تُعد التمارين الصباحية طريقة ممتازة لإيقاظ نفسك، وسيساعدك هذا التمرين الذي يستغرق 7 دقائق على إضافة دفعة إضافية إلى يومك. الروتين، صممه كيت ريتش ، مدرب مقيم في لوس أنجلوس و لوسي أكتيفوير برو ، سيساعد على إيقاظ عضلاتك وعقلك - حتى تتمكن من التحرك والشعور بالارتياح وسحقه في العمل.
يقول ريتش: 'لقد أمضيت للتو ساعات نائمة في سكون، لذا فأنت بحاجة إلى حركات ليست صعبة للغاية على الجسم والمفاصل أول شيء في الصباح'. يتميز روتين التمرين هذا الذي يستغرق 7 دقائق بحركات تنشيطية ويتطلب التنسيق. وتضيف: 'عليك أن تحافظ على تركيزك، وهذا الاتصال بين العقل والجسم أمر بالغ الأهمية لإيقاظ الجسم'.
على استعداد للذهاب؟ خذ تمرين التمدد في الصباح الأول واستمتع بهذا التمرين الذي طوره ريتش من أجل SelfGrowth. قم بكل حركة لمدة 30 ثانية، أو ما يصل إلى دقيقة واحدة إذا كنت ترغب في ذلك وكان لديك الوقت. استرح لمدة دقيقة واحدة بين الدورات، ثم كرر الأمر كله مرة ثانية. تأكد من حفظ الدبوس في الأسفل للوصول بسهولة إلى الروتين في المستقبل.
1. قفز الرافعات - 30 ثانية
يقول ريتش: 'هذه حركة منشطة لأنها امتداد ديناميكي للذراعين، وتساعد على فتح الصدر، وترفع معدل ضربات القلب'.
- قف مع قدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
- اقفز بقدميك للخارج وارفع ذراعيك فوق رأسك في نفس الوقت.
- اقفز قدميك مرة أخرى معًا وأعد ذراعيك إلى جانبيك. استمر في التكرار بسرعة.

يقول ريتش: 'تتطلب هذه الحركة التركيز، فالقدم السريعة عبارة عن مزيج من عمل الدماغ والجهاز العصبي معًا'.
- الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
- تعال إلى أمشاط قدميك مع ثني ركبتيك قليلاً. ارفع قدمك اليمنى ثم ضعها سريعًا للأسفل وكرر نفس الخطوات على الساق المقابلة.

يقول ريتش: 'يعمل هذا على تشغيل كل عضلة في القلب، ويتطلب التركيز للبقاء في الشكل المناسب'. 'بالإضافة إلى أنه صعب، لذلك سوف يوقظك بالتأكيد!'
- ابدأ بوضع ساعديك وركبتيك على الأرض، مع مباعدة عرض الكتفين. يجب أن يكون المرفقان مكدسين تحت الكتفين، وأن يكون ساعداك مستقيمين أمامك على الأرض.
- ارفعي ركبتيك عن الأرض وادفعي قدميك إلى الخلف لتمديد جسمك بالكامل، بحيث يشكل جسمك خطًا واحدًا طويلًا.
- أبقِ جذعك مشدودًا ورفع الوركين، وحافظ على رقبتك متماشية مع عمودك الفقري.

يقول ريتش: 'هذا يساعد على تمدد وتنشيط الجزء الخلفي من الجسم بالكامل، بما في ذلك أوتار الركبة وأسفل الظهر وأعلى الظهر والرقبة'. 'يساعد الدحرجة على تدليك التوتر خارج العمود الفقري وإيقاظ الجسم، كما أنه يعمل في القلب. وتضيف: 'إن الحركة المستمرة تحافظ على نشاط الجسم'.
- استلق على وجهك على السجادة مع وضع الذراعين على الأرض فوق الرأس.
- ارفع ذراعيك لأعلى بحيث يكون معصماك فوق الكتفين مباشرةً، وابدأ في ثني عمودك الفقري لأعلى وبعيدًا عن الأرض.
- أضعاف على الساقين، وتشكيل شكل 'U' مع الجسم. عكس الحركة إلى أسفل الظهر إلى حصيرة.

يحب ريتش هذه الحركة بسبب حركتها الملتوية للعمود الفقري، والتي تجعلك تتحرك بعد ليلة طويلة من النوم (كما نأمل!). وتضيف: إنه أيضًا تمرين رائع لعضلاتك المائلة.
- اجلس على الأرض مع ثني الركبتين ورفع القدمين واليدين خلف الرأس.
- أبقِ صدرك مرتفعًا وظهرك مستقيمًا بينما تتكئ للخلف لتحريك عضلات البطن.
- قم باللف لجلب الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى، مع تقويم الساق اليمنى.
- كرر على الجانب الآخر.

يقول ريتش: 'إن التمدد في هذه الحركة يساعد على تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري'. 'كما أنه يساعد على فتح الجزء الأمامي من الجسم وتدليك العضلات الأساسية.'
- استلقي على بطنك مع مد ذراعيك أمامك.
- ارفع جذعك وساقيك بضع بوصات عن الأرض. توقف مؤقتًا ثم قم بخفض كل شيء ببطء إلى أسفل.
مستيقظا حتى الآن؟ إليك دبوس لحفظه في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى A.M. يعزز.

قد يعجبك أيضًا: 13 تمرينًا رائعًا لوزن الجسم يمكنك القيام بها في المنزل