جوجل ما هي فوائد بذور الشيا؟ يشبه سؤال شخص ما كيف يسير يومه. كما هو الحال في أنك تتوقع بالفعل الحصول على نوع معين من الإجابة المباشرة: أنا جيد! أو أن بذور الشيا صحية! لكن القصة الحقيقية دائمًا ما تكون أطول قليلاً وأكثر إثارة للاهتمام.
امنح صديقك بعض المساحة للتحدث، وقد يبدأ في الحديث عن مدى تعبه من السهر طوال الليل لإنهاء كتاب رائع أو شعوره بالذهول بشأن الوحي الذي حصل عليه في العلاج في ذلك الصباح. امنح نفسك خمس دقائق لتتعرف على الحقيقة حول بذور الشيا، وستكتشف أيضًا بعض الأشياء المثيرة للاهتمام حول هؤلاء الأشخاص الصغار.
بالنسبة للمبتدئين، قد تُعرف بذور الشيا بأنها طعام رائع عصري اليوم، ولكن لها جذور قديمة كمصدر للعيش. في الواقع، كان البشر يتناولون بذور الشيا منذ آلاف السنين. يُعتقد أن بذور الشيا تنحدر من أمريكا الوسطى، حيث كانت ذات يوم عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي لشعب الأزتيك، وفقًا لما ذكرته صحيفة 'ديلي ميل' البريطانية. أكاديمية التغذية وعلم التغذية (و). وإذا كنت قد تساءلت يومًا، من أين تأتي بذور الشيا؟ الجواب هو نبات صحراوي بارد يسمى سالفيا هيسبانيكا، وهو عضو في عائلة النعناع، لكل و. باعتباره نباتًا صحراويًا، فهو لا يحتاج إلى الكثير من الماء، لذا فهو محصول مستدام للغاية، ويندي بازيليان ، DrPH، MA، RDN، مؤلف النظام الغذائي سوبرفوودس آر إكس ، يقول النمو الذاتي.
لقد وجد الناس التغذية في بذور الشيا لفترة طويلة لسبب ما: فهي تقدم الكثير من الفوائد في عبوة صغيرة جدًا. بذور الشيا هي قوة غذائية، اختصاصي تغذية في نيويورك أبريل بانيتز ، MS، RDN، CDN، يخبر SelfGrowth. ما هي بذور الشيا الجيدة بالضبط؟ وماذا يعني ذلك لجسمك ورفاهيتك؟ الجواب هو كثير. دعونا نلقي نظرة على الحقائق الغذائية لبذور الشيا، والفوائد الصحية المحتملة لبذور الشيا، والإجابات على الأسئلة الشائعة، وأسهل وألذ الطرق لدمجها في نظامك الغذائي.
ما هي فوائد بذور الشيا؟
تمتلئ بذور الشيا بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والبروتين النباتي والمعادن وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تدعم جسمك بعدة طرق. تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا (حوالي ملعقتين كبيرتين) على 138 سعرة حرارية، و5 جرامات من البروتين، و8 جرامات من الدهون، و12 جرامًا من الكربوهيدرات، و10 جرامات من الألياف، وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية (وزارة الزراعة الأمريكية). دعونا نلقي نظرة على كيف يمكن لهذه الصفات الغذائية أن تخدم صحتك من خلال خمس فوائد محتملة لبذور الشيا.
1. إنها مصدر نباتي رائع لأحماض أوميجا الدهنية.
تعد بذور الشيا مصدرًا رئيسيًا للأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6، وهي مواد دهنية أساسية يحتاج جسمك للحصول عليها من الطعام لدعم مجموعة متنوعة من الوظائف، حيث أن المكتبة الوطنية الأمريكية للطب يشرح. هذه الأحماض الدهنية الأساسية جزء لا يتجزأ من تكوين أغشية الخلايا. توفير الطاقة لجسمك. دعم جهاز المناعة، القلب والأوعية الدموية، والغدد الصماء. والتوسط في الالتهاب، بحسب ما ورد في المعاهد الوطنية للصحة (المعاهد الوطنية للصحة). بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية أكثر من معظم المصادر النباتية الأخرى.
سيارة بحرف i
توفر أحماض أوميغا الدهنية فوائد صحية مثل حماية قلبك وتعزيز نسبة السكر في الدم ودعم صحتك العقلية المكتبة الوطنية الأمريكية للطب . ومع ذلك، فإن معظم الأبحاث حول الفوائد الصحية للأوميغا تم إجراؤها على الأسماك ومكملات زيت السمك بدلاً من المصادر النباتية، وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحة . يدرس العلماء حاليًا ما إذا كان تناول المزيد من الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في بذور الشيا له فوائد مماثلة أم لا المكتبة الوطنية الأمريكية للطب .
2. يمكنهم دعم صحة الجهاز الهضمي
اسم النقابة الجماعية
محتوى الألياف في بذور الشيا مثير للإعجاب: 10 جرام لكل وجبة. اعتمادًا على احتياجاتك، يتراوح ذلك بين 29% و45% من الألياف التي تحتاجها في اليوم الواحد، وفقًا لـ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (مركز السيطرة على الأمراض). ويمكن لهذه الألياف أن تعمل جميع أنواع السحر الذي يجعلك تشعر بالسعادة في جهازك الهضمي.
معظم ألياف الشيا غير قابلة للذوبان، مما يضيف حجمًا كبيرًا إلى البراز ويسرع الأمور، مما يمنع الإمساك بشكل أساسي ويجعل التبرز أسهل، وفقًا لـ المكتبة الوطنية الأمريكية للطب . يقول بانيتز إن بذور الشيا تحتوي على بعض الألياف القابلة للذوبان أيضًا. الألياف القابلة للذوبان وله تأثير معاكس، إذ يمتص الماء في المعدة وينتفخ به ليشكل مادة هلامية سميكة تبطئ عملية الهضم، كما أوضح موقع SelfGrowth. يعد وجود توازن بين كلا النوعين من الألياف في نظامك الغذائي هو الأمثل بشكل عام لجهاز هضمي سعيد.
3. يمكنهم مساعدتك في إبقائك ممتلئًا وراضيًا.
إذا كنت تبحث عن وجبة إضافية تساعدك على البقاء مشبعًا، فلا تبحث سوى عن بذور الشيا ومزيجها القوي من الألياف والبروتين. يستغرق كل من الألياف والبروتين وقتًا أطول للتحرك عبر الجهاز الهضمي مقارنة بالكربوهيدرات المكررة، مما يساعدنا على الشعور بالشبع بشكل أسرع، خبير تغذية ومطور وصفات مقيم في أورلاندو. كيفون ميلر ، RDN، يقول SelfGrowth.
يمكن أن تساعدك مكوناته الأخرى على البقاء راضيًا لفترة أطول أيضًا. الجزء الأكبر من الألياف غير القابلة للذوبان وخصائص الألياف القابلة للذوبان في الاحتفاظ بالماء يمكن أن يعزز أيضًا الشعور بالامتلاء. يساعد محتوى الألياف أيضًا على بقاء مستويات السكر في الدم جيدة حتى بعد تناول الوجبة مركز السيطرة على الأمراض . مرحبا بالطاقة الثابتة! و سمين ومن المعروف أنه يساعد على إطالة أمد مشاعر الشبع على المدى الطويل، كما ذكرت شركة SelfGrowth. وبشكل عام، يمكن لهذه البذور الصغيرة أن يكون لها تأثير كبير بشكل مدهش على رضاك.
4. يمكنهم مساعدتك على التعافي بعد التمرين
واحدة من القلائل بروتينات نباتية كاملة تحتوي بذور الشيا على مادة يمكن أن تساعد جسمك على الارتداد بشكل أسرع بعد ممارسة الرياضة. باعتبارها بروتينًا كاملاً، فإنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده هارفارد تي. مدرسة تشان للصحة العامة يشرح. الأحماض الأمينية المختلفة الموجودة في بروتين هي في الأساس اللبنات الأساسية لجسمك - فهي مهمة لنمو وإصلاح الخلايا والأنسجة في جميع أنحاء الجسم، كما ذكرت SelfGrowth، بما في ذلك الأعضاء والسوائل والجلد، وبالطبع العضلات. يمكن أن تسبب التمارين الرياضية تمزقات صغيرة في ألياف عضلاتك، ويساعد البروتين أنسجتك على إصلاح هذا الضرر لتعود أقوى.
على وجه الخصوص، تعتبر بذور الشيا مصدرًا غنيًا للأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs)، والتي، في شكل مكمل، ارتبطت بزيادة تخليق البروتين (أي بناء العضلات) وتقليل انهيار العضلات مع ممارسة الرياضة، وفقًا لبحث نُشر في عام 2019. ال مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية . لذلك قد يكون من المفيد إضافة بعض منها إلى عصير ما بعد التمرين.
5. يمكنهم المساعدة في دعم صحة العظام
يسبح بعبادة الله
إذا كنت تبحث عن خيار خالٍ من منتجات الألبان لدعم هيكل عظمي قوي، فإن بذور الشيا هي الخيار الأفضل. فهي مصدر جيد للمعادن مثل الفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، وهي غنية بشكل خاص بالكالسيوم، وهو أمر مهم للحفاظ على صحة العظام. توفر حصة بذور الشيا حوالي 18٪ من البدل اليومي الموصى به (RDA) للكالسيوم، وفقًا لـ هارفارد تي. مدرسة تشان للصحة العامة . غالبًا ما يوصي ميلر ببذور الشيا كمصدر للكالسيوم للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. وبما أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يساهم في هشاشة العظام، فإن هذا المعدن مفيد لعظامك أيضًا. يقول بازيليان إن هذا المزيج من الكالسيوم والمغنيسيوم ضروري لعظام قوية وصحية.
كم عدد بذور الشيا التي يجب أن تأكلها في اليوم؟
حجم الحصة القياسية من بذور الشيا هو أونصة واحدة أو حوالي ملعقتين كبيرتين، وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية . ولكن كما هو الحال مع جميع توصيات حجم الحصة، فهي في الحقيقة بمثابة دليل إرشادي أكثر من كونها قاعدة حول الكمية التي يجب أن تأكلها أو لا ينبغي أن تأكلها.
يُسمح لك بتناول حصص متعددة من بذور الشيا، طالما أنك تضع محتواها العالي من الألياف في الاعتبار. يوصي ميلر بتناول الطعام بقدر ما تشعر بالرضا، ولكن دون الشعور بالانزعاج. للمزيد حول ماذا الذي - التي يعني، مواصلة القراءة.
هل يمكن أن يكون لبذور الشيا آثار جانبية؟
هناك نوعان من الآثار الجانبية المحتملة لبذور الشيا التي يجب عليك الحذر منها. بسبب محتواها من الألياف، فإن تناول الكثير منها في وقت واحد قد يفسد معدتك، وإذا حاولت تناولها بشكل عادي فقد يكون من الصعب بلعها قليلاً - بل وقد تشكل خطر الاختناق.
بشكل عام، قد يكون زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي بسرعة أمرًا صعبًا على عملية الهضم ويسبب آثارًا جانبية (مؤقتة). إن إضافة الكثير من ألياف الشيا الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي مرة واحدة يمكن أن يعرضك لأعراض غير مريحة مثل الغازات أو الانتفاخ أو التشنج - خاصة إذا لم تكن معتادًا على الحصول على هذه الكمية من الخشنة، وفقًا مايو كلينيك .
إذا كنت لا تستهلك الكثير من الألياف، أقترح عليك البدء ببطء بملعقتين صغيرتين ثم زيادة كمية الشيا تدريجيًا لتجنب أي إزعاج في الجهاز الهضمي، كما يوصي بانيتز. اشربي الكثير من السوائل أيضًا، لأن الألياف تعمل بشكل أفضل بشكل عام في نظامك عند تناولها مع الكثير من الماء، كما أفاد موقع SelfGrowth. يقول بانيتز إن الماء والشاي وحتى القهوة سيساعد في الحفاظ على تحرك الشيا والألياف عبر الجهاز الهضمي.
الخطر المحتمل الآخر مع بذور الشيا هو أن تناول ملعقة مباشرة يمكن أن يشكل خطر الاختناق، كما يقول اختصاصي الطهي والتغذية التكاملية في أتلانتا. ماريسا مور ، RDN، LD، يقول SelfGrowth. يقول مور إنها يمكن أن تعلق في حلقك بفضل حجمها الصغير وملمسها الجاف. لذا، فقط في حال كنت تخطط لوضع حفنة بسيطة في فمك - وهو ما يبدو فوضويًا نوعًا ما، بصراحة - حاول دمج بذور الشيا في الأطعمة أو المشروبات الأخرى بدلاً من ذلك، مثل العصائر أو الزبادي أو البودنج. (سوف يكون مذاقهم أفضل وسيشعرونك بالشبع أكثر بهذه الطريقة أيضًا.)
كائنات بحرف o
من لا ينبغي أن يأكل بذور الشيا؟
يجب عليك الابتعاد عن بذور الشيا إذا كنت تواجه صعوبة في البلع (بسبب خطر الاختناق المحتمل) وتوخي الحذر إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي، بسبب محتوى الألياف.
مرة أخرى، من المحتمل أن تعلق بذور الشيا في حلقك (خاصة عند تناولها بدونها)، لذلك إذا كنت تواجه صعوبة في البلع، فقد لا تكون الخيار المناسب لك، كما يقول مور. قد ترغب في مراجعة طبيبك أولا. ستحتاج أيضًا إلى التحدث مع طبيبك حول إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي إذا كان لديك أي نوع من مشاكل الجهاز الهضمي أو المخاوف، مثل إفراغ المعدة البطيء أو القولون العصبي، كما يقول مور. كما أوضح موقع SelfGrowth، يمكن أن تؤثر حالات الجهاز الهضمي المختلفة على كمية ونوع الألياف التي يمكن لجسمك التعامل معها بطرق مختلفة. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية حول دور الألياف في نظامك الغذائي لتقليل أعراض الجهاز الهضمي والآثار الجانبية.
كيف يجب أن تأكل بذور الشيا؟
إذا كنت تتساءل عن كيفية تناول بذور الشيا، فاعلم أن أفضل شيء عنها قد يكون حقيقة أنه من السهل جدًا دمجها في العديد من الوجبات والوجبات الخفيفة المختلفة. يقول بانيتز: إنها رائعة بسبب نكهتها الخفيفة.
إحدى وصفات الشيا المفضلة لديها هي بودنغ بسيط. تشرح قائلة: أقوم بإضافة حوالي ثلاث ملاعق كبيرة من البذور إلى حوالي ¾ كوب من الحليب مع القليل من القرفة والفانيليا في وعاء ماسون ووضعه في الثلاجة طوال الليل. في الصباح، أقوم بإضافة أي نوع من الفاكهة المتوفرة لدي في المنزل وبعض جوز الهند المبشور، مما يجعلها وجبة إفطار لذيذة أثناء التنقل.
بازيليان من محبي إضافة ملعقة أو اثنتين من البذور إلى العصائر (المجموعة المفضلة لديها هي السبانخ والتفاح والشيا) أو دمج بذور الشيا في تتبيلات السلطة محلية الصنع. (إن صلصة الشيا والليمون هذه هي كل شيء.) بصراحة، يمكنك إضافة حفنة من بذور الشيا إلى أي شيء تقريبًا – مثل البسكويت، ودقيق الشوفان، وأوعية الحبوب – للحصول على تعزيز سهل للقوام والألياف.
طريقة عبقرية أخرى للطهي باستخدام الشيا؟ استخدميه كبديل للبيض. عند مزجها مع السائل، فإن بذور الشيا الكاملة أو المطحونة تخلق هلامًا لزجًا يساعد على ربط العجين معًا، على غرار بياض البيض، كما ذكرت مجلة SelfGrowth. لتحضير بيضة شيا واحدة، اخلطي ملعقة كبيرة من بذور الشيا الممزوجة بثلاث ملاعق كبيرة من الماء واتركيها لمدة خمس دقائق على الأقل حتى تصبح سميكة (واستبدلي بيض الشيا بالبيض الحقيقي واحدة بواحدة). نوصي بإعداد مجموعة من ملفات تعريف الارتباط النباتية برقائق الشوكولاتة. لأن الحلوى دائمًا هي الوقت المناسب لتناول الأطعمة الفائقة، أليس كذلك؟
