ما مدى فعالية تدريب القوة في زيادة عملية التمثيل الغذائي؟

المطالبة: تدريب القوة سوف يساعدك على بناء العضلات وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. إنه اقتراح رابح لأي امرأة تتنافس للحفاظ على وزن صحي دون حساب السعرات الحرارية - أو قضاء ساعات طويلة في التعرق في صالة الألعاب الرياضية.

هناك أسباب لا حصر لها لرفع الأثقال وبناء عضلات قوية، بما في ذلك الوقاية من الإصابات، وتحسين كثافة العظام، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وغيره من الأمراض - دون أن ننسى ذلك الشعور السيئ الذي ينتابك عندما تتمكن من سحب قطعة أثاث عملاقة للأعلى. الدرج لوحدك. هناك فائدة أخرى غالبًا ما يتم الاستشهاد بها لتدريبات القوة وهي أنها ستزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك. ولكن ما مقدار زيادة التمثيل الغذائي لديك مع تدريب القوة؟ الجواب يعتمد على العديد من العوامل المختلفة.

معدل الأيض الأساسي (BMR) – السعرات الحرارية التي تحرقها فقط لتعيش – يتأثر بمجموعة من العوامل، بما في ذلك جنسك وعلم الوراثة والعمر، تيم تشيرش، دكتوراه في الطب، أستاذ الطب الوقائي في مركز بنينجتون للأبحاث الطبية الحيوية في ولاية لويزيانا الجامعة، تقول SelfGrowth. بحث منشور في المجلة الطبية بلوس واحد يُظهر أيضًا أن حجم أعضائك الداخلية يلعب دورًا كبيرًا في سبب حرق بعض الأشخاص للسعرات الحرارية أثناء الراحة أكثر من غيرهم - في الواقع، وجدت الدراسة أن 43 بالمائة من الاختلافات بين معدلات الأيض لدى الأشخاص يمكن تفسيرها بحجم العضو.

إن أكبر محدد لمعدل الأيض لديك هو في الواقع كتلة جسمك الإجمالية. يقول الدكتور تشيرش: 'كلما زاد عدد الخلايا، وحتى الخلايا الدهنية، في جسمك، زاد عدد الأفران التي تحرقها في أي وقت من الأوقات'. فكر في الأمر بهذه الطريقة: يتطلب شحن جهازك اللوحي قدرًا أكبر من الطاقة مقارنة بشحن هاتفك. وبالتالي، فإن الأشخاص الأطول والذين لديهم بنية عظمية أكبر، سيكون لديهم معدل BMR أعلى من الأشخاص الأقصر وذوي البنية الأقل حجمًا. بينما يمكنك التحكم في كتلة جسمك إلى حد ما عن طريق زيادة الوزن أو فقدانه، لا يمكنك تغيير طولك أو بنية عظامك. بشكل عام، يتم تحديد معظم معدل الأيض الأساسي للشخص من خلال العوامل الوراثية، كما يقول الدكتور تشيرش.

زي المهرج الأنثوي

تشير التقديرات إلى أن كل رطل من العضلات يحرق ما يقرب من ستة سعرات حرارية يوميًا أثناء الراحة، كما يقول الدكتور تشيرش. وهذا يعادل حوالي ثلاثة أضعاف السعرات الحرارية التي يحرقها رطل من الدهون، مما يحرق حوالي سعرين حراريين يوميًا.

فكيف يحدث ذلك في العالم الحقيقي؟ حسنًا، على سبيل المثال، إذا أضافت امرأة 10 أرطال من العضلات وخسرت 10 أرطال من الدهون، فسوف تحرق 40 سعرًا حراريًا إضافيًا يوميًا. إن تناول أربعين سعرة حرارية في اليوم لا يمثل أهمية كبيرة مثل تغيير النظام الغذائي، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن، فلا يزال بإمكانهم إحداث فرق بسيط على المدى الطويل.

من المهم أن نتذكر أنه بما أن كل شخص مختلف، فإن هذه التقديرات هي مجرد ذلك. من المؤكد أن كيفية عمل الأرقام لكل شخص ستختلف. يمكن للعديد من العوامل – مثل الوراثة والهرمونات والنوم والنظام الغذائي – أن تغير معدل حرق أجسامنا للسعرات الحرارية. وقد يواجه بعض الأشخاص وقتًا أصعب من غيرهم عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون أو اكتساب العضلات - مرة أخرى، هناك العديد من العوامل المؤثرة وكيمياء أجسامنا كلها مختلفة. يعد تدريب القوة أمرًا مهمًا للعديد والعديد من الأسباب الأخرى (سنتحدث عن ذلك لاحقًا)، ولكن إذا كنت تتطلع إلى زيادة عملية التمثيل الغذائي لديك، فمن المهم أن تكون لديك توقعات واقعية وتعرف أن تدريب القوة يمكن أن يحدث فرقًا، ولكن من المحتمل أن يحدث ذلك. لا تؤثر بشكل كبير على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من يوم لآخر.

معنى البطء

عندما يتحدث الناس عن رغبتهم في زيادة معدل التمثيل الغذائي لديهم، فإنهم عادةً ما يقصدون أنهم يريدون حرق المزيد من السعرات الحرارية. لذا يجب أن نلاحظ أنه بمجرد الحصول على المزيد من العضلات، ستحرق أيضًا المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمارين. وذلك لأنك ستكون قادرًا على العمل بجدية أكبر ولفترة أطول.

إن اكتساب العضلات من خلال تمارين المقاومة يعني أنه يمكنك القيام بالمزيد. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بقوة أكبر والمشي لمسافات طويلة في مسارات أكثر انحدارًا، أيها اختصاصي التغذية الرياضي ماري سبانو ، M.S.، R.D.، C.S.C.S.، يخبر SelfGrowth. سيؤدي ذلك إلى زيادة في السعرات الحرارية المحروقة. الآن، هذا مهم.

إذا لم تكن مهتمًا بعدد السعرات الحرارية التي تحرقها، فلا يزال من المشجع أن تدريب القوة يمكن أن يحسن أدائك الرياضي. (ومرة أخرى، هناك فوائد لا حصر لها للتمارين الرياضية التي لا علاقة لها بالسعرات الحرارية أو الوزن أو التمثيل الغذائي.)

يُعرف EPOC بشكل أكثر شيوعًا باسم تأثير ما بعد الحروق . ويشير إلى كل الأكسجين (والطاقة، على شكل سعرات حرارية) التي يمتصها جسمك ويستخدمها بعد التمرين للمساعدة في إصلاح عضلاتك والتعافي.

تظهر الأبحاث أن تدريب القوة فعال بشكل خاص في رفع مستوى EPOC. وذلك لأن جلسات تدريب القوة، بشكل عام، تسبب المزيد من الضغط الفسيولوجي للجسم مقارنة بتمارين القلب والأوعية الدموية، وحتى فترات القلب الأعلى كثافة. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن كثافة التمرين بشكل عام هي التي لها التأثير الأكبر على EPOC. لذا فإن تمارين القرفصاء والرفعة المميتة وتمارين الضغط على مقاعد البدلاء ذات الأوزان الثقيلة ستكون أكثر فعالية في رفع EPOC مقارنة بتجعيد العضلة ذات الرأسين وتمديدات ثلاثية الرؤوس بأوزان خفيفة.

ما مدى الفارق الذي يحدثه EPOC؟ حسنا، في دراسة بحثية واحدة من النساء الشابات، ارتفع معدل الأيض الأساسي بنسبة 4.2% بعد 16 ساعة من جلسة تدريب القوة التي استمرت لمدة ساعة و40 دقيقة، أي ما يعادل حرق 60 سعرة حرارية إضافية في المتوسط. هذا تمرين طويل، و60 سعرة حرارية إضافية ليست كبيرة تمامًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن EPOC ليس تعزيزًا دائمًا. تشير الأبحاث إلى أنها قد تستمر من 12 ساعة إلى بضعة أيام، اعتمادًا على التمرين ومن يقوم به. يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال EPOC بمرور الوقت، خاصة إذا كنت ترفع الأثقال ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، ولكن بشكل عام، ليس لها تأثير كبير جدًا على عملية التمثيل الغذائي لديك.

يسبح بعبادة الله

في النهاية، يعتمد تعزيز EPOC الدقيق الذي تحصل عليه من تدريبات تدريبات القوة على التمارين التي تؤديها، والأوزان التي تستخدمها، والتكرارات والمجموعات التي تؤديها، والراحة التي تأخذها، وإجمالي الوقت الذي تقضيه في التعرق - ناهيك عن الوراثة ومستوى اللياقة البدنية الحالي وكتلة العضلات.

تظهر الأبحاث أنه بدءًا من سن الثلاثين، يبدأ الجسم في فقدان كتلة العضلات ببطء، حيث تفقد النساء ما يصل إلى 15 بالمائة من إجمالي عضلات الجسم كل عقد بحلول سن الخمسين. وبصرف النظر عن الانخفاض في القوة، فإن انخفاض كتلة العضلات يأتي مع انخفاض التمثيل الغذائي ، إميليا رافسكي، دي.أو. يقول أخصائي الطب الرياضي في معهد هوج لجراحة العظام في كاليفورنيا لموقع SelfGrowth. هذا الانخفاض في معدل الأيض هو في الواقع أحد العوامل الدافعة للوزن الذي تميل النساء عمومًا إلى اكتسابه بعد أن نصل بشكل طبيعي إلى ذروة مستويات العضلات لدينا في العشرينات من العمر. بحث من جامعة تافتس يقترح.

ومع ذلك، من خلال برنامج تدريب القوة المستهدف لكامل الجسم، من الممكن ليس فقط منع فقدان العضلات، ولكن في الواقع زيادة كتلة العضلات (والحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك) طوال حياتك.

وبعبارة أخرى، في حين أن تدريب القوة قد لا يكون كذلك يزيد التمثيل الغذائي الخاص بك كثيرا، فإنه يمكن أن تساعدك يحافظ على التمثيل الغذائي الخاص بك مع تقدمك في السن.

إذا كنت ترغب في التدريب لبناء كتلة العضلات، فركز على دمج ما لا يقل عن ثلاثة تمارين لتدريب القوة في روتين التمارين الأسبوعي الخاص بك وإعطاء الأولوية للحركات الكبيرة والمركبة - التي تتطلب مجموعات عضلية متعددة للعمل في وقت واحد - على تمارين العزلة الصغيرة.

يقول سبانو إن رمي عدد قليل من تجعيدات العضلة ذات الرأسين في تدريبك أمر مفيد، لكنه لن يكون له نفس تأثير عمليات السحب. تعتبر القرفصاء والرفعة المميتة وضغط الكتفين والطعنات والصفوف وضغط المقعد كلها خيارات رائعة لتحفيز أكبر قدر ممكن من نمو العضلات مع كل تكرار.

اسماء مجموعة الاصدقاء للواتس اب

وبالمثل، فإن رفع الأوزان الثقيلة بما يكفي بحيث يمكنك الحصول على 6 إلى 12 تكرارًا فقط لكل مجموعة بالشكل المناسب سيساعد على زيادة الحجم العضلي بدلاً من القدرة على التحمل العضلي. التمارين المركبة تجعل من الممكن رفع الأثقال، وبالتالي فإن الزوجين جيدان. يقول سبانو: لا تخف من الثقل.

وفي نهاية اليوم، نعم، تدريب القوة يؤثر على عملية التمثيل الغذائي لديك، ولكن أي دفعة تحصل عليها ستكون ضئيلة وثانوية تمامًا لجميع الفوائد الصحية الأخرى لتدريبات القوة. أي تغيير في عملية التمثيل الغذائي أو زيادة في حرق السعرات الحرارية سيختلف بشكل كبير من شخص لآخر، ويعتمد على العديد من العوامل: الوراثة، وعادات الأكل، والظروف الصحية، ونوع التمرين الذي تمارسه في ذلك اليوم، وكم النوم الذي تحصل عليه، وحتى مدى توترك في أي يوم من الأيام. لكن دمج بضع جلسات تدريب القوة في روتين اللياقة البدنية الخاص بك أمر يستحق القيام به مهما كان الأمر - ستشعر أنك أصبحت أقوى، وتضع نفسك في وضع يسمح لك بالقول أكثر صحة طوال الحياة. هذه هي أفضل الفوائد الواعدة للعمل من أجلها.

قد يعجبك أيضًا: 7 حركات Kettlebell مناسبة للمبتدئين