7 تمددات رائعة للمرونة بعد تمرين القلب

لقد بدأت بالإحماء الديناميكي، ثم سحقت جهاز المشي، وأصبحت جاهزًا للاستحمام. قبل أن تفعل ذلك، اقضِ بضع دقائق في أداء هذه التمارين للحصول على المرونة. قد لا تكون تمارين التمدد الجزء الأكثر إثارة في تمرينك، ولكنها جزء مهم من روتين اللياقة البدنية الشامل. إن قضاء بعض الوقت في التمدد بعد تمرين القلب سيساعد جسمك على التبريد وتحسين مرونتك والحفاظ على عمل جسمك كآلة مزيتة جيدًا.

لماذا يجب عليك التمدد بعد تمرين القلب؟

مثل وقد ذكرت SelfGrowth سابقا ‎تمنح تمارين التمدد بعد التمرين جسمك فرصة ليبرد بشكل صحيح. من المهم تخصيص وقت لذلك – بدلاً من إيقاف التمرين فجأة – حتى تتاح لجسمك فرصة لإعادة المعايرة ببطء. بخلاف ذلك، قد تشعر بالدوار أو الدوار إذا كان معدل ضربات قلبك ومعدل تنفسك يحاولان الانتقال من أقصى حد (شديد!) إلى آخر (أقل شدة!).



قد تساعدك تمارين التمدد بعد التمرين أيضًا على التعافي بسرعة أكبر، وذلك بفضل الطريقة التي تزيد بها تدفق الدم إلى العضلات والأنسجة الرخوة التي تحتاج إلى كل هذه العناصر الغذائية الجيدة والأكسجين لإصلاح نفسها. جنيفر مورغان ، P.T.، D.P.T.، C.S.C.S.، أخصائي العلاج الطبيعي الرياضي في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو، أخبر موقع SelfGrowth سابقًا.

يُنصح عادةً بالتركيز على تمارين التمدد لتحقيق المرونة بعد التمرين بدلاً من القيام بها مسبقًا. تعتبر تمارين التمدد الديناميكية، والتي تكون أكثر نشاطًا وتركز على تحريك جسمك من خلال حركات مشابهة لتلك التي ستفعلها في التمرين، رائعة للإحماء. لكن تمارين التمدد الثابتة، وهي حركات التمدد الكلاسيكية التي تفكر فيها عندما تفكر في التدريب المرن، من الأفضل حفظها حتى نهاية التمرين. مثل وقد ذكرت SelfGrowth سابقا , بحث يقترح أن التمدد الثابت يمكن أن يقلل من القوة والقوة والانفجار إذا تم القيام به مباشرة قبل التمرين - كل الأشياء التي قد تحتاجها لسحق روتين القلب الخاص بك.

من الأفضل أيضًا التمدد عندما يكون جسمك دافئًا بالفعل (لتقليل خطر شد أو إجهاد أي شيء). ليس هناك وقت أفضل لتدفئة العضلات والأوتار من بعد تمرين القلب المتعرق.



ما هي أفضل تمارين التمدد التي يمكنك القيام بها بعد تمرين القلب؟

بشكل عام، عليك التركيز على تمديد العضلات التي استخدمتها للتو في التمرين. بعد تمرين القلب، ربما يعني ذلك عضلات الجزء السفلي من الجسم. لكن تذكر أن جذعك، بما في ذلك عضلات البطن وعضلات الظهر، يقوم أيضًا ببعض الأعمال الجادة عند الجري أو ركوب الدراجة أو قضاء بعض الوقت على جهاز القلب المفضل لديك. حتى الجزء العلوي من الظهر والكتفين قد يشعر بالتعب. لقد عملوا أيضًا بجد لمساعدتك في الحفاظ على الوضع المستقيم الصحيح.

أسماء الكتاب المقدس الإناث

لذلك، لا يوجد سبب لعدم الاستفادة من دفء جسمك بالكامل وجاهزيته للمرونة. لا تتردد في تمديد أي شيء يشعرك بالضيق، أو أي منطقة تعاني من مشاكل، مثل أسفل الظهر أو الرقبة والكتفين.

أفضل تمارين المرونة بعد تمارين القلب

جرب هذه التحركات بعد تمارين القلب لتحسين مرونتك ونطاق حركتك. امسك كل واحدة لمدة 30 ثانية على الأقل للحصول على أفضل الفوائد. إذا لم يكن لديك الوقت لكل هذه التمارين، فاختر تلك التي تستهدف المناطق التي تشعر فيها بالشد، أو المناطق التي تشعر بأنها الأكثر تضرراً من التمرين.



ربما تحتوي الصورة على شخص بشري تمرين تمدد رياضة رياضة تمرين لياقة بدنية وأنثى

1. تمتد الضفدع

  • ابدأ على أربع.
  • حرك ركبتيك على نطاق أوسع من عرض الكتفين.
  • اقلب أصابع قدميك للخارج وأرح الحواف الداخلية لقدميك بشكل مسطح على الأرض.
  • قم بتحويل الوركين إلى الخلف نحو كعبك.
  • انتقل من يديك إلى ساعديك للحصول على تمدد أعمق، إن أمكن.

يستهدف تمرين الضفدع عضلات الورك المثنية وعضلات الفخذ الداخلية.

ربما تحتوي الصورة على شخص بشري تمرين رياضي رياضة تمرين لياقة بدنية وتمارين تمدد

2. اندفاع العدائين إلى الاندفاع الجانبي

  • ابدأ بالوقوف مع قدميك معًا.
  • اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى، بحيث تكون في وضع متدرج.
  • اثنِ ركبتك اليمنى واسقط في وضعية اندفاع العداء، مع إبقاء ساقك اليسرى خلفك مباشرة مع أصابع قدميك على الأرض، حتى تشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من فخذك الأيسر.
  • ضع يديك على الأرض بجوار قدمك اليمنى.
  • عقد لمدة تهمتين.
  • قم بالسير بيديك أسفل جسمك باتجاه قدمك اليسرى بينما تقوم بتصويب ساقك اليمنى وثني ركبتك اليسرى. يجب أن تمد ساقك اليمنى مباشرة إلى جانبك الأيمن، مع وضع القدم على كعبك الأيمن.
  • احتفظ بحسابين قبل العودة إلى اندفاع العداء.
  • كرر على الجانب الآخر.

تعمل مجموعة الاندفاع هذه على تمديد عضلات الورك والعضلات الرباعية وأوتار الركبة.

ربما تحتوي هذه الصورة على ملابس وملابس وأحذية وأحذية وسراويل قابلة للتمدد

3. تمديد الركبة إلى الصدر

  • استلقي على ظهرك مع تمديد ساقيك.
  • اسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك، مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة وأسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض.
  • كرر على الساق الأخرى.

تمتد الركبة إلى الصدر لتمديد عضلات الورك والأرداف وأسفل الظهر وأوتار الركبة.

خيط الإبرة

4. خيط الإبرة

  • ابدأ بوضعية سطح الطاولة مع وضع كتفيك مباشرة فوق معصميك ووركيك فوق ركبتيك.
  • قم بالوصول إلى ذراعك اليمنى أسفل يسارك وعبر جسمك مع توجيه راحة يدك للأعلى.
  • قم بثني كوعك الأيسر وأنت تميل بلطف إلى جانبك الأيمن. يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من كتفك الأيمن.
  • حافظ على هذه الوضعية لمدة 8-10 أنفاس ثم كرر ذلك على الذراع اليسرى.

يؤدي هذا التمدد إلى تدوير العمود الفقري بلطف بينما يقوم أيضًا بتمديد جانب الكتف وخلفه.

ربما تحتوي الصورة على ملابس وشخصية وصندوق

5. عرق السوس للكعب

  • قف مع كرات قدميك على حافة خطوتك.
  • قم بإسقاط كعب واحد نحو الأرض. قم بثني ساقك الأخرى وحاول ألا تضع عليها الكثير من الوزن.
  • كرر على الجانب الآخر.
  • للقيام بهذا التمرين الديناميكي، يمكنك تحريك كعبيك ببطء ذهابًا وإيابًا، أو إسقاط كلا الكعبين نحو الأرض ورفعهما لأعلى ولأسفل.

يؤدي هبوط الكعب إلى تمديد وتر العرقوب وعضلات الساق والنعلية.

ربما تحتوي الصورة على تمارين رياضية وتمارين رياضية وتمارين رياضية وتمارين رياضية وأنثى

6. تمدد الكمثري

  • اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
  • ضع ساقك اليمنى فوق اليسرى، وضع قدمك اليمنى بشكل مسطح على الأرض.
  • ضع يدك اليمنى على الأرض خلف جسمك.
  • ضع يدك اليسرى على رباعيتك اليمنى أو كوعك الأيسر على ركبتك اليمنى (كما هو موضح) واضغط على ساقك اليمنى إلى اليسار أثناء تحريك جذعك إلى اليمين.
  • إذا كان دوران العمود الفقري يزعج ظهرك، فتجاهله واستخدم يدك اليسرى ببساطة لسحب رباعيتك اليمنى إلى الداخل وإلى اليسار.
  • تبديل الجانبين وتكرار.

يمتد امتداد الكمثري بلطف ويمتد العمود الفقري. كما أنه يقوم بتمديد العضلات الموجودة في الوركين والأرداف الخارجية، بما في ذلك العضلة الكمثرية.

ربما تحتوي الصورة على شخص بشري، ملابس، ملابس، جلوس، أثاث، أريكة ووسادة

7. امتداد البريتزل

  • استلقي على جانبك الأيسر مع وضع رأسك على ذراعك.
  • قم بثني ركبتك اليمنى ووركك نحو صدرك قدر الإمكان، واتركها تسقط على الأرض.
  • اثنِ ركبتك اليسرى وأمسك بقدمك اليسرى (استخدم حزامًا إذا لم تتمكن من الوصول إليها) بيدك اليمنى.
  • تأكد من بقاء ساقك وجذعك في خط مستقيم بينما تقوم بلطف بدفع لوح كتفك العلوي نحو الأرض.
  • لمزيد من الالتواء في العمود الفقري، أدر رأسك لتنظر إلى كتفك الأيمن.
  • تبديل الجانبين وتكرار.

يمتد امتداد المملح إلى عضلات الفخذ والأرداف والمائلة والوركين والعمود الفقري.