هذا التمرين للمبتدئين هو روتين لكامل الجسم

لا تبالغ في تعقيد تمرينك، فليس من الضروري أن يكون خياليًا أو معقدًا حتى يكون فعالاً. ديانا ميتريا ، مدرب مقيم في مدينة نيويورك ومؤسس مشارك لـ أقوى مع الوقت ، أنشأ هذا التمرين لكامل الجسم للمبتدئين من أجل SelfGrowth. 'الأساسيات هي كل ما تحتاجه للحصول على النتائج.' وتشرح قائلة: 'لا يوجد شيء أفضل من تمرين الضغط الجيد أو القرفصاء لبناء القوة'.

يستخدم هذا الروتين الذي يستغرق 10 دقائق تمارين وزن الجسم فقط بما في ذلك اللوح الخشبي والضغط والضغط. القرفصاء ، والقفز الرافعات. ويمكنك تعديل جميع الحركات بناءً على ما تشعر به. إن التنقل عبر هذه التمارين الشائعة والفعالة للغاية سيساعدك على أن تصبح أكثر وعيًا بنموذجك، وسيؤهلك لمزيد من الاختلافات الصعبة كلما أصبحت أقوى.

نصيحتنا: احصل على صديق وقم بالتمرين معًا. سيكون الأمر أكثر متعة عندما يكون معك شخص يتعرق (ويهتف!) معك. لا تنس حفظ الدبوس الموجود في الأسفل لسهولة الرجوع إليه أيضًا.

وفي الوقت نفسه، إذا كنت تبحث عن المزيد، يمكنك العثور على جميع التدريبات لدينا هنا، باستخدام أداة البحث عن التمارين، حيث قمنا بتجميعها حسب نوع التمرين، وجزء الجسم المستهدف، والمعدات، والطول.

وإذا كنت تفضل ذلك مقاطع فيديو تجريب مجانية ، لدينا gajillion على YouTube من خلال سلسلة التمارين المنزلية العرق مع النمو الذاتي . تحقق من قوائم التشغيل الخاصة بالتمرين المتدفق: عضلات البطن والأرداف ; تمارين وزن الجسم لمدة 20 دقيقة ; تمارين القلب بدون معدات ; احصل على اللياقة و#خليك_بالبيت ; و جاهز، استعد، HIIT في المنزل .

الآن لنبدأ بالتمرين أدناه.

وإليك كيفية القيام بهذا التمرين:

5 تمرينات ضغط (ابدأ بركبتيك على الأرض)
سيارة بحرف v
10 تمرين القرفصاء بوزن الجسم
16 نقرة بلانك (حافظ على ركبتيك على الأرض)
20 قفزة الرافعات
الراحة لمدة 45 ثانية
أكمل أكبر عدد ممكن من الدوائر في 10 دقائق

المعدات اللازمة: لا أحد

تعرف على كيفية القيام بكل حركة باستخدام صور GIF المفيدة هذه. تمرين الضغط – 5 تكرارات ربما تحتوي الصورة على شخص بشري، تمرين لياقة بدنية، تمرين رياضي، تمرين رياضي

ربما تحتوي الصورة على شخص بشري، تمرين لياقة بدنية، تمرين رياضي، تمرين رياضي

ابدأ بوضعية اللوح الخشبي المرتفع مع وضع معصميك تحت كتفيك وشد عضلات البطن.
انخفاض الركبتين إلى الأرض.
ثني المرفقين وحرك الجذع نحو الأرض. اذهب إلى أدنى مستوى ممكن.
ادفع من خلال راحة اليد لتصويب الذراعين.
قم بـ 5 عدات.
عندما تصبح أقوى، حافظ على ركبتيك مرفوعتين كما هو موضح في صورة GIF هذه. يمكنك أيضًا تسهيل هذه الحركة بوضع يديك على مقعد منخفض.

القرفصاء بوزن الجسم - 10 ممثلين القرفصاء وزن الجسم

الوقوف طويل القامة مع عرض الوركين على حدة.
قم بالمفصلة عند الوركين وادفع مؤخرتك للخلف وللأسفل لتنخفض إلى وضع القرفصاء.
أبقِ صدرك مرفوعًا وعضلات البطن مشدودة. ادفع بكعبك للعودة إلى الوقوف.
قم بـ 10 عدات.

الصنابير الخشبية - قم بـ 16 تكرارًا ربما تحتوي الصورة على ملابس، أحذية، ملابس، أحذية، شخص بشري، رياضة، لياقة بدنية، تمرين رياضي وممارسة التمارين الرياضية