عندما أسقطت جيسيكا ألبا أ فيديو في تمرينها الصباحي لكامل الجسم على Instagram بالأمس، لم نتمكن من المساعدة في رفع مستوى الإبهام على حركة واحدة على وجه الخصوص: صف الطيور والكلاب. في عالم غالبًا ما يكون فيه الوقت هو الجوهر ولا تتناسب الإجراءات الروتينية التي تستغرق ساعات مع العديد من جداولنا (كما أنها ليست أفضل طريقة للحصول على النتائج!) يلعب هذا التمرين واجبًا مزدوجًا (أو أكثر) ويوفر الكثير من المال لأموال التمرين.
روتين ألبا – مع مدرب نايكي العالمي بيتينا الحلو شمعون - يتكون من مجموعتين ثلاثيتين لكامل الجسم (ثلاثة تمارين مكدسة معًا) محصورتين بين أ تسخين لإيقاظ قلبها والجزء السفلي من جسدها وإنهاء عالي الطاقة (مرحبًا بضربات الكرة المتوسطة!) لزيادة معدل ضربات قلبها وبناء القوة الانفجارية . ثم يتم تقريب كل شيء من خلال عملية التهدئة لإعادته إلى خط الأساس. تشتمل مجموعاتها الثلاثية على مواد أساسية مجربة وحقيقية مثل القرفصاء الانقسام البلغارية و ألواح كوبنهاجن بالإضافة إلى بعض تمارين التحرير والسرد مثل جسر المؤخرة ذو الساق الواحدة مع الضغط على الصدر وتجعيد الركوع الطويل للضغط العلوي وبالطبع صف الطيور والكلب.
اسماء ذكور قوية
لنأخذ دقيقة لتحليل تلك النقطة الأخيرة. هنا في SELF، نحن من أشد المعجبين بهذه الحركة - لدرجة أننا قمنا بإدخالها في تدريبات القوة لدينا في تماريننا الأخيرة. تعلم أن تحب برنامج الجري . لماذا؟ هناك مجموعة كبيرة من الأسباب التي يسعدني، بوصفي مدربًا شخصيًا معتمدًا من ACE، أن أشاركها على أمل أن تصبح مفضلة لك أيضًا.
بادئ ذي بدء، صف الطيور والكلب هو تمامًا كما يبدو: إنه كلب طائر مدمج مع صف. مع كلب طائر تصل إلى وضع الطاولة ثم تمد ذراعًا واحدة والساق المقابلة. لأن ذلك يزيل قاعدة الدعم بأكملها (عضلة البطن المستقيمة المائلة عرضية البطن وحتى قاع الحوض) يجب أن يشتعل بالفعل لمنعك من الانقلاب. لكي تكون تقنيًا للغاية، فهو يعتبر تمرينًا أساسيًا مضادًا للدوران نظرًا لأن العضلات تعمل على إبقائك من الميل إلى الجانب الآخر.
عندما تضيف صفًا، ستقوم ببساطة بإمساك الدمبل في اليد المقابلة للساق التي تمدها وتؤدي الحركة عن طريق سحب الوزن نحو أضلاعك كما لو كنت تضع شيئًا ما في جيبك. إن إضافة الوزن لا يؤدي فقط إلى زيادة التحدي الأساسي ولكنه يؤدي أيضًا إلى مزيد من العمل في الجزء العلوي من الجسم أيضًا: كما هو الحال مع أي صف، ستستهدف عضلات الظهر (أوسع عضلات الظهر) المعينية (عضلات الظهر العلوية بين لوحي الكتف) و العضلة ذات الرأسين (الجزء الأمامي من ذراعيك). إذا كنت تتطلع إلى تحسين وضعك، فإن الجزء الخلفي القوي من الجسم يعد أمرًا ضخمًا لمنع حدس الكتف الأمامي.
فلماذا بالضبط نحب هذا التحرير والسرد؟ إنها مجرد وسيلة وظيفية فائقة للتدريب. أنت بحاجة إلى نواة قوية في الجميع توجيهات لتكون أكثر قدرة على القيام بالكثير من الأنشطة في الحياة (فقط فكر في حمل أكياس البقالة الثقيلة على الدرج إلى شقتك - فأنت بحاجة إلى الاستقرار الأساسي حتى لا تنحني إلى جانب واحد). كما أنه يوفر أساسًا متينًا للجري أو الحركات التي تقوم بها في صالة الألعاب الرياضية. عندما تقوم برفع الأثقال أو الضغط على مستوى أعلى على سبيل المثال (كلا الحركتين في روتين ألبا) يساعدك القلب القوي على نقل الطاقة حتى تتمكن العضلات الصحيحة من أداء عملها. أخيرًا بالنسبة للأشخاص الذين ليسوا من محبي العمل الأساسي التقليدي ويميلون إلى تخطيه (أنا) فإن هذه الخطوة تضمن حصولك على هذا العمل مع إظهار بعض الحب للجزء العلوي من جسمك أيضًا.
تحذير واحد سريع: نظرًا لأن صف الطيور والكلاب يشتمل على عنصر التوازن هذا - فأنت تعرف العنصر الحيوي للغاية لتنشيط قلبك - فلن تتمكن من ممارسة الوزن الثقيل على جزء الصف كما لو كنت تفعل ذلك فقط صف واحد. لذا، إذا كانت القوة القصوى هي هدفك المطلق، فمن الأفضل أن تحصل على شكل مختلف حيث تكون أكثر ثباتًا مثل صف ذو ذراع واحدة (باستخدام فخذك أو مقعد للحصول على دعم إضافي). ولكن إذا كنت تبحث عن المزيد من اللياقة الوظيفية لكامل الجسم وتكييف صف الطيور والكلاب، فهو أمر رائع يمكنك إضافته إلى روتينك.
مُباع؟ إذًا ستحتاج إلى التأكد من قيامك بالحركة حتى تتمكن من إضافتها إلى روتينك التالي! وإليك كيف.
كيفية القيام بصف الطيور والكلاب:
- اتخذ وضعية سطح الطاولة على المقعد. تأكد من وضع كتفيك ومرفقيك ومعصميك في خط مستقيم وأن ركبتيك تتماشى مع الوركين.
- أمسك الدمبل في يدك اليمنى على مسافة ذراع بحيث يتدلى قليلاً أسفل المقعد. مد ساقك اليسرى إلى الخلف مع الحفاظ على ظهر مسطح. فكر في دفع قدمك نحو الحائط خلفك لدمج المزيد من التوتر في الألوية. هذا هو وضع البداية.
- مع الحفاظ على استقرار جسمك قدر الإمكان، قم بسحب لوح كتفك أثناء سحب الدمبل نحو أضلاعك للقيام بالصف. ثبت لفترة وجيزة في الجزء العلوي من الحركة (يجب أن يكون مرفقك متجاوزًا ضلوعك؛ إذا لم تكن قادرًا على سحبه إلى هذا الحد، فقد يكون الوزن ثقيلًا جدًا).
- قم بخفض الوزن ببطء عن طريق مد ذراعك نحو الأرض. هذا 1 مندوب.
- استمر في القيام بكل التكرارات على نفس الجانب ثم كرر على الجانب الآخر.
عرض الخطوة أعلاه هو موريت سامرز مدرب مقيم في بروكلين وصاحب صالة ألعاب رياضية إيجابية الجسم نموذج اللياقة البدنية بروكلين .
متعلق ب:
سيارات بحرف e
