ما هو الاستوديو الممتد؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته حول اتجاه اللياقة البدنية المتنامي هذا

وسط نوادي ركوب الدراجات، استوديو هيت ، وصالات التجديف الرياضية، يظهر شكل أكثر لطفًا من اللياقة البدنية الجماعية: استوديو التمدد.

حدد ClassPass فئات الاسترداد على أنها الاتجاه الأسرع نموا في عام 2017 ، حيث أبلغت عن زيادة بنسبة 16 بالمائة في عدد العملاء الذين يحجزون دروس التأمل والتصالحية والتعافي. ومن الامتياز على الصعيد الوطني مختبر التمدد إلى شيكاغو ستريتش تشي ومدينة نيويورك تخفيف التمدد و لاستيك ، ظهرت صالات رياضية تركز على المرونة في جميع أنحاء البلاد، مما يعد الحضور بالتوجيه المهني والصداقة الجماعية حول هذا العنصر المهمل في كثير من الأحيان من اللياقة البدنية.

ولكن ما الذي يحدث بالضبط في الفصل الممتد، وما هي الفوائد التي يمكن (والتي لا يمكن) تقديمها، وكيف يمكنك معرفة ما إذا كانت هذه الفئة التي تركز على التعافي مناسبة لك؟ تحدثنا مع عدد قليل من الخبراء لمعرفة المزيد. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول اتجاه اللياقة البدنية الصاخب هذا.

أولاً، من المهم ملاحظة أن فوائد تمارين التمدد ليست عالمية أو مضمونة كما قد تعتقد.

إن ظهور استوديو التمدد يجعل الأمر يبدو وكأن التمدد هو شيء يجب علينا جميعًا القيام به بجد. وعلى الرغم من أنها لا يمكن أن تكون مؤلمة (طالما أنك تفعل ذلك بشكل صحيح - سنتحدث عن ذلك لاحقًا)، إلا أن الأبحاث حول فوائد تمارين التمدد مختلطة بشكل عام، كما يقول دوج بيركنز، D.P.T.، C.S.C.S، من العلاج الطبيعي شمال بولدر في كولورادو، يقول موقع SelfGrowth.

ما نعرفه هو أن كلا من التمدد الديناميكي والثابت يمكن أن يوفر فوائد من حيث زيادة نطاق الحركة والتنقل. ومع ذلك، يبدو أن كل نوع مفيد في مواقف مختلفة.

أسماء النار الحرة

على سبيل المثال، يتم إجراء التمدد الديناميكي عادةً كجزء من عملية الإحماء، ويهدف إلى إعداد العضلات التي ستستخدمها في التمرين القادم، كما يوضح بيركنز. تمنحك تمارين التمدد الديناميكية فرصة لتدفئة عضلاتك ومفاصلك قبل التمرين وتساعد على تهيئة جسمك للتحرك بشكل مريح من خلال الحركات التي ستؤديها في النهاية بكثافة أعلى. كما أنه يساعد على استمرار الاتصال بين العقل والعضلات بحيث يكون عقلك جاهزًا للتعامل مع الحركات أيضًا.

فانكو بوب بايماكس

على الجانب الآخر، بحث يقترح توفير تمارين التمدد الثابتة بعد التمرين أو يوم الراحة، حيث ثبت أنه من المحتمل أن يقلل من إنتاج الطاقة إذا قمت بذلك قبل التمرين مباشرة. قد يؤدي التمدد الثابت إلى تحسين حركة المفاصل ونطاق الحركة، مما يتيح لك في النهاية التحرك براحة أكبر في الحياة اليومية ويحسن قدرتك على أداء التمارين بشكل صحيح (مما يساعدك على تحقيق المزيد منها). على سبيل المثال، يمكن أن يساعدك نطاق الحركة المتزايد على خفض نفسك بشكل أفضل إلى وضعية القرفصاء أو الرفعة المميتة، مما يسمح لك بالغوص بشكل أعمق في الحركة وتجنيد المزيد من عضلاتك، مما يزيد من فوائد تقوية هذه الحركة.

ومع ذلك، يشير بيركنز إلى أن المكاسب التي نجنيها من التمدد في نطاق الحركة ومرونة الأنسجة قد تكون قصيرة الأجل. ويقول: يمكنك الحصول على تحسينات في نطاق الحركة ومرونة الأنسجة بعد نوبة حادة من التمدد [حوالي دقيقتين أو أقل]. لكن هذه التغييرات تختفي تقريبًا في نفس اليوم، وليس من الواضح بعد ما إذا كان بإمكانك الحفاظ على المكاسب على المدى الطويل وكيف، كما يحذر بيركنز. ويقول إن إحداث تغيير كبير في المرونة أصعب بكثير مما يعتقده الناس.

وما إذا كان التمدد يمكن أن يعزز الأداء الرياضي بشكل واقعي أو يمنع الإصابة بالنسبة لغالبية الناس؟ لا يزال الأمر غير واضح. بعض تشير الأبحاث يمكن أن يساعد بعض الرياضيين في ممارسة رياضات معينة، ولكن لا توجد أبحاث كافية حتى الآن لتحديد مقدار التمدد الذي يجب على كل واحد منا أن يتمدد فيه - وحتى إذا كنا حقًا بحاجة إلى التمدد على الإطلاق - لأداء أي نشاط بدني معين بشكل أفضل. (أوه و التمدد لن يتخلص من DOMS ، آسف لكسرها لك.)

تدور دروس التمدد، كما يوحي الاسم، حول تخصيص وقت مخصص لتمديد عضلاتك.

يميل المتمرنون إلى التركيز على التمرين، وإهمال عملية التعافي، كما يقول آلان سانت ديك، المدرب في جامعة نيويورك تخفيف التمدد ، مدرب شخصي معتمد من NASM، ومدرب سباقات المضمار والميدان المعتمد في الولايات المتحدة الأمريكية، يقول لـ SelfGrowth. الهدف من الاستوديو الذي يركز على التمدد والتعافي مثل Stretch Relief هو التركيز بقوة على الأجزاء الأكثر لطفًا وتجديدًا في برنامج التمرين.

الهدف العام لفصول التمدد الجماعية، والتي يتم تدريسها من قبل محترفي اللياقة البدنية بمؤهلات مختلفة، هو مساعدة الحضور على تعلم وممارسة تقنيات التمدد، على الرغم من أن الشكل والأسلوب والفلسفة الأساسية لهذه الفصول تختلف من استوديو إلى آخر. في Stretch Relief، على سبيل المثال، يمكن للحاضرين الاختيار بين دروس تركز على دحرجة الرغوة، ودروس يوجا لتمارين التمدد، ودروس التحمل، التي تستهدف العضلات التي عادة ما تكون مشدودة وغير مستغلة بشكل كافٍ في أنشطة التحمل مثل الجري وركوب الدراجات. تعد الفصول الجماعية في StretchLab أكثر عمومية في التركيز، حيث تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية من خلال كل من التمدد الثابت (البقاء في وضعية معينة لفترة زمنية محددة) والتمدد الديناميكي (التحرك خلال نطاق من الحركة التي تمد عضلاتك) واستخدام الأدوات مثل أشرطة اليوغا وبكرات الرغوة.

من ناحية أخرى، تتبع جميع الفصول في StretchChi شكلاً محددًا من التدريب على مرونة المقاومة يسمى Ki-Hara، والذي يتضمن تمديد وتقوية العضلات في نفس الوقت. ويتم تدريس الفصول الدراسية في Lastics بطريقة الاستوديو المخصصة، والتي تتضمن تقنيات بناء المرونة الشائعة في عالم الرقص الاحترافي.

بالإضافة إلى هذه الفصول الجماعية، والتي تتراوح مدتها من 25 دقيقة إلى 60 دقيقة أو أكثر، فإن العديد من استوديوهات تمارين التمدد، بما في ذلك Stretch Lab وStretchChi وStretch Relief، تقدم أيضًا جلسات فردية يقوم فيها متخصص بتمديد أطرافك. بالنسبة لك باستخدام تقنيات مختلفة (مثل اليوغا التايلاندية وتقنيات تدليك شياتسو المستخدمة في StretchChi) والأدوات (مثل أداة التدليك الذاتي الاهتزازية المستخدمة في Stretch Lab). يمكن أن تتراوح أسعار الفصول الممتدة في أي مكان من حوالي 20 دولارًا لفئة مجموعة واحدة، إلى ما يزيد عن 135 دولارًا للجلسة الممتدة الفردية.

زوار بالميرينسي

على الرغم من أن تمارين التمدد هي في المقام الأول شكل من أشكال الحركة منخفضة التأثير ومنخفضة المخاطر، إلا أنه من الممكن أن تؤذي نفسك إذا اقتربت منها بلا مبالاة.

ويقول إن تمارين التمدد، إذا لم تتم بشكل صحيح، يمكن أن تسبب الإصابة راشيل ستروب ، عالم وظائف الأعضاء و C.S.C.S. على الرغم من أن تقنية التمدد المناسبة تختلف مع كل تمدد، إلا أنه بشكل عام، من المهم أن يكون لديك فكرة عن العضلات التي من المفترض أن تمدها. وتوضح أنه إذا كنت لا تشعر بالتمدد في الموقع الصحيح، فربما تفعل ذلك بطريقة خاطئة أو تعوض بمفصل آخر.

تعد السرعة التي تقوم بها بالتمدد جزءًا مهمًا آخر من التمدد المناسب. إذا كنت تقوم بتمديد عضلاتك بشكل ديناميكي قبل التمرين (على سبيل المثال، القيام بأرجحة الساق قبل الركض لتمديد أوتار الركبة وعضلات الورك)، فلا بأس أن تتحرك بسرعة أكبر، كما يقول بيركنز. ولكن إذا كنت تقوم بتمارين التمدد بعمق حتى نهاية نطاق حركتك (على سبيل المثال، الجلوس وتمديد أوتار الركبة بشكل ثابت باستخدام شريط)، فمن الأفضل أن تريح نفسك ببطء في التمدد، كما يقول بيركنز. وذلك لأنه في نهاية نطاق حركتك، من المرجح أن تسحب عضلاتك وتخاطر بإصابة الأنسجة الأخرى أيضًا (فكر في كبسولات المفاصل والأربطة والأعصاب والأقراص).

على الرغم من أن المسافة المناسبة للتمدد تختلف بشكل كبير من شخص لآخر، إلا أن كل عضلة في جسمك تحتوي على مستقبلات حسية (نهايات عصبية في الأساس) تسمى مغزل العضلات ، والتي تعمل بشكل أساسي كآلية دفاع مدمجة لحماية عضلاتك من التمدد الزائد، كما يوضح بيركنز. تراقب هذه المغازل الطول والسرعة التي تمد بها، وعندما تقترب من نهاية نطاق حركتك، سترسل هذه المغازل رسالة إلى عضلاتك تخبرها بالتوقف عن التمدد في محاولة لمنع الإصابة. إذا شعرت بمقاومة عندما تضغط بشكل أعمق في التمدد، فهذا هو مغزلك في العمل. إذا واصلت الدفع إلى ما بعد هذه النقطة، فهذا هو المكان الذي يمكن أن تخاطر فيه بتمزق أو إجهاد عضلاتك و/أو إصابة الأنسجة المحيطة.

يقول بيركنز إن التمدد لا ينبغي أن يكون مؤلمًا أبدًا. إذا كان الأمر كذلك، فقد تكون تمد مسافة كبيرة أو تمد شيئًا آخر غير العضلات التي تنوي القيام بها، مثل كبسولة المفصل (النسيج الضام المحيط بالمفصل) أو العصب، كما يقول بيركنز، وفي هذه الحالة يجب عليك التوقف والتشاور طبيب أو معالج فيزيائي قبل المتابعة.

يقول بيركنز إنه على الرغم من أنه من المهم وضع هذه الأمور في الاعتبار، إلا أن دروس التمدد تكون عمومًا منخفضة المخاطر بالنسبة لمعظم الناس. (ومع ذلك، من الجيد دائمًا التحدث مع طبيبك قبل البدء في روتين حركة جديد، خاصة إذا كان لديك أي حالات موجودة مسبقًا والتي قد تتفاقم بسبب تمارين التمدد.)

اسم الدجاج مضحك

إذًا، هل يجب عليك حضور دروس التمدد؟

إذا كانت جرعة قوية من تمارين التمدد مفيدة لجسمك ويبدو أن السعر يستحق ذلك، فافعلها. فقط لأن العلم لا يفرض ذلك لا يعني أنه يجب عليك تجنبه إذا كان يبدو مفيدًا لك.

قد تكون دروس التمدد والتعافي الأخرى أيضًا خيارًا جيدًا للمتمرنين المتفانين الذين يجدون صعوبة في الرسم بالقلم الرصاص في أيام الراحة. ويضيف ستروب: 'لسنا بحاجة إلى إرهاق أنفسنا كل يوم'. موازنة التمدد يمكن أن تقاوم ذلك.

بالطبع، من الممكن أيضًا دمج تمارين التمدد في روتينك دون إنفاق المال على دروس التمدد المخصصة. بدلاً من أخذ استراحة بين التمارين في تمرين دائري، على سبيل المثال، استخدم هذا الوقت لأداء تمرين ديناميكي، كما يقول ستروب. يمكنك أيضًا التمدد مثل أنت تقوي. على سبيل المثال، يمكن أن يكون الاندفاع وسيلة رائعة لتمديد عضلات الورك. لذا، إذا كنت تمارس تمارين القوة بانتظام، وتقوم بالكثير من الحركات الوظيفية، فإنك في الوقت نفسه تحذف بعض تمارين التمدد من قائمتك.

إذا قررت حضور فصل دراسي، فابحث في الاستوديو مسبقًا، وتأكد من أوراق اعتماد المدربين.

قد ترغب أيضًا في التحدث مع العملاء السابقين والحاليين. يجب أن يكون المدربون معتمدين من قبل وكالة معتمدة من قبل اللجنة الوطنية لوكالات التصديق ، والتي تضم الكلية الأمريكية للطب الرياضي، والجمعية الوطنية للقوة والتكييف، والمجلس الأمريكي للتمرين، وغيرها. والأفضل من ذلك أن يحصلوا على تدريب في التخصصات التي تركز على ميكانيكا الجسم، مثل علم الحركة والميكانيكا الحيوية والعلاج الطبيعي.

أسماء للألعاب

ومع ذلك، فإن مجرد حصول شخص ما على شهادة لا يعني أن لديه قاعدة المعرفة اللازمة لتدريس فصول التمدد لمجموعة أو على انفراد، كما يضيف ستروب. يحتاج الشخص الذي يقوم بالتدريس إلى فهم ميكانيكا العضلات والمفاصل، وليس فقط أن يكون قادرًا على عرض مجموعة من التمارين.

إذا كنت جديدًا في تمارين التمدد، ينصح ستروب بالبدء بجلسة فردية بدلاً من الفصل الجماعي. يمكن أن يساعدك الاهتمام الشخصي الذي ستحصل عليه على تعلم التقنيات المناسبة منذ البداية.

تأكد دائمًا من مراعاة ما يشعر به جسمك مع كل تمدد وتجنب مقارنة نفسك بزملائك في الفصل.

تميل الفصول الجماعية إلى دفع معظمنا إلى بذل جهد أكبر قليلاً مما قد نفعله منفردين، وهو أمر يجب أخذه في الاعتبار عندما يكون الهدف هنا هو التعافي فعليًا. لا تضغط على نفسك أكثر من أجل مواكبة زميلك في الفصل، أو تتخذ وضعية معينة تؤلمك لمجرد أن المعلم قال لك ذلك. يقول ستروب: إذا طلبوا منك القيام بشيء ما ولم يبدو الأمر صحيحًا، فلا تفعله. وتضيف أنه عندما يتعلق الأمر بتمارين التمدد (وممارسة التمارين الرياضية بشكل عام)، فإن ما هو مناسب لشخص واحد ليس مناسبًا لشخص آخر. إنه ليس مقاسًا واحدًا يناسب الجميع.

على الرغم من أن المعلم الجيد والمؤهل يجب أن يكون قادرًا على تحديد وضبط أي طلاب في الفصل يمارسون شكلًا غير لائق، إلا أن التواصل في أي فصل جماعي هو الأكثر أهمية، كما يقول سان ديك. إذا شعر الأشخاص بعدم الارتياح في أي وضع، فيجب عليهم إخبار المدرب بذلك.

أيضًا، إذا قررت اعتماد روتين تمدد جديد، فكثفه ببطء وحافظ على التوقعات الواقعية، كما يقول بيركنز. إن حضور الفصول الممتدة كل أسبوع لن يحولك بطريقة سحرية إلى Gumby. كما ذكر بيركنز، فإن تغيير مرونتك بشكل جذري أصعب بكثير مما قد تعتقد. ولكن إذا كنت مهتمًا بفكرة تمارين التمدد وليس لديك أي إصابات أساسية أو مشاكل في المفاصل، فجربها بكل الوسائل.

متعلق ب:

• كل ما تحتاج لمعرفته حول ما إذا كان ينبغي عليك فعلًا أن تهتم بتمارين التمدد
• لماذا لا يجب عليك أبدًا تخطي عملية الإحماء
• 12 تمارين تمدد الورك التي يحتاجها جسمك حقًا