أفضل الأطعمة الغنية بالحديد التي يمكن أن تساعد في مكافحة التعب وتعزيز الطاقة

عندما تفكر في الحصول على ما يكفي من المعادن التي يحتاجها جسمك، فمن المحتمل أن عقلك يتجه إليه مباشرة الشوارد يحب البوتاسيوم أو الكالسيوم أو المغنسيوم. ولكن هناك شيء قد تتجاهله: الحديد.

ويمكن أن تكون هذه مشكلة كبيرة، لأن الكثير منا يفتقر إلى هذا المعدن المهم للغاية. حوالي 30% من الأشخاص تحت سن 50 عامًا الذين يعانون من فقر الدم، حسب إلى منظمة الصحة العالمية – وأحد الأسباب الأكثر شيوعًا لذلك هو عدم وجود كمية كافية من الحديد. لكن الخبر السار هو أنه يمكنك تعزيز مخزون جسمك (المقصود من التورية) عن طريق إضافة بعض المكونات الأساسية إلى نظامك الغذائي. ولكن قبل أن نتناول أفضل الأطعمة الغنية بالحديد، دعونا نرجع خطوة إلى الوراء وننظر إلى سبب أهمية هذا المعدن في المقام الأول.

ماذا يفعل الحديد لجسمك؟

الحديد ليس فقط ما تضخه في صالة الألعاب الرياضية، بل هو أيضًا مادة لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده والتي يحتاجها للحياة اليومية. إنه مهم بشكل خاص لدمك، جاكي باورز، دكتوراه في الطب، MS ، مدير برنامج اضطرابات الحديد وفقر الدم الغذائي في مستشفى تكساس للأطفال، يقول SelfGrowth. في الواقع، 70% من الحديد الموجود في جسمك موجود في خلايا الدم الحمراء.

يوضح الدكتور باورز أن المعدن يعمل بمثابة لبنة بناء للهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء لدينا والذي يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. مع كل شهيق، يمر الهيموجلوبين عبر الرئتين، ويلتقط جزيئات الأكسجين ويوزعها على بقية الجسم، بما في ذلك القلب والدماغ والأطراف. عندما يكون لديك ما يكفي من خلايا الدم الحمراء للقيام بعملها، سيكون جسمك بالكامل مؤكسجًا بشكل أفضل، مما قد يساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة والنشاط، ويضمن بشكل أساسي أن كل شيء يعمل بشكل صحيح.

علاوة على ذلك، فإن الحديد ضروري لإصلاح الحمض النووي التالف، وهي طريقة الجسم لتنظيف الخلايا التي يمكن أن تؤدي إلى طفرات وأمراض ضارة محتملة. كما أنه يلعب دورًا في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، كلير ميرفي، دكتور في الطب يقول اختصاصي أمراض الدم في كلية علماء الأمراض الأمريكيين لموقع SelfGrowth. ذلك لأن جسمك يستخدم الحديد لإنتاج الناقلات العصبية، وهي مواد كيميائية تعمل كنظام اتصالات في جسمك، حيث تطلق باستمرار رسائل تسمح لك بفعل كل شيء بدءًا من التنفس وحتى الشعور بالنفش الرائع لقطتك. يحتاج جسمك أيضًا إلى المعدن للمساعدة في تكوين المايلين، وهو البروتين الذي يلتف بشكل وقائي حول الخلايا العصبية للمساعدة في تضخيم كل تلك الإشارات.

ما هي كمية الحديد التي نحتاجها؟

توضح الدكتورة باورز أن توصيات الحديد تختلف اعتمادًا على عدة عوامل. وتشمل هذه عمرك، والحمل، ومدى نشاطك، والحالات الصحية الأخرى (مثل اضطرابات الجهاز الهضمي أو السرطان)، وما إذا كنت في فترة الحيض. وبالمثل، إذا كنت منتظمًا في عيادة التبرع بالدم، فستحتاج أيضًا إلى المزيد من الحديد في نظامك الغذائي.

ال المعاهد الوطنية للصحة توصي الدكتورة باورز بتناول 18 ملليجرامًا من الحديد يوميًا للنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و50 عامًا، و27 ملليجرامًا يوميًا للحوامل، وهذه الكمية الإضافية مسؤولة عن زيادة حجم الدم من الجنين. تحتاج النساء المرضعات إلى 9 ملغ فقط في اليوم، لأن الدورة الشهرية تتوقف عادة لعدة أشهر بعد الولادة. ميشيل روثنشتاين، MS، RDN ومالك شركة Entirely Nourished، يقول لـ SelfGrowth.

لدى السكان الآخرين أيضًا متطلبات أقل من الحديد. يقول الدكتور مورفي إن الرجال والنساء الذين لا يعانون من الدورة الشهرية أو في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث يحتاجون إلى ثمانية ملليجرامات يوميًا.

ماذا يحدث إذا لم تحصل على ما يكفي من الحديد؟

إذا كنت لا تتناول ما يكفي من الحديد، أو أنك تفقد الكثير من الحديد، أو ببساطة لا يمتصه جسمك بشكل جيد، فلن يتمكن جسمك من إنتاج كمية كافية من الهيموجلوبين، ويمكن أن يبدأ فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. في البداية، عندما يكون النقص خفيفًا، فقد لا تعرف حقًا أن هناك شيئًا خاطئًا، ولكن مع تفاقمه، يمكن أن تظهر الأعراض.

الأعراض مثل تعب يقول الدكتور باورز، إن صعوبة التركيز وضيق التنفس أمر شائع. يؤدي انخفاض الحديد إلى انخفاض مستويات الهيموجلوبين، مما يعني وجود عدد أقل من خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين في الجسم. إذا لم تحصل أنسجتك على الأكسجين الذي تحتاجه، فسيصبح من الصعب على جسمك القيام بعمله، حيث يمكن أن يضعف كل شيء بدءًا من تقلصات العضلات وحتى وظائف المخ. قد يرتفع معدل ضربات قلبك لمحاولة ضخ المزيد من الأكسجين إلى الأنسجة المستنفدة، مما قد يسبب الدوار أيضًا.

إن أعراض نقص الحديد كلها غير محددة إلى حد كبير، حيث يمكن أن تسبب الكثير من الأشياء علامات مماثلة، ولكن هناك علامة حقيقية: البيكا، أو الرغبة في تناول المواد غير الغذائية، كما يقول الدكتور باورز. يعد الثلج أحد أكثر الرغبة الشديدة شيوعًا التي يعاني منها الأفراد الذين يعانون من نقص الحديد، لكنها تعالج المرضى الذين يتوقون إلى نشا الذرة والأرز غير المطبوخ وورق المناديل وغيرها من العناصر المقرمشة التي تحاكي الملمس المعدني للحديد.

الطريقة الوحيدة الحاسمة للتأكد من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هي إجراء فحص الدم الذي يطلبه الطبيب. بالنسبة للنساء، هذا يعني أن مستويات الهيموجلوبين أقل من 12 جم / ديسيلتر للنساء و 13.5 جم / ديسيلتر للرجال. إذا كنت ضمن هذا النطاق، فقد يطلب طبيبك إجراء اختبارات دم لاستبعاد نقص التغذية الآخر (مما قد يشير إلى مشكلة في امتصاص العناصر الغذائية) أو اضطرابات الدم، وقد يوصي بمكمل غذائي لإعادة مستوياتك إلى المستوى المطلوب.

ومع ذلك، من المهم أن تدع هذه المعلومات تأتي من المستند الخاص بك، حيث يمكنك المبالغة في ذلك إذا قمت بفرقعة أكثر من اللازم بنفسك. تشمل الآثار الجانبية الشائعة لتناول كمية أعلى من الحديد الضرورية آلام المعدة والإمساك والغثيان والقيء. كما أن تناول كمية كبيرة جدًا (نحن نتحدث عن مئات الآلاف من الملليجرامات على مدى فترة طويلة) يمكن أن يتسبب في تلف الأعضاء والأنسجة. لهذا السبب من الأفضل أن تنظر إلى نظامك الغذائي لزيادة نسبة الحديد لديك، ما لم ينصح طبيبك بخلاف ذلك، لأنه من الصعب المبالغة في ذلك.

ما هي الأطعمة التي تعتبر أفضل مصادر الحديد؟

إذا كنت ترغب في زيادة كمية الحديد التي تتناولها دون مكملات، فليس من الصعب أن تملأ طبقك بالأطعمة الغنية بالحديد، سواء كنت نباتيًا أو نباتيًا أو آكل اللحوم.

يحتوي الطعام على نوعين من الحديد: الهيم، والذي يأتي فقط من مصادر حيوانية (مثل المحار واللحوم الحمراء ولحوم الأعضاء - مرحبًا بالكبد!)، واللاهيم، والذي يوجد في منتجات مثل الخضار الورقية الخضراء والحبوب والمكسرات. وفقًا للدكتور باورز، تمتص أجسامنا حديد الهيم بسهولة أكبر، لذلك من المهم جدًا للنباتيين اختيار الأطعمة الغنية بالحديد للتأكد من حصولهم على ما يكفي من المعدن. بعض الأطعمة، مثل الحبوب، مدعمة أيضًا بالحديد لمساعدتك على تناول المزيد منه.

أضف هذه العناصر إلى قائمة التسوق الخاصة بك لتحسين كمية الحديد التي تتناولها:

الفواكه والخضروات: