ربما تعرف متجر Trader Joe's لما يقدمه من تنوع في الوجبات الخفيفة الممتعة والمشبعة، لكن المتجر يضم أيضًا مجموعة كبيرة من المنتجات المثالية لتناول طعام الغداء - حيث يتناسب الكثير منها جيدًا مع إعداد الوجبات. وهذا يأتي في متناول اليد، لأن آخر شيء تريد أن تقلق بشأنه عندما تحاول الخروج من الباب هو إعداد شطيرة معًا.
يساعد إعداد الوجبات في تعزيز عادات الأكل المستدامة، بالإضافة إلى التأكد من أنك تتناول ما يكفي من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بانتظام. أليكسا نيكولز، MS، RD ، أخصائي التغذية المساعد الرئيسي في Nourishing NY، يقول لـ SelfGrowth. من خلال تحضير كل شيء بكميات كبيرة، ستوفر أيضًا على نفسك الوقت والمال أيضًا، حيث لن تضطر إلى الشراء من أقرب كشك طعام عندما تبدأ معدتك في القرقرة في المكتب.
لكن اكتشاف طرق رائعة للقيام بذلك على الغداء قد يكون أمرًا صعبًا بعض الشيء. لذلك طلبنا من بعض اختصاصيي التغذية المسجلين مشاركة حيلهم المفضلة لإعداد الوجبات والتي تتضمن أغراض Trader Joe. هذه الوصفات كبيرة بما يكفي لإبقائك ممتلئًا، ولذيذة بما يكفي لمنعك من الشرود إلى تناول الطعام في الخارج، ولا يستغرق إعدادها الكثير من الوقت. واصل القراءة - ربما تجد وجبة غداء سريعة وسهلة مفضلة لديك.
1. طقم سلطة عضوي على طراز البحر الأبيض المتوسط مع أفخاذ دجاج الشاورما
إذا كنت تشعر بالنعاس بعد الإفطار، فإن هذا الغداء سيمنحك دفعة: فهو يحتوي على مجموعة من الدهون المنشّطة (من جبن الفيتا والصلصة في طقم سلطة ) والبروتين (من الدجاج) والألياف (من الخضار). إرم (منقع!) افخاذ دجاج شاورما في مقلاة هوائية أو فرن لمدة 20 دقيقة، ضعيها فوق السلطة، وها أنت قد حصلت على وجبة ستساعدك على البقاء نشيطًا طوال يوم عملك، ميا روسي، MS، RD، يقول اختصاصي تغذية مشارك في Nourishing NY لموقع SelfGrowth. بمجرد طهي الدجاج، يستغرق تجميع كل شيء معًا حوالي خمس دقائق فقط.
فريد فلينتستون بوب فانكو
في حين أن قاعدة السلطة المكونة من الخس الروماني، وسيقان البروكلي المبشورة، والفجل غنية بالفعل بالألياف، يمكنك إضافة المزيد من خلال اتباع طريق اللف: يوصي روسي بملء واحدة (أو شريحة من خبز لافاش المسطح من Trader Joe) مع سلطة الدجاج. الخليط ثم غمسه في TJ صلصة تزاتزيكي النباتية . سيساعدك هذا أيضًا على تمديد فترة الغداء لبضعة أيام أخرى، مما يجعل إعداد الوجبات متساويًا أكثر منتجة. إذا اخترت لفائف، يجب أن يكون لديك ما يكفي من السلطة والدجاج لمدة أربعة أيام من وجبات الغداء، كما يقول روسي. إذا تخطيت التغطية، فمن المحتمل أن يكون لديك ما يكفي من السلطة لشخصين فقط.
سيارة بحرف i
2. ساندويتش مافن البيض
لعشاق الإفطار مقابل الغداء، هذا هو الخيار المناسب لكم. قم بتسخين الجبن المجمد من Trader Joe في الميكروويف فريتاتا البيض (مصدر قوي للبروتين)، ضعه بين اثنين الكعك الإنجليزي نصفين، وأضف بعض الطماطم والجرجير وربما الأفوكادو لإضافة الحجم والنكهة والملمس. إذا كانت الفريتاتا وحدها، فلن تبقينا راضين لفترة طويلة جدًا، جيمي لوبيز، MS، RDN، يقول اختصاصي تغذية متخصص في التغذية ومقره في مدينة نيويورك ونيوجيرسي، لـ SelfGrowth. توفر الخضار الألياف الممتلئة، بالإضافة إلى بعض الفيتامينات و مضادات الأكسدة يقول لوبيز. وتضيف أن الكعك الإنجليزي بمثابة نوع لطيف من عناصر الكربوهيدرات للمساعدة في توفير بعض الطاقة السريعة.
يقول لوبيز: نظرًا لأن الفريتاتا تأتي مطبوخة مسبقًا وتحفظ جيدًا في الثلاجة، فإن هذه الوصفة مثالية لتلك الأيام التي نكون فيها مشغولين جدًا أو متعبين جدًا بحيث لا يمكننا تحضير أي شيء من الصفر. علاوة على ذلك، فهو قابل للتعديل إلى ما لا نهاية تقريبًا. النظر في إضافة فطائر هاش براون وتبديل نوع الخبز. (تقوم لوبيز بتوزيع الكعك الإنجليزي مع الخبز أو البسكويت عندما تريد التغيير.) للحصول على ركلة إضافية، رش الصلصة الحارة فوقها. تأتي الفريتاتا في علبتين، حتى تتمكن من إعداد واحدة لغداء اليوم وتجهيز أخرى لغداء الغد.
3. سلطة الحمص اليونانية مع البسكويت
تعتبر حبوب Garbanzo لذيذة في حد ذاتها، لكن Trader Joe's يبذل جهدًا إضافيًا هنا عن طريق إضافة الكمون والبقدونس للحصول على نتيجة تشبه تقريبًا الحمص المفكك، كما يصفه TJ. الحمص توفير حزمة جيدة من الألياف والبروتين معًا، وهو أمر مهم حقًا لمنحك وجبة غداء لطيفة ومشبعة، ليا جورهام، MPH، RD ، أحد مؤسسي Love & Grits Nutrition Therapy، يقول لـ SelfGrowth.
اصنع سلطتك عن طريق تقطيع الطماطم والخيار - وهو العمل الوحيد الذي يتطلبه الأمر حقًا، كما يقول جورهام - ارم القطع باستخدام Trader Joe's الحمص اليوناني ، ورشي بعضًا منه جبنة الفيتا على القمة. (إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فإن شركة TJ's ستوفر لك نظامًا غذائيًا خيار نباتي أيضاً). يقول جورهام: من حيث النكهة والملمس، يمكنك الحصول على القليل من الملوحة من الجبن، والمقرمشة من الخضروات، والعصير من الطماطم والكعك. إذا كنت ترغب في زيادة حجم الوجبة بشكل أكبر، فاغرف السلطة مع القليل منها المفرقعات الغنية بالكربوهيدرات (أو تناولها على الجانب) للحصول على بعض الطعم الإضافي: من المؤكد أن ذلك سيبقيك ممتلئًا لبضع ساعات.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر البسكويت ممتازة لتحضير الوجبات لأنها سهلة الحمل ولن تسبب أي فوضى. [A] كل ما عليك فعله هو وضع الجزء المرغوب فيه في كيس من السيليكون أو كيس سيليكون قابل لإعادة الاستخدام - وهو المفضل لدي لتعبئة وجبات الغداء - وأنت على ما يرام، كما يقول جورهام. إنها مغرمة بشكل خاص بـ Trader Joe's المفرقعات البذور العضوية وهي خالية من الغلوتين ومصنوعة من الحبوب الكاملة والبذور الغنية بالألياف.
4. طقم سلطة جنوب غربي مفروم مع الفاصوليا السوداء والأفوكادو
ليس هناك أي طهي ضروري هنا على الإطلاق. فقط أضف مكعبات الأفوكادو وعلبة الفاصوليا السوداء العضوية إلى التاجر جو طقم سلطة مفرومة جنوب غربي ، ولديك مجموعة من شأنها أن تغطي جميع قواعدك الغذائية وتزودك بالطاقة طوال اليوم. يقول نيكولز إن الفاصوليا السوداء المليئة بالبروتين الموجودة في السلطة ستبقيك ممتلئًا لفترة من الوقت، لذلك لن تتمكن من تناول وجبة خفيفة على الفور. وفي الوقت نفسه، تضيف أن الأفوكادو والصلصة تحتويان على دهون صحية، ويضيف الجبن الموجود في السلطة نكهة، مما يجعل الأمر برمته مُرضيًا عاطفيًا كما هو جسديًا.
تستغرق هذه الوصفة حوالي خمس دقائق فقط للتحضير، مما قد يلعب دورًا في السبب وراء قيام نيكولز ببعض التنوع في وجبة الغداء على أساس أسبوعي تقريبًا. (واحدة من أغانيها الموصى بها: دون التوفو أو المطبوخ مسبقًا من Trader Joe شرائح الدجاج المشوية ). يقول نيكولز، عندما يتم قول وفعل كل شيء، من المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى الحصول على ما يكفي من الطعام لوجبتين أو ثلاث وجبات. نصيحة احترافية: عند تبريد بقايا الطعام، احتفظي بالصلصة في وعاء على الجانب لمنع الخضار من أن تصبح مشبعة.
أسماء للإرشاد
5. كوسة مخبوزة بارم
إذا كنت تتطلع إلى تناول المزيد من الخضار ، بديل الزيتي المخبوز هذا أمر لا بد منه. الكوسة غنية بفيتامين أ ومضادات الأكسدة، إليز ميتيلكا، MS، RD ، اختصاصي تغذية مقره في مدينة نيويورك، يقول SelfGrowth. ندهن صينية بالزبدة، ثم نخلط الزودلز معاً، صلصة المارينارا بالثوم المحمص , جبنة موزاريلا مبشورة ، وجبنة البارميزان المبشورة. ضعي فوقها المزيد من الموز والبارم، ثم أدخليها إلى الفرن لتخبزيها على حرارة 425 درجة فهرنهايت لمدة 30 دقيقة تقريبًا أو حتى يصبح لونها بنيًا ذهبيًا.
أغنية والثناء
تقول ميتيلكا إنها عادةً ما تقوم بإعداد خبز الكوسة في يوم الأحد لإعدادها للنجاح في وقت الغداء في الأيام القادمة. من السهل حقًا أن تقوم بذلك. ما عليك سوى وضعها في الفرن وبعد ذلك تصبح جاهزًا للأسبوع لبقايا الطعام. للحصول على بروتين إضافي، تقترح استخدام منتجات Trader Joe المطبوخة مسبقًا شرائح الدجاج المشوية أو أي منتج دجاج مجمد آخر كقاعدة.
6. وعاء الأرز مع التوفو المخبوز والخضار ومايونيز سريراتشا
هذه الوصفة المستوحاة من المطبخ الآسيوي سهلة للغاية، ويمكن الوصول إليها بسهولة بحيث تلبي جميع النقاط التي أبحث عنها في الوجبة، إستي جليكمان، RDN، CDN ، أحد مؤسسي Love & Grits Nutrition Therapy، يقول لـ SelfGrowth. الألياف والبروتين والدهون والمغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات؟ لقد حصلت عليهم جميعا.
ابدأ بوضع كيس من أرز Trader Joe المجمد في الميكروويف لمدة ثلاث دقائق. بعد أن ينضج الأرز، أضيفيه إلى الأرز المطبوخ مسبقاً ادامامي مقشر وشرائح الخيار والجزر المبشور والتوفو العضوي المخبوز من Trader Joe (المطبوخ مسبقًا!) إما في ترياكي أو سريراتشا اعتمادًا على النكهة اللذيذة التي تشعر بها في ذلك اليوم. (يحب جليكمان أيضًا أن يرفع النكهة إلى مستوى أعلى من خلال مزيج DIY من المايونيز بالإضافة إلى Trader Joe’s صلصة سريراتشا .)
يقول جليكمان إن ما يجعل هذه الوصفة جذابة للغاية هو تنوعها. يمكنك اختيار الأرز الأبيض أو البني – أيهما تفضل – ترياكي أو سريراتشا التوفو وتقول: 'وعدد قليل أو كبير من الخضار كما تريد'. الشعور آكلة اللحوم؟ استبدل التوفو بالمطبوخ مسبقًا من Trader Joe دجاج مسحب مدخن من الخشب الصلب . لست من محبي سريراتشا مايونيز؟ جرب صلصة الصويا أو اصنع صلصة لذيذة خاصة بك مع شراب القيقب وخل نبيذ الأرز وصلصة ترياكي وقليل من الزيت.
إذا كان لديك المزيد من الوقت بين يديك، يمكنك أيضًا وضع التوفو في الفرن أو المقلاة الهوائية لبضع دقائق لإضافة المزيد من القرمشة، كما يقول جليكمان. ولكن بما أنها مطبوخة بالفعل، يمكنك فقط فتحها وتقطيعها والذهاب إذا كان لديك وقت ضيق، كما تقول.
