من البديهي أن نطلق على علي رايزمان (ورفها من الميداليات الأولمبية) مصدر إلهام رئيسي للياقة البدنية. عندما لا تكون لاعبة الجمباز البالغة من العمر 23 عامًا مشغولة بالتدرب على روتين عارضة التوازن، فإنها لا تزال تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة تمرين قديم منتظم. نشرت Raisman هذا الأسبوع مقطع فيديو على Instagram لنفسها وهي تؤدي تمرينًا لفرقة المقاومة للورك والمؤخرة. يقوم رايزمان بحركة بسيطة ولكنها فعالة للغاية في المقطع، الذي تم تصويره في شوارع مدينة نيويورك خارج استوديو التمارين الرياضية المفضل لدى المشاهير دوجبوند . (ملاحظة جانبية: مثلنا تمامًا، أحيانًا ما تشتت انتباهها بسبب الجراء اللطيفة.)
محتوى الانستقرام
ويمكن أيضا الاطلاع على هذا المحتوى على الموقع ينشأ من.
يقول أخصائي العلاج الطبيعي جيتن بهات، D.P.T.، O.C.S، المشرف السريري في مركز كايزر بيرمانينت بانوراما سيتي الطبي، لـ SelfGrowth: 'هذه الخطوة هي تمرين رائع لتنشيط عضلات الورك'. وبشكل أكثر تحديدًا، فهو يعمل على الألوية الوسطى. قد تكون أكثر دراية بالعضلة الألوية الكبرى - أكبر عضلة في المؤخرة لديك - ولكن استهداف الوسيط الأصغر لا يقل أهمية عن ذلك. تدعم هذه العضلة الورك والحركة الدورانية للفخذ، وهي 'إحدى العضلات الضعيفة بشكل كلاسيكي'، كما يقول بهات. كما أنها تشارك بشكل كبير في المساعدة في التحكم في ميكانيكا الركبة، مما يعني أنها تستحق بالتأكيد بعض التكرارات الإضافية في روتينك. مع مرور الوقت، يمكن أن تؤدي ميكانيكا الركبة الضعيفة إلى آلام وأوجاع ليس فقط في الركبة، ولكن أيضًا في الوركين والكاحلين.
أخبرت أليسون تيبس، المدربة الشخصية المعتمدة ومقرها سان فرانسيسكو، موقع SelfGrowth أن تمرين الشريط الجانبي هذا يعد بمثابة إحماء رائع يجب القيام به قبل تمرين القرفصاء أو الطعنات أو حتى قبل ذلك. الذهاب في الجري . وتقول: 'إنها تشعل الألوية حقًا، وخاصة الألوية الوسطى'. هذه الخطوة المستهدفة هي طريقة رائعة بشكل أساسي 'إيقاظ' العضلات لذا فهو جاهز للتنشيط أثناء الحركات الأكبر في تمرينك.
لتجربة ذلك في المنزل، ابدأ بوضع شريط مقاومة فوق ركبتيك بمقدار بوصة واحدة. وعلى الرغم من أنه قد يكون من المغري ارتداؤه دون مقاومة إضافية، يؤكد بهات أن الحزام نفسه هو ما ينشط عضلات الورك. (نحن نعد بهذا استثمار طفيف يستحق كل هذا العناء - تحقق من جميع الأنشطة التي يمكنك القيام بها باستخدام شريط المقاومة.) ثم، كما يقول تيبس، قف مع توجيه قدميك للأمام، ومتباعدتين بمقدار عرض الوركين، وثني ركبتيك قليلاً. خطوة إلى الجانب مع قدمك اليمنى. اتبع بقدمك اليسرى بحيث تكون قدميك على مسافة عرض الورك مرة أخرى. كرر ذلك لمدة 10 خطوات، ثم بدل الاتجاهات، مقدمًا بقدمك اليسرى. كرر ذلك لمدة ثلاث إلى خمس جولات، مدة كل منها 30 ثانية من العمل، و30 ثانية من الراحة.
أنديا وينسلو ، وهو رياضي محترف ومدرب شخصي مقيم في مدينة نيويورك، يقدم بعض النصائح الاحترافية الإضافية: تذكر أن تحافظ على وزنك في اتجاه كعبك وتوزع وزنك بالتساوي بين كلا القدمين. تمامًا كما هو الحال في فيديو Raisman، تأكد من إبقاء مؤخرتك منخفضة وثني ركبتيك، ولا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك.
ويوافق وينسلو على أن هذه الخطوة 'رائعة كجزء من روتين الإحماء الديناميكي'. كما أنها توصي به أيضًا للرياضيين (مثل رايزمان!) الذين يحتاجون إلى القيام بحركات جانبية أثناء المنافسة. وحتى لو لم تكن تتحرك مثل رايزمان على الفور، يذكرنا بهات أن التمرين عبارة عن تقدم، وسوف تتحسن فيه بمرور الوقت.
في المرة القادمة التي تريد فيها تقوية وركيك، أمسك برباط مقاومة وابدأ بالمشي. الجرو غير متضمن.
متعلق ب:
- علي رايزمان سترتدي ملابس السباحة التي تريدها، شكرًا جزيلاً لك
- علي ريسمان كانت تعتقد أن ذراعيها كانتا 'عضليتين للغاية'
- تمرين البار الذي يمكنك القيام به في أي مكان
