كيفية فقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت

غالبًا ما يبدو إجراء تغييرات على تكوين جسمك موضوعًا صعبًا ومربكًا وحتى محفوفًا بالعاطفة. خذ على سبيل المثال السؤال الشائع حول كيفية فقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت. ولكن من الجيد أيضًا أن يكون لديك أهداف جسدية معينة لنفسك، وقد لا تكون طريقة معينة للإجابة معقدة كما تعتقد. هذا لا يعني أن الأمر سيكون سهلاً أو سريعًا، لكنه بالتأكيد ليس مستحيلاً، ويتضمن بعض المبادئ الأساسية التي ربما تكون على دراية بها بالفعل.

إن محاولة فقدان الدهون تعني أيضًا محاولة التخلص من بعض كتلة الجسم، لكن اكتساب العضلات يعني محاولة القيام بالعكس وبناء كتلة الجسم الخالية من الدهون. لذا فمن المنطقي أن نتساءل، هل من الممكن حقًا زيادة كتلة العضلات في نفس الوقت الذي يتم فيه فقدان الدهون في الجسم؟ والمثير للدهشة أن الجواب هو نعم.

الأمر صعب لكنه ممكن، ستيفن بول، دكتوراه ، أستاذ مشارك في علوم التغذية وعلم وظائف الأعضاء في جامعة ميسوري، يقول SelfGrowth.

أسماء الإناث الغجرية

في الواقع، العمل على كلا الهدفين في نفس الوقت يمكن أن يؤدي إلى تحقيق أقصى قدر من النتائج، لأن العديد من التمارين نفسها مفيدة للحرق سمين كما أنها رائعة لبناء العضلات. وهو نوع من تأثير الدومينو: عندما يكون لديك كتلة عضلية أكبر، يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية عندما لا تتحرك.

لكن فقدان الدهون واكتساب العضلات بضربة واحدة يتطلب اتباع نهج استراتيجي. وإليك السبب: عندما تقوم بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو خطة التمارين الرياضية في محاولة لحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله، لا يمكنك إخبار جسمك بذلك بالضبط. فقط حرق الأنسجة من الدهون وليس الأنسجة من العضلات. ونتيجة لذلك، في كثير من الأحيان، سينتهي الأمر بالأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن بفقدان كتلة الدهون وكتلة العضلات، خاصة إذا كانوا يعتمدون على نظام غذائي مقيد.

إذا لم تمارس الرياضة، وبدأت تفقد وزنك، فسوف تفقد أيضًا كتلة خالية من الدهون، برادلي شونفيلد، دكتوراه، C.S.C.S. يقول أستاذ مشارك في علوم التمرينات في كلية ليمان لـ SelfGrowth. يعتمد الأمر على الشخص، ولكن بشكل عام مقابل كل رطل من الوزن الذي تفقده، سيأتي ربع ذلك من كتلة خالية من الدهون، وأحيانًا أكثر.

ومع ذلك، من الممكن أن تفقد دهون الجسم مع الحفاظ على كتلة عضلاتك - بل وحتى زيادتها - في نفس الوقت. لكنك ستحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص لأمرين: تدريب المقاومة و تناول البروتين . إليك ما تحتاج إلى معرفته قبل الشروع في تحقيق هذا الهدف.

ضع في اعتبارك أن وزنك قد لا يتغير كثيرًا.

عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، فإنك تركز بشكل أساسي على رقم واحد: الرقم الموجود على الميزان. ولكن عندما يتعلق الأمر بهدف تكوين الجسم مثل فقدان الدهون واكتساب العضلات، فإن الرقم الموجود على المقياس ليس بهذه الأهمية. في الواقع، قد لا يتزحزح وزنك على الإطلاق، أو قد يرتفع. وهذا أمر جيد، لأنه يمكنك فقدان الدهون واكتساب العضلات دون فقدان الوزن.

في مراجعة منهجية نشرت عام 2021 في مراجعات السمنة وخلص الباحثون إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في تقليل الأنسجة الدهنية الحشوية (دهون الجسم الموجودة بشكل أساسي حول تجويف البطن)، حتى دون فقدان قدر كبير من الوزن. سيكون هذا هو الحال إذا كنت تكتسب كتلة عضلية مع فقدان الدهون في الجسم، وهو ما لن يؤدي بالضرورة إلى خسارة كبيرة في الوزن ولكنه سيؤدي بالتأكيد إلى تغييرات في تكوين الجسم وفوائد صحية أخرى.

العضلات أكثر كثافة من الدهون، لذا لا تقلق كثيرًا بشأن وزن جسمك الفعلي، كما يقول الدكتور بول. من الأفضل مراقبة نسبة الدهون في الجسم بدلاً من ذلك. هذا هو الرقم الذي تحاول حقًا تقليله. بالطبع، مراقبة الإحصائيات مثل نسبة الدهون في الجسم ليست للجميع، وبالتأكيد ليست شرطًا إذا كنت تريد العمل على فقدان الدهون واكتساب العضلات.

ماركات السيارات بحرف e

ومع ذلك، إذا كنت تتطلع إلى فقدان قدر كبير من الوزن مع بناء العضلات أيضًا، فمن المحتمل أن يتطلب ذلك منك إيلاء المزيد من الاهتمام لمقاييس معينة - وخاصة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها وكذلك السعرات الحرارية التي تحرقها. على الرغم من أنك لا تحتاج بالضرورة إلى إنقاص الوزن من أجل حرق الدهون وبناء العضلات، إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فسوف تحتاج إلى نقص السعرات الحرارية. تعد إدارة الوزن موضوعًا صعبًا للغاية ويتعلق بما هو أكثر بكثير من مجرد اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة، لذلك نقترح مراجعة أحد المتخصصين إذا كان لديك هدف محدد لإنقاص الوزن.

التركيز على تدريب المقاومة.

لا أستطيع التأكيد بما فيه الكفاية على الدور المهم الذي تلعبه تدريبات القوة في تقليل مستويات الدهون في الجسم وتحسين تعريف العضلات، كما يقول الدكتور بول. في الأساس، إذا كنت جادًا بشأن هدف تكوين الجسم هذا، فيجب أن تكون مستعدًا للقيام ببعض عمليات رفع الأثقال … حرفيًا.

يعد تدريب المقاومة (الذي يمكن إجراؤه بوزن الجسم فقط ولكنه يتضمن عادةً إضافة وزن خارجي في مرحلة ما) أمرًا ضروريًا لبناء العضلات، ويمكن أن يساعد أيضًا في حرق الدهون. إن إضافة بعض العضلات سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، حتى عندما تكون جالسًا ولا تفعل شيئًا على الإطلاق، كما يقول الدكتور بول.

هذا لا يعني أن أمراض القلب عديمة الفائدة. بالإضافة إلى الفوائد الصحية العديدة المرتبطة بالتمارين الهوائية، فإنها تميل أيضًا إلى حرق سعرات حرارية أكثر من تدريبات المقاومة، وهذا هو السبب في ذلك. دراسات بحثية غالبًا ما تؤدي التمارين الهوائية إلى فقدان الوزن بشكل أكبر من تدريبات المقاومة. لذا، إذا كنت تتطلع إلى تحسين النتائج، فمن المؤكد أن إضافة تمارين الكارديو يمكن أن يكون مفيدًا، كما يقول الدكتور شونفيلد. لكنها لا يمكن أن تحل محل تدريب المقاومة. وذلك لأن تمارين القلب والأوعية الدموية لا تؤدي عادةً إلى زيادة كبيرة في كتلة العضلات، ولهذا السبب يعد إضافة تدريب المقاومة أمرًا بالغ الأهمية إذا كان هدفك هو بناء العضلات.

كان هناك الكثير من التركيز في الماضي على التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) كمفتاح لفقدان الدهون، لكن الأبحاث الجديدة تظهر أنه ليس من الضروري حقًا أن يجتهد الجميع في ممارسة HIIT. لا يبدو أن الشدة مهمة حقًا، سواء كان ذلك تدريبًا متقطعًا عالي الكثافة أو تدريبًا مستمرًا متوسط الشدة. يبدو أن كلاهما لهما نتائج مماثلة فيما يتعلق بفقدان الدهون، كما يوضح الدكتور شونفيلد، متحدثًا عن نتائج المراجعة المنهجية والتحليل التلوي لعام 2021 التي نشرها هو وباحثون آخرون في الرياضة في عام 2021.

يوضح الدكتور شونفيلد أن أي انخفاض في كتلة الجسم يرجع إلى استهلاك طاقة (أو سعرات حرارية) أكثر مما تستهلكه. بالتأكيد، يمكن أن يساعدك التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) على إنفاق المزيد من الطاقة في فترة زمنية أقصر، ولكن لا يزال بإمكانك حرق نفس الكمية من السعرات الحرارية مع أشكال أخرى (أقل كثافة) من التمارين الرياضية - سوف يستغرق الأمر وقتًا أطول. لذا، إذا كنت تتطلع إلى إنفاق المزيد من السعرات الحرارية من التمارين، فإن إضافة تمارين القلب إلى خطتك يمكن أن يساعد في ذلك (كما ذكرنا أعلاه)، ولكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الحصول على تمارين القلب في شكل تدريب متقطع إذا لم يكن الأمر كذلك. المربى الخاص بك. في النهاية، من المهم جدًا العثور على تمرين تستمتع بممارسته، وتكون قادرًا على القيام به، ويمكنك الالتزام به.

تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين.

البروتين هو المغذيات الكبيرة التي تعتبر ضرورية لبناء العضلات. وفق ميكايلا ديفريز عبود، دكتوراه ، أستاذ مساعد علم الحركة في جامعة واترلو، تقوم أجسامنا باستمرار ببناء وتكسير البروتين العضلي، وهو مكون العضلات المسؤول عن تغيير حجمها وشكلها. عندما تتناول وجبة مليئة بالبروتين، فإن إنتاج البروتين العضلي يتسارع. ولكن مع مرور الوقت بعد تناول وجبتك، تتباطأ عملية بناء العضلات ويتسارع انهيارها. على مدار الأيام والأسابيع والأشهر، ستحدد النسبة النسبية لهاتين العمليتين ما إذا كنت ستكتسب كتلة عضلية أم ستفقدها، أو ما إذا كانت كتلة العضلات ستبقى كما هي، كما يقول الدكتور ديفريز عبود.

للحفاظ على جسمك في وضع بناء العضلات، يحتاج إلى الحصول على ما يكفي من البروتين، خاصة إذا كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية (سواء كان ذلك بسبب ممارسة المزيد من الرياضة أو تناول الطعام بشكل مختلف). إذا كنت لا تستهلك كمية كافية من البروتين، فسوف تميل إلى اكتساب المزيد من الكتلة الخالية من الدهون حتى مع تدريبات المقاومة، كما يقول الدكتور شونفيلد. يعد تدريب المقاومة جزءًا منها، لكن البروتين يمنحك العناصر الأساسية لبناء العضلات. إنه مثل محاولة بناء منزل وليس لديك ما يكفي من الطوب.

إذًا، ما هي كمية البروتين التي تحتاجها؟ ويختلف ذلك من شخص لآخر، ولكن البدل اليومي الموصى به هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وهو ما يعادل 0.36 جرام تقريبًا لكل رطل، وفقًا لتوجيهات منشورة في المجلة. حوليات التغذية والتمثيل الغذائي . ومع ذلك، يقترح الخبراء زيادة كمية البروتين لديك أعلى من ذلك إذا كنت نشيطًا للغاية وتتطلع إلى بناء العضلات. يقترح الدكتور بول استهداف 0.7-1.0 جرام من البروتين لكل رطل.

ولكن قبل الخروج وتناول مخفوق البروتين، ضع في اعتبارك ما يلي: دراسات متعددة (مثل هذا و هذا ) أن تناول نسبة عالية جدًا من البروتين (في حالة واحدة، ما يصل إلى 5.5 أضعاف البدل اليومي الموصى به) لا يؤدي إلى نتائج أفضل. بالإضافة إلى ذلك، من المهم توزيعها على مدار اليوم بدلاً من حشرها كلها في وجبة واحدة حتى يتمكن جسمك من استخدامها طوال اليوم. بحث يشير أيضًا إلى أن هذا يمكن أن يعزز تأثيرات بناء العضلات.

توقع أن تستغرق النتائج بعض الوقت.

التغييرات في تكوين الجسم لا تحدث بين عشية وضحاها. إن فقدان الدهون واكتساب العضلات هي لعبة طويلة تستغرق وقتًا وتفانيًا، كما يقول الدكتور بول، الذي يؤكد على أهمية الأهداف قصيرة المدى وطويلة المدى التي تكون واقعية ويتم إعادة تقييمها بشكل دوري.

مع العلم أن تمارين المقاومة وتناول البروتين مهمان لفقدان الدهون واكتساب العضلات، فقد يكون من المفيد البدء بأهداف صغيرة تحدد الأولويات. تدريب القوة وإضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي. مع مرور الوقت، يمكنك العمل على زيادة وتيرة أو شدة التدريبات، وهو ما قد يعني رفع أثقال أو إضافة بعض تمارين القلب. ربما عليك في النهاية مراجعة اختصاصي تغذية مسجل للمساعدة في التأكد من أنك تأكل لدعم أهدافك، إذا كان هذا هو الشيء الذي تعاني منه. بشكل عام، يتعلق الأمر بإيجاد خطة تستمتع بها بدرجة كافية للاستمرار في تنفيذها، لأن التغييرات في تكوين الجسم لا تأتي بسرعة.