إذا كنت قد شعرت من أي وقت مضى دائِخ أو تشعر بالدوار أثناء التمرين، فأنت لست وحدك. يمكنني بالتأكيد أن أقول إنني كنت هناك عدة مرات. عادة، يمكنني تحديد السبب: تناولت وجبة غداء مبكرة ونسيت تناول وجبة خفيفة قبل ذلك فئة HIIT .
بقدر ما أعلم أنني بحاجة إلى التزود بالوقود بشكل صحيح قبل التمرين، في بعض الأحيان يكون من الصعب أن أتذكر عندما يكون لدي مليون شيء آخر يحدث. إذا كنت محظوظًا، فسوف أدرك أنني نسيت تناول الطعام في طريقي إلى صالة الألعاب الرياضية وتناولت موزة. لكن عادةً، لا أفكر في الأمر حتى أصبح من الطبقة المتوسطة، وأشعر بالدوار قليلاً وأحتاج إلى أخذ قسط من الراحة.
ومع ذلك، فقد تبين أن عدم تناول ما يكفي من الطعام قبل التمرين يمكن أن يفعل أكثر من مجرد جعلك تشعر بالدوار قليلاً أثناء القفز (وهو أمر لا يجب عليك القيام به). يمكن أن يؤثر القيام بذلك بشكل منتظم على تمرينك، ويعيق تحقيق أهدافك، ويتسبب في إصابة خطيرة إذا لم تكن حذرًا. سواء كنت تنسى ببساطة تناول وجبة خفيفة قبل التمرين أو تقلل بشكل فعال من السعرات الحرارية التي تتناولها كجزء من خطة شاملة لفقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى التأكد من أنك تعطي جسمك الوقود الذي يحتاجه.
'تذكر أن الطعام يمنحك الطاقة' ألبرت ماثيني ، M.S.، R.D.، C.S.C.S.، أحد مؤسسي مختبر سوهو للقوة في مدينة نيويورك ومستشار ل بروميكس نيوترشن ، يقول النمو الذاتي. 'خاصة، الكربوهيدرات هي ما يمنحك الطاقة التي تحتاجها لممارسة التمارين المعتدلة إلى عالية الكثافة. إذا لم يكن لديك ما يكفي في نظامك، فلن تتمكن من إنتاج أي كمية كبيرة من الطاقة.
إذا لم تكن تزود بالوقود بشكل صحيح، ستشعر على المدى القصير بالسوء. 'على المدى الطويل، لن تحرز تقدمًا، وستشعر بالإحباط، وستبدأ في الاعتقاد بأن التمرين مليء بالوعود الكاذبة،' روب سولافر، C.S.C.S، C.S.N.، المدرب المؤسس في الدمدمة الملاكمة والمؤسس / الرئيس التنفيذي لشركة تدريب باندانا ، يقول النمو الذاتي.
خلاصة القول: سواء كان هدفك هو بناء القوة، أو زيادة القدرة على التحمل، أو فقدان الوزن، فأنت بحاجة للتأكد من أنك تعطي جسمك الوقود الذي يحتاجه. فيما يلي أهم العلامات التي تشير إلى أنك لا تأكل ما يكفي قبل ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك، متى وماذا يجب أن تأكل.
1. تشعر بالدوار، أو الدوار، أو السبات العميق.'إذا كنت تقوم بتمرين معتدل إلى عالي الشدة دون الحصول على الوقود بشكل صحيح، فإن يمكن أن ينخفض مستوى السكر في الدم يشرح ماثيني: 'منخفض جدًا، مما يجعلك تشعر بالدوار أو الإغماء'. من المحتمل أيضًا أن تشعر بالتعب أو السبات العميق إذا كنت لا تمد جسمك بالطاقة، ولكنك تطلب الكثير منها أثناء التمرين الشاق. 'إذا شعرت بالدوار والدوار، توقف عن ممارسة الرياضة على الفور،' أليسا رمزي، M.S.، R.D.، C.S.C.S.، مالكة أليسا رمزي التغذية والعافية ، يقول النمو الذاتي. إذا استطعت، تناول نوعًا من الكربوهيدرات أو السكر السريع – مثل الموز أو كوب من العصير – والذي يمكن أن يساعد في رفع نسبة السكر في الدم ويتيح لك العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية. الدوخة هي أيضًا أحد أعراض الجفاف، لذا اشرب بعض الماء أيضًا.
أسماء للألعاب
على الرغم من أنها ليست شائعة، إلا أن هناك بعض الحالات الصحية التي يمكن أن تجعلك تشعر بالدوار أو الدوار أثناء التمرين، مثل مشاكل القلب أو حتى الربو. إذا كنت تشعر بهذه الطريقة كثيرًا، على الرغم من التغذية والترطيب المناسبين، فمن المفيد رؤية طبيبك.
2. أنت غثيان.
هذا عادة ما يكون مسألة ترطيب أكثر من الوقود، لورين أنتونوتشي، MS، R.D.N.، مالك ومدير طاقة التغذية في مدينة نيويورك، يقول SelfGrowth. إذا كنت تشعر بالغثيان، ففكر في كمية السوائل والإلكتروليتات التي تناولتها حتى الآن في ذلك اليوم. من الممكن أنك نسيت شرب كمية كافية من الماء، أو ربما لم تتناول ما يكفي من الملح. يمكن أن يؤدي انخفاض نسبة الإلكتروليتات (مثل الملح) إلى الغثيان، من بين أعراض أخرى مثل تشنجات العضلات والارتباك.
'أرى الكثير من النساء النشيطات الأصحاء يتبعن نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم ويشربن طنًا من الماء، لكن هذا ليس هو الحال.' لا يعمل حقا يقول أنتونوتشي: 'عندما يكون الصيف وأنت تمارس التمارين الرياضية'. الصوديوم هو إلكتروليت مهم وضروري لتنظيم وظيفة الأعصاب والعضلات في أجسامنا. عندما لا يكون لدينا ما يكفي (عادةً لأننا فقدناه من خلال العرق)، لا تستطيع خلايانا إرسال الإشارات بشكل صحيح، ونعاني من أعراض مثل التشنج والدوار والصداع والغثيان.
لذا، إذا كنت قد قللت مؤخرًا من تناول الصوديوم وشعرت بالغثيان أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فحاول إضافة بعض الملح مرة أخرى إلى نظامك الغذائي، كما يقترح أنطونوتشي. تعتبر المخللات أو الحساء طريقًا أكثر صحة من رقائق البطاطس لأنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ولكنها ليست دهون مشبعة.
3. أنت لا تؤدي الأداء الجيد الذي تعرفه.يقول ماثيني: إذا لم يكن لديك ما يكفي من الطعام في ذلك اليوم، فسوف تشعر بالانزعاج. 'لن تكون قادرًا على الحفاظ على وتيرة سريعة أثناء الجري ولن تتمكن من التحرك عبر حلبة بالسرعة التي تفعلها عادةً. ويضيف رمزي: بشكل عام، ربما تشعر أنك لا تستطيع ممارسة التمارين الرياضية بالقدر الذي تفعله عادةً. الأمر الذي يمكن أن يكون محبطًا حقًا إذا ارتديت ألياف لدنة ووصلت إلى صالة الألعاب الرياضية متوقعًا الحصول على تمرين جيد.
4. أنت تجرح نفسك، أو حتى تفقد الوعي.هذا هو المكان الذي يمكن أن تصبح فيه الأمور خطيرة. يقول رمزي: 'إذا كنت تعاني من نقص الوقود ولا تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية و/أو الكربوهيدرات، فإنك تتعرض لخطر انخفاض نسبة السكر في الدم واحتمال فقدان الوعي'. وهذا يضعك بطبيعة الحال في خطر أكبر للإصابة. يقول ماثيني: 'قد تسقط أو تتعثر أثناء الجري، أو، على سبيل المثال، تفوت حركة الرفع عندما يكون لديك وزن فوق رأسك'. 'أيضًا، أنت أكثر عرضة للإصابة بشكل عام إذا لم تكن في أفضل حالاتك/الأكثر يقظة/الأقوى.'
5. أنت لا ترى النتائجسواء كنت تتطلع إلى أن تصبح أقوى، أو تزيد من قدرتك على التحمل، أو تفقد الوزن، فإن نجاحك سوف يتأثر إذا كنت لا تأكل ما يكفي. هناك عدة أسباب لذلك. يقول رمزي: 'إذا لم تأكل ما يكفي، فقد يبدأ جسمك في تحطيم العضلات لاستخدامها كوقود'. بالإضافة إلى ذلك، عندما لا تحصل على الطاقة بشكل صحيح، قد تكون متعبًا جدًا بحيث لا يمكنك الاستمرار في تنفيذ أكبر عدد ممكن من التكرارات.
اسماء ذكور امريكية
وأخيرًا، قد يكون حرمان جسمك من الوقود الذي يحتاجه أمرًا ممكنًا بالفعل الفوضى مع التمثيل الغذائي الخاص بك وتجعل من الصعب فقدان الوزن. 'لن يفقد جسمك وزنك إذا لم تزوده بالوقود بشكل صحيح.' يقول أنتونوتشي: 'إنك تقوم بتغييره، وبالتالي تنخفض عملية التمثيل الغذائي لديك ويبدأ جسمك في الحفاظ على [السعرات الحرارية]'. وتقول إنه عندما يواجه شخص ما صعوبة في فقدان الوزن، فإنها تختبر معدل الأيض لديه في مكتبها، وعندما يكون معدل الأيض لدى شخص ما أقل مما ينبغي، فإن أول شيء تنظر إليه هو ما إذا كان يتناول ما يكفي من الطعام - في بعض الأحيان، زيادة السعرات الحرارية هو ما يساعد الناس في نهاية المطاف على فقدان الوزن.
إذن متى وماذا يجب أن تأكل قبل التمرين؟ فيما يلي بعض الإرشادات الأساسية:إن معرفة المدة التي تحتاج فيها لتناول الطعام قبل التمرين قد يستغرق بعض التجربة والخطأ، نظرًا لأن أجسام كل شخص وأيضه مختلفة. يقترح رمزي: 'اعتمادًا على وقت التمرين من اليوم واحتياجاتك الفردية، يمكنك إما تناول وجبة عادية الحجم قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين أو وجبة خفيفة صغيرة قبل 30 إلى 60 دقيقة'. 'يجب أن تشتمل الوجبة و/أو الوجبة الخفيفة على كل من الكربوهيدرات والبروتين مع بعض الدهون والألياف. إذا كنت تأكل قبل أقل من ساعة من التمرين، فقلل من كمية الدهون والألياف التي تتناولها، لأن الكميات الكبيرة يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتسبب تقلصات في المعدة أو الغثيان.
فيما يتعلق بالوجبة الخفيفة، فكر في المعجنات والحمص، أو موزة أو شريحة من الخبز المحمص مع بعض زبدة الجوز، أو حتى بيضة مسلوقة وشريحة من الخبز المحمص، كما يقترح رمزي. (إليك 11 فكرة أخرى للوجبات الخفيفة المعتمدة من قبل R.D لإلهامك.)
تأكد من أنك رطب أيضًا. يقول رومسي: 'إذا كنت تعاني من الجفاف ولو قليلاً، فقد ترى اختلافًا في أداء التمرين والتعافي'.
وأخيرًا، ولكن بالتأكيد ليس آخرًا، من المهم التأكد من تزويدك بالوقود والترطيب طوال اليوم حتى يتمكن جسمك من الإصلاح والتعافي ويصبح أقوى من التمرين الذي قمت به سابقًا، كما يقول ماثيني. 'الغذاء ضروري لإعادة ملء مخزونك من الجليكوجين - وهو شكل من الكربوهيدرات المخزنة داخل عضلاتك ويمكن الوصول إليه بسرعة للحصول على الطاقة أثناء التمرين.' يقول سولافار إن تناول الطعام بشكل عشوائي طوال اليوم ثم السعي لتعويضه قبل التمرين مباشرة لن يسمح لك بإعادة ملء هذه المخازن بشكل صحيح، لأن عملية التمثيل الغذائي لدينا ليست قصيرة النظر. سوف ينتهي بك الأمر ببطن ممتلئ مع القليل من الوقود الصالح للاستخدام. ويقول إن ذلك يمكن أن يؤثر على تمرينك أيضًا، مما يجعلك تشعر بالبطء والثقل والتعب والغازات.
قاعدة جيدة: إذا لم تكن قد تناولت الطعام خلال ثلاث ساعات أو أكثر، فأنت بحاجة إلى وجبة خفيفة. قد تجد أنك بحاجة إلى وجبة خفيفة أقرب إلى تمرينك مما يفعله أصدقاؤك، ولكن الحقيقة هي أنه 'لن يشعر أحد بالارتياح أثناء ممارسة التمارين الرياضية' إذا كانت آخر وجبة تناولها قبل أربع ساعات، كما يقول أنطونوتشي. لذا استمع إلى جسدك، وامنحه ما يحتاج إليه، وستكون على بعد خطوة واحدة من تحقيق أهدافك، مهما كانت.
قد يعجبك أيضًا: طريقة عمل خبز التوست السهل والصحي على الإفطار
