عندما يكون الجدول الزمني الخاص بك بالكاد من الصعب جدًا التعامل معه، يمكن أن يكون التمرين لمدة 10 دقائق منقذًا حقيقيًا للحياة - وبصراحة، منقذًا للعقل أيضًا. قد يبدو تخصيص وقت لممارسة التمارين أمرًا صعبًا في الوقت الحالي، ولكن من المرجح جدًا أن تكون سعيدًا لأنك فعلت ذلك. تأتي ممارسة التمارين الرياضية مع مجموعة من الفوائد الصحية، بدءًا من تعزيز مناعتك إلى مساعدتك على النوم بشكل أفضل في الليل. بالإضافة إلى ذلك، ليس من الضروري أن تكون التدريبات طويلة الأمد حتى تكون فعالة أو لكي تحصل على أي فوائد منها. عند القيام بالتمرين بشكل صحيح وبكثافة مناسبة، يمكن أن يكون التمرين لمدة 10 دقائق وسيلة فعالة بشكل لا يصدق لزيادة التعرق، وتنشيط عضلة القلب، وتشغيل العضلات. بالإضافة إلى ذلك: عندما تقارن 10 دقائق من التمرين بصفر دقيقة من التمرين، فإن 10 دقائق تكون دائمًا أفضل!
لذلك، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإرهاق والاندفاع ولكنك تشعر أيضًا بالقلق بعض الشيء، جرب تمرينًا لمدة 10 دقائق - واحدة من الـ 10 أدناه ستفي بالغرض! - لتصفية ذهنك، وأخذ قسط من الراحة، والبقاء على المسار الصحيح مع روتين لياقتك البدنية.
وفي الوقت نفسه، إذا كنت تبحث عن المزيد، يمكنك العثور على جميع التدريبات لدينا هنا، باستخدام أداة البحث عن التمارين، حيث قمنا بتجميعها حسب نوع التمرين، وجزء الجسم المستهدف، والمعدات، والطول.
وإذا كنت تفضل ذلك مقاطع فيديو تجريب مجانية ، لدينا gajillion على YouTube من خلال سلسلة التمارين المنزلية العرق مع النمو الذاتي . تحقق من قوائم التشغيل الخاصة بالتمرين المتدفق: عضلات البطن والأرداف ; تمارين وزن الجسم لمدة 20 دقيقة ; تمارين القلب بدون معدات ; احصل على اللياقة و#خليك_بالبيت ; و جاهز، استعد، HIIT في المنزل .
والآن بالنسبة للعشرة من عشرة:
أسماء الإناث الكورية1. يعد هذا الروتين المناسب للمبتدئين طريقة رائعة لبدء أسبوعك.
أمراب لمدة 10 دقائق: • 5 تمرينات ضغط • 10 تمرين قرفصاء • 16 نقرة على اللوح الخشبي • 20 قفزة استراحة لمدة 45 ثانية
يمكن تعديل هذا التمرين ليناسب مستوى لياقتك البدنية، ركز على تقليل فترات الراحة إذا كنت تبحث عن التحدي. احصل على تفاصيل التمرين هنا .
2. هذا التمرين المكون من أربع حركات سوف يجعلك تشعر بضيق التنفس.
كرر 4X: • القرفصاء — 30 ثانية • تمرين الضغط على الركبة — 30 ثانية • تمارين V-Up — 3 ثوانٍ • متسلقو الجبال — 30 ثانية الراحة — 30 ثانية
القرفصاء + تمرين الضغط + تمرين v-ups + متسلقي الجبال = عرق كبير. احصل على تفاصيل التمرين هنا.
أسماء ذات معنى مزدوج3. إذا لم يكن لديك أي دقائق إضافية للشطف بعد ذلك، فإن تمرين القوة هذا الذي لا يسبب التعرق يعد خيارًا رائعًا.
قم بكل حركة لمدة دقيقتين. راحة 30 ثانية بين التمارين. • تمرين القرفصاء باستخدام وزن الجسم • تمارين الضغط • تمرين اللوح الخشبي مع دوران على شكل حرف T (تبديل الجوانب بعد دقيقة واحدة) • تمارين الطحن المائلة بالوقوف المتناوب
ليس من الضروري أن يتركك كل تمرين غارقًا في العرق. احصل على تفاصيل التمرين هنا لتتعلم كيفية القيام بكل حركة بشكل مناسب، إذا كنت بحاجة إلى بعض الإرشادات.
4. ابدأ يومك بتمارين القلب هذه.
بالنسبة للمبتدئين، قم بكل حركة لمدة 30 ثانية، ثم استريح لمدة 30 ثانية بين الحركات. للمتوسط، 40 ثانية تشغيل، 20 ثانية إيقاف. ولجعلها متقدمة، قم بكل حركة لمدة 50 ثانية، واستريح لمدة 10 ثوانٍ بين الحركات.
كرر 2x: • القفز بالحبل الوهمي • تمرين بيربي مع تمرين الضغط • قفز القرفصاء • الصنابير الخشبية • القفز بالطعنة
قم بتخصيص هذا التمرين ليناسب مستوى لياقتك البدنية أو بناءً على ما تشعر به في أي يوم معين - في بعض الأيام، قد يكون خيار الكثافة العالية هو الحركة، وفي أيام أخرى ليس كثيرًا.
5. يتحداك هذا التمرين بدون معدات في العمل بجهد أكبر من أجل كسب وقت إضافي للتعافي بين المجموعات.
لكل دورة في هذا التمرين الذي يستغرق 10 دقائق، لديك دقيقتين لإكمال الحركات التالية. استخدم الوقت المتبقي للراحة حتى انتهاء الدقيقتين، ثم قم بإجراء الدائرة مرة أخرى.
كرر 5x: • 5 تمرينات بيربي • 10 تمرين ضغط • 15 تمرين بلانك • 20 تمرين قرفصاء
يعتمد وقت راحتك على مدى سرعة إكمال التمارين الأربعة في هذه الدورات التي تستغرق دقيقتين. احصل على تفاصيل التمرين هنا .
6. يؤدي تحدي بيربي في هذا التمرين القصير إلى رفع مستوى الشدة بشكل خطير.
يزيد تمرين السلم هذا من تكرارات كل حركة في كل دورة، لذا تبدأ بتكرار واحد من الحركات الرئيسية في الدائرة الأولى (الدقيقة الأولى)؛ 2 ممثلين لكل حركة في الدقيقة الثانية؛ 3 تكرارات لكل حركة في الدقيقة الثالثة؛ وهكذا. خلال ما تبقى من الوقت بعد الانتهاء من التكرارات، قم بأكبر عدد ممكن من تمارين بيربي. يا للعجب!
ماركات السيارات بحرف e
0:00 – 1:00 • 1 أداة دفع الدمبل • 1 تمرين اندفاع القفز • 1 تمرين V-Up ثم قم بأكبر عدد ممكن من تمارين بيربي لبقية الدقيقة
1:00 - 2:00 • 2 من أدوات دفع الدمبل • 2 قفزة طعنية • 2 تمرين V-Up ثم قم بأكبر عدد ممكن من تمارين بيربي لبقية الدقيقة
• 2:00 - 10:00 استمر في زيادة عدد التكرارات للتمارين الثلاثة الأولى بمقدار عدة واحدة كل دقيقة حتى تصل إلى 10 دقائق
أسماء ذات معنى مزدوج
أكبر عدد ممكن من تمارين بيربي؟ قبلت التحدى. احصل على جميع تفاصيل التمرين القذرة هنا.
7. هذا التمرين لقوة الجسم بالكامل سيعزز أسبوعك.
أمراب لمدة 10 دقائق: • 8 دفعات القرفصاء • 8 قفزات القرفصاء • 8 طعنات عكسية مع الالتواءات • 8 تراجعات ثلاثية الرؤوس • 8 صفوف منحنية راحة لمدة دقيقة واحدة
هذا التمرين الذي يضخ القلب سوف يجعلك تشعر بالنشاط والحيوية تفوح منه رائحة العرق . احصل على تفاصيل التمرين هنا.
8. قم بممارسة هذا التمرين الصباحي قبل الإفطار لإبعاده عن يومك المزدحم.
• تمارين التمدد الديناميكية — إحماء لمدة دقيقة واحدة
كرر 3x • تمارين الضغط - دقيقة واحدة. • تمرين اللوح الخشبي - دقيقة واحدة. • القرفصاء - دقيقة واحدة
هذا صباحا. تتضمن مجموعات التمارين بعض تمارين التمدد الديناميكية، لذلك لا يتعين عليك الانتقال مباشرة من ملابس النوم إلى تمارين الضغط. احصل على تفاصيل التمرين هنا.
9. ما عليك سوى التفكير في حركتين في هذا التمرين، حتى تتمكن من تركيز كل طاقتك العقلية على سحقهما.
كرر 5x: • تمرينات الضغط - 30 ثانية راحة - 30 ثانية • قفزات القرفصاء - 30 ثانية راحة - 30 ثانية
تعتبر تمارين الضغط خطوة رائعة لإشراك جميع مجموعات العضلات الرئيسية، كما أن قفزات القرفصاء ترفع معدل ضربات القلب. احصل على تفاصيل التمرين هنا.
سيارات بحرف k10. يحتوي هذا الروتين على ثلاث حركات فقط ولكنه صعب للغاية.
كرر 3x: • 20 تمرين قرفصاء على شكل كأس • 15 تمرين تقطيع الخشب بشكل عكسي (15 على كلا الجانبين) • 10 تمرينات بيربي مع استراحة دقيقة واحدة
في ثلاث حركات متعددة المهام فقط، ستتمكن من تشغيل جميع مجموعات العضلات الرئيسية لديك. احصل على تفاصيل التمرين هنا .
قد يعجبك أيضًا: التمرين المثالي لوزن الجسم HIIT لمدة 20 دقيقة
