الساقين والذراعين والذراعين والساقين، كررت ذلك لنفسي بصمت بينما كانت الموسيقى تنطلق وصرخ المدرب بالتعليمات عبر الميكروفون. كنت على آلة التجديف بعد 10 دقائق فقط من أول فصل دراسي لـ Orangetheory، وكان شعاري في التجديف هو الحفاظ على تركيزي، بالإضافة إلى تشتيت انتباهي عن مدى التعرق الذي كنت أشعر به بالفعل. عندما ألقيت نظرة سريعة على صف أجهزة المشي أمامي وأرضية تدريب القوة خلفي، والتي سأستخدمها قبل انتهاء الفصل الدراسي، كنت أعلم أن الأمر لن يكون أسهل، لكنني لم أكن كذلك. لا غاضب حقا حول هذا الموضوع.
كان هذا أول تجربة لي مع سلسلة متاجر اللياقة البدنية الصغيرة Orangetheory، التي بدأت في ضواحي جنوب فلوريدا في عام 2010 ولديها الآن أكثر من 1200 استوديو في جميع أنحاء الولايات المتحدة (في جميع الولايات الخمسين، مع تركيزات أعلى في المدن الكبرى) ومواقع في 22 دولة. ولكن حتى مع انتشارها الواسع، لم أكن أعرف إلا القليل عما يمكن توقعه من Orangetheory قبل صفي الأول.
كنت أعلم أن الفصل الذي يستغرق ساعة واحدة يشتمل على تمرينات القلب والقوة، وأنه تم تقسيمه بين المجدفين وأجهزة المشي وأرضية تدريب القوة. كنت أعلم أيضًا أنه يضم مجتمعًا مخلصًا من الأعضاء، وكان لدي الكثير من الأصدقاء الذين كانوا يتحدثون عن تمرين اليوم، وهو نفسه في كل استوديو.
لقد سمعت أيضًا أنه كان كذلك قاسٍ ، وفي تلك اللحظة وأنا على المجدف، عرفت أنني سمعت بشكل صحيح. نظرًا لأنك ترتدي جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أثناء تمرينات Orangetheory، يمكنك في أي وقت معرفة النسبة المئوية للحد الأقصى المقدر لمعدل ضربات القلب الذي تعمل به. لقد استخدمت هذا كنوع من نظام المساءلة لتذكير نفسي عندما أتمكن من بذل جهد أكبر قليلاً. ونتيجة لذلك، كان أول فصل دراسي لـ Orangetheory هو التمرين الأكثر تحديًا الذي قمت به منذ فترة - وأيضًا الأكثر فائدة. غادرت مع عضلات متعبة وشعور بالإنجاز الذي جعلني مدمن مخدرات. كان ذلك قبل بضعة أشهر فقط، ومنذ ذلك الحين أصبحت عضوًا منتظمًا في Orangetheory؛ أذهب إلى الاستوديو يومين في الأسبوع.
ولكن ما زلت أتذكر التوتر قبل التمرين قبل صفي الأول. في أي وقت تحاول فيه تجربة تمرين جديد، خاصة إذا كان هناك مجتمع متماسك من المعجبين، قد تشعر أيضًا وكأنك طفل جديد في المدرسة، حيث يعرف الجميع الجوهر إلا أنت. (ما هي نقطة التشويش، على أي حال؟)
لذا، لإعطائك فكرة أفضل عما سيحدث، إليك بعض الأشياء التي يجب عليك معرفتها قبل أول فصل دراسي لـ Orangetheory.
1. سترتدي جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أثناء الفصل لقياس مدى صعوبة عملك.
تم تصميم Orangetheory حول مفهوم التدريب المعتمد على معدل ضربات القلب، والفكرة هي مراقبة النسبة المئوية للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الذي تعمل به. في حين أن معدل مجهودك الملحوظ (RPE، أو مدى صعوبة عملك) يمكن أن يكون وسيلة رائعة للتحقق من جسمك أثناء التمرين، فإن جهاز مراقبة معدل ضربات القلب يسمح لك بقياس جهدك بالأرقام. ستتمكن من رؤية معدل ضربات قلبك على شاشة مثبتة في الغرفة في الوقت الفعلي أثناء التمرين.
هناك مشكلة هنا: للحصول على التقدير الأولي للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، تستخدم Orangetheory معادلة تاناكا، وهي 208 ناقص 0.7 مرة عمرك. (لذا، حان الوقت لتحديث الرياضيات: إذا كان عمرك 21 عامًا، فإن طريقة تاناكا ستقدر الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك بـ 208-0.7x21، أو حوالي 193 نبضة في الدقيقة.) والأمر هو أن معادلة تاناكا - مثل جميع المعادلات تم إنشاء الصيغ المستخدمة لتقدير معدل ضربات القلب لتكون طريقة عامة للتنبؤ بمعدل ضربات القلب لدى البالغين الأصحاء على أساس العمر. إذا انحرف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن المتوسط لأي سبب من الأسباب (ربما بسبب مستوى نشاطك البدني أو جنسك أو كليهما)، فمن الواضح أن هذه الصيغة لن تأخذ في الاعتبار ذلك، مما يعني أنه قد ينتهي بك الأمر إلى العمل بجدية أكبر ( أو ليس بنفس الصعوبة) من أجل الوصول إلى نسبة معينة من الحد الأقصى. هذه ليست في الحقيقة صفقة كبيرة بالنسبة لمعظم الناس، ولكن الأمر يستحق أن نأخذه في الاعتبار.
أسماء قوائم التشغيل
بعد 20 تمرينًا، تستخدم Orangetheory بيانات من جلساتك السابقة لإعادة تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام صيغة خاصة، والتي تعتقد الشركة أنها تعزز الدقة. الفكرة هي أنه بعد 20 تمرينًا من تمارين Orangetheory، من المحتمل أن يكون التقدير الجديد للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أقرب إلى الحد الأقصى الفعلي لمعدل ضربات القلب. (مع ذلك، ضع في اعتبارك أنه حتى عندما ترتدي جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، فإن ما تحصل عليه هو تقدير للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، كما يقول يوري فيتو، دكتوراه، أستاذ مشارك في علوم التمارين الرياضية في ولاية كينيساو جامعة.)
بعد كل ما قيل، ما لم تكن رياضيًا تنافسيًا، وبالتالي فإن الدقة مهمة حقًا لتحقيق أقصى استفادة من تدريباتك (وفي هذه الحالة من المحتمل ألا تعتمد على سلسلة لياقة بدنية لتدريبك)، فمن المحتمل أنك تحصل على تقريب جيد بما فيه الكفاية مع أجهزة التتبع التجارية. وفقا لدراسة أجريت عام 2017 ونشرت في مجلة الطب الشخصي، جميع أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب السبعة المتوفرة تجاريًا والمعتمدة على المعصم والتي تم اختبارها (بما في ذلك إصدارات Apple Watch وFitbit Surge وSamsung Gear) تقع ضمن نطاق خطأ مقبول (من 2% إلى 7%).
يقول فيتو إن الفكرة الأساسية هي استخدام الأرقام كدليل، ولكن لا تنشغل كثيرًا.
2. يحدد جهاز مراقبة معدل ضربات القلب كيفية تجميع نقاط النبض.
في كل فصل، الهدف هو كسب ما لا يقل عن 12 نقطة من الضربات، وتعكس كل نقطة من الضربات دقيقة واحدة تقضيها في العمل بمعدل 84% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (المقدر) أو أعلى.
على الشاشة، يتم عرض مستويات معدل ضربات القلب في ثلاث مناطق رئيسية: الأخضر والبرتقالي والأحمر. تتراوح المنطقة الخضراء بين 71% إلى 83% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وهو ما يجب أن يبدو وكأنه خط أساس صعب ولكنه مريح. المنطقة البرتقالية هي 84% إلى 91% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وهو المكان الذي تصبح فيه الأمور غير مريحة (بطريقة جيدة). المنطقة الحمراء هي 92% أو أعلى، وهي قريبة من أقصى جهد يمكنك بذله. بمعنى آخر، 12 نقطة من البقع تساوي 12 دقيقة تقضيها في المنطقتين البرتقالية والحمراء معًا.
الفكرة وراء هدف الـ 12 دقيقة هي تحفيز استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC). يُعرف هذا أيضًا باسم تأثير ما بعد الحرق، نظرًا لأن جسمك لا يزال يستخدم الطاقة (أي حرق السعرات الحرارية) بمعدل أعلى حتى بعد انتهاء التمرين، حيث يعمل جسمك على العودة إلى حالة الراحة. المقارنة التي أحب استخدامها هي أنه عندما تقوم بخبز كعكة، فإنها لا تزال تنضج لفترة قصيرة بعد إخراجها من الفرن، كما يقول إيلي إنجرام، المدرب ومدير اللياقة البدنية الإقليمي في Orangetheory، لموقع SelfGrowth. الجسم هو نفسه.
مرة أخرى، هناك بعض التحذيرات هنا. أولاً وقبل كل شيء، لا يوجد مفتاح EPOC يتم تشغيله عندما تصل إلى علامة 12 دقيقة عند نسبة معينة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، كما يقول فيتو. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن تأثير EPOC لن يكون بنفس أهمية ما تفعله في تمرينك نفسه، ويميل الناس إلى المبالغة في تقدير تأثيره. بالإضافة إلى ذلك، فإن EPOC هو شيء من المحتمل أنك تختبره بالفعل بعد التدريبات، خاصة إذا كانت تعتمد على HIIT.
ومع ذلك، لا يزال من الممكن أن يكون المبدأ التوجيهي المكون من 12 نقطة هدفًا رائعًا لمواصلة مسيرتك. يقول فيتو: إنها أداة تحفيزية للناس للعمل من أجل تحقيق شيء ما.
3. يتم تقسيم الفصل عادة بين المجدف، وجهاز المشي، وأرضية تدريب القوة.
هناك عدد قليل من تنسيقات الفصول المختلفة، ولكن بشكل عام ستقضي حوالي ثلث وقتك في كل محطة - يتضمن تمرين 3G مجموعة واحدة في كل محطة في جميع الأوقات، في حين أن تمرين 2G (أو Orange 60) هو وسيلة أكثر مرونة بعض الشيء (على الرغم من أنك ستكون بشكل عام على المجدف، وعلى جهاز المشي، وعلى الأرض في مرحلة ما في كل فصل).
يقول إنجرام إن الجزء الأرضي يمكن أن يشمل أحزمة TRX، والمقاعد، والدمبل، وأشرطة المقاومة الملتفة، وغيرها من المعدات. ويقول إن المعدات التي تستخدمها تعتمد على التمرين في ذلك اليوم. قبل أن تبدأ الجزء الأرضي، سيعرض المدرب كل تمرين، وتوجد شاشة فيديو بها صورة GIF للتمارين بالإضافة إلى عدد المجموعات والتكرارات التي يجب القيام بها لكل منها.
الألقاب الفرنسية
على جهاز المشي، سيرشدك مدربك إلى الوقت الذي يجب أن تعمل فيه في قاعدتك، والدفع، والخطوات الشاملة. هذه هي السرعات والميلات التي تحددها بنفسك بناءً على ما إذا كنت تريد المشي أو الركض أو الجري. تقدم Orangetheory إرشادات عامة لكل منها - على سبيل المثال، يتم تشجيع العدائين على ضبط سرعتهم الأساسية على انحدار بنسبة 1% و5.5 ميل في الساعة أو أعلى. تكون سرعة الدفع لديك أسرع بمقدار 1 إلى 2 ميل في الساعة من قاعدتك، وتكون سرعتك الشاملة أسرع بمقدار 2 ميل في الساعة أو أكثر من قاعدتك. اعتمادًا على التمرين، قد يتضمن جزء جهاز المشي مزيجًا من سباقات السرعة وتسلق التلال والجري في حالة ثابتة.
سيرشدك المدرب أيضًا خلال جزء التجديف من التمرين، والذي قد يجعلك تجدف للوقت أو المسافة (على سبيل المثال، إما صف لمدة دقيقة واحدة أو 150 مترًا)، بالإضافة إلى مقدار الجهد الذي يجب أن تبذله في في أي وقت. يمكنك أيضًا القفز من المجدف لممارسة تمارين وزن الجسم أو الكرة الطبية.
4. تركز التدريبات على التحمل أو القوة أو القوة.
الهدف من ذلك هو استهداف مقاييس مختلفة للياقة البدنية ومنع جسمك من التعود على أي تمرين واحد. في تمرين القوة، ستستخدم أوزانًا أثقل وعددًا أقل من التكرارات، كما يقول إنجرام. ويضيف أنك على جهاز المشي، ستعمل بميل أعلى للمساعدة في تقوية السلسلة الخلفية، أو الجزء الخلفي من جسمك (مثل الأرداف وأوتار الركبة).
اسم المشروع
في تمرين التحمل، نستخدم أوزانًا أخف مع تكرارات أعلى، مما يشكل تحديًا لقدرة الجسم على الأداء لفترات أطول من الوقت، كما يوضح إنجرام. ستمثل هذه الفصول أيضًا جهودًا أطول في حلقة مفرغة للمساعدة في زيادة القدرة الهوائية. (وبالتالي لن تمر بعدد كبير من الفواصل الزمنية القصيرة على جهاز المشي.)
أخيرًا، في أيام الطاقة، سيكون لديك وقت أقل للتعافي وستستخدم مزيجًا من الأوزان المختلفة على أرضية القوة، وستستخدم أيضًا سرعات فاصلة مختلفة على جهاز المشي والمجدف. يقول إنجرام إن هذا النوع من التدريب يطلب من الجسم التعافي بشكل أسرع مع تحسين خفة الحركة والاستقرار.
5. يجب أن تحضر قبل نصف ساعة من موعد الدرس الأول.
تطلب Orangetheory من جميع المشاركين الجدد الحضور قبل 30 دقيقة من الدرس الأول - الفكرة الأساسية هي أن تشعر بالارتياح مع المساحة والمعدات في وقت مبكر حتى لا يتم إلقاؤك في الفصل وأنت تشعر بالارتباك والارتباك. سيكون لديك أيضًا متسع من الوقت للاستقرار وإكمال الأوراق اللازمة والتعرف على المساحة.
خلال هذا الوقت، سيأخذك المدرب إلى الاستوديو بشكل خاص لإرشادك عبر المعدات وتقديم نصائح للفصل والتعرف على أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، كما يقول إنجرام. سيقومون بإعدادك بجهاز مراقبة معدل ضربات القلب وإعدادك على شكل التجديف المناسب حتى تكون مستعدًا للذهاب عندما يستدعي التمرين التجديف.
6. سوف ترغب في ارتداء ملابس رياضية مريحة والظهور بمظهر رطب.
يعتبر Orangetheory تمرينًا عالي الكثافة، لذا رطب نفسك قبل الدرس وأحضر معك زجاجة الماء. (القاعدة العامة الجيدة هي الشرب كوب إلى كوبين من الماء قبل ذلك تمرينك، وبالطبع، استمر في الاحتساء طوال التمرين.)
أما بالنسبة للعتاد، فإن القماش القابل للتمدد والممتص للرطوبة أمر لا بد منه، لأنك بالتأكيد ستتعرق، كما يقول إنجرام. مهما كان ما ترتديه أثناء الجري أو في صالة الألعاب الرياضية، فيجب أن يؤدي الغرض. قد ترغب أيضًا في إحضار منشفة، حيث إنها لا تتوفر في كل الأماكن.
7. خذ الأمور ببساطة أثناء صفك الأول، فكل شخص يتحرك وفقًا لسرعته الخاصة.
قد يكون من المغري أن تقوم بكل ما في وسعك أثناء الدرس الأول لتجميع تلك النقاط، لكن امنح نفسك فرصة للتكيف مع التمرين.
ابدأ ببطء، فأنت لست بحاجة إلى أداء أقصى مستويات جهدك في اليوم الأول، كما يقول إنجرام. بكل شفافية، فإنك لا تعرف ما هي قاعدتك أو مجهودك أو مجهودك الشامل حتى تحضر خمسة إلى ستة فصول دراسية. نصيحته؟ لا تدخل إلى التمرين بأي توقعات بشأن أدائك. فقط أعطِ أفضل ما لديك، واستمع إلى مدربك، وحاول إخراج نفسك من منطقة الراحة الخاصة بك (بغض النظر عما يناسبك).
8. ابق بعد الفصل لتتواصل مجددًا مع مدربك وجهًا لوجه.
بعد انتهاء الدرس، سيصحبك مدربك خلال بعض فترات التهدئة، ثم سيعيد التواصل معك بشأن شعورك تجاه التمرين. [سيشرحون] ملخص التمرين وما تعنيه جميع الأرقام والألوان والمناطق، كما يقول إنجرام. ويقول إنه يمكنك طرح أي أسئلة أخرى عليهم، ويمكنهم تقديم المشورة بشأن فصلك التالي.
متعلق ب:
- حيلتي الثمانية المفضلة لحضور دروس اللياقة البدنية الجماعية دون دفع الثمن الكامل
- هل أنت جديد في اليوغا؟ 12 شيئًا يجب معرفتها قبل أخذ صفك الأول
- 13 شيئًا يجب معرفتها قبل الاشتراك في أول فصل تدريبي HIIT
