لنكن صادقين، الجري ليس معروفًا بأنه سهل. حتى الرياضيون المحترفون الذين يركضون من أجل لقمة العيش يعترفون بأن الأمر قد يكون صعبًا في بعض الأحيان. بالطبع، كلما قمت بذلك أكثر وأصبح جسمك أكثر تكيفًا، أصبح الشعور بالجري أسهل. ولكن لا يوجد مساران متماثلان على الإطلاق، وفي بعض الأيام، قد يكون من الصعب حقًا قطع بضعة أميال.
الخبر الجيد؟ هناك أشياء يمكنك القيام بها، بخلاف الاكتفاء بقضاء يوم كامل وإرسال رسالة نصية إلى صديق لنلتقي به في ساعة سعيدة (على الرغم من أننا نوصي بالتأكيد بفعل ذلك بعد الجري، لأنه متوازن) – لتسهيل الأمر على نفسك.
في المرة القادمة التي تكون فيها على وشك ارتداء الحذاء، جرب هذه الحيل المعتمدة من قبل الخبراء قبل وأثناء الجري لتجعل الأمر أسهل قليلاً.
1. استخدم قلبك.إن إجراء بعض التعديلات الصغيرة على نموذج الجري الخاص بك يمكن أن يجعل الأمور أسهل، كورين فيتزجيرالد، المدربة في نادي مايل هاي رن في مدينة نيويورك، يقول SelfGrowth. وتقول: 'إن التركيز على الركض طويل القامة، والوقوف الخفيف على قدميك، والاسترخاء، وإيجاد إيقاعك سيساعدك'. أيضًا، قم بإشراك قلبك. 'إذا كان صدرك يتحرك جنبًا إلى جنب، فإن طاقتك تسير في هذا الاتجاه. وتشرح قائلة: 'إن سحب القلب وتقليل أي حركة جنبًا إلى جنب سيبقي كل الطاقة تتحرك للأمام'.
2. حدد أهدافًا صغيرة للمسافة.إذا كان تحديد عدد الكيلومترات أو الهدف الزمني يبدو أمرًا شاقًا، فضع أهدافًا صغيرة طوال مسيرتك. هناك العديد من الاختلافات المختلفة التي يمكنك القيام بها. يمكنك الذهاب حسب الوقت أو المسافة أو أثناء الركض يمكنك أن تقول: 'سأركض إلى ذلك المبنى ثم أمشي'. كاتي بوتيني ، مدرب بدني معتمد من NASM ومدرب الجري والترياتلون، يقول لـ SelfGrowth. ستشعر بإحساس متجدد بالإنجاز في كل مرة تضغط فيها على واحدة.
احصل على ألقاب جوزيبي3. جرب طريقًا جديدًا.
في بعض الأحيان يكون الجري صعبًا لأنك وقعت في روتين وأصبح مملاً. يقترح بوتيني: 'ابحث عن طريقة مختلفة أو اذهب إلى طرق جديدة أكثر تحفيزًا للبصر'. 'قد يمر الأمر بشكل أسرع قليلاً إذا كنت تركض وترى أماكن جديدة.'
4. الاحماء.قد يبدو هذا بسيطًا للغاية، ولكن من المدهش أن عدد العدائين يتخطون عملية الإحماء لأنهم يعتقدون أنهم لا يحتاجون إليها. يقول فيتزجيرالد: 'لجعل الجري يبدو أسهل، يجب على كل عداء أن يبدأ بالإحماء الديناميكي لمدة تتراوح من 5 إلى 15 دقيقة'. إن ضخ الدم وإرخاء العضلات وتسخين الجذع سيجعل الأميال القليلة الأولى أسهل على جسمك ويقلل أيضًا من خطر الإصابة. يتضمن الإحماء الديناميكي حركات مثل المشي بركبة عالية والتي تمد عضلاتك أثناء الحركة. ولا تنس أن تهدأ بعد ذلك أيضًا!
5. كن مرنًا.في بعض الأحيان، تخرج للتخطيط للركض لمسافة 6 أميال وينتهي بك الأمر بالشعور وكأنك لا تستطيع القيام إلا بـ 4 أميال. هذا جيد. يجب أن تكون مرنًا في السباقات وفي التدريبات الخاصة بك، أداء سكيتشرز يقول الرياضي Meb Keflezighi لـ SelfGrowth. إذا أجبرت نفسك على قطع المسافة، فسيصبح الأمر مجرد عمل روتيني. أحاول الاستمتاع بها قدر الإمكان وأحاول أن أكون مرنًا بمجرد خروجي من الباب والبدء في الجري. ويضيف أنه سواء كان الأمر على المدى القصير أو الطويل، ركز على البهجة والإثارة التي سببتها تلك المهمة.
6. اشرب القهوة.
يمكن أن يمنحك الكافيين دفعة من الطاقة ويقلل من مجهودك الملحوظ، كما تقول سارا هول، لاعبة النخبة في ASICS، لـ SelfGrowth. أظهرت الأبحاث أن القهوة يمكن أن تحسن أداء العدو ويمكنها أيضًا تحسين القدرة على التحمل لأنها تؤخر ظهور إرهاق العضلات وإرهاق الجهاز العصبي المركزي. ارتشف كوبًا قبل ساعة إلى 30 دقيقة من الجري حتى تكون التأثيرات بكامل قوتها عند وصولك إلى الرصيف.
7. تنفس.بالطبع أنت تتنفس. لكن هول تقول إنه عندما يصبح الجري صعبًا للغاية، فإنها تحب أن تأخذ أنفاسًا عميقة ونظيفة، لتصبح أكثر تحكمًا. في بعض الأحيان، مجرد التحكم في أنفاسك يمكن أن يجعل الجري أسهل.
8. فكر في كم هو رائع أن تتمكن من القيام بذلك.يقول كيفليزيغي: فكر في الأشخاص الأقل حظًا منك والذين لا يستطيعون القيام بما يمكنك القيام به بدنيًا. أحد المدربين الذين أعرفهم ينهي كل فصل بالقول، خذ لحظة لتكون شاكراً وممتناً لقدرتك على تحريك جسدك كما فعلت اليوم، لأنها هدية. أفكر في ذلك عندما أركض، ودائمًا ما يمنحني هذا بعض الحماس الإضافي في خطوتي.
أسماء الإناث الأمريكية9. أبطئ.
إذا خرجت من البوابات بأقصى سرعة، فسيكون من الصعب حقًا الحفاظ عليها. يقول هول: 'إن إبطاء وضبط وتيرتك أثناء تقدمك هو جزء من فن الجري، عليك أن تتعلم الاستماع إلى جسدك'. لا حرج في التباطؤ عندما تحتاج إلى ذلك والجري بوتيرة مريحة. وبمرور الوقت، ستصبح سرعتك المريحة أسرع.
10. حافظ على الغضب تحت السيطرة.يقول فيتزجيرالد: ليس هناك ما هو أسوأ من الجري بملابس غير مريحة. يمكن أن يحدث الغضب المخيف بسبب ارتخاء الملابس في منطقة معينة. عندما نشعر بعدم الارتياح، نقوم بإجراء تعديلات لمنع هذا الشعور المؤلم. هذا تعويض، ويمكن أن يؤدي إلى تشغيلك بشكل مختلف وبحالة سيئة. تخلص من الملابس التي تحتك أو تضغط بشدة. يمكنك أيضًا حمل عصا مضادة للاحتكاك (مثل انزلاق الجسم ) أو أنبوب صغير من الأكوافور.
11. التحول إلى القوة.إذا كنت لا تشعر حقًا بالجري، فامزجه بإضافة بعض فترات القوة طوال الوقت. 'اركض لمدة خمس دقائق ثم توقف وافعل القرفصاء يقترح بوتيني. 'أو حتى، إذا كنت تجري في مضمار، فاركض على سلالم الملعب. لا يعني ذلك أن ذلك سيجعل الجري أسهل، ولكنه يجعل الجري أكثر متعة. قد لا يكون صعود وهبوط السلالم فكرتك هزار ، لكنه سوف يكسر الرتابة إذا كان هذا هو ما تحتاجه.
12. فكر في أي شيء آخر حرفيًا.'الجري أمر رائع لأنه يمكنك التفكير في كل ما يخدمك في الوقت الحالي.' دينا كاستور ، رياضي النخبة ASICS وحامل الرقم القياسي الأمريكي في الماراثون ونصف الماراثون، يقول SelfGrowth. 'في بعض الأحيان تكون قائمة المهام الخاصة بي، وفي أحيان أخرى أركز على هدف السباق القادم أو الحرفة التي سأفعلها مع ابنتي عندما تعود إلى المنزل من المدرسة.' ركز على كل ما يشغل تفكيرك، ولكن تأكد فقط من أنه إيجابي حتى لا تفسد زخمك.
13. اذهب إلى الطرق الوعرة.هل سبق لك أن حاولت درب الجري؟ ربما حان الوقت الآن. يقول بوتيني: لقد حصلت على أطول مسافة في المسارات. أولاً، إنه أسهل على الجسم، وتأثيره أقل. والثاني، أن سرعتك وشدتك تتفاوت كثيرًا بسبب التضاريس. قد تكون أكثر وقوفًا على أصابع قدميك أو تتحرك بشكل جانبي أكثر، وتميل المنحدرات إلى أن تكون أعلى، لذا قد يرتفع معدل ضربات قلبك كثيرًا عند نقطة واحدة، ومن ثم يتعين عليك التحرك بسهولة في الأجزاء الأخرى لأنك تراقب قدمك، كما توضح. . كل هذا يجعل الجري أكثر إثارة للاهتمام، ويبقيك - بالمعنى الحرفي والمجازي - على أصابع قدميك.
اشياء بحرف أ14. تجاهل ساعتك.
من المغري التحقق باستمرار من وتيرتك أو المسافة المقطوعة التي قطعتها، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن يلعب ذلك دورًا في عقلك، كما يقول بوتيني. على سبيل المثال، عندما تعتقد أنك يجب أن تجري بسرعة كبيرة، ولكنك تدرك بعد ذلك أنك لست كذلك على الإطلاق. عجب عجب. وتقول: لا تنتبه، فقط اركض وفقًا لما تشعر به.
15. خذ فترات راحة للمشي.يقترح بوتيني الذهاب للجري أو المشي، خاصة إذا كنت مبتدئًا. ليس هناك عيب في التبديل بين الاثنين، وفي النهاية، ستبدأ في الشعور بالراحة أثناء الجري لفترة أطول. لقد استخدمت خبير الجري خطة تدريب هال هيغدون عندما تدربت في نصف الماراثون الأول، وهو من أشد المدافعين عن فترات الراحة للمشي. إنهم يساعدون حقًا، بجدية.
16. ذكّر نفسك لماذا تركض.إذا كنت تواجه صعوبة في إبقاء رأسك في اللعبة، فكر في سبب ركضك. ما هي أهدافك؟ هل الأمر مرتبط بالعرق؟ هل يتعلق الأمر بالصحة؟ هل تحاول العلاقات العامة، أو مجرد إنهاء السباق؟ يقول فيتزجيرالد: 'مهما كان هذا الهدف، ضعه في الاعتبار طوال فترة السباق للبقاء حاضرًا'. 'على سبيل المثال، إذا كنت تتدرب لسباق ما، فتخيل نفسك تنجح في هذا السباق. إذا كنت تركض من أجل المتعة، فما عليك إلا أن تضيع في الركض واستمتع به. استمتع بعملية ورحلة أن تصبح عداءًا قويًا وبصحة جيدة وتظل كذلك.
قد يعجبك أيضًا: الناجي من ماراثون بوسطن أدريان هاسلت يتحدث عن الرقص عبر الحياة
