يبدو أن الجميع يتحدث عن فوائد بروتين ، ولكن هناك عنصر غذائي آخر لا يقل أهمية والذي يميل إلى الانخفاض على جانب الطريق: الألياف. يؤدي هذا النوع من الكربوهيدرات الذي يتم التغاضي عنه في كثير من الأحيان الكثير من الوظائف الأساسية في جسمك - بدءًا من تعزيز صحة الأمعاء إلى الحفاظ على الهضم المنتظم - ولكن الحقيقة الصعبة هي أن معظمنا يأكل فقط جزءًا صغيرًا من الكمية التي يجب أن نتناولها كل يوم.
وفقا ل 2021 يذاكر في التطورات الحالية في التغذية، فقط 7% من الأشخاص في الولايات المتحدة يحصلون على الكمية اليومية الموصى بها منه، وهي حوالي 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية في نظامك الغذائي. هناك مجموعة من الأسباب لذلك، ولكن السبب الأكبر يتعلق بحقيقة أن الكثير منا لا يعرفون حقًا كيفية جعل الأطعمة الغنية بالألياف مستساغة وشهية - أو ليس لديهم وقت فراغ لتجربة طرق لتحقيق ذلك , كارا هاربستريت، MS، RD ، ل شارع التغذية الذكية ، يقول النمو الذاتي.
نحن هنا لنخبرك: احصل على إصلاح الألياف تمامًا يستطيع تكون لذيذة، ولا يجب أن تكون معقدة أيضًا. هناك في الواقع مجموعة من الطرق منخفضة الجهد التي ستساعدك على البدء في تناول المزيد من العناصر الغذائية. (نعدك بعدم الحاجة إلى حبوب من الورق المقوى أو ألواح لطيفة.) لقد قمنا بتغطيتك ببعض الطرق العملية لملء الألياف أدناه. فقط تذكر أن تأخذ الأمر ببطء: جرب بعض النصائح في كل مرة بدلاً من الانتقال مباشرة إلى وضع الألياف الكامل، فهذا سيساعد في منع أعراض الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ يقول Harbstreet، إن التشنج أو الغازات، أو حتى الإسهال، يمكن أن يحدث عندما تزيد من تناولك فجأة. لذا، احصل على بضعة جرامات فقط من خط الأساس الخاص بك كل يوم للحفاظ على بطنك سعيدًا.
1. اترك قشر الفواكه والخضروات.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء بتناول المزيد من الألياف، فابدأ بفعل أقل: توقف عن التقشير. إن ترك القشور على منتجات مثل التفاح أو البطاطس أو الجزر أو الخيار - سواء كنت تضعها في سلطة أو حساء أو تتناولها كوجبة خفيفة كاملة - يعد أمرًا مربحًا للجانبين لأنه يقلل من عبء العمل في الطهي، وفي بعض الحالات، يمكن أن يقول Harbstreet: ضاعف استهلاكك من هذه العناصر الغذائية الأساسية.
2. استبدل المعكرونة التقليدية بالأنواع الغنية بالألياف.
يعد اختيار المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والبقوليات الغنية بالألياف طريقة أخرى سهلة لإضافة المزيد من الألياف تلقائيًا دون تغيير ما تأكله بشكل جذري. جيسيكا جونز ، MS، RD، الرئيس التنفيذي والمؤسس المشارك لـ مرض السكري الرقمي ، وهي عبارة عن منصة استشارات تغذية افتراضية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ومرض السكري، يقول SelfGrowth. على سبيل المثال، تحتوي المعكرونة التقليدية ذات الشعر الملائكي على ثلاثة جرامات فقط من الألياف لكل حصة، في حين أن نفس الشكل المصنوع من العدس الأحمر يحتوي على ضعف هذه الكمية.
3. اختر وجبات خفيفة مقرمشة وممتعة من الحبوب الكاملة.
يقول جونز إن الألياف وفيرة بالفعل في الكثير من الوجبات الخفيفة الشائعة، لذلك لا يتعين عليك البحث بعيدًا عن وجبة قوية بعد الظهر. خذ الفشار المنبثق بالهواء على سبيل المثال، والذي يحتوي على ما يقرب من أربعة جرامات في أونصة واحدة، واجعله ألذ من خلال رش التوابل المفضلة لديك أو بعض ملح الذواقة. تريد شيئا على الجانب أحلى؟ يحتوي مزيج الجرانولا والجرانولا أيضًا على بضعة جرامات على الأقل من الألياف ويمكن أن يرضي تلك الأنواع من الرغبة الشديدة.
4. تخطي العصائر وصنع العصائر بدلا من ذلك.
ما لم يتم تحصينها بعد ذلك، فإن عصر العصير يمكن أن يجرد الفاكهة من بعض العناصر الغذائية، كما يقول هاربستريت، لأن العملية تزيل كل شيء ما عدا السائل. لكن العصائر تحتفظ بالألياف لأنها تستخدم كل الفاكهة تقريبًا، وعمومًا ما عليك سوى رميها مباشرة في الخلاط. وتوضح أن بعض الألياف قد يتم تكسيرها، ولكن ليس بدرجة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك، تعد هذه المشروبات طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها بسرعة أو إذا كانت شهيتك منخفضة لتناول وجبات مثل الإفطار.
5. أو أضف بذور الشيا إلى العصير للحصول على مشروب مستوحى من نبات البوبا.
بالطبع، إذا كنت تحب عصيرك، فيجب أن تتناوله، لكن أنت يستطيع قم بإجراء تعديل صغير لتعزيز الألياف: أضف بذور الشيا . تحتوي ملعقة واحدة فقط على ثلاثة إلى أربعة جرامات من العناصر الغذائية، لذا فإن رشها في العصير يمكن أن يكون وسيلة جيدة لتعويض الألياف التي قد تفتقر إليها، كما يقول هاربستريت. نظرًا لأن بذور الشيا تتمتع بنكهة محايدة، يمكنك تجربة هذه الحيلة مع أي نوع من العصير الذي تفضله، كل ذلك يعود إلى تفضيلاتك. نصيحة احترافية: دع بذور الشيا تنقع في العصير طوال الليل للحصول على علاج يذكرنا بشاي البوبا أو شاي الفقاعات.
6. قم بتخزين مخزنك بالخميرة الغذائية.
طعم الخميرة الغذائية رائع على أي شيء ترشه عادة بجبنة البارميزان - مثل المعكرونة والحساء والسلطة، سمها ما شئت - ولكنها تحتوي على المزيد من الألياف، بحوالي ثلاثة جرامات من الألياف لكل ملعقة كبيرة. ريان جيجر، RDN ، مالك اختصاصي تغذية نباتي فينيكس ، يقول النمو الذاتي. أضفه إلى الفشار لزيادة عدد الألياف بشكل أكبر، أو امزجه مع صلصات المعكرونة الكريمية وتوابل السلطة للحصول على دفعة أومامي كثيفة المغذيات.
يشيد العبادة
6. أضف القرمشة إلى الحساء والسلطات مع البقوليات المحمصة.
لا تكتمل أي سلطة أو حساء بدون شيء مقرمش، ولكن ليس عليك الالتزام بالخبز المحمص الكلاسيكي. يقول جيجر إن استخدام الحمص المحمص بدلاً من ذلك يعد لذيذًا تمامًا - إن لم يكن أكثر - ويمكن أن يضيف ما يصل إلى خمسة جرامات إضافية من الألياف. (إليك وصفة سهلة سترشدك خلال عملية صنع الوصفة الخاصة بك.) لست من محبي تلك البقوليات بالذات؟ جميع أنواع الفاصوليا، من الأبيض إلى الأسود، ستكتسب قوامًا مقرمشًا نتيجة التحميص في درجات حرارة عالية.
7. امزجي الخضار مع صلصة المعكرونة.
فقط لأن هذه الخدعة رائعة للأطفال لا يعني أنه لا يمكنك استخدامها أيضًا. يقول جيجر إن صلصات المعكرونة الكلاسيكية المبنية على الطماطم تتمتع بالفعل بنكهة قوية لدرجة أن أي خضروات مضافة - سواء كانت كرنب أو سبانخ أو جزر أو كوسة - من المرجح أن تمر دون أن يلاحظها أحد. بهذه الطريقة، ستحصل على المزيد من الألياف، دون تغيير النكهة إلى شيء لا تحبه.
8. قم بتحضير دقيق الشوفان الخاص بك.
إن إضافة ملعقة كبيرة فقط من بذور الشيا أو بذور الكتان إلى دقيق الشوفان سيؤدي تلقائيًا إلى زيادة عدد الألياف فيه بمقدار جرامين. و يقول جونز: بالكاد يؤثر على النكهة العامة. (كما أنها تحتوي على بعض الدهون الصحية أيضًا). لست من محبي البذور؟ هناك طن من الطرق الأخرى ل جعل دقيق الشوفان الخاص بك أكثر إثارة للاهتمام ز و مليئة بالألياف، بما في ذلك خلطها مع بعض الخضار اللذيذة، أو رشها على بعض المكسرات، أو تغطيتها بالتوت المجمد.
9. قم بتخزين مخزنك بالفاصوليا المعلبة.
لا أكره الفاصوليا المجففة، ولكن لنكن صادقين: يمكن أن يكون وقت الطهي الطويل عائقًا أمام الدخول، مما يجعلك أقل ميلًا إلى إعداد (وأكل) مثل هذه المكونات. لكن الفاصوليا المعلبة جاهزة للاستخدام بمجرد فتحها، ويمكن أن تستغرق بضع دقائق فقط لتتحول إلى وجبة، كما يقول هاربستريت. أضفها إلى الفلفل الحار والسلطات والسندويشات واللفائف، أو في أي مكان تحتاج فيه إلى الألياف عند الطلب.
أسماء الكلاب الإناث
10. قم بإضافة الأرز العادي إلى مكونات إضافية غنية بالألياف.
الفرق في الألياف بين الأرز الأبيض والبني هامشي، لذا فإن إجراء المبادلة ليس ضروريًا إذا كنت لا تحب طعم الأخير أو ملمسه. بدلاً من ذلك، يقترح Harbstreet تعزيز الأرز الأبيض التقليدي بإضافات غنية بالألياف مثل العدس والكينوا للحصول على طبق جانبي على طريقة البيلاف. وتوضح أن هذا يوفر بعض الجوانب الحسية المألوفة مثل الملمس الناعم مع تعزيز التغذية. لست متأكدا كم لوضع؟ ابدأ صغيرًا ببضعة ملاعق كبيرة ثم واصل العمل حتى تجد المجموعة التي تناسبك.
11. قم بتجربة الدقيق الغني بالألياف في خبزك.
هناك الكثير من المخبوزات اللذيذة التي تستخدم مزيجًا من الدقيق التقليدي والخيارات الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة أو اللوز أو الحمص أو البندق. في المرة القادمة التي ترغب فيها بتناول وجبة خفيفة، ابحث عن وصفة تستخدم أحد هذه البدائل للحصول على بضعة جرامات إضافية من الألياف. نحن نحب هؤلاء فطائر التفاح والشوفان مع دقيق اللوز وهذه براونيز الحمص النباتية .
12. حاول تناول نوع واحد من الخضار على الأقل في كل وجبة.
يعد تناول المزيد من الخضار لزيادة تناولك للألياف نصيحة جيدة، ولكن قد يكون من الصعب جدًا وضعها موضع التنفيذ. بدلاً من الانتقال من صفر إلى 60، ابدأ صغيراً من خلال استهداف تضمين نبات واحد على الأقل في كل وجبة، كما يقول جيجر. وتوضح أن تناول حبة خضروات أكثر من ذي قبل يعد خطوة ممتازة لتحقيق هدف أكبر. هنا 21 طريقة رائعة لإضافة بعض في.
13. املأ الفريزر بالتوت المجمد.
التوت – والتوت على وجه الخصوص – هو طعام آخر مليء بالألياف. لكن موسم التوت يأتي مرة واحدة فقط في السنة، والعروض خارج الموسم تترك الكثير مما هو مرغوب فيه من حيث الذوق. يقول جيجر إن التوت المجمد لا يضحي بالنكهة من أجل العناصر الغذائية، مما يسمح لك بالحصول على أفضل ما في العالمين. بالإضافة إلى ذلك، فهي عادة ما تكون بأسعار معقولة أكثر من نظيراتها الطازجة أيضًا.
14. ضعي المايونيز في الحمص في السندويشات واللفائف.
تعد إضافة قطعة من الحمص إلى أي وجبة مكونة من الخبز، سواء كانت شطيرة أو ملفوفًا أو خبزًا محمصًا، طريقة جيدة لإضافة جرام أو اثنين من الألياف، إلى جانب الرطوبة والنكهة التي قد تحصل عليها عادةً من المايونيز. على الرغم من أن ذلك لن يحرك الإبرة بشكل كبير فيما يتعلق باستهلاك الألياف بشكل عام، إلا أن Harbstreet يقول إنها طريقة جيدة لتعزيزه قليلاً وإنشاء عقلية أكثر تركيزًا على الألياف بشكل عام. عندما تقترن بخبز الحبوب الكاملة، أو طبقة السلطة الغنية بالألياف، أو الأطباق الجانبية التي تحتوي على ألياف إضافية، يمكن أن يتضاعف التأثير الإجمالي ويدفعك إلى الاقتراب من هدف الألياف الخاص بك لهذا اليوم، كما تقول.
15. في حالة الشك، أضف الأفوكادو.
طعم الأفوكادو رائع مع كل شيء تقريبًا، من الإفطار إلى العشاء (وحتى مع الحلوى!). على الرغم من أنها مشهورة بكونها غنية بالدهون الصحية، إلا أن ثمرة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على 10 جرامات من الألياف. وهذا يعني أن إضافة نصف أو حتى ربع ثمرة الأفوكادو إلى السلطة أو الحساء أو الساندويتش أو وعاء الزبادي سيزيد على الفور من عدد الألياف بمقدار جرامين أو أكثر، بالإضافة إلى تعزيز المذاق الكريمي أيضًا.
