خطوات في اتجاه واحد، ثم اتخذ بضع خطوات في الاتجاه المعاكس.
- استمر في المشي ذهابًا وإيابًا لمدة 30 ثانية.
يستهدف المشي على الألواح الجانبية القلب بأكمله والعضلات المتعددة في الكتفين. كلما تحركت بشكل أسرع، أصبح الأمر أكثر تحديًا للقلب.
2. تطور اللوح الجانبي للساعد- ابدأ باللوح الجانبي للساعد من خلال دعم جسمك على ساعدك الأيسر، مع وضع كوعك تحت كتفك ويدك أمام جسمك. قم بتمديد ساقيك ووضع قدمك اليمنى فوق اليسرى، ثم اضغط على عضلات البطن والأرداف لرفع الوركين عن الأرض.
- ضع ذراعك اليمنى خلف رأسك، مع ثني مرفقك وتوجيهه نحو السقف. هذا هو وضع البداية.
- قم بتدوير جذعك نحو الأرض، بحيث يلتقي مرفقك الأيمن بيدك اليسرى. لا تدع الوركين يسقطان، فالحركة يجب أن تأتي من قلبك فقط.
- ثم قم بعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.
- استمر لمدة 30 ثانية على نفس الجانب.
- قم بعمل توازن المحارب (أدناه) على نفس الجانب، ثم ارجع إلى هذه الحركة وكررها على الجانب الآخر.
بالإضافة إلى تمرين القلب والكتف الداعم، يعتبر تمرين اللوح الجانبي للساعد بمثابة عمل دوراني، مما سيساعد قلبك على تحقيق الاستقرار والتقوية أثناء الحركات التي تتطلب دوران العمود الفقري.
3. توازن المحارب- قف على قدمك اليسرى وارفع ركبتك اليمنى إلى ارتفاع الورك أمام جسمك. اثنِ مرفقيك بحيث تكون يديك بالقرب من كتفيك. هذا هو وضع البداية.
- قم بالمفصلة للأمام عند الوركين ومد ذراعيك للأمام بينما تمد ساقك اليمنى خلفك. حافظ على ثني ساقك الواقفة قليلًا بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض.
- توقف مؤقتًا للتنفس، ثم اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.
- استمر لمدة 30 ثانية على نفس الجانب.
- عد الآن وكرر لف اللوح الجانبي للساعد (أعلاه) على الجانب الآخر؛ ثم ارجع إلى هذا التمرين على الجانب الآخر.
توازن المحارب عبارة عن حركة مفصلية للورك (تشبه حركة الرفعة المميتة بساق واحدة ) الذي يعمل على عضلات الجذع وأوتار الركبة والأرداف. ركز على الحفاظ على نشاطك الأساسي واستقرار جذعك - فالأمر أصعب مما يبدو!
متعلق ب:
- تمرين لوزن الجزء السفلي من الجسم يستغرق 15 دقيقة فقط
- 12 تمرين بلانك من شأنه أن ينشط جسدك بالكامل
- روتين عضلات البطن لمدة 7 دقائق يمكنك ممارسته في أي تمرين
