كيفية زيادة مستويات فيتامين د في جسمك

سواء كنت ترغب في تقوية عظامك أو تعزيز جهاز المناعة لديك، فقد تتساءل عن كيفية زيادة فيتامين د في جسمك. وهناك فرصة جيدة قد تحتاج إلى ذلك. تختلف تقديرات عدد الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين د، ولكن البيانات من عام 2011 إلى عام 2014 المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية تظهر أن المستويات غير الكافية أو الناقصة شائعة نسبيًا في الولايات المتحدة، مع خطر عدم الكفاية (24٪) والنقص (8٪) الذي يصل إلى ذروته بين البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 39 عامًا.

فيتامين د هو عنصر غذائي رئيسي يمكننا الحصول عليه من خلال نظامنا الغذائي أو صنعه لأنفسنا بمساعدة التعرض لأشعة الشمس. قد يكون عدم الحصول على ما يكفي منه مشكلة، لأنه يفعل الكثير لأجسامنا. يشتهر فيتامين د بالعمل جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم لمساعدتك في بناء عظام قوية والحفاظ عليها. لكن فيتامين د مهم للعديد من الجوانب الأخرى لصحتنا أيضًا، حيث يلعب أدوارًا مهمة في جميع أنحاء الجسم مثلما يفعل الهرمون. كما ذكرت SelfGrowth، تشير الأبحاث إلى أن الحصول على ما يكفي من فيتامين د قد يساعد في حمايتك من التهابات الجهاز التنفسي، وتعزيز الصحة سكر الدم مستوياته، وتمنع مضاعفات الحمل، وربما تقلل من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان أو الوفاة بسببها.



إذًا كيف يمكنك الحصول على المزيد من فيتامين د؟ وكيف تعرف إذا كنت بحاجة إلى المزيد في المقام الأول؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته حول الحصول على ما يكفي من فيتامين د، وأفضل الطرق للحصول على المزيد.

كيف تعرف إذا كنت بحاجة إلى المزيد من فيتامين د

يحدث نقص فيتامين د عندما لا يكون لديك ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المنتشرة عبر الدم. يمكن لطبيبك اكتشاف نقص فيتامين د من خلال اختبار دم بسيط، مع الإبلاغ عن النتائج إما بالنانومول لكل لتر (نمول / لتر) أو نانوجرام لكل مليلتر (نانوجرام / مل). وفقا لمكتب المكملات الغذائية (ODS) في المعاهد الوطنية للصحة. المستويات الطبيعية - أي الكمية التي تعتبر كافية للصحة العامة وصحة العظام بالنسبة لمعظم الناس - أكبر من 50 نانومول / لتر (20 نانوجرام / مل). تعتبر المستويات من 30 إلى 50 نانومول/لتر (12 إلى 20 نانوجرام/مل) منخفضة وتعتبر غير كافية للعظام والصحة العامة لمعظم الأفراد. بمجرد وصولك إلى أقل من 30 نانومول/لتر (12 نانوجرام/مل)، فهذا يعتبر نقصًا.

في حين أن انخفاض أو نقص مستويات فيتامين (د) يرتبط بمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية، مثل أمراض القلب والسكري والاكتئاب، كما ذكرت شركة SelfGrowth، لا يوجد دليل قاطع يوضح أن نقص فيتامين (د) هو بالضرورة السبب. سبب من هذه المشاكل – أو أن الحصول على المزيد من فيتامين د يمكن أن يساعد في الوقاية منها. لكن يقول المواد المستنفدة للأوزون تبين أن نقص فيتامين د يؤدي إلى حالة تسمى لين العظام، وهي تليين عظامك التي يمكن أن تسبب أعراض مثل آلام العظام وضعف العضلات وتشنجات العضلات. الشعور بالتعب والضعف من العلامات المحتملة الأخرى للنقص، شانا ميني سبنس ، MS، CDN، اختصاصي تغذية مسجل ومقره في مدينة نيويورك، يقول SelfGrowth.



الأشياء مع

لكن هذه الأعراض ليست في الواقع مؤشرًا موثوقًا لنقص فيتامين د، نظرًا لأن مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية يمكن أن تسببها، والعديد من الأشخاص الذين يعانون من النقص ليس لديهم أي أعراض ملحوظة على الإطلاق. ولهذا السبب فإن الطريقة الوحيدة للتأكد هي إجراء فحص الدم والتشخيص الرسمي من الطبيب. يطلب بعض الأطباء إجراء هذه الاختبارات بشكل روتيني؛ والبعض الآخر لا، أشكال سو ، دكتوراه، R.D.، أستاذ علوم التغذية في جامعة روتجرز، يقول SelfGrowth. هل يجب على الناس أن يسألوا عن مستوياتهم؟ أود أن أقول ذلك، إذا كنت تعتقد أنك في خطر، نعم، كما تقول.

في حين أن أي شخص يمكن أن يعاني من انخفاض أو نقص فيتامين د، إلا أن هناك بعض عوامل الخطر التي يمكن أن تجعله أكثر احتمالا. وفقًا لتحليل بيانات المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية لعامي 2011-2012 في كيوريوس في عام 2018، تشمل عوامل الخطر ما يلي:

    لون البشرة أغمق.يحفز ضوء الشمس بشرتك على إنتاج فيتامين د الخاص بها لجسمك، كما أوضح موقع SelfGrowth. ينتج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة كميات أقل من فيتامين د في الشمس مقارنة بالأشخاص ذوي البشرة الفاتحة لأن الميلانين، أو الصباغ، الموجود في بشرتهم ينثر الأشعة فوق البنفسجية التي تعتبر أساسية لهذه العملية.انخفاض استهلاك منتجات الألبان.معظم الحليب المباع في الولايات المتحدة مدعم بفيتامين د. قد يكون شاربي الحليب أقل عرضة للإصابة بنقص فيتامين د من أولئك الذين لا يستهلكون منتجات الألبان يوميًا، مثل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو عدم تحمل اللاكتوز .تدخين.قد يضعف دخان السجائر التعبير عن الجين الذي يساعد جسمك على الاستفادة من مستويات فيتامين د المنتشرة. (أضف هذا إلى القائمة الطويلة من الأسباب التي تمنعك من التدخين!)بعض حالات سوء الامتصاص.يصاب بعض الأشخاص بنقص فيتامين (د) ليس لأنهم لا يستهلكون ما يكفي منه، ولكن لأن لديهم حالة تمنع امتصاص الدهون (مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية)، وفيتامين (د) عبارة عن فيتامين د. قابل للذوبان في الدهون المغذيات. قد يكون الأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية لتغيير شرايين المعدة معرضين للخطر أيضًا، لأن هذا الإجراء يمكن أن يقلل أيضًا من امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

كيفية زيادة مستويات فيتامين د

هناك ثلاث طرق أساسية للحصول على فيتامين د إلى جسمك: ضوء الشمس، والغذاء، والمكملات الغذائية. إليك ما تحتاج إلى معرفته عن كل منهما.

1. ضوء الشمس

يوضح الدكتور شابسز أن بشرتك تبدأ في تصنيع فيتامين د لجسمك عندما تتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية. معظم الناس يلبيون بعض احتياجاتهم من فيتامين د بهذه الطريقة، لكل المواد المستنفدة للأوزون ويقول سبنس إن الأشخاص الذين يقضون الكثير من وقتهم في الداخل قد يكونون أكثر عرضة للنقص. ومع ذلك، هناك الكثير من المتغيرات التي تجعل الأمور أكثر تعقيدًا. أعتقد أن الناس يعتمدون على الشمس بسبب هذا المصطلح فيتامين ضوء الشمس, يقول سبنس، لكن الشمس قد تكون مصدرًا أقل موثوقية لفيتامين د مما كنت تعتقد.

بالنسبة للمبتدئين، لا توجد أي مبادئ توجيهية رسمية لذلك التعرض للشمس وفيتامين د. تشير بعض الأدلة إلى أن التعرض لأشعة الشمس لمدة 5 إلى 30 دقيقة يوميًا أو على الأقل مرتين أسبوعيًا يكفي لبشرتك لإنتاج ما يكفي من فيتامين د. وفقا للمواد المستنفدة للأوزون . لكن كمية أشعة الشمس التي يحتاجها أي فرد لإنتاج كمية كافية من فيتامين د تعتمد في الواقع على مجموعة من العوامل المختلفة، مثل موقعك، والموسم، ومستويات الضباب الدخاني، وتعرض الجلد، واستخدام واقي الشمس، والغيوم، والعمر، ولون البشرة. ، ال يشرح المواد المستنفدة للأوزون .

على سبيل المثال، على سبيل المثال، عادةً ما يكون الشتاء وقتًا للقلق أكثر بشأن احتمالية انخفاض مستويات فيتامين د، كما يقول الدكتور شابسز. ومع ذلك، يعتمد الأمر أيضًا على المكان الذي تعيش فيه، فبشكل عام، كلما كنت تعيش بعيدًا عن خط الاستواء، كلما قلت كمية الشمس التي تحصل عليها على مدار العام، كما يقول سبنس. في إحدى الدراسات المنشورة في مجلة الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية في عام 2010، على سبيل المثال، كان بإمكان الشخص ذو البشرة المتوسطة إنتاج 400 وحدة دولية (IU) من فيتامين د عن طريق قضاء ثلاث إلى ثماني دقائق في الشمس عند الظهر في بوسطن بين أبريل وأكتوبر. يمكنهم تحقيق نفس المبلغ خلال ثلاث إلى ست دقائق في ميامي بغض النظر عن الشهر.

سيارات بحرف v

عامل آخر هو لون البشرة. مرة أخرى، الأشخاص ذوو البشرة الداكنة بشكل طبيعي ينتجون كمية أقل من فيتامين د بفضل الميلانين الموجود في بشرتهم والذي ينثر الأشعة فوق البنفسجية. (ومع ذلك، ليس من الواضح تمامًا ما إذا كان انخفاض مستويات فيتامين د، وهو أكثر شيوعًا لدى الأشخاص السود، يؤثر سلبًا على صحتهم، يشرح المواد المستنفدة للأوزون . وفي كلتا الحالتين، لا توجد توصيات مختلفة للتعرض لأشعة الشمس بناءً على لون بشرتك.)

علاوة على ذلك، نعلم جميعًا أن التعرض لأشعة الشمس له تكلفة - فهو يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد، وهو أكثر أنواع السرطان شيوعًا في الولايات المتحدة. ولهذا السبب، يعد استخدام واقي الشمس أمرًا ضروريًا عند الخروج في الخارج. لا ينبغي أن يتعارض مع العملية: عادةً لا يضع الأشخاص ما يكفي من واقي الشمس على جميع المناطق المكشوفة لحماية الجلد تمامًا من الأشعة المنتجة لفيتامين د في ضوء الشمس. وفقا للمواد المستنفدة للأوزون . لذا، بكل الأحوال، استمتع بوقتك في الشمس وامتص فيتامين د، لكن ابق آمنًا، واحمي بشرتك، واستمر في استخدام عامل الحماية من الشمس (SPF 30 على الأقل). وبدلاً من الاعتماد فقط على الشمس، تطلع إلى نظامك الغذائي لمساعدتك على الوصول إلى مستويات فيتامين د.

2. الغذاء

يقول سبنس إنه بينما يصنع جسمك بعض فيتامين د من ضوء الشمس، فإنك تحتاج إلى العناصر الغذائية في نظامك الغذائي أيضًا. إن البدل اليومي الموصى به (RDA) لفيتامين د - والذي يتم حسابه على افتراض أن الأشخاص يحصلون على الحد الأدنى من التعرض لأشعة الشمس - هو 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للجميع من سن 1 إلى 70 عامًا. وفقا للمواد المستنفدة للأوزون . (سنقدم بعض الأمثلة أدناه لمساعدتك في قياس الشكل الفعلي لهذا المبلغ.)

الحقيقة هي أن فيتامين د لا يتواجد بشكل طبيعي في الكثير من الأطعمة، وفقا للمواد المستنفدة للأوزون ; أفضل المصادر الطبيعية للفيتامين هي الأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون المرقط والسلمون والتونة والماكريل. (هناك سبب آخر لتناول حصتين من الأسماك الدهنية الموصى بها أسبوعيًا لصحة القلب، كما يقول الدكتور شابسز). على سبيل المثال، يحتوي سمك السلمون الوردي المطبوخ على 647 وحدة دولية من فيتامين د لكل نصف شريحة لحم. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية .

تحتوي بعض المنتجات الحيوانية، مثل الجبن وصفار البيض واللحوم الدهنية، أيضًا على كميات صغيرة من فيتامين د. على سبيل المثال، يمكنك العثور على 88 وحدة دولية من فيتامين د في حصة تبلغ 3 أونصات من فيتامين د. أضلاع لحم خنزير مطهوة ببطء و 44 وحدة دولية في أ بيضة مسلوقة كبيرة ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.

أسماء الكتاب المقدس للفتيات

مصدر جيد آخر هو بعض أنواع الفطر، والتي يتم معالجتها أحيانًا بالأشعة فوق البنفسجية لإنتاج المزيد من فيتامين د، وفقًا للمواد المستنفدة للأوزون. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية يميل فطر الموريل، والشانتيريل، والمايتاكي، والبورتابيلا المعالجة بالأشعة فوق البنفسجية إلى احتواء معظم فيتامين د، على الرغم من أن المستويات تختلف بناءً على ظروف النمو والتخزين. على سبيل المثال، يحتوي فطر الشانتيريل على حوالي 114 وحدة دولية لكل كوب. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية .

ومع ذلك، فإن معظم فيتامين د في النظام الغذائي الأمريكي يأتي من الأطعمة المدعمة بفيتامين د. وجميع منتجات الألبان التي تباع في الولايات المتحدة تقريبًا مدعمة بفيتامين د. وفقا للمواد المستنفدة للأوزون . (يمكنك الحصول على 117 وحدة دولية لكل كوب من الحليب بنسبة 1٪ مع إضافة فيتامين د، على سبيل المثال). كما يتم دعم الزبادي والحليب النباتي (مثل حليب الصويا أو اللوز أو الشوفان) والحبوب وعصير البرتقال. على سبيل المثال، تشيريوس تحتوي على 60 وحدة دولية من فيتامين د في كل 1.5 كوب. إن إضافة المزيد من هذه الأطعمة الغنية بفيتامين د بشكل طبيعي أو المدعمة به يمكن أن تساعد في زيادة تناول فيتامين د.

3. المكملات الغذائية

من الممكن الحصول على ما يكفي من فيتامين د في نظامك الغذائي، لكن الأمر ليس سهلاً دائمًا. إذا كان الناس لا يتناولون مجموعة متنوعة من الأطعمة، وخاصة الحبوب والحليب واللبن والأسماك، فقد تكون هناك حاجة إلى المكملات الغذائية، كما يقول سبنس.

أسماء الإناث الغجرية

من الجيد دائمًا مراجعة طبيبك قبل البدء في تناول مكمل جديد، والقيام بواجباتك قبل الشراء، كما ذكرت شركة SelfGrowth. إذا كشف اختبار الدم عن نقص، يمكن لطبيبك أن يعطيك مكملًا بوصفة طبية أو يوصي بمكمل بدون وصفة طبية بجرعة لاستعادة مستوياتك إلى وضعها الطبيعي، كما يقول الدكتور شابسز. إذا كنت تعمل مع أ اختصاصي تغذية مسجل يقول سبنس، إنهم قد يوصون أيضًا بمكمل غذائي، بالإضافة إلى تقديم المشورة لك بشأن المصادر الغذائية لفيتامين د.

بشكل عام، تعتبر الجرعات التي تتراوح بين 600 وحدة دولية إلى 1000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا آمنة جدًا، كما يقول الدكتور شابسز. (تحتوي العديد من الفيتامينات المتعددة على حوالي 1000 وحدة دولية من فيتامين د، كما تقول). وتوصي سبنس عادةً بـ 600 وحدة دولية للنساء حتى سن 70 عامًا من علامة تجارية تم التحقق من USP . (تعني هذه الشهادة أن المنتج يحتوي على المكونات المدرجة على الملصق بالفعالية والكميات المعلنة، ولا يحتوي على مستويات ضارة من ملوثات محددة، وسوف يتحلل وينطلق في الجسم خلال فترة زمنية محددة، وقد تم تصنيعه وفقًا لـ ممارسات التصنيع الجيدة لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية، وفقًا لـ USP ولكن ضع في اعتبارك أن إدارة الغذاء والدواء لا تنظم المكملات الفعلية.)

يجب عليك فقط تناول جرعات أعلى تتراوح من 5000 وحدة دولية إلى 10000 وحدة دولية يوميًا إذا أوصى بها طبيبك، كما يقول الدكتور شابسز. إذا قام طبيبك بتشخيص إصابتك بنقص فيتامين د، فقد يصف لك مكملات خاصة بجرعة عالية لتتناولها لفترة قصيرة، حوالي 8 إلى 10 أسابيع. هذا يمكن أن يرفع مستوياتك إلى المنطقة الطبيعية بسرعة.

مرة أخرى، تحدث إلى طبيبك، وكن آمنًا. هناك خطر الإفراط في تناول مكملات فيتامين د، وذلك بسبب أخطاء في تصنيع المكملات، أو وصفة طبية غير صحيحة، أو ببساطة تناول كمية أكبر بكثير من التوجيهات. وهذا يمكن أن يؤدي إلى مستويات عالية للغاية من فيتامين د (أكبر من 125 نانومول/لتر أو 50 نانوجرام/مل)، والتي تم ربطها بآثار صحية ضارة. يقول المواد المستنفدة للأوزون .

إذا تم تشخيص إصابتك بانخفاض أو نقص فيتامين د أو تحاول الحصول على المزيد من فيتامين د في حياتك، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول هذه الطرق المختلفة لزيادة مستويات فيتامين د في جسمك، سواء عبر الزمن الشمس أو النظام الغذائي أو المكملات الغذائية. وإذا كنت تريد معرفة ما إذا كانت جهودك ناجحة أم لا، فهناك طريقة واحدة فقط لمعرفة ذلك: هذا صحيح، ستحتاج إلى إجراء فحص الدم.

متعلق ب: