6 نصائح للشاطئ حتى تتمكن من الاستعداد والاستمتاع بالشاطئ

إذا كنت متوجهًا إلى المحيط أو أي مسطح مائي كبير آخر، فإن اتباع بعض النصائح الرئيسية للشاطئ يمكن أن يساعدك على الشعور بأفضل ما لديك أثناء رحلتك، سواء كانت لقضاء إجازة لمدة يوم أو أسبوع. من السهل جدًا أن تنسى بعض أساسيات السلامة عندما تستمتع بالشمس والرمال الدافئة.

يمكن أن يساعدك اتباع نصائح الشاطئ هذه على تقليل فرص إصابتك بأمراض مرتبطة بالحرارة (مثل الإجهاد الحراري)، والجفاف، والإرهاق المفرط - وكل ذلك يمكن أن يفسد رحلتك. لكن هذه ليست المخاوف الوحيدة المتعلقة بالسلامة التي يجب وضعها في الاعتبار. مع انتشار متغيرات فيروس كورونا (COVID-19) في جميع أنحاء البلاد، من المهم أن نتذكر أن الوباء لم ينته بعد. قبل المغادرة إلى الشاطئ، تعد القراءة عن الطرق الأكثر أمانًا للسفر الآن (مثل الحصول على التطعيم الكامل أولاً والبحث عن متطلبات السلامة لوجهتك) خطوة مهمة يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحتك. والآن، إليك ستة نصائح للشاطئ يمكن أن تساعدك في الاستمتاع برحلة رائعة.

1. حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم قبل وأثناء إجازتك.

إذا كنت ستقوم برحلة لعدة أيام، فقد تكون مشغولاً للغاية في الأيام التي تسبق المغادرة. إن بذل قصارى جهدك للحصول على قسط كافٍ من النوم خلال أسبوع رحلتك يمكن أن يساعدك على تجنب الشعور بالحرمان من النوم عندما تكون في إجازة. (إذا كنت تقوم برحلة ليوم واحد فقط، فلا يزال من الجيد أن تحاول الحصول على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة).

إن عدم الحصول على النوم الذي يحتاجه جسمك ليشعر بأنه في أفضل حالاته يؤدي إلى ديون النوم، والتي تتراكم وتتراكم كل يوم¹. لنفترض أنك تحتاج عادةً إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة لتشعر وكأنك تقوم بوظائفك بالفعل. إذا كنت تنام خمس ساعات فقط في الليلة خلال الليالي الثلاث السابقة لرحلتك، فإن جسمك عليه دين نوم قدره تسع ساعات. مع زيادة نقص النوم لديك، قد تجد صعوبة في التركيز على المهام اليومية. إذا كان لديك بالفعل نقص في النوم أثناء رحلتك، فقد تكون عصبيًا ومرهقًا، وهذا ليس مثاليًا تمامًا أثناء الإجازة. (وعندما تكون في الشمس، يعمل جسمك بجهد أكبر للحفاظ على درجة حرارة الجسم الأساسية، وهي عملية يمكن أن تجعلك تشعر بالإرهاق الشديد. إن الافتقار إلى النوم يمكن أن يزيد من إرهاقك. تعب الشمس .)

على الرغم من أن احتياجات النوم خاصة بكل فرد، إلا أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 إلى 64 عامًا يعملون بشكل أفضل بعد النوم ما بين سبع إلى تسع ساعات في الليلة، وفقًا لبحث نُشر في مارس 2015 في صحة النوم: مجلة المؤسسة الوطنية للنوم² .

2. اشربي الكثير من الماء البارد لتجنب الإصابة بالجفاف.

إذا كنت على الشاطئ في يوم دافئ، فمن المحتمل أن تتعرق كثيرًا. يعد هذا مفيدًا للحفاظ على برودة جسمك، لكن التعرق قد يؤدي أيضًا إلى الجفاف ويجعلك مرهقًا. إذا كان الطقس حارًا ورطبًا بشكل خاص، أو إذا كنت نشطًا جدًا، فقد تفقد المزيد من السوائل وتزيد من خطر الإصابة بالجفاف، وفقًا لمايو كلينيك.³. وحتى الجفاف الخفيف يمكن أن يجعلك خاملًا ومتعبًا⁴. والأخطر من ذلك هو أن الجفاف يمكن أن يؤدي إلى أمراض مرتبطة بالحرارة مثل ضربة الشمس. (يمكن أن تكون ضربة الشمس خطيرة جدًا وتسبب الغثيان والصداع والدوخة وعدم انتظام ضربات القلب أو فقدان الوعي⁵. إذا كان لديك هذه الأعراض، فمن المهم الخروج من الشمس وطلب المساعدة الطبية في أقرب وقت ممكن.)

ربما سمعت أن معظم الناس يجب أن يشربوا ثمانية أكواب من الماء يوميًا، ولكن كمية محددة من السوائل يعتمد ما يجب أن تأخذه على مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك عمرك ومستوى نشاطك والمناخ الذي تتواجد فيه. ومع ذلك، فإن معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية للعلوم⁶يقول إن الحصول على حوالي 2.7 لترًا (11 كوبًا) إلى 3.7 لترًا (حوالي 16 كوبًا) من الماء يوميًا (بما في ذلك الماء في طعامك والمشروبات الأخرى) يعد كافيًا بشكل عام.

أسماء الإناث الغجرية

جون هيجنز⁷يقول دكتوراه في الطب، طبيب القلب الرياضي في كلية ماكجفرن الطبية في جامعة يو تي هيلث في هيوستن، تكساس، إن معدتك تمتص الماء البارد بسهولة أكبر (مقارنة بالماء البارد أو الماء الدافئ)، مما سيساعدك على الشعور بالبرودة. ويوصي بأخذ صندوق ثلج به الكثير من الماء إلى الشاطئ. (يمكنك أيضًا تخزين الفواكه المعبأة بالماء مثل البطيخ والفراولة في المبرد لتتناولها كوجبة خفيفة، مما قد يساعد في الترطيب. أو يمكنك تخزين المناشف الباردة في صدرك لارتدائها حول رقبتك، مما يساعد على خفض درجة حرارة جسمك ويمنع تفاقم الجفاف.)

إذا كنت لا تشعر بالعطش، وكنت تشرب الماء بانتظام، وكان بولك شفافًا أو أصفر فاتحًا، فمن المحتمل أنك تحافظ على رطوبة جسمك، وفقًا لمايو كلينك.³. وبدلاً من ذلك، قد تصاب بالجفاف إذا شعرت بالتعب، أو الارتباك، أو جفاف الفم، أو كان لون البول داكنًا، أو إذا لم تتبول على الإطلاق، وفقًا لعيادة كليفلاند.⁸.

3. راقب استهلاكك للكحول.

شرب الكحول أثناء رحلتك على الشاطئ يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق والإحباط لعدة أسباب، بدءًا من الجفاف. ويحدث هذا لأن الكحول يثبط الهرمون الذي يساعد جسمك على الاحتفاظ بالمياه، كما يوضح الدكتور هيغينز. وإذا كنت تشرب في الشمس، فمن المهم حقًا الانتباه إلى ما تشعر به ومراقبة علامات الجفاف. إذا كنت شخصًا يشرب، فمن الأفضل أن تحد من تناول الكحول إلى الكميات المعتدلة الموصى بها. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها⁹(CDC)، الشرب المعتدل يعني تناول مشروبين أو أقل يوميًا للأشخاص الذين تم تعيينهم ذكرًا عند الولادة ومشروبًا واحدًا أو أقل يوميًا للأشخاص الذين تم تحديدهم كأنثى عند الولادة. للسياق، مشروب كحولي واحد يساوي تقريبًا 12 أونصة سائلة من البيرة، أو 5 أونصات سائلة من النبيذ، أو 1.5 أونصة سائلة من المشروبات الكحولية، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.

سيساعدك الشرب باعتدال أيضًا على تجنب آثار الكحول التي يمكن أن تؤدي إلى مشاعر الاكتئاب والقلق والغثيان والتعب، وكلها يمكن أن تكون فظيعة بشكل خاص خلال عطلة الشاطئ التي تستغرق عدة أيام.

بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب حصة كاملة من الماء مقابل كل مشروب كحولي تستهلكه يمكن أن يساعد في منع الجفاف ومخلفات الكحول، وفقًا لعيادة كليفلاند.¹⁰. تشمل الممارسات الأخرى التي يمكن أن تساعدك على تجنب آثار الكحول تناول الطعام قبل شرب الكحول والحد من مشروباتك إلى مشروب واحد في الساعة، وفقًا لعيادة كليفلاند.¹⁰.

4. لا تنس أن تأكل.

بغض النظر عما إذا كنت تشرب الكحول أم لا، فإن تناول الطعام قبل التوجه إلى الشاطئ يمكن أن يساعدك على تجنب الإصابة بانخفاض نسبة السكر في الدم، مما قد يجعلك تشعر بالخمول والانزعاج والاهتزاز، وفقًا لمايو كلينيك.¹¹. إذا لم تكن جائعًا في ذلك الوقت، فحاول تعبئة بعض الوجبات الخفيفة البسيطة، مثل الفاكهة أو ألواح الجرانولا أو أي أطعمة أخرى تستمتع بها، في المبرد الخاص بك وتناولها عندما تشعر بالقدرة على ذلك.

المغنية مع النظارات ميمي

يقول الدكتور هيغنز إنه من المفيد التفكير في كيفية تأثير أنشطتك اليومية على جوعك واحتياجاتك من الطاقة. أنت بحاجة إلى الحصول على الطاقة على الشاطئ، خاصة إذا كنت تسبح أو تلعب الكرة الطائرة الشاطئية، كما يقول الدكتور هيغينز لموقع SelfGrowth. تستهلك المشاركة في أنشطة مثل الكرة الطائرة والسباحة المزيد من طاقتك، لذلك قد تشعر بالجوع الشديد أو التعب إذا لم تأكل ما يكفي. تختلف احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية والنظام الغذائي، وهناك عوامل أخرى يجب مراعاتها عند التأكد من حصولك على الوقود الجيد للاستمتاع بالشاطئ، مثل توقيت تناول الطعام. على سبيل المثال، إذا كنت تأكل قبل ساعتين من ممارسة النشاط، فسيكون لدى جسمك الوقت الكافي لهضم وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون. ولكن إذا كان لديك حوالي 30 دقيقة فقط قبل الذهاب إلى الرمال لممارسة بعض النشاط البدني، فقد ترغب في الاستمرار بشيء مثل الموز لأن جسمك بشكل عام يهضم الكربوهيدرات بسرعة. إليك المزيد من الإرشادات حول ما يجب تناوله قبل ممارسة التمارين الرياضية، سواء كنت على الشاطئ أم لا.

5. احمي بشرتك.

لا يمكننا مناقشة نصائح الشاطئ دون الحديث عن أهمية حماية بشرتك من الشمس. يعد وضع واقي الشمس أحد أبسط الطرق للقيام بذلك. الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية¹²توصي (AAD) الجميع بارتداء واقي الشمس للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الجلد. (هناك أسطورة سائدة مفادها أن الأشخاص ذوي البشرة الداكنة لا داعي للقلق بشأن الإصابة بسرطان الجلد، ولكن من المهم حقًا أن يحمي الجميع بشرتهم).

عند اختيار واقي الشمس، اتبع توصيات AAD:

اختر واقيًا من الشمس لا يقل عن SPF 30.
اشترِ واقيًا شمسيًا واسع النطاق يحمي بشرتك من الأشعة فوق البنفسجية فئة A والأشعة فوق البنفسجية فئة B.
اختر واقيًا من الشمس مقاومًا للماء يبقى على بشرتك عندما تكون مبللة أو متعرقة.

بحسب أ.د¹²كثير من الناس لا يستخدمون ما يكفي من واقي الشمس لتغطية بشرتهم. لكي تكون آمنًا، يقترحون وضع حوالي أونصة، وهو ما يعادل كوبًا واحدًا تقريبًا، من الواقي من الشمس قبل حوالي 15 دقيقة من الخروج. للتأكد من حصولك على الحماية الكاملة، قد يكون من المفيد أن تبدأ من فروة رأسك وتتقدم نحو الأسفل عند التقديم، مع التفكير في كل جزء من جسمك. (قد يكون من السهل أن تنسى وضع واقي الشمس على مناطق مثل فروة رأسك أو خلف أذنيك وركبتيك، والتي يمكن أن تتعرض للحروق أيضًا.) إذا كنت تواجه صعوبة في تذكر وضع واقي الشمس مرة أخرى، فقد ترغب في تعيين تذكير عبر الهاتف لوضع واقي الشمس كل يوم. ساعتين، على النحو الموصى به من قبل AAD¹².

فكر في استخدام مظلة الشاطئ لمزيد من الحماية إذا كنت قادرًا على شراء واحدة. (هذه المظلة من Rowhy حصلت على تقييم عالٍ أمازون ، 45 دولارًا.) اعلم أن استخدام المظلة لا يوفر حماية كاملة من أشعة الشمس لأن الشمس يمكن أن تنعكس عن الرمال والماء. بمعنى آخر، ستظل بحاجة إلى عامل حماية من الشمس (SPF) للمساعدة في حماية بشرتك من أشعة الشمس. إن ارتداء قبعة واسعة الحواف ونظارات شمسية وقميص خفيف الوزن طويل الأكمام يمكن أن يوفر أيضًا حماية إضافية من أشعة الشمس، وفقًا لـ AAD.

6. خذ فترات راحة من الشاطئ عندما تستطيع ذلك.

من المفهوم أنك قد ترغب في قضاء أكبر وقت ممكن في الهواء الطلق أثناء إجازتك على الشاطئ. لكن أخذ فترات راحة من الشمس يمكن أن يقطع شوطا طويلا في مساعدتك على تجنب الجفاف، وحروق الشمس، والشعور بشكل عام بأفضل ما لديك.

تكون أشعة الشمس أقوى ما بين الساعة 10 صباحًا و4 مساءً، مما يعني أنك تتعرض لأكبر قدر من الأشعة فوق البنفسجية خلال هذا الوقت، وفقًا لوكالة حماية البيئة الأمريكية.¹³(وكالة حماية البيئة). خلال هذا الوقت، من الآمن البحث عن الظل بدلاً من الاستلقاء تحت أشعة الشمس المباشرة لتقليل التعرض للأشعة فوق البنفسجية.

التحقق من مؤشر الأشعة فوق البنفسجية على وكالة حماية البيئة يمكن أن يساعدك موقع الويب مقدمًا أيضًا في معرفة مدى قوة الأشعة في منطقتك في يوم معين. إذا كان تعرضك للأشعة فوق البنفسجية مرتفعًا جدًا أو شديدًا في يوم معين، فقد تفكر في تخطي الشاطئ والمشاركة في أنشطة أخرى أو الاستراحة تحت المظلة وتجنب الماء.

ليس هناك بالضرورة طريقة واحدة صحيحة لقضاء الإجازة، ولكن اتباع نصائح الشاطئ هذه يمكن أن يساعد في جعل رحلتك تسير بسلاسة أكبر حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من إجازتك.

مصادر :

1. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، ديون النوم

2. صحة النوم، توصيات مدة وقت النوم الصادرة عن مؤسسة النوم الوطنية

3. مايو كلينيك، الجفاف

4. Mayo Clinic، الماء: ما الكمية التي يجب أن تشربها كل يوم؟

5. جون هوبكنز الطب والجفاف وضربة الشمس