بدأت برفع الأثقال في أوائل العشرينات من عمري، بعد أن تخرجت للتو من التدريب الأساسي للجيش وكنت يائسًا لكي أصبح أقوى بعد أن أدركت مدى ضعفي مقارنة بنظرائي الذكور. إن محاولة المشي مسافة 12 ميلاً بحقيبة ظهر تزن 35 رطلاً بينما أرتدي سترة ثقيلة خانقة وأحمل بندقيتي كانت أصعب مما كنت أتخيل. كنت أعلم أنه كان علي أن أفعل شيئًا ما لتحسين لياقتي البدنية قبل نشري الأول في العراق، ولم يكن مضاعفة تمارين القلب هو الحل.
كل شخص لديه سببه الخاص للخروج من منطقة الراحة الخاصة به والتقاط الحديد لأول مرة. هناك دائمًا خوف وإحراج للمبتدئين. أنا شخصيا لم يكن لدي أي فكرة من أين تبدأ وكنت مقتنعًا بأنني عرفت كل شيء بعد قراءة بعض المقالات حول كيفية رفع الأثقال عبر الإنترنت.
منذ أن انتقلت من مهنة جندي إلى مدربة شخصية، أصبح من السهل بالنسبة لي أن أنظر إلى الوراء وأحدد الأشياء التي كنت أفعلها بشكل خاطئ في ذلك الوقت، وبعد فوات الأوان، ما كنت أتمنى لو كنت أعرفه قبل أن أبدأ. أدرك الآن أيضًا أنه ربما كان ينبغي علي الاستثمار في العمل مع مدرب شخصي لبناء أساس قوي وخطة أفضل.
ولمساعدتك على تجنب بعض الأخطاء التي ارتكبتها، إليك أهم الأشياء التي أتمنى أن أعرفها عن رفع الأثقال عندما بدأت لأول مرة.
1. لا تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في رفع الأثقال لرؤية النتائج كما تعتقد.قد تبدو جلسة رفع الأثقال لمدة ساعتين ستة أيام في الأسبوع وكأنها روتين مخصص مناسب، ولكنها أكثر من اللازم بالنسبة لمعظم الناس. كنت أقضي ساعات لا نهاية لها في صالة الألعاب الرياضية، معتقدًا أن العرق المتقطر من جسدي والإرهاق الذهني كان مؤشرًا على عملي الشاق. لكن تتبع التقدم حسب الوقت الذي أمضيته في رفع الأوزان بدلاً من الزيادات في الأوزان التي استخدمتها لكل عملية رفع، أدى إلى الحد من تقدمي. وذلك لأن رفع الأوزان في كثير من الأحيان لفترة طويلة يمكن أن يؤدي في الواقع إلى نتائج عكسية لبناء العضلات والقوة.
ربما تعني حقيقة قدرتك على رفع الأثقال لفترة طويلة أنك لا ترفع الأثقال بما يكفي لتحدي عضلاتك وبناء القوة بكفاءة. لاستخدام تدريب المقاومة بشكل فعال، تحتاج إلى وضع قدر لا بأس به من الضغط على عضلاتك، مما يسبب التعب ونمو العضلات في نهاية المطاف. إذا لم تتحدى عضلاتك بالوزن الكافي، فلن تحفز هذه العملية. (بمرور الوقت، سيزداد الوزن الذي يتحدىك تدريجيًا.) قد يسمح لك استخدام الوزن الخفيف جدًا بالتدريب لفترة أطول، ولكن من المرجح أن يؤدي ذلك إلى تحسين القدرة على التحمل العضلي بدلاً من مساعدتك على أن تصبح أقوى.
إذًا، كيف يمكنك معرفة مدى ثقل الوزن بدرجة كافية؟ المبدأ التوجيهي الجيد هو رفع الأثقال بدرجة كافية بحيث تكون آخر 2-3 عدات في كل مجموعة صعبة الإكمال ولكن ليست صعبة جدًا بحيث لا يمكنك القيام بها بالشكل المناسب. بعد آخر تكرار، يجب أن تشعر بأنك وصلت إلى الحد الأقصى مع ما يكفي من الطاقة للقيام بأي عدد من المجموعات المتبقية. إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة بدرجة كافية، فربما لا تحتاج إلى الرفع لأكثر من ساعة. أقترح التخطيط للقيام بخمسة إلى سبعة تمارين، 2-4 مجموعات من 6-12 تكرارًا لكل منها. بمجرد أن تشعر بتراجع أدائك، ستعرف أن الوقت قد حان لإنهاء تمرينك لهذا اليوم. لا تتجاهل هذا الشعور!
عندما يتعلق الأمر بمسألة عدد أيام الأسبوع التي يجب أن تتدرب فيها، فهذا يعتمد حقًا على أهدافك. من أي مكان ثلاثة إلى خمسة أيام إنه رقم جيد (طالما أنك تحصل على قسط كافٍ من الراحة بين الجلسات - المزيد عن ذلك لاحقًا). عادةً ما أقوم بيومين للجزء العلوي من الجسم وثلاثة أيام للجزء السفلي من الجسم في الأسبوع. إذا كنت تتدرب أقل من أربع مرات في الأسبوع، فمن المحتمل أن يكون تقسيم الجسم بالكامل (بمعنى الالتزام بتمارين الجسم بالكامل معظم الأيام بدلاً من تقسيمه) هو الأسلوب الأفضل.
يمكن أن يؤدي الرفع لفترة طويلة أيضًا إلى زيادة فرص المبالغة في ذلك. إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة وتتحدى نفسك حقًا، فسوف تشعر بالتعب الشديد في نهاية التمرين. قد يؤدي تجاوز حالة التعب هذه لفترة طويلة جدًا إلى الإصابة، وفي النهاية الإفراط في التدريب، مما يجعلك مرهقًا ومتألمًا باستمرار، بل وربما يعبث بنومك.
2. الشعور بألم إضافي لا يعني بالضرورة أنك حصلت على تمرين أفضل.إذا كنت قد سمعت عبارة لا ألم ولا ربح أو إذا لم يكن الأمر مؤلمًا، فهذا يعني أنك لم تعمل بجد بما فيه الكفاية، فربما تكون قد وقعت في نفس الفخ الذي وقعت فيه باستخدام الألم كمؤشر على التمرين الجيد. كنت أتطلع إلى الألم الذي كنت سأشعر به عند صعود الدرج بعد يوم شاق في الساق، ولكن هذا أيضًا جعل من الصعب أداء تمريني التالي.
ألم العضلات المتأخر، أو DOMS، هو تلف العضلات الناجم عن النشاط البدني الشاق بعد حوالي 24 إلى 72 ساعة من التدريب. من ناحية، يعد ألم العضلات أمرًا طبيعيًا وسيحدث أحيانًا، خاصة إذا كنت جديدًا في تمرين معين أو نوع معين من التمارين. ومع ذلك، فإن ملاحقة ألم العضلات من المرجح أن تؤدي إلى انخفاض جودة التمرين، وإعاقة التحفيز، وحتى تؤدي إلى الإصابة. إذا كان لديك دائما DOMS هامة ، قد تكون علامة على أنك تبذل جهدًا كبيرًا وتحتاج إلى إعادة الاتصال به.
بدلاً من ذلك، أقترح الاحتفاظ بسجل للتدريب لتتبع الأوزان التي استخدمتها وزيادة القوة، بدلاً من الحكم على التقدم من خلال مدى صعوبة صعود الدرج في اليوم التالي.
3. تعتبر التمارين المركبة من أفضل الطرق لقضاء وقتك في صالة الألعاب الرياضيةأحد أكبر أخطاء اللياقة البدنية التي ارتكبتها هو التقليل من أهمية التمارين المركبة وقضاء الكثير من الوقت في التمارين التي تعزل مجموعة عضلية واحدة في كل مرة، مثل تمرين ثني العضلة ذات الرأسين ورفع الساق.
في حين أن هناك المئات من تمارين رفع الأثقال للاختيار من بينها، إلا أنك تحصل على أفضل قيمة مقابل المال الذي تنفقه من خلال تركيز معظم طاقتك على الحركات المركبة التي تعمل على تدريب مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، ودفع الورك، والضغط على الكتف، الصف الخلفي، والضغط على مقاعد البدلاء. إنه أكثر كفاءة وأكثر وظيفية، مما يعني أنك تقوي جسمك بالطرق التي يتحرك بها في الحياة اليومية.
الأماكن مع س
التمارين التي تركز فقط على مجموعة عضلية واحدة، مثل تمديد الساق، وتجعيد العضلة ذات الرأسين، والرفع الجانبي، يمكن ويجب استخدامها لاستكمال الحركات المركبة وتعزيز نمو العضلات وقوتها، ولكن لا ينبغي أن تأخذ الجزء الأكبر من التدريبات الخاصة بك إذا هدفك هو أن تصبح أقوى وأكثر لياقة بشكل عام.
4. التعافي لا يقل أهمية عن رفع الأوزان الثقيلة.يعد التعافي والراحة عنصرين أساسيين في تدريب القوة. تمنح الراحة جسدك الوقت الذي يحتاجه لإعادة بناء العضلات التي انهارت، ونعم، هذه هي الطريقة التي تصبح بها أقوى بالفعل.
من السهل أن تصبح مهووسًا برفع الأثقال وإهمال الرعاية الذاتية خارج وقت الصالة الرياضية. أعلم، لأنني اعتدت أن أفعل ذلك. ولكن لا يهم مدى صعوبة التدريب في صالة الألعاب الرياضية إذا لم تفعل ذلك إعطاء الأولوية للتعافي من التدريبات الخاصة بك .
لا توجد طريقة محددة واحدة تناسب الجميع للتعافي السليم، لأن كل شخص يستجيب للتدريب بشكل مختلف. ومع ذلك، فإن بعض الإرشادات العامة التي أقدمها لعملائي هي الحصول على حوالي 8 ساعات من النوم كل ليلة، وأخذ يوم راحة من رفع الأثقال لمدة يوم أو يومين على الأقل في الأسبوع. بشكل عام، من الجيد أن تأخذ يوم راحة بعد تمرين مكثف أو شاق بشكل خاص. ولكن يجب عليك الاستماع إلى جسدك لتحديد الوقت المناسب لجدولة أيام الراحة الخاصة بك - إذا كنت متعبًا أو تشعر أن قوتك تنخفض في اليوم التالي لممارسة تمرين معين، فهذا مؤشر على أن جسمك يحتاج إلى بعض الوقت بعيدًا عن الأوزان لممارسة الرياضة. التعافي الكامل.
إذا كنت لا ترغب في الراحة التامة، فهناك الكثير منها تمارين التعافي النشطة التي يمكنك تجربتها سيبقيك ذلك متحركًا بينما ستمنح عضلاتك المجتهدة الوقت الذي تحتاجه للتعافي. ستكون سعيدًا لأنك أظهرت لجسمك بعض TLC عندما تشعر بالراحة والقوة في يوم الرفع التالي.
