هل تعتبر اليوجا تدريبًا للقوة؟ القلب؟ كلاهما؟

ممارسة اليوغا يمكن أن تجعلك تشعر بجميع أنواع الطرق: إرهاق في عضلاتك، وضيق في التنفس قليلاً، واسترخاء إلى حد ما في نفس الوقت. بحلول الوقت الذي تقوم فيه بلف سجادتك، من الطبيعي أن تتساءل: انتظر، ما نوع التمرين كان الذي - التي؟

تعتمد مربعات فحص اليوجا إلى حد كبير على الأسلوب الذي تقوم به. اليوغا نفسها واسعة جدًا، فهي تشمل في الواقع ثمانية أنواع مختلفة من الممارسات، تتراوح من تلك المتجذرة في الحركة الجسدية إلى الوعي الذهني والتمارين. تأمل - ولكن دعونا نركز على الأسانا، أو الأوضاع التي نربطها عمومًا بالطبقات والتدفقات. لن تبدو أي ممارسة لليوجا متشابهة تمامًا، لكن الفوائد الشاملة لكل نوع ستظل ثابتة إلى حد ما.

لذلك دعونا نتناول الأمر: هل يؤهّلك الكلب والجسر واللوح الخشبي إلى الأسفل للحصول على بعض القوة الجادة؟ أم أن الأمر يتعلق أكثر بضخ الدم في قلبك أو إرخاء عضلاتك؟ لقد استعيننا بالخبراء للمساعدة في تصنيف مكانة اليوغا في روتين تمرينك.

من المؤكد أن عضلاتي الرباعية ترتجف في اندفاع الهلال - لذا فإن اليوغا تعتبر بالتأكيد تدريبًا على القوة، أليس كذلك؟

من الشائع أن تترك تدفقًا مع شعور عضلاتك بنفس القدر الذي تشعر به بعد تمرين الرفع. لذا نعم، فإن معظم أنماط اليوغا المحددة - بما في ذلك تلك التي تجعلك تتحرك وتتخذ الكثير من الأوضاع المختلفة، مثل الفينياسا، والقوة، واليوغا الساخنة، والأشتانغا، والهاثا، والكونداليني، وإينجار - يمكن أن تساعدك على أن تصبح أقوى. (المزيد من الأساليب البطيئة، مثل يين واليوجا التصالحية، لن تكون مؤهلة لأنها تركز على وضعيات الجلوس والاستلقاء، والتي تتعلق بالهدوء أكثر من كونها تحديًا.)

تلفزيون عبادة الشكينة

في حين أنه قد لا ينظر مثل التقليدية تدريب القوة كما ترى في صالة الألعاب الرياضية، فأنت لا ترفع الدمبل أو الأثقال، على سبيل المثال، لا تزال اليوغا تتحدى عضلاتك باستخدام جسمك كمقاومة، جاكلين دانييل فراير، CSCS، RYT ، وهو متخصص معتمد في القوة والتكييف ومعلم يوغا مسجل في فينيكس، يقول لـ SelfGrowth.

أما ماذا يكتب من القوة التي تبنيها اليوجا، فهي عادةً مزيج من التحمل العضلي (قدرة عضلاتك على العمل لفترة طويلة من الوقت، أو القدرة على التحمل بشكل أساسي) والقوة الوظيفية (نوع عملي يعزز قدرتك على أداء الحركات اليومية بأمان وكفاءة) '، يشرح فراير. في الواقع، عام 2015 يذاكر من 118 من كبار السن المستقرين نشرت في مجلات علم الشيخوخة وخلص الباحثون إلى أن ثمانية أسابيع من اليوغا كانت فعالة في تحسين اللياقة الوظيفية مثل تمارين التقوية التي تستخدم عصابات المقاومة، والكتل، والكراسي.

يقول فراير: في اليوغا، تأتي مكاسب التحمل العضلي من الثبات في الوضعيات والتكرار لعدة مرات في كل جلسة. يتضمن ذلك الكثير من الانقباضات متساوية القياس (تلك التي تصل فيها إلى وضع وتثبت فيه) والوقت الطويل تحت التوتر. تتضمن اليوغا أيضًا متحدة المركز و تقلصات غريب الأطوار (التحركات حيث تقصر عضلاتك وتطول تحت الحمل) ولكنها رئيسي يوضح فراير أن التركيز على القياسات المتساوية هو أحد الأشياء التي تميزه عن تدريب القوة التقليدي. على سبيل المثال، تدور وضعية اللوح الخشبي والمحارب 2 حول البقاء ثابتًا لفترة طويلة من الوقت. على الرغم من أنك لا تتحرك من الناحية الفنية، إلا أن عضلاتك لا تزال تعمل على الاحتفاظ بهذا الوضع، وهو ما يمكن الشعور به صعب.

أسماء الكلاب الإناث

أما بالنسبة لفائدة القوة الوظيفية؟ وتضيف أن ذلك يأتي من القيام بالمواقف التي تشرك مجموعات العضلات المختلفة في وقت واحد وتكرر الإجراءات اليومية مثل الانحناء والرفع والدفع والسحب والقرفصاء والتدوير والخطوات الجانبية والمزيد.

تعمل اليوغا على بناء القوة، ولكن ليس بالضرورة بنفس الطريقة التي يعمل بها رفع الأثقال.

تماشيًا مع الفوائد الوظيفية، تعمل اليوغا بشكل عام على تقوية الجسم بالكامل، كانديس هاردينغ، DPT ، وهو معالج فيزيائي متخصص في جراحة العظام ومعلم يوغا مسجل في أرلينغتون، يقول لـ SelfGrowth. وذلك لأن الكثير من الفصول الدراسية تشغل عضلات كبيرة في ساقيك، والجزء العلوي من الجسم، والجذع من خلال حركات مثل الاختلافات في الاندفاع، وتمارين الضغط، والإمساك باللوح الخشبي العالي.

لكن هذا لا يعني تدخين اليوغا كل عضلة واحدة لديك. لتحدي بعض الحركات (مثل عضلات الظهر، أو عضلات الظهر الواسعة، على سبيل المثال)، تحتاج حقًا إلى رفع الأوزان وسحبها نحوك، أو استخدام أشرطة المقاومة أو الكابلات، أو القيام بحركات مثل رفع الذقن، والصفوف المقلوبة، و عمليات السحب التي تجعلك تقوم بسحب الحمل الخارجي القوي الذي يمثل وزن جسمك - كل الأشياء التي من المحتمل ألا تواجهها في فصل اليوغا.

يعد استخدام هذه المقاومة الإضافية أمرًا مهمًا أيضًا إذا كان هدفك هو تحسين أقصى قدر من القوة والقوة، كما يقول فراير، نظرًا لأن اليوغا على الأرجح لا تقدم ما يكفي من التحدي لجني هذه المكاسب. هذا لأنه في اليوغا، لا يمكنك جعل الحافز أثقل، لأنك تقتصر على استخدام وزن جسمك فقط.

الشيء الأخير: كيف كثيراً تعتمد اليوغا على أن تدريب القوة يعتمد على مدى قوتك في البداية. يوضح الدكتور هاردينج أن المكان الذي يأتي منه الشخص يحدث فرقًا. على سبيل المثال، إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فمن المحتمل أن تحصل على الكثير من فوائد القوة من هذه الممارسة، نظرًا لأن التحرك حول وزن جسمك سيكون أمرًا صعبًا للغاية بالنسبة لك تلقائيًا، بينما إذا كنت من رواد صالة الألعاب الرياضية المنتظمين، قد لا تجني العديد من الامتيازات نظرًا لأنه سيكون لديك بالفعل مستوى أساسي قوي من القوة. ومع ذلك، حتى رافعو الأثقال ذوي الخبرة يمكنهم تحقيق مكاسب من خلال إضافة اليوجا إلى روتينهم، لأنها تضغط على عضلاتك بشكل عام مختلف الطريقة، كما يقول الدكتور هاردينج، هي أنها تنطوي على وضع عضلاتك تحت التوتر لفترة أطول مما تفعله في صالة الألعاب الرياضية عند نقل أحمال أثقل لفترات أقصر. .

هل يمكنك اعتبار اليوجا تمرينًا للقلب؟

يوضح الدكتور هاردينج أن تمارين القلب والأوعية الدموية تُعرّف عمومًا بأنها أي شيء يتطلب كمية أكبر من الأكسجين ويتضمن الحركة الدورية والمتكررة لمجموعات العضلات الكبيرة. لذا فإن الإجابة على ما إذا كانت اليوغا تعتبر من أمراض القلب لها علاقة كبيرة بوتيرة الفصل، كما تقول.

زوار بالميرينسي

على سبيل المثال، يمكن للفصول التي تجعلك تتدفق بشكل مستمر من خلال الحركات - مثل الفينياسا، ويوجا الطاقة، واليوجا الساخنة - أن ترفع معدل ضربات قلبك وتوفر فوائد للقلب، كما يقول فراير. فقط ضع في اعتبارك أنه بالمقارنة مع الأنشطة الهوائية التقليدية مثل جري وركوب الدراجات، يقول الدكتور هاردينج إن التحدي الذي تقدمه اليوجا الهوائية يكون عمومًا على الجانب الأكثر اعتدالًا. لن تشكل الجلسات ذات الوتيرة البطيئة، مثل الين أو التصالحية، تحديًا للقلب.

على غرار فوائد القوة، كيف كثيراً تعتمد تمارين اليوجا القلبية على مستوى لياقتك البدنية الحالي. يقول الدكتور هاردينج، إذا كان شخص ما خاملًا، فقد تكون اليوغا كافية للتأهل لتمارين القلب المعتدلة أو ربما شديدة الشدة. ولكن بالنسبة لشخص نشط بالفعل، فقد لا يحقق الكثير من الفوائد المعززة للقلب.

تقوم اليوغا أيضًا بفحص عدد قليل من المربعات أيضًا.

إذا كنت تتطلع إلى تحسين توازنك، فقد تكون اليوغا خيارًا ذكيًا. يقول الدكتور هاردينج إن أي نوع من الفصول التي تتدفق من خلال الأوضاع (ما لم يتم تصنيفها على أنها علاجية أو بطيئة) سوف يتحدى قدرتك على الابتعاد عن التذبذب. على وجه التحديد، فإن الحركات التي تجعلك تقف على ساق واحدة - مثل وضعية الشجرة، ووضعية النسر، ووضعية الراقص - ستختبر ثباتك وتعززه في النهاية. في الواقع، عام 2015 التحليل التلوي من ست دراسات شملت كبار السن نشرت في العمر والشيخوخة وخلص الباحثون إلى أن اليوغا أدت إلى مكاسب صغيرة في التوازن، فضلا عن تعزيزات معتدلة في الحركة.

أما النتيجة الثانية، وهي تحسين القدرة على الحركة، فهي ميزة أخرى لليوجا. تتضمن العديد من الفصول تحريك جسمك في أوضاع مختلفة وتشغيل مفاصلك في اتجاهات مختلفة. يقول الدكتور هاردينج: في اليوغا، أنت تلتوي، تنحني، تتقوس، تنحني جانبيًا.

وتوضح أن هذا التنوع في الحركة يمكن أن يساعد في زيادة الحركة ونطاق الحركة في مفاصلك، وهو أمر مفيد لمجموعة كاملة من السيناريوهات. على سبيل المثال، يمكن أن تساعدك الحركة الأفضل على التقدم في رفع الأثقال، نظرًا لأن العضلات المشدودة جدًا أو الفضفاضة جدًا تكون محدودة في قدرتها على إنتاج القوة، كما يوضح الدكتور هاردينج. يمكن أن يكون أيضًا مفيدًا للرياضيين الذين يقضون الكثير من الوقت في التحرك في اتجاه واحد فقط، مثل العدائين وراكبي الدراجات، لأنه يساعد على فتح المناطق الضيقة بشكل مزمن ومكافحة الاختلالات في كل من الحركة والقوة الناتجة عن القيام في المقام الأول بحركة متكررة واحدة فقط. تشرح.

وإذا كنت تتطلع إلى اليوغا كوسيلة لذلك أخيراً تساعدك على لمس أصابع قدميك، قد تكون محظوظًا: تعمل هذه الممارسة على زيادة قدرة عضلاتك وأوتارك على الإطالة، كما ذكرت شركة SelfGrowth سابقًا. وفقا لعام 2019 التحليل التلوي من 22 دراسة شملت كبار السن نشرت في مجلة المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني، اليوغا يمكن أن تحسن بشكل كبير المرونة. يوضح الدكتور سالاي أنهم يفعلون ذلك من خلال التمدد الثابت، أو عندما تصل إلى وضع وتثبته، كما هو الحال في وضعية الزاوية المقيدة، وطية الساق العريضة للأمام، ووضعية الحمام.

الأشياء مع

كل هذا يثبت أن اليوغا يمكن أن تكون مكملاً رائعاً للعديد من إجراءات اللياقة البدنية.

هناك الكثير من الطرق التي يمكنك من خلالها دمج اليوجا في روتين التمرين، ولكن هناك وجبة واحدة كبيرة؟ من الأفضل خدمتك إذا لم تكن ملكك فقط شكل من أشكال اللياقة البدنية. وذلك لأنه على الرغم من أن الدكتورة هاردينج تصفه بأنه نشاط وظيفي رائع وشامل، إلا أنها لا تزال توصي بالقيام بأشكال أخرى من الحركة لتحدي عضلاتك وقلبك بشكل كامل. ذلك لأن فوائد اليوغا للقوة والقلب عادةً ما تكون أكثر اعتدالًا مقارنةً برفع الأثقال التقليدي وأنشطة القلب الأسرع مثل الجري وركوب الدراجات. لذلك، إذا كان هدفك هو تحقيق أقصى قدر من الفوائد الجسدية للتمرين، فقد لا تحصل على كل ما تحتاجه من اليوغا وحدها.

ومع ذلك، في الوقت نفسه، يمكن أن تكون اليوغا مكملاً رائعًا لتلك الأنشطة الأخرى لأنها يمكن أن تحرك جسمك بطرق مختلفة وتوفر فوائد تعزيز الحركة التي تعزز قدرتك على سحق التدريبات الأخرى بشكل فعال، كما يقول الدكتور هاردينج.

في النهاية، إن عدد المرات التي تقوم فيها بدمج اليوجا في روتينك هو أمر متروك لك حقًا. في نهاية اليوم، أيًا كان شكل التمرين الذي تمارسه كثيرًا يجب أن يكون هو الشيء الذي تستمتع به، كما يقول الدكتور هاردينج. إذا كان هذا اليوغا؟ عظيم! شيء آخر؟ رائع! فقط اعلم أنه من خلال إضافة بعض التنوع إلى روتين حركتك - سواء كان ذلك على شكل المزيد من اليوغا، أو المزيد من رفع الأثقال، أو المزيد من تمارين القلب - فمن المرجح أن يؤدي ذلك إلى تعزيزها.

متعلق ب: