لقد سمعت ذلك مرارًا وتكرارًا: وجبة الإفطار الصحية هي أهم وجبة في اليوم. في حين أن هذا ليس صحيحًا تمامًا، والدراسات مختلطة عندما يتعلق الأمر بما إذا كان تناوله كل يوم يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن أم لا، يميل الخبراء إلى الاتفاق على أن بدء صباحك بوجبة متكاملة ليس فكرة سيئة أبدًا. يمكن لأي شيء مليء بالمزيج الصحيح من العناصر الغذائية أن يساعدك على الشعور بالشبع والتركيز والنشاط طوال يومك.
ولكن ما حجم هذه الوجبة بالضبط؟ يقول Lindsey Pine، MS، R.D، صاحب Tasty Balance Nutrition، إنه لا توجد معادلة واحدة تناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بوجبة الإفطار. من أجل تحديد ما هو الأفضل بالنسبة لك، هناك عدة عوامل يجب عليك مراعاتها.
اهدف إلى تناول توازن جيد بين البروتين والألياف والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة، بغض النظر عن حجم وجبة الإفطار.
سواء كانت وجبة الإفطار صغيرة أو كبيرة، يجب عليك دائمًا أن تحاول استهلاك مزيج من هذه العناصر الغذائية الكبيرة. إنها العناصر التي ستمنحك طاقة دائمة وتضمن عدم تعرضك للجوع قبل وقت الغداء. بعض الوصفات الشاملة التي يحبها الصنوبر تشمل الزبادي اليوناني العادي مع التوت المختلط واللوز المفروم والشوفان طوال الليل والعصائر مع الخضار الورقية ومكون عالي البروتين (ربما فقط مسحوق البروتين أو بذور الشيا). حتى بضع بيضة مسلوقة ووعاء من الفاكهة سيفي بالغرض.
تحتوي وجبة الإفطار الصغيرة الصحية المتوسطة على 250 إلى 300 سعرة حرارية. لكن هذا يمكن أن يختلف كثيرًا من شخص لآخر.يقول باين إن هذه توصية أساسية جيدة لشخص يأكل عادة حوالي 2000 سعر حراري يوميًا مع وجبات خفيفة بين الوجبات، ولكنها قد تختلف بناءً على وزنك وأهدافك الرياضية والجنس والعمر ومستوى الجوع. على سبيل المثال، قد تفضل المرأة صغيرة الحجم التي تمارس التمارين الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع وتتناول 1600 سعرة حرارية في اليوم أن تشغل يومها بتناول وجبة إفطار صحية في نطاق 300 إلى 400 سعرة حرارية، في حين أن المرأة التي تمارس التمارين الرياضية يوميًا و قد يكون تناول 2100 سعرة حرارية في اليوم أفضل حالًا مع وجبة إفطار تتراوح بين 500 إلى 600 سعرة حرارية.
إذا لم تكن جائعًا حقًا في الصباح، فلا يجب أن تجبر نفسك على تناول الطعام.إذا استيقظت منتفخًا للغاية ، أو تشعر بالغثيان، أو لا تشعر بالجوع بشكل عام، وفكرة تناول العصير تجعلك تتقيأ حرفيًا، يقول باين إنه ليس عليك تناول الطعام. وتوضح أن بعض الناس لا يستطيعون تحمل الكثير من الطعام في الصباح الباكر.
هذا السيناريو مألوفا بشكل مؤلم؟ يقترح باين أن تستمع بدلاً من ذلك إلى إشارات جسمك وتنتظر تناول الطعام حتى تشعر بالجوع بالفعل. تقول: 'لا أتناول وجبة الإفطار في الصباح، بل أقود سيارتي إلى العمل وأتناول بعض الشاي الأخضر حوالي الساعة 7:30 صباحًا'. وغالبًا لا أتناول وجبة الإفطار حتى الساعة 9 صباحًا. هل هناك أي قافية أو سبب لذلك؟ ليس حقًا، فأنا أستمع إلى جسدي وهذا الجدول الزمني هو ما يناسبني.
وإذا كنت تميل إلى تناول وجبات غداء وعشاء ووجبات خفيفة أكبر، فقد ترغب في إبقاء وجبة الإفطار صغيرة نسبيًا.يوضح باين أن حجم وجبة الإفطار يعتمد حقًا على مقدار ما تشعر به من راحة عند تناول أول شيء في الصباح والمقدار الذي تميل إلى تناوله على مدار اليوم. إذا كنت تفضل وجبات غداء وعشاء أكبر، أو تناول وجبات خفيفة في كثير من الأحيان، فقد ترغب في إبقاء وجبة الإفطار صغيرة. في النهاية، يتعلق الأمر بما تفضله وما يتناسب مع أهدافك المتعلقة بالأكل الصحي وفقدان الوزن.
أفضل طريقة لتحديد ما يناسبك؟ يقول باين: قم بتقسيم احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية إلى ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين بطريقة تدعم احتياجاتك من الطاقة بشكل أفضل. لذا، إذا كنت لا تستطيع تناول الكثير من الطعام في الصباح، تناول وجبة إفطار صغيرة واستهلك المزيد من السعرات الحرارية في وقت آخر من اليوم.
إذا كنت تستطيع تحمل ذلك، فإن تناول وجبة إفطار كبيرة له فوائد محتملة.
بالنسبة للبعض، تناول وجبة إفطار كبيرة يمكن أن يساعد في تعويض الجوع في وقت متأخر من الليل، باتريشيا بانان، MS، R.D.N.، مؤلفة كتاب تناول الطعام بشكل صحيح عندما يكون الوقت ضيقًا ، يقول النمو الذاتي. وتشير أيضًا إلى أن وجبات الإفطار الكبيرة يمكن أن تكون مفيدة لأولئك الذين لديهم أنماط حياة أكثر نشاطًا. وتوضح أن الصبي المراهق الذي يمارس الرياضة سيحتاج إلى وجبة إفطار أكبر للحصول على العناصر الغذائية والطاقة التي يحتاجها مقارنة بامرأة مسنة مستقرة.
إذًا كيف تبدو وجبة الإفطار الكبيرة الجيدة؟ لسوء الحظ، يقول باين، لا توجد قاعدة صارمة وسريعة للوصفات. قد تجد أن شيئًا ما يتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية يناسبك في بعض الأيام، وأن شيئًا ما يتراوح بين 500 إلى 700 سعرة حرارية يعمل بشكل أفضل في أيام أخرى. في رأيي، فإن مستوى الجوع لدى شخص ما، والجدول اليومي، وتوقيت النشاط البدني هي ما يجب أن يحدد مقدار ما يتم استهلاكه خلال فترة وجبة معينة، كما تقول.
أغنية والثناء
قد يعجبك أيضًا: ساندويتش البيض الصحي والأفوكادو بأقل من 300 سعرة حرارية
