تعرف على فوائد ومخاطر النوم متعدد الأطوار وما إذا كان الأمر يستحق المحاولة بنفسك. بالإضافة إلى ذلك، أنواع مختلفة من جداول النوم وكيفية مقارنتها.
يفضل معظم الناس النوم لفترة طويلة في الليل، لكن النوم متعدد الأطوار يخالف هذا التقليد. بدلًا من النوم لفترة طويلة، يحدث النوم متعدد الأطوار عندما يتم تقسيم النوم إلى عدة فترات أقصر على مدار اليوم.
والمثير للدهشة أن مفهوم هذا النوع من النوم موجود منذ قرون. كثير المجتمعات التاريخية لقد اتبعوا أنماط النوم هذه. اليوم، أصبح الأمر يكتسب اهتمامًا بين الأشخاص الذين يرغبون في زيادة ساعات يقظتهم إلى الحد الأقصى وأولئك الذين لديهم فضول بشأن الطرق المختلفة للراحة.
ما هو النوم متعدد الأطوار؟
النوم متعدد الأطوار هو وسيلة لتقسيم نومك إلى جلسات متعددة على مدار اليوم. على عكس النوم المعتاد الذي يتراوح بين 7 و9 ساعات في الليلة، تتضمن هذه الطريقة فترات نوم أقصر عدة مرات.
الفكرة وراء تغيير نمط نومك هي أنه من خلال النوم عدة مرات في اليوم، يمكنك تقليل الإجمالي كمية النوم تحتاجه بينما لا تزال تشعر بالراحة واليقظة. يمكن أن يعني هذا أي شيء بدءًا من أخذ قيلولة قصيرة إلى النوم لفترة أطول لبضع ساعات تليها عدة فترات نوم قصيرة.
معنى البطء
يهدف النوم متعدد الأطوار إلى الاستفادة من مراحل النوم الأكثر استعادة للنشاط بشكل متكرر. يتكون النوم من عدة مراحل، منها النوم العميق ونوم حركة العين السريعة (REM)، وهي دورة النوم المعروفة بالحلم. من خلال تقسيم النوم إلى أجزاء أصغر، هناك إمكانية لتحقيق المزيد من الاستفادة من كل دورة نوم. النوم بهذه الطريقة قد يعني أنك تدخل هذه المراحل التصالحية في كثير من الأحيان، مما يجعل نومك أكثر كفاءة.
أنواع مواعيد النوم
هناك العديد من جداول النوم متعددة الأطوار التي يمكنك استكشافها، ولكل منها نمط فريد. في حين أن هذه الأنواع تقدم طرقًا مختلفة لتقسيم نومك، إلا أنها تهدف جميعًا إلى تحسين الوقت الذي تقضيه في النوم لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة واليقظة أثناء ساعات الاستيقاظ. يتطلب كل من هذه الجداول التزامًا وتعديلًا، لذا ضع في اعتبارك أن التحول إلى جدول نوم متعدد الأطوار يعد تغييرًا كبيرًا ويجب التعامل معه بعناية.
دورة نوم أوبرمان: يعد جدول أوبرمان أحد أكثر أشكال النوم متعدد الأطوار تطرفًا. وهي تتضمن ست قيلولات قصيرة، تدوم كل منها حوالي 20 دقيقة، موزعة بالتساوي على مدار اليوم. ويبلغ إجمالي ساعات النوم ساعتين فقط خلال فترة 24 ساعة. يتطلب هذا الجدول الالتزام الصارم بأوقات القيلولة للعمل بفعالية. غالبًا ما يتم اختياره من قبل أولئك الذين يرغبون في زيادة وقت استيقاظهم إلى أقصى حد، ولكن كثافته وانضباطه يجعلان من الصعب الحفاظ عليه.
جدول نوم كل رجل: يوفر جدول Everyman مرونة أكبر من جدول Uberman. وهي تتضمن فترة نوم أطول، تستمر عادة من 3 إلى 4 ساعات، وقيلولتين أو ثلاث قيلولة أقصر خلال النهار. غالبًا ما يُنظر إلى هذا الجدول الزمني على أنه أكثر قابلية للتحقيق من جدول أوبرمان، لأنه يتضمن فترة نوم أساسية تساعد على تلبية احتياجات النوم الأعمق. إنه خيار شائع لأولئك الذين يتطلعون إلى تجربة النوم متعدد الأطوار دون الذهاب إلى الأطوال القصوى لدورة أوبرمان.
جدول النوم ثلاثي الأطوار: يقسم الجدول الثلاثي الأطوار نومك إلى ثلاث فترات متميزة. عادةً، يتضمن ذلك نومًا أطول في الليل وقيلولتين أقصر أثناء النهار. على سبيل المثال، قد تنام لمدة 3 ساعات في الليل، وتأخذ قيلولة لمدة 90 دقيقة في الصباح، وقيلولة أخرى لمدة 90 دقيقة في وقت متأخر بعد الظهر. مع نمط يبدو أقرب إلى عادات النوم التقليدية، يحاول جدول النوم ثلاثي الأطوار التوافق مع الإيقاعات الطبيعية للجسم ويعتبر أحد الأشكال الأكثر طبيعية للنوم متعدد الأطوار.
4 فوائد النوم متعدد الأطوار
غالبًا ما يبلغ الأشخاص الذين يتبنون أنماط النوم متعدد الأطوار عن فوائد عديدة. من المهم أن تتذكر أن مزايا النوم متعدد الأطوار يمكن أن تختلف بشكل كبير. قد تكون هذه المكاسب المحتملة جذابة، ولكن عليك دائمًا مقارنتها بالمخاطر والتحديات.
1. زيادة الأحلام الواضحة
الحلم الواضح هو عندما تدرك أنك تحلم بينما لا تزال في الحلم. يمكن أن يحدث هذا أثناء مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM)، وهي مرحلة غنية بالأحلام الحية التي لا تُنسى. غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين ينامون متعددي الأطوار من نوم حركة العين السريعة (REM) أكثر لأن دورات نومهم متقطعة، مما يسمح بدخول أكثر تكرارًا إلى هذه المرحلة المليئة بالأحلام.
2. زيادة الإنتاجية
من خلال تقليل الوقت الإجمالي الذي تقضيه في النوم، لديك المزيد من الوقت مستيقظا. يمكن أن يكون قضاء وقت أقل في النوم مفيدًا جدًا لأولئك الذين يتطلعون إلى قضاء المزيد من الوقت في يومهم. ومع ذلك، يمكن أن تختلف الإنتاجية بين الأشخاص، لذلك قد لا تكون فائدة النوم متعدد الأطوار هي نفسها بالنسبة للجميع.
تعرف على قوة إنتاجية الجدول الثابت وكيف يمكن أن يساعدك النوم متعدد الأطوار على زيادة (واستدامة) مدى إنتاجيتك.
3. تحسين الذاكرة والتعلم
أبلغ بعض الأشخاص الذين ينامون متعدد الأطوار عن تحسن في الذاكرة والتعلم. النظرية هي أنه من خلال النوم عدة مرات في اليوم، فإنك تدخل بشكل متكرر مراحل النوم التي قد تساعد في تعزيز الذاكرة وتعزيز قدرات التعلم.
4. إدارة أفضل للوقت
قد يساعدك النوم متعدد الأطوار في إدارة وقتك. مع جدول نوم صارم، قد تحتاج إلى التخطيط ليومك بعناية أكبر. يمكن أن يؤدي المزيد من الهيكلة إلى تحسين التنظيم واتباع نهج أكثر كفاءة للتعامل مع المهام اليومية.
قم بتحسين وقت استيقاظك، خاصة في الصباح، من خلال تأمل Morning T.I.M.E لإرشادك بطريقة أفضل لبدء يومك.
5 مخاطر النوم متعدد الأطوار
في حين أن النوم متعدد الأطوار يمكن أن يقدم بعض الفوائد المحتملة المثيرة، فمن الضروري فهم المخاطر المحتملة عندما تفكر في تغيير نمط حياتك. تعامل مع تغيير جدول نومك بحذر وفكر في الآثار المترتبة على الصحة ونمط الحياة قبل إجراء أي تغييرات مهمة على عادات نومك.
1. تقليل وقت رد الفعل
عندما يكون النوم متقطعًا أو منخفضًا، كما هو الحال في النوم متعدد الأطوار، فقد يؤدي ذلك إلى الشعور بالترنح، أو حالة تعرف باسم الجمود النوم . يمكن أن يؤدي هذا إلى أوقات رد فعل أبطأ، والتي قد تكون مهمة في مواقف مثل القيادة أو تشغيل الآلات.
2. الحرمان من النوم
على الرغم من أن النوم متعدد الأطوار يهدف إلى جعل النوم أكثر كفاءة، إلا أن هناك خطر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم. الحرمان المزمن من النوم يمكن أن يؤدي إلى آثار سلبية مثل ضعف الوظيفة الإدراكية، وتقلب المزاج، وضعف الجهاز المناعي.
3. اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية
يمكن أن يؤدي النوم متعدد الأطوار إلى تعطيل دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لدينا - المعروفة باسم إيقاع الساعة البيولوجية - مما قد يؤثر على وظائف مثل تنظيم الهرمونات والهضم أو يؤدي إلى عواقب صحية طويلة المدى.
4. صعوبة الحفاظ على الالتزامات الاجتماعية والعملية
يتطلب جدول النوم متعدد الأطوار التزامًا صارمًا بأوقات النوم، مما قد يؤثر على صحتك الحياة الاجتماعية والعملية .
5. الاستدامة على المدى الطويل
بالنسبة للكثيرين، قد يكون من الصعب الحفاظ على الجدول الزمني الصارم والانضباط المطلوب لنمط النوم متعدد الأطوار على مدى فترات طويلة.
هل النوم متعدد الأطوار يستحق المحاولة؟
إن اتخاذ قرار بشأن تجربة النوم متعدد الأطوار يتطلب دراسة متأنية. تأكد من تقييم المزايا والعيوب المحتملة قبل البدء.
فهم احتياجات جسمك
احتياجات النوم لكل شخص فريدة من نوعها، لذا استمع إلى جسدك وتعرف على مدى تأثير أنماط النوم المختلفة عليك. إذا كنت تشعر بالانتعاش بعد فترات النوم القصيرة، فقد يناسبك النوم متعدد الأطوار. ومع ذلك، إذا وجدت أنك بحاجة إلى نوم متواصل وطويل لتشعر بأفضل حال، فقد يكون نمط النوم التقليدي هو الأفضل.
خذ لحظة للتفكير في ما يحدث في جسدك وعقلك وبيئتك - وكيف يمكن أن تتأثر بنومك - من خلال التحقق من نفسك بانتظام.
مع الأخذ في الاعتبار الصحة وأسلوب الحياة
تلعب صحتك العامة وأسلوب حياتك اليومي أدوارًا حاسمة في تحديد ما إذا كان النوم متعدد الأطوار مناسبًا لك أم لا. إذا كان لديك جدول زمني مرن يسمح بجلسات نوم متعددة على مدار اليوم، فقد يكون ذلك يستحق المحاولة. ومع ذلك، فإن جدول العمل الثابت أو الالتزامات العائلية (خاصة لأولئك الذين لديهم طفل جديد) قد تجعل مراحل النوم المتعددة صعبة. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تعاني من حالات صحية أساسية، خاصة تلك المتعلقة بالنوم، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية قبل إجراء أي تغييرات.
الموازنة بين المكاسب قصيرة المدى والتأثيرات طويلة المدى
في حين أن فكرة كسب ساعات إضافية في اليوم يمكن أن تكون جذابة، فمن المهم أن تأخذ في الاعتبار التأثيرات طويلة المدى على صحتك. يمكن أن يكون لتعطيل دورة نومك الطبيعية والحرمان المحتمل من النوم تأثيرات كبيرة على صحتك الجسدية والعقلية بمرور الوقت.
هل هي مستدامة؟
يتطلب النوم متعدد الأطوار مستوى عالٍ من الانضباط وقد لا يتناسب دائمًا بشكل جيد مع الالتزامات الاجتماعية والعملية. يجدر التفكير فيما إذا كان هذا هو أسلوب الحياة الذي يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل.
طلب المشورة المهنية
إذا كنت تفكر في التحول إلى جدول نوم متعدد الأطوار، فمن الجيد طلب المشورة من أخصائي النوم أو مقدم الرعاية الصحية للحصول على نصيحة شخصية بشأن احتياجات نومك.
الأسئلة الشائعة حول النوم متعدد الأطوار
هل النوم متعدد الأطوار صحي؟
يعتمد تحديد ما إذا كان النوم متعدد الأطوار صحيًا على عوامل مختلفة، بما في ذلك صحتك الشخصية وأسلوب حياتك. بالنسبة للبعض، قد يعمل بشكل جيد، ولكن بالنسبة للآخرين، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل الحرمان من النوم واضطراب إيقاع الساعة البيولوجية. من الضروري أن تفكر في كيفية تفاعل جسمك مع أنماط النوم المختلفة. إذا كنت تشعر براحة جيدة وتنبيه أثناء النوم متعدد الأطوار، فقد يكون ذلك مناسبًا لك. ومع ذلك، إذا بدأت تعاني من التعب أو تغيرات المزاج أو انخفاض اليقظة ، قد لا يكون الخيار الأكثر صحة. فكر دائمًا في استشارة أخصائي الرعاية الصحية لفهم كيفية تأثير نمط النوم هذا على صحتك بشكل أفضل.
هل يمكنني النوم 6 ساعات والقيلولة ساعتين؟
هذا شكل من أشكال النوم ثنائي الطور، وهو ما يعني النوم على مرحلتين خلال 24 ساعة. إنها نسخة أكثر اعتدالًا من النوم متعدد الأطوار وتعتبر أكثر قابلية للإدارة بالنسبة لمعظم الناس. في هذا النمط، تحصل على فترة نوم أطول تصل إلى ست ساعات، تكملها قيلولة لمدة ساعتين. يمكن أن يكون أسلوبًا عمليًا لأولئك الذين يحتاجون إلى نوم أكثر قليلًا مما تقدمه الجداول الزمنية متعددة الأطوار الأكثر صرامة. من المهم التأكد من أن فترات النوم هذه متسقة وأن إجمالي كمية النوم التي تحصل عليها كافية لاحتياجاتك.
من ينام 20 دقيقة كل 4 ساعات؟
يشير هذا إلى دورة نوم أوبرمان، وهي شكل متطرف من النوم متعدد الأطوار حيث تأخذ قيلولة متعددة لمدة 20 دقيقة على مدار اليوم، متباعدة حوالي أربع ساعات. إنه جدول منضبط للغاية ويتطلب الالتزام الصارم به قيلولة مرات. على الرغم من أنه تم تجربته من قبل العديد من الأفراد، غالبًا أولئك الذين يستكشفون طرقًا لزيادة الإنتاجية أو ساعات الاستيقاظ إلى أقصى حد، إلا أنه ليس نمط نوم معتمدًا أو موصى به على نطاق واسع بسبب كثافته وآثاره الصحية المحتملة.
هل يجوز النوم 4 ساعات مرتين في اليوم؟
النوم أربع ساعات مرتين في اليوم هو شكل من أشكال النوم ثنائي الطور. يقسم هذا النمط نومك إلى قسمين متساويين. قد يكون مناسبًا لأولئك الذين بشكل طبيعي استيقظ في منتصف الليل أو أولئك الذين يجدون صعوبة في الحصول على ثماني ساعات متواصلة من النوم ليلاً. ومع ذلك، فإن الاتساق هو المفتاح. يجب أن تكون أوقات النوم منتظمة لمساعدة جسمك على التكيف مع الإيقاع. كما هو الحال مع أي تغيير في نمط النوم، من المهم مراقبة ما تشعر به واستشارة أخصائي الرعاية الصحية إذا كانت لديك أي مخاوف.
ما هي جداول النوم متعدد الأطوار الأكثر شيوعا؟
هناك ثلاثة جداول نوم متعددة الأطوار شائعة. يتم اعتماد هذه الجداول من قبل الأشخاص الذين يتطلعون إلى استكشاف طرق مختلفة لإدارة نومهم. ولكل منها هيكلها الخاص وتتطلب مستويات مختلفة من الالتزام والتكيف.
دورة نوم أوبرمان: تتكون من ست قيلولات مدة كل منها 20 دقيقة موزعة بالتساوي على مدار اليوم.
جدول نوم كل رجل: تتضمن فترة نوم أساسية تتراوح من 3 إلى 4 ساعات، تكملها قيلولتان أو ثلاث قيلولة أقصر.
يشيد العبادة
جدول النوم ثلاثي الأطوار: يقسم النوم إلى ثلاث فترات، عادة نوم أطول في الليل وقيلولتين أقصر خلال النهار.
