عندما يتعلق الأمر بروتين العافية الحالي، فإن العناية بعقلك ربما لا تكون على رأس القائمة مثل بشرتك أو قوتك الأساسية. ولكن ينبغي أن يكون.
والخبر السار هو أن العادات التي تدعم صحتك المعرفية ربما تكون موجودة بالفعل على رادارك لأسباب أخرى، لذا لا يتعين عليك إضافة نظام جديد تمامًا إلى قائمة المهام الممتلئة بالفعل. الخبر الأقل سارة هو أنه لا توجد حبة سحرية يمكنها تعزيز قوة عقلك، على الأقل ليس في الوقت الحالي مع معرفتنا الطبية الحالية كلوديا مونيوز دكتوراه في الطب ميلا في الساعة يقول طبيب أعصاب وطبيب أعصاب معتمد من البورد لـ SELF.
على الرغم من أننا قد لا يكون لدينا علاج لمرض الزهايمر أو الخرف حتى الآن، إلا أن الدكتور مونيوز يشير إلى أن هناك العديد من عادات نمط الحياة المدعومة علميًا والتي يقسم بها الخبراء للحفاظ على صحتهم المعرفية. لمعرفة ما يجب أن نعطيه الأولوية بالضبط للحفاظ على أدمغتنا وذاكرتنا حادة، سألنا أطباء الأعصاب عن العادات الصحية التي يدمجونها في حياتهم. إليكم ما قالوه.
كائنات بحرف u
1. يخصصون وقتاً للحركة
يقول الدكتور مونيوز إن العادة الأولى بالنسبة لي هي البقاء نشيطًا بدنيًا. قد يبدو من غير البديهي التركيز على جسدك عندما تحاول الاعتناء بعقلك، لكن هذه العادة كانت على رأس القائمة لدى كل خبير تحدثنا معه.
وذلك لأن النشاط البدني يساعد على تعزيز المرونة العصبية أو قدرة الدماغ على التكيف وتكوين اتصالات جديدة أيوشي تشوغ إم دي فان يقول أستاذ مشارك في علم الأعصاب في معهد بارو للأعصاب. وتشير إلى أ مقال 2011 من إجراءات مايو كلينيك تجميع مجموعة واسعة من الأبحاث التي تبين أن التمارين الرياضية المنتظمة يمكن أن تحمي من الضعف الإدراكي وتقلل من خطر الإصابة بالخرف.
وتمارين القلب ليست الخيار الوحيد لتعزيز تلك المرونة العصبية الرائعة. يقول الدكتور تشوغ إن تدريب القوة لأنه يتضمن الأوزان والتنسيق يساعد أيضًا على تنمية الكثير من الروابط.
إذا كنت قادرًا على ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين المعتدلة، فمن المستحسن الحفاظ على الصحة العامة وصحة الدماغ. ميرنا كارديل MD يقول طبيب أعصاب عام في NYU Langone Neurology Associates لموقع SELF. وللمساعدة في الحفاظ على مستويات نشاطها ونشاط عائلتها مرتفعة، قامت مؤخرًا بمنحهم عضوية في نفس صالة الألعاب الرياضية حيث يمكنهم جميعًا حضور دروس اللياقة البدنية التي تهمهم.
2. يتحدون عقولهم.
إذا كنت تتساءل عما إذا كان أطباء الأعصاب يضعون بالفعل أي رصيد في ألعاب الدماغ مثل سودوكو أو الكلمات المتقاطعة التي يقومون بها أم لا. لكن الدكتور تشو يسارع إلى الإشارة إلى أنك لست بحاجة إلى إنفاق الكثير من المال على أحدث اتجاهات تعزيز الدماغ. أقول لمرضاي أنه بإمكانكم الذهاب إلى متجركم المحلي بالدولار والحصول على الكلمات المتقاطعة. لا يجب أن تكون باهظة الثمن، كما تقول. وبصرف النظر عن الألعاب المنظمة، يمكن أن تكون أنشطة واقعية مثل تعلم لغة جديدة أو تعلم وصفة جديدة أو تجربة شيء بسيط مثل تنظيف أسنانك باليد المعاكسة.
اسماء ذكور امريكية
بالنسبة للدكتورة كارديل، فإن تحدي دماغها هذه الأيام يبدو وكأنه يلتقط آلة موسيقية لم تعزف عليها منذ عقود. وبالمثل، طلبت الدكتورة مونيوز من والدتها أن تتعلم لغة جديدة على موقع Duolingo. النقطة المهمة هي محاولة دمج بعض جوانب التعلم والحداثة في أيامك حتى يتعرض عقلك للتحدي بشكل منتظم.
إذا كنت قد درست لمدة ست ساعات متتالية، فأنت متفوق، كما يقول الدكتور مونيوز. لقد كان دماغك يعالج ذلك طوال الوقت. إنه هذا العضو الكبير جدًا ويقوم ببناء الروابط. إنها تستخدم الطاقة لتشكيل مسارات جديدة.
3. يعطون الأولوية للعناصر الغذائية المناسبة
لن أكذب وأقول إنني لا أستمتع بالأطعمة التي أتناولها، كما يقول الدكتور مونيوز. لكن ما أؤيده هو الإكثار من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون. هذا بسبب بحث يظهر أن اتباع نظام غذائي صحي غني بالمغذيات يرتبط بانخفاض خطر التدهور المعرفي.
على الرغم من عدم وجود نظام غذائي معين مناسب للجميع، إلا أن هناك بعض العناصر الأساسية الصحية للدماغ والتي ظهرت مرارًا وتكرارًا في مقابلاتنا منتجات غنية بمضادات الأكسدة مثل التوت والخضر الورقية الأطعمة المضادة للالتهابات مثل زيت الزيتون و الأطعمة المليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل سمك السلمون والجوز وبذور الشيا.
فقط لا تجهد نفسك في محاولة تناول الطعام بشكل مثالي طوال الوقت. أنا لا أشيطن أي أطعمة لأنني أجد أن ذلك يؤدي أيضًا إلى مشاكل، كما يقول الدكتور مونيوز. إذا كنت لا تحب ما تأكله، فهذا ليس وجودًا جيدًا ولن تلتزم به.
مؤخرًا، ألقى الدكتور كارديل نظرة فاحصة على عاداتها الغذائية، وأجرى بعض التعديلات مع وضع صحة دماغها في الاعتبار. لقد بدأت بالتأكيد في تناول المزيد من الخضروات وتوقفت عن تناول الطعام بالخارج أسبوعيًا. ومع ذلك، فهي تعترف بأن تحقيق أقصى استفادة من طعامك في المنزل يستغرق المزيد من الوقت والتحضير، لذا فهي من أشد المعجبين بإعداد الوجبات: شواء الدواجن في عطلات نهاية الأسبوع وطهي بعض الخضار الطازجة أو المجمدة على البخار لتتناسب معها طوال الأسبوع. كما أنها تصنع الشوفان طوال الليل قبل النوم وتضاف إليه التوت الطازج في الصباح لتناول وجبة إفطار سريعة.
4. يعطون الأولوية للنوم
خارج كلية الطب ربما من غير المرجح أن تجد طبيب أعصاب يقضى الليل كله. النوم هو المفتاح يقول الدكتور تشوغ. فكر في عقلك كهاتف ذكي. إذا نسيت شحن هاتفك الذكي في الليلة التي تسبق حدوث خلل أو أنه سيتوقف عن العمل في منتصف النهار. لن تكون فعالة.
نعلم جميعًا أن النوم السيئ في ليلة واحدة يمكن أن يؤثر على قوة عقلك في اليوم التالي، لكن الخبراء يحذرون من أن سوء نوعية النوم بشكل عام قد يرتبط أيضًا بالتدهور المعرفي مع تقدمك في السن. بمرور الوقت، نجد أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم الجيد يكونون أكثر عرضة لخطر الإصابة باضطرابات التنكس العصبي مثل الخرف، كما يقول الدكتور مونيوز. في الواقع دراسة 2021 في المجلة اتصالات الطبيعة وجدت أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم باستمرار في الخمسينيات والستينيات والسبعينيات من العمر يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالخرف بنسبة 30٪.
يقول الدكتور تشوغ إن النوم يحدث عندما يحدث الكثير من التجدد. وتقول إنه أيضًا الوقت الذي تقوم فيه أدمغتنا بدمج المعلومات التي تعلمناها طوال اليوم في ذاكرتنا طويلة المدى. ولتحقيق هذه الغاية، تقترح تحويل غرفة نومك إلى واحة باردة ومظلمة وهادئة وخالية من الأجهزة في الليل وتهدف إلى النوم لمدة سبع إلى ثماني ساعات.
سيارات بحرف v
5. يقضون الوقت مع شعبهم.
تعد الروابط الاجتماعية مفيدة للروح ولكنها أيضًا حيوية جدًا لعقلك، خاصة مع تقدمنا في العمر. يقول الدكتور كارديل: "هذا شيء رأينا للأسف آثاره خلال الوباء حيث لم يتمكن العديد من كبار السن من الحفاظ على روتينهم الاجتماعي أو حتى قضاء الوقت مع أحبائهم". واحد المراجعة المنهجية والتحليل التلوي المنشور في عام 2023 وجدت أن كبار السن الذين يعانون من الخرف أو لا يعانون منه عانوا من تدهور الأداء الإدراكي أثناء العزلة الاجتماعية.
يشير الدكتور مونيوز إلى أن التمارين الاجتماعية مهمة جدًا. ليس فقط لكبار السن ولكن لنا جميعًا، فنحن في النهاية نوع اجتماعي. التفاعل هو ما يريده الدماغ، يشرح الدكتور تشوغ. ذهابا وإيابا. وهذا ما يساعد على إبقاء تلك الخلايا العصبية مستمرة.
أسماء يابانية نسائية
لذا اعتبر هذا ذريعة لوضع خطط مع صديق في نهاية هذا الأسبوع كجزء من رعايتك الذاتية المعرفية. يقول الدكتور مونيوز: "الخروج إلى هناك وعقد لقاءات وتناول القهوة مع صديق يتواصل مع زميلك في المدرسة الثانوية من أجل التطوع في Zooms للانضمام إلى نادي الحديقة". لا يهم ما هو الأمر طالما أنه يخرجك وينخرط في نوع ما من المجتمع.
6. يتابعون فحوصاتهم
عند الحديث عن العلاقات الهادفة، هناك علاقة تبدو ذات أهمية خاصة لأطباء الأعصاب: الشراكة بينك وبين مقدم رعاية صحية موثوق به.
بالنسبة للمبتدئين، تعد إدارة الحالات المزمنة أمرًا بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بحماية دماغك، لذا تأكد من إجراء فحوصات منتظمة لفحص وعلاج أشياء مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول والسكري من النوع الثاني، كما يقول الدكتور تشوغ. ارتفاع ضغط الدم هو القوة الصامتة الأولى وراء فقدان الذاكرة. وذلك لأن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يؤدي إلى تلف الأوعية الدموية وتضييقها بمرور الوقت، مما قد يحد من تدفق الدم إلى الدماغ وفقًا لـ الأكاديمية الأمريكية لطب الأعصاب .
يمكن لمزود الرعاية الأولية الخاص بك أيضًا أن يختبرك بحثًا عن أي أوجه قصور قد تستدعي المكملات الغذائية، كما يقول الدكتور مونيوز الذي يشير إلى أن فيتامين ب 12 والفولات هما من العناصر التي يجب مراقبتها من أجل صحة الدماغ. ولكن إذا لم يكن لديك أي نقص في العناصر الغذائية المحددة، فمن المحتمل أنك لا تحتاج إلى تلك الفيتامينات المعززة للدماغ التي رأيتها على إنستغرام.
وأخيرًا، يمكن أن يكونوا رفيقك في المساءلة ومجلس الصوت عندما يتعلق الأمر ببناء عاداتك الخاصة لصحة الدماغ والالتزام بها. إن امتلاك هذه المفاهيم وتنفيذها لبقية حياتك يحدث فرقًا، كما يقول الدكتور مونيوز. مثل البنسات في البنك بعد 20 عامًا يكون لديك ثروة صغيرة.
متعلق ب:
- 7 طرق لحماية صحة دماغك مع تقدمك في العمر
- أنا طبيب أعصاب. هذا هو الشيء الوحيد الذي أفعله كل يوم من أجل صحة دماغي على المدى الطويل
- 6 أشياء يجب عليك القيام بها في الثلاثينيات من عمرك لتحسين ذاكرتك على المدى الطويل
احصل على المزيد من صحافة الخدمة الرائعة التي تقدمها SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد .
