كيفية التدريب لسباق الماراثون إذا لم تقم بتشغيل واحد من قبل

على الرغم من أنني كنت أركض منذ 10 سنوات، إلا أنه لم يكن لدي أي نية للمشاركة في أول ماراثون لي. في أحد أيام الربيع المبكرة، انضممت ببراءة إلى صديقتي في رحلتها الطويلة، مع خطط لتشغيل جزء صغير فقط منها. أطول مسافة قمت بها حتى الآن كانت 8 أميال، ولكن بطريقة ما تمكنت بأعجوبة من الركض معها لمسافة 20 ميلًا كاملة، وقررت أنه إذا كان بإمكاني فعل ذلك، فيمكنني فعل أي شيء! في اليوم التالي وجدت نفسي أشترك في ماراثون كان على بعد ثمانية أسابيع – انتظر –. في هذين الشهرين، ذهبت لمسافة 18 ميلًا، وتخللتها بعض التدريبات السريعة القصيرة، وفكرت كثيرًا في كعك خط النهاية.

إذا كنت تفكر في الاشتراك في أول 26.2، فاستخدم هذه المقالة كدليل لإعداد نفسك بالطريقة الصحيحة. (وبعبارة أخرى، تعلم من أخطائي.)

تقدم سريعًا إلى يوم السباق وبدأ الواقع. لم أتمكن من بناء قاعدة الأميال المناسبة أو الثقة الكافية في قدرتي على الانتهاء، ولم أكن أعرف كيفية تزويد نفسي بالوقود بشكل صحيح. بحلول الميل 10، شعر جسدي بالإرهاق، ومع ذلك كان لا يزال أمامي 16 ميلاً كاملاً. وذلك عندما انهارت لعبتي العقلية. شعرت أن المسافة إلى خط النهاية كانت على بعد سنوات ضوئية. لقد تحققت من ساعتي بقلق شديد وبدأت أشك في أنني سأنتهي. كما أنني لم أتناول ما يكفي من السعرات الحرارية أثناء ركضي، وبمسافة 20 ميلًا، أصبح كل شيء ضبابيًا. كنت على وشك الزحف إلى خط النهاية وأكره الركض طوال الطريق، وهي الرياضة التي أحببتها كثيرًا في السابق. لقد تعثرت بطريقة ما، لكنني كنت محظوظًا جدًا بالتسلل بعيدًا دون التعرض لإصابة.

بالنسبة للماراثون الثاني، أعددت لنفسي خطة ذكية مدتها 16 أسبوعًا. لقد تدربت على القوة ودحرجت الرغوة، وتعلمت ما هي المواد الهلامية الطاقة ولماذا يجب أن أتعلم كيفية تحملها (المزيد حول ذلك أدناه!). وانتهى بي الأمر في 3 ساعات و30 دقيقة، وتأهلت لماراثون بوسطن. ومنذ ذلك الحين، شاركت في أربعة سباقات ماراثون، بما في ذلك ماراثون واحد عبر صحراء يوتا. الآن، أنا أتدرب لأول ماراثون لي.

وعلى طول الطريق، تعلمت الكثير عن كيفية التدريب بالطريقة الصحيحة. كما جيسون فيتزجيرالد، مدرب الجري USATF ومؤسس تشغيل القوة يشير إلى: سباق الماراثون الخاص بك هو امتداد منطقي لتدريبك. إذا تدربت بشكل صحيح، فإن السباق نفسه هو مجرد تتويج للكعكة المليئة بالعرق والأميال.

دعونا نربط الحذاء ونغوص فيه.

أهم خطوة يمكنك اتخاذها عند الاستعداد للماراثون الأول هي التأكد من قدرة جسمك على التعامل مع المسافة. من الأفضل أن تتعرف على سباقات 5 كيلومترات، و10 كيلومترات، ثم نصف الماراثون كوسيلة للاستعداد الجسدي والعقلي لمسافات أطول.

أسماء الإناث الكتاب المقدس

يؤكد فيتزجيرالد أنك ستكون عداءًا أفضل إذا مارست المزيد من الجري. استخدم تشبيه حساب التفاضل والتكامل. لا يمكنك الانتقال من عدم معرفة كيفية العد إلى حضور فصل في حساب التفاضل والتكامل. سيساعدك تخصيص الوقت للوقوف على قدميك على بناء تلك القاعدة التي تحتاجها لمواصلة قطع المزيد والمزيد من الأميال.

قبل الغوص في مسافة الماراثون، يقترح فيتزجيرالد بشدة التدريب والسباق لنصف الماراثون أولاً. اختبار جيد آخر هو التأكد من قدرتك على الجري بشكل مريح لمدة ساعة. وهذا سيجعل طريقة تدريب الماراثون أقل ترويعًا؛ لقد قمت ببناء مستوى أساسي من القدرة على التحمل والسرعة، وسوف يكون جسمك معتادًا بالفعل على زيادة عدد الأميال الأسبوعية، والأطراف المؤلمة، والشهية التي لا تشبع في كثير من الأحيان. ومع ذلك، إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للجري والسباق لمسافات مختلفة، فلا تقلق: إن خطة التدريب الجيدة ستساعدك على التعود على إضافة الأميال والجري لفترة أطول.

والخطوة التالية هي العثور على خطة تدريب قوية. سيؤدي البحث السريع على Google إلى الحصول على العشرات من خطط التدريب المجانية عبر الإنترنت، والتي يتراوح طول معظمها ما بين 16 إلى 20 أسبوعًا. واحدة من الخطط الأكثر شعبية تأتي من العداء والمدرب الشهير هال هيجدون . تبلغ مدة خطة المبتدئ 18 أسبوعًا وتغطي أساسياتك: الجري الطويل والتدريب المتقاطع والراحة. سوف يرغب المتسابقون الأكثر تقدمًا أيضًا في تضمين تمارين الإيقاع وتمارين السرعة وتكرار التلال؛ يجب تضمينها في معظم الخطط المتقدمة التي تجدها عبر الإنترنت (إليك مثال من هيجدون . إذا كنت تريد شيئًا مصممًا خصيصًا لتلبية احتياجاتك، فإن الدفع لخبير ليكتب لك خطة شخصية (وهذا ما فعلته في محاولتي الثانية!)، أو حتى تعيين مدرب، يعد خيارًا رائعًا.

الأشياء مع

بشكل عام، تتضمن خطط التدريب الجيدة لعداءي الماراثون لأول مرة هذه العناصر:

مزيج من أنواع مختلفة من الجري. لا ينبغي أن يتم كل جري بنفس الشدة. ستتضمن خطتك جولات أسبوعية طويلة لبناء القدرة على التحمل بالإضافة إلى عدد قليل من جولات الإيقاع الأقصر (تمارين الإيقاع هي جولات تقوم بها بشكل أبطأ قليلاً من وتيرة 5K الحالية) أو تدريبات السرعة التي تهدف إلى بناء القوة والسرعة. إذا كنت تركض بنفس الوتيرة طوال الوقت، فسوف يتكيف جسمك، وعند نقطة معينة ستتوقف لياقتك البدنية عن التحسن. ليس هذا ما نريده للتدريب الماراثوني. نريد أن نستمر في أن نصبح أقوى وأن نبني القدرة على التحمل.

تأكد من أن تأخذ رحلتك الطويلة كل أسبوع على محمل الجد. يوضح فيتزجيرالد أن عدائي الماراثون يصنعون من مسافاتهم الطويلة. هذه هي الطريقة التي سيبني بها جسمك القدرة على التحمل التي يحتاجها، خاصة حتى تتمكن من تجاوز الجدار السيئ السمعة في سباق الـ 10 كيلومتر الأخير من الماراثون.

تقدم الأميال الذكية. يجب أن تعمل خطتك على زيادة عدد الأميال التي تقطعها بشكل استراتيجي حتى لا تتحمل الكثير في وقت واحد. تبدأ العديد من جداول التدريب حوالي 15-20 ميلًا في الأسبوع وتبلغ ذروتها ببطء ولكن بثبات حوالي 40 قبل التناقص التدريجي (مع أطول مسافة لجولة واحدة تصل إلى 18 إلى 20 ميلًا).

القوة والتدريب المتقاطع. سيجعلك الجري عداءًا أفضل، لكن تدريب القوة والتدريب المتقاطع يعدان من العناصر المهمة في خطتك التي ستبني القوة والحركة وتقلل من خطر الإصابة. يوصي فيتزجيرالد بممارسة تمارين القوة قبل وبعد كل جولة. يبدو هذا مثل تمارين التمدد الديناميكية قبل الجري (فكر في: الطعنات، والقرفصاء، وتسلق الجبال) تليها 10 إلى 20 دقيقة من تمارين وزن الجسم أو روتين أساسي بعد الجري. بالإضافة إلى ذلك، يعد التدريب المتقاطع طريقة رائعة ومنخفضة التأثير لمحاكاة الجري إذا كان جسمك يشعر بألم شديد. جرب الجري في حمام السباحة أو ركوب الدراجة. أحصل على تدريب متقاطع عن طريق ركوب الدراجة إلى مكتبي (7 أميال في اتجاه واحد) كوسيلة لبناء القدرة على التحمل بشكل خفي.

الانتعاش الاستراتيجي والنشط. عندما يتعلق الأمر بتدريب الماراثون، فإن الراحة غير قابلة للتفاوض. تأكد من أن التعافي السلبي يتضمن أخذ يوم أو يومين إجازة في الأسبوع، وأنك تحصل على ثماني ساعات من النوم في الليلة. للتعافي النشط، قم بجولاتك السهلة بسهولة. يحدث هذا عادةً في اليوم التالي للجري لفترة طويلة، ويهدف إلى مساعدتك في الحفاظ على حجم تشغيل أعلى أثناء إعادة الاتصال بالكثافة. يقترح فيتزجيرالد التخلص من ساعة GPS الخاصة بك والركض من خلال الإحساس، والتصرف بشكل لطيف وسهل من أجل هز ساقيك. تدحرج الرغوة يعد التمدد الديناميكي والبقاء رطبًا من أدوات التجديد المهمة التي يجب القيام بها يوميًا.

كائنات بحرف e

بمجرد أن تبدأ في الجري لمسافة تزيد عن 30 ميلاً في الأسبوع، ستلاحظ معدتك حدوث شيء ما. إن تغذية جسمك بالكمية والنوع المناسبين من السعرات الحرارية سيمنحك طاقة مستدامة حتى تشعر بالارتياح أثناء الجري ولا تشعر بالركود أثناء النهار.

أحد أصعب أجزاء التدريب في سباق الماراثون هو معرفة كيفية التزود بالوقود بشكل صحيح، خاصة أثناء الجري. لم أشعر أبدًا بالجوع أثناء الركض، وكان من الصعب معرفة متى كان جسدي يحثني على تناول السعرات الحرارية. هل كنت حقًا بحاجة إلى 100 سعرة حرارية من هذه المادة الهلامية السكرية إذا لم أكن أعاني من آلام الجوع؟

الجواب القصير هو نعم. التحمل مدى الحياة تشرح مدربة الجري كايتلين مورغان أنه إذا كنت تركضين لمدة تزيد عن 45 دقيقة، فسوف تحتاجين إلى تناول الطعام أثناء الجري. يتناول العديد من العدائين المواد الهلامية (مثل GU) والمضغ، والتي تأتي عادةً في حصص تحتوي على 100 سعرة حرارية ومليئة بمزيج من الكربوهيدرات البطيئة والسريعة الاحتراق حتى تتمكن من الحصول على جرعة سريعة من الطاقة وتجديد الكربوهيدرات في الجسم أيضًا. يشرح مورغان أنه يمكنك الحصول عليها في وقت لاحق. تأكد من تجربة كل هذا أثناء جولاتك التدريبية بحيث تكون إستراتيجية التزود بالوقود الخاصة بك مقفلة تمامًا قبل يوم السباق.

إذا لم تكن من محبي الجل، يمكنك تجربة الأطعمة الحقيقية أيضًا. خذ بعض الوجبات الخفيفة المفضلة لديك والتي ترغب في تناولها على الطريق وجربها أثناء الجري وانظر ما الذي سينجح، كما يحث مورغان. أنا أحب التين المجفف، ومعجنات زبدة الفول السوداني، والحلوى الجيلي، لكن كل معدة يمكنها تحمل أطعمة مختلفة أثناء التمرين الطويل، لذا استخدم جولاتك الطويلة كوسيلة لاختبار أنواع مختلفة من الوقود. عند الشراء، يقول مورغان إن الهدف هو الحصول على 100-150 سعرة حرارية كل ساعة، اعتمادًا على احتياجات جسمك، والتي من المحتمل أن تضطر إلى اكتشافها عن طريق التجربة والخطأ. (على الرغم من وجود حاسبات للسعرات الحرارية عبر الإنترنت يمكنك استخدامها إذا كنت تريد معرفة بعض الأرقام الصعبة.)

بعد الجري والتدريبات وجلسات القوة، سيحتاج جسمك إلى إعادة تزويد نفسه بالوقود أيضًا. (لا يتم احتساب المواد الهلامية كوجبة عشاء.) في حين يقترح الخبراء عادةً أن تناول الطعام بعد وقت قصير من التمرين أفضل من الانتظار لفترة طويلة، إلا أن نظرية النافذة لمدة 30 دقيقة، حيث يجب عليك تناول الطعام في غضون نصف ساعة من التمرين وإلا ستخسر. فرصتك للتعافي بشكل صحيح، هي متنازع عليها .

بغض النظر عن النقاش، إنها فكرة جيدة لمحاولة تناول شيء ما في غضون ساعة من الجري الشاق لتزويد جسمك بالعناصر الغذائية (والطاقة!) التي يحتاجها لاستعادة وإعادة بناء العضلات - حتى لو كانت مجرد وجبة خفيفة وتأتي وجبة كاملة لاحقًا. ركز على تناول مزيج من البروتين والكربوهيدرات، مثل الزبادي اليوناني مع العسل، أو الموز مع زبدة الفول السوداني، أو عصير البروتين مع الفاكهة ومسحوق البروتين المفضل لديك. إذا كنت تخطي وجبة ما بعد التمرين بشكل عام، من المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالتعب والدوار.

وأخيرًا، من المهم أن تبقى رطبًا، أثناء الجري والراحة. أثناء الجري، فكر في إحضار زجاجة ماء أو عبوة ترطيب محمولة باليد، أو خطط لمسارك بالقرب من الكثير من نوافير المياه. إذا بدأت تشعر بالحرارة أو التعب أو الارتباك بشكل غير عادي، فهذه علامة على احتمال إصابتك بالجفاف الشديد، لذلك ستحتاج إلى ضخ فترات الراحة والحصول على بعض السوائل. لا توجد توصية واحدة تناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بكمية الماء التي يجب أن تشربها أثناء الجري، لذا كن متناغمًا مع ما يشعر به جسمك وتوقف عن الجري وابدأ في إعادة الترطيب قبل أن تشعر بالعطش وبالتأكيد إذا واجهت أي شيء. أعراض الجفاف.

غالبًا ما يتجاهل العديد من العدائين الجزء النفسي من التدريب. لكن يجب أن تفكر في عقلك كالعضلة. تمامًا كما تحتاج إلى بناء القوة في أوتار الركبة، وعضلة الساق، والعضلات الأساسية، تحتاج أيضًا إلى تدريب عقلك للاستعداد للتحديات والانزعاج الذي ستواجهه. (ستساعدك جولاتك الطويلة في ذلك بالتأكيد.)

أنا معجب كبير بالمانترا. إذا شعرت بالإحباط بشكل خاص أثناء الركض، أقول لنفسي أن أبذل قصارى جهدي، مع العلم أن كل الركض لن يكون سهلاً، وفي بعض الأحيان يتعين علي أن أشق طريقي على الرصيف. إذا شعرت أنني بحالة جيدة، أقول لنفسي بكل بساطة: 'سلس'، وأتخيل نفسي وأنا أنزلق على الطرق. أما بالنسبة ليوم السباق، فأنا دائمًا أكتب على يدي 'أنت أقوى مما تعتقد'، وهو تذكير بأن عقلي عادةً ما يتخلى عني قبل جسدي.

الثقة هي عنصر أساسي آخر للشعور باللياقة العقلية. يوضح فيتزجيرالد أن الحصول على راحة أثناء السباق سيجعلك أكثر ثقة عند خط البداية. أضف بعض 5Ks و10Ks إلى خطتك حتى تتمكن من تعلم كيفية التنقل في مواقف السباق والاستعداد لأعصاب يوم السباق.

أسماء السيارات ب

ويشير إلى أن السباق مهارة. إنها واحدة من المرات القليلة في سباقك الذي تسير فيه بنسبة 100%، ويجب عليك إخضاع نفسك لذلك لفهم كيفية التعامل مع مشاعرك والاستمرار في دفع نفسك خلال الماراثون.

عندما يبدأ يوم السباق أخيرًا، فإن أهم شيء يمكنك القيام به هو تقليد الطريقة التي استعدت بها لجولات التدريب. لا تجرب أي شيء مختلف؛ التزم بنفس وجبة الإفطار التي تناولتها مسبقًا، وارتدي أحذية رياضية وجوارب عادية، وحاول الحصول على القدر المعتاد من النوم ليلاً.

للتأكد من أنك تبتسم في النهاية، يقترح مورغان تحديد أهداف متعددة تعرف أنك قادر على تحقيقها. تقول: 'لديك هدف، اذهب إلى هذا الهدف، لكن لا تكن صارمًا جدًا'. إذا قمت بتعيين هذا الشريط [مرتفع جدًا] وأخطأته، فسوف تتعرض للدمار.

لكل سباق، تقترح إنشاء هدف زمني A وB وC. بهذه الطريقة، يكون لديك نطاق يجب عليك إطلاقه مقابل محاولة الحصول على رقم واحد ورقم واحد فقط. لكن تذكر أنه ليس عليك تحديد هدف زمني، خاصة إذا كان هذا هو ماراثونك الأول. كما يقول مورغان، بالنسبة للمتسابقين لأول مرة، فإن مجرد الانتهاء هو هدف رائع تمامًا يجب تحديده.

وأخيرًا، تذكر أن تثق في تدريبك. إذا بذلت جهدًا، فستكون مستعدًا لخوض سباق الماراثون. سيكون السباق غير مريح، لكنه سيكون مذهلاً أيضًا. لا تنطلق بسرعة كبيرة، وحافظ على استرخائك عندما يصبح الأمر صعبًا، واركض عبر خط النهاية نحو ميداليتك التي تستحقها - مع العلم أنك أكملت للتو إنجازًا رياضيًا مذهلاً.