إذا كنت تبحث عن تمارين تمدد يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت، فلن يكون الأمر أفضل بكثير من الطية الأمامية. نعم، نعلم جميعًا أننا يجب أن نتبع أ روتين التمدد المنتظم قبل وبعد التمرين، وحتى في أيام الراحة إذا أردنا حقًا تحسين المرونة. لكن في بعض الأحيان تحتاج حقًا إلى تلك الإطالة التي يمكنك اللجوء إليها عندما تريد الاسترخاء وتخفيف التوتر خلال يوم حافل. الطية الأمامية يمكن أن تكون مناسبة لك.
تعد الطية الأمامية - والتي تسمى أيضًا الانحناء الأمامي أو التمدد المطوي - واحدة من أفضل وأسهل تمارين التمدد لتحسين المرونة. إنه يستهدف الجزء الخلفي من الجسم ويخفف أيضًا التوتر في الظهر والرقبة. ويمكنك القيام بذلك بجوار مكتبك مباشرةً (لا حاجة للجلوس على الأرض). لا يصبح الأمر أسهل من ذلك بكثير.
ما هي الطية الأمامية؟
الطية الأمامية عبارة عن امتداد حيث تقوم بشكل أساسي بطي الجزء العلوي من جسمك فوق ساقيك. إنها في الواقع وضعية يوغا قياسية (أو أسانا) - الطية الأمامية في اللغة السنسكريتية هي أوتاناسانا - وهي مدرجة في سلسلة معروفة من الوضعيات تسمى تحية الشمس . إذا سبق لك أن التحقت بفصل يوجا على طراز الفينياسا، فمن المحتمل أنك قمت بالكثير من الطيات الأمامية.
أسماء الشريط الإبداعي
يمكن إجراء الطية الأمامية بالوقوف أو في وضعية الجلوس. عند الجلوس، يمكنك التخلص من مساهمة الساقين، لذلك يكون شكلًا أسهل أو تعديلًا للثنية للأمام أثناء الوقوف، كما تقول مدربة اليوغا بيثاني ليونز، المالك والمدير التنفيذي لشركة ليونز دن باور يوجا و ليونز دن الرقمية ، يقول النمو الذاتي.
فوائد الطية الأمامية
يقول ليونز: في اليوغا، تُستخدم الطيات الأمامية لمساعدتك على الهبوط والحصول على أساس متين لقدميك وساقيك. إنها تهدئ الجهاز العصبي، وتشجع بعض النظر إلى الداخل (الاستبطان والاستفسار)، ويمكن استخدامها كإحماء وأيضًا كتهدئة من الوضعيات الأكثر قوة.
على الصعيد الجسدي، تعمل هذه الوضعية على تمديد أوتار الركبة والوركين والساقين، كما يقول ليونز. ستشعر أيضًا بإفراج لطيف في رقبتك وظهرك. تعمل الطية الأمامية على تحسين المرونة في الجانب الخلفي [الخلفي] من الجسم، وهو أمر مهم للغاية بالنسبة لمقدار الوقت الذي نميل فيه جميعًا إلى الجلوس.
يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين توازنك واستقبال الحس العميق، أو قدرة جسمك على التعرف على نفسه ووضعه في الفضاء. يقول ليونز إن تغيير الإشارات البصرية والوقوف رأسًا على عقب، إلى جانب تغيير توزيع الوزن، سيحسن من استقبال العضلات حول مفاصل الأطراف السفلية.
معنى البطء
من الذي لا ينبغي له أن يفعل الطية الأمامية؟
يقول ليونز إن الطية الأمامية هي بشكل عام امتداد آمن ولطيف، لكن الطي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم إصابة الظهر أو مشكلة القرص الفقري. تشمل التعديلات الأكثر لطفاً على العمود الفقري ثني الركبتين أو التبديل إلى نسخة الجلوس.
كما أن وضع رأسك أسفل قلبك، والذي يحدث في الطية الأمامية، قد لا يكون آمنًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن سلامة هذه الوضعية بالنسبة لك، فتحدث مع طبيبك أو معالجك الطبيعي قبل تجربتها.
كيفية إضافة الطية الأمامية إلى روتينك
يوصي ليونز بإجراء عملية الطي للأمام في أي وقت خلال أيام الأسبوع عندما تحتاج إلى إعادة ضبط سريعة. بشكل عام، من الجيد أخذ فترات راحة للوقوف والمشي طوال اليوم وممارسة تمارين أوتار الركبة. عندما تفعل ذلك، أضف طية للأمام. ابدأ بثني الركبتين ثم ابدأ تدريجيًا في تقويم الساقين إلى الدرجة التي تسمح بها. يقول ليونز: يمكن أن تكون يداك على الأرض للحصول على الدعم أو مثبتتين خلف ظهرك.
إنها أيضًا تمدد جيد بعد التمرين. بعد تمرين صارم أو فصل دراسي يركز على القلب، افصل بين قدميك بمقدار عرض الورك واقفًا للأمام، كما يوصي ليونز. ضع يدك على الكوع المقابل فوق رأسك أو يديك خلف ظهرك، واسمح لعمودك الفقري بالاستطالة، ورأسك للأسفل، وأوتار الركبة للحصول على هذا التحرير الجميل.
وتوصي أيضًا بالقيام بالجلوس للأمام قبل النوم لإخلاء اليوم والحصول على تمدد أخير لطيف ومريح.
كيفية القيام بالثني للأمام
العرض التوضيحي للامتداد هو شانا تايلر ، مدرب يوغا مقيم في نيويورك، وخبير استراتيجي للمحتوى، ومدرب أعمال.
أضعاف إلى الأمام
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وثني ركبتيك قليلاً، وذراعيك على جانبيك.
- قم بالزفير وأنت تطوي للأمام من الوركين وترفع رأسك نحو الأرض. دس ذقنك للأسفل، وأرخِ كتفيك، وفكر في تمديد تاج رأسك نحو الأرض لإنشاء عمود فقري طويل.
- أبقِ ركبتيك مستقيمتين ولكن مع ثنيهما بلطف حتى لا تنغلقا. هذا سوف يساعد على حماية ظهرك.
- المس الأرض بأطراف أصابعك. يمكنك أيضًا لف ذراعيك حول ساقيك إذا كان ذلك مريحًا لك.
- استمر لمدة 30-60 ثانية. لا تنس أن تتنفس.
- قم بثني الركبتين ولفهما ببطء، بدءاً من أسفل الظهر وتكديس فقرة واحدة في كل مرة، للعودة إلى الوقوف.
إذا لم تتمكن من الوصول بيديك إلى الأرض أو كانت أوتار الركبة مشدودة للغاية، فاثنِ ركبتيك أكثر أو حاول وضع يديك على سطح مرتفع، مثل كتلة اليوغا.
متعلق ب:
أسماء للقرود
- تدفق يوجا مطول لإرخاء عضلاتك المشدودة
- 4 تمارين صباحية من شأنها أن توقظ عضلاتك المتعبة
- 13 وضعية يوجا لتخفيف آلام أسفل الظهر
