لقد كان الروتين الصباحي القوي منذ فترة طويلة العمود الفقري لممارسة الرعاية الذاتية. باعتباري شخصًا يتعامل مع الاكتئاب والقلق، فقد أحدث ذلك فرقًا ملحوظًا في صحتي العقلية (وأنا بالتأكيد أشعر بفارق أكبر عندما أتعامل معهما). يتخطى هو - هي). ليس عليك أن تأخذ كلامي على محمل الجد، رغم ذلك. سوف يسارع المعالجون إلى إخبارك بفوائد الصحة العقلية لبدء يومك بهذه الطريقة. إن الروتين الصباحي الصحي والمنخفض التوتر والمركّز يحدد نغمة اليوم بأكمله، أيها الطبيب النفسي السريري ريان هاوز ، دكتوراه، يقول SelfGrowth.
لا يتعلق الأمر فقط بالقدرة على التربيت على ظهرك لاتباع روتينك مثل شخص بالغ حقيقي. إن ترسيخ بعض عادات الصباح يمكن أن يسهل إعطاء الأولوية لصحتك العقلية والجسدية طوال بقية اليوم أيضًا. بمجرد أن تستيقظ، فإن كل قرار تتخذه ينخفض إلى احتياطيات قوة الإرادة في عقلك. الدماغ عضو لا يصدق، ولكن حتى له حدوده، وهناك حدود الكثير من الأبحاث هناك ما يشير إلى أن قوة إرادتنا هي مورد محدود. في مرحلة ما، تنفد هذه الاحتياطيات، ويصبح من الصعب جدًا رفض الإشباع الفوري، ولهذا السبب تجد نفسك تتخطى دروس ركوب الدراجات التي تحبها عادةً بعد يوم طويل سيء لصالح احتساء بعض النبيذ في المنزل.
وبطبيعة الحال، لا مفر من هذه القرارات المستنزفة لقوة الإرادة؛ حياتنا مليئة بهم. وهنا يأتي دور روتين الصباح الجيد. عندما نجعل صباحنا آليًا، فإننا نطور عادات سرعان ما نشعر بأنها طبيعة ثانية، كما يقول هاوز، الأمر الذي قد يؤدي في نهاية المطاف إلى الاستغناء عن بعض الأنشطة المستنزفة مثل تحديد ما نأكله أو الجدال مع نفسك حول الضغط على زر الغفوة. مرة أخرى. شخصياً، وجدت أنه من الأرجح أن أتخذ قرارات تدعم رعايتي الذاتية ورفاهتي عندما لا أقضي الصباح في القلق والتوتر. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكثير من الأنشطة التي يمكنك تضمينها في روتينك الصباحي قد تكون بمثابة رعاية ذاتية بحد ذاتها.
لذلك دعونا نتحدث عن بعض الأشياء التي قد ترغب في إضافتها إلى روتينك الصباحي. سيكون الروتين الصباحي المثالي لكل شخص مختلفًا، لذا فإن الاقتراحات الواردة في هذه القائمة تهدف إلى أن تكون نقاط بداية، وليس دليلًا خطوة بخطوة (خاصة لأنه من لديه الوقت لكل هذا؟؟؟). قد يتضمن الروتين الصباحي أيضًا بعض المناورات الإبداعية للتنفيذ (مثل الاستيقاظ مبكرًا لتتمكن من قضاء بعض الوقت بمفردك قبل أن يستيقظ أطفالك، أو إشراكهم في روتينك بطريقة ما). قم بتجربة ما يناسبك، وتذكر أن المفتاح هو الاتساق.
الأغنية والثناء
1. رتب سريرك.
نعم، يعد ترتيب سريرك عملاً روتينيًا من الناحية الفنية، ولكنه قد يكون أيضًا طريقة بسيطة وخادعة لتجعل نفسك تشعر بالارتياح. الأسباب متعددة: فهو يقطع شوطا طويلا في جعل مساحتك (وعقلك) أقل فوضى، ويشجع على النظافة الجيدة للنوم (من لا يريد الزحف إلى سرير جديد في نهاية اليوم؟) قد يقوم أيضًا ببعض الأعمال النفسية المفاجئة خلف الكواليس أيضًا.
في اقتباس يتكرر كثيرًا، قال الأدميرال البحري المتقاعد ويليام إتش ماكرافين ذات مرة قال إذا رتبت سريرك كل صباح، تكون قد أنجزت المهمة الأولى في اليوم. سيمنحك ذلك شعورًا صغيرًا بالفخر، وسيشجعك على القيام بمهمة أخرى وأخرى وأخرى. وبحلول نهاية اليوم، ستتحول هذه المهمة الواحدة المكتملة إلى العديد من المهام المكتملة.
لم أكن من النوع الذي يرتب فراشه كل يوم، ولكن بعد أن عثرت على هذه النصيحة في تقريري عن الصحة العقلية، قررت أن أجربها. في البداية، كان الأمر ببساطة… جميلًا. مع وجود سرير مرتب، وجدت أنه من الأسهل الحفاظ على نظافة باقي غرفتي، وهو أمر جيد دائمًا لصحتي العقلية. لم أكن أدرك مدى تأثير هذه الممارسة عليّ وكم كانت بمثابة دليل إرشادي للعادات الجيدة الأخرى حتى توقفت. وبعد بضعة أسابيع من الشعور بالتشتت والاكتئاب أكثر من المعتاد، أدركت، يا إلهي، أنني لم أرتب سريري. وتبين أنه أحدث كل الفرق.
كائنات بحرف o
2. قم بإصدار أمر الاستعداد.
هل تتذكر إرهاق القرار الذي تحدثنا عنه للتو؟ إنه قابل للتطبيق للغاية للاستعداد في الصباح. لدى معظمنا مجموعة من الأشياء التي نقوم بها كل صباح للاستعداد لليوم (ارتداء الملابس، وتنظيف أسناننا، وما إلى ذلك)، ولكن قد لا تتمكن من ترتيبها بدقة بعد. ربما في بعض الأحيان تقفز مباشرة من دش لتصفيف شعرك بينما تستلقي في المنشفة في الأيام الأخرى وتتصفح أخبار الصباح.
يمكنك أن تنقذ نفسك من الاضطرار إلى أن تسأل نفسك باستمرار، حسنًا، ماذا بعد؟ من خلال ترسيخ عملية خطوة بخطوة. هذه القرارات الصغيرة تضيف ما يصل. كلما كان بإمكانك الحصول على الطيار الآلي كلما كان ذلك أفضل.
3. قم بتأجيل فحص هاتفك.
في كل مرة نقوم فيها بفحص هواتفنا - خاصة بعد فترة طويلة من الوقت بعيدًا، كما هو الحال عندما نكون نائمين - فإننا ندعو إلى طوفان من التحفيز والهراء في مساحة دماغنا. بالنسبة لمثل هذا الجهاز الصغير، يحمل هاتفك الكثير من الضغوطات المحتملة، مثل إشعارات الأخبار ورصيد حسابك البنكي والرسائل النصية التي تتطلب انتباهك الآن . وبالنسبة للكثيرين منا، بمجرد التحقق من هواتفنا، فإننا نكون متصلين بالكهرباء لبقية اليوم. لماذا لا نؤخر ذلك قليلا؟
عندما تستيقظ، تكون نائمًا وتكون في حالة استرخاء نسبيًا، كما يقول هاوز. ألن يكون من الرائع الحفاظ على هذا المستوى العام من الهدوء لأطول فترة ممكنة؟ من الأفضل لأجسامنا وأنظمتنا العاطفية التفاعلية أن تقلل من المدة التي نشعر فيها بالتوتر في اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الوصول إلى هاتفك أولاً هو طريقة سريعة لعرقلة روتينك الصباحي بأكمله. من لم يفعل ذلك هل فقدوا أنفسهم في حفرة تويتر قبل أن ينهضوا من السرير؟
أسماء الكلاب الإناث
4. قم بتمديد جسمك.
لم أرغب في إدراج التمارين الرياضية في هذه القائمة لأنني مؤمن بشدة بأنك إما أن تكون شخصًا يمارس التمارين الصباحية أو لا، ولن تقنعك أي قائمة على SelfGrowth بإضافة التمارين الرياضية إلى روتينك الصباحي. إذا كنت لا تريد ذلك.
لكن- لكن - يمكن لأي شخص الاستمتاع بتمدد جيد في الصباح. ليس من الضروري أن يكون روتينًا كاملاً لليوغا أو حتى أن يكون الغرض منه استكمال تمرينك المعتاد. يمكن أن يكون مجرد وسيلة لتدفق الدم، وحسنًا، للاستفادة من الشعور الجميل بالخير com.streeetch . بالطبع، تعتبر تمارين التمدد بشكل صحيح لتجنب الإصابة أمرًا في غاية الأهمية، خاصة في الصباح، عندما تكون متصلبًا ولا تقوم بالإحماء بشكل صحيح. يعد هذا التمدد لكامل الجسم مكانًا جيدًا للبدء.
5. اشرب بعض الماء.
فوائد مياه الشرب موثقة بشكل جيد. أنت تعرف أنك يجب أن تكون ترطيب طوال اليوم لكن كوبًا من الماء في الصباح ينشط العملية برمتها. ليس فقط من الناحية الفسيولوجية (لأنك تحصل على بعض الماء في جسمك بعد ثماني ساعات من عدم الشرب)، ولكن أيضًا عقليًا. هل يصل أي شخص آخر أحيانًا إلى الظهر أو في وقت لاحق فقط ليدرك أنه لم يكن لديه قطرة من الأشياء؟ إن الاعتياد على رمي كأسك الأول في الصباح يمكن أن يساعد كثيرًا. حتى أن بعض الناس يذهبون إلى حد وضع كوب من الماء على طاولة بجانب السرير في الليلة السابقة. لدي صديق يقسم بهذا، ولكن بما أنني عضو في فريق #المياه_الباردة طوال الطريق، فأنا أتأكد من وضع إبريق طازج في الثلاجة قبل النوم حتى يكون هذا هو ما أحبه في الصباح. كل ما يناسبك!
6. اكتب صفحات الصباح.
قد تتجاهل الكتابة في الصباح باعتبارها شيئًا مخصصًا للكتاب فقط، لكنها يمكن أن تكون ممارسة جيدة حقًا لأي شخص يريد أن يعيش بشكل أكثر إبداعًا أو الانخراط في المزيد من التأمل الذاتي. رسميًا، صفحات الصباح هي من بنات أفكار جوليا كاميرون، مؤلفة كتاب طريق الفنان . وهي تشجع الناس على بدء يومهم بثلاث صفحات من كتابة تيار الوعي - أيًا كان ما يخطر ببالك - وتدعي أن القيام بذلك سيحسن حياتك في جميع المجالات، بما في ذلك من خلال جعلك على اتصال أكثر بمشاعرك. تكتب، 'من خلال العمل مع الصفحات الصباحية، نبدأ في فرز الاختلافات بين مشاعرنا الحقيقية، والتي غالبًا ما تكون سرية، ومشاعرنا الرسمية، تلك المسجلة للعرض العام.
إذا لم تكن الصفحات الصباحية مناسبة لك، فربما لا يزال بإمكانك الاستفادة من تطوير نوع من الممارسات اليومية. هذا الدليل سوف تحصل على انك بدأته. (وإذا كانت صفحات الصباح يفعل يبدو تمامًا مثل القرف الخاص بك، أوصي بالتحقق منه طريق الفنان أو على أقل تقدير، هذا الدليل لصفحات الصباح بقلم راشيل دبليو ميلر، التي قرأت الكتاب حتى لا تضطر إلى ذلك.)
7. اغسلي وجهك.
لقد شرح العديد من الأشخاص الأكثر ذكاءً مني بالضبط كيف يمكن للعناية بالبشرة أن تكون أداة للعناية الذاتية (وصفها جيا تولينتينو بأنها بطانية أمان نفسي في نيويوركر )، ولكن ما يمكنني قوله هو أنني اعتنقت هذا الأمر بكل إخلاص. إن اتباع روتين منتظم للعناية بالبشرة ليس ضروريًا للحصول على بشرة صحية فحسب، بل يبدو أيضًا وكأنه جلسة تدليل صغيرة في كل مرة أفعل ذلك. يمكن أن تكون هذه طريقة رائعة لبدء يوم سيكون مزدحمًا ومرهقًا.
الحقيقة هي أن روتين العناية بالبشرة ليس من الضروري أن يكون معقدًا على الإطلاق ( انها حقا تحتاج فقط إلى ثلاثة أشياء )، لذا لا تقلق إذا كنت تتساءل عن كيفية ملائمة عملية مكونة من 11 خطوة في صباحك الضيق بالفعل. ومع ذلك، إذا كنت تريد الوقوع في حفرة الأرانب الخاصة بروتين أكثر تفصيلاً للعناية بالبشرة، دليل SelfGrowth الشامل للمبتدئين للعناية بالبشرة لديه كل المعلومات التي تحتاجها.
8. افعل شيئًا ممتعًا أو إبداعيًا.
إن فكرة النوع الروتيني لها دلالة لا معنى لها على أنك تنجز أعمالًا سيئة. لكن بصراحة، أحد أفضل الأشياء التي أضفتها إلى صباحي هو ممارسة ألعاب الفيديو وأنا أشرب قهوتي. على محمل الجد، أبدأ يومي حاليًا مع Pokémon Shield. إن تخصيص الوقت لشيء ممتع وسخيف يساعدني في تصور الصباح باعتباره جزءًا فريدًا من يومي بدلاً من مجرد مقدمة للعمل - وهذا بدوره يجعل الاستيقاظ أسهل لأن المنبه لم يعد يشير إلى بداية العمل اليومي. لكن بداية مقطع مدته ساعتان هادئ ويركز على وقتي.
اسم كلب انثى
قد لا تكون من محبي ألعاب الفيديو، لذا إليك بعض الأفكار الأخرى: بث حلقة من التلفاز، أو الحرف اليدوية، أو الرقص على أنغام الموسيقى، أو اللعب مع حيواناتك الأليفة، أو القراءة، أو تجربة وصفة إفطار جديدة، أو أي شيء ممتع أو إبداعي النشاط الذي تحجزه عادة لوقت آخر من اليوم.
9. اكتب أو قم بمراجعة قائمة المهام اليومية الخاصة بك.
بالنسبة لبعض الأشخاص، الصباح المثالي هو عبارة عن فقاعة محمية حيث لا يُسمح بالعمل. صالحة تماما. لكن بالنسبة للآخرين (مثلي!)، فهذا هو الوقت المثالي لإنجاز بعض الاستراتيجيات قبل أن يتشتت انتباههم بسبب الطوفان الحتمي من رسائل البريد الإلكتروني أو قائمة الاجتماعات. عندما تأخذ الوقت الكافي لكتابة أو مراجعة خطة اللعب الخاصة بك لهذا اليوم، فإنك تتقدم مرة أخرى في اتخاذ القرارات بناءً على حالتك المزاجية.
يعد هذا أمرًا رائعًا للإنتاجية، نعم، لكن التخطيط مهم على نطاق أوسع أيضًا. التفسير المفضل لدي لأهمية التخطيط لمهامك وجدولك الزمني مسبقًا يأتي من الكتاب الجوهرية بقلم جريج ماكيون. يكتب، عندما لا نختار بشكل مقصود ومتعمد أين نركز طاقاتنا ووقتنا، فإن الأشخاص الآخرين - رؤسائنا، وزملائنا، وعملائنا، وحتى عائلاتنا - سيختارون لنا، وقبل فترة طويلة سنكون قد خسرنا. رؤية كل ما هو ذو معنى ومهم.
