تشتهر آشلي جراهام بتمارينها المثيرة للإعجاب، لذا فلا عجب أنها محترفة في التزود بالوقود أيضًا. لقد نشرت قصة على Instagram عن زيارتها وجبة خفيفة بعد التمرين ، وهي وجبة قديمة ولكنها جيدة: شرائح التفاح وزبدة اللوز.
التفاح وزبدة الجوز ليسا مجرد مزيج لذيذ، بل هما أيضًا مثال رائع لما تبدو عليه التغذية الجيدة بعد التمرين. ومن المهم حقًا تعزيز التدريبات الخاصة بك (مثل جلسة Graham الصعبة بلا شك في منطقة Dogpound الساخنة للياقة البدنية في مدينة نيويورك). سيساعدك الحصول على توازن البروتين والكربوهيدرات على رؤية نتائج القوة من روتين اللياقة البدنية الخاص بك والحفاظ على طاقتك أثناء التدريبات المستقبلية.
أولاً، ملاحظة حول التوقيت: لا تحتاج بالضرورة إلى وجبة خفيفة بعد التمرين.بالنسبة لمعظم الناس، ما تأكله طوال اليوم هو أكثر أهمية من تناول الطعام خلال فترة زمنية معينة قبل أو بعد التمرين. في النهاية، يعود الكثير منها إلى التفضيل الشخصي. يوصي بعض الخبراء أ وجبة خفيفة قبل التمرين للتأكد من أن لديك ما يكفي من الطاقة أثناء التمرين. لكن الكثير من الناس لا يحبون تناول الطعام قبل التمرين بسبب الشعور بعدم الراحة في المعدة.
صحيح أن تناول وجبة خفيفة بعد التمرين يمكن أن يكون وسيلة جيدة لتجديد الجسم والمساعدة في إصلاح العضلات. إنها ليست مجرد ضرورة مطلقة. إذا كنت تتناول وجبة خفيفة بعد التمرين، فهناك بعض المبادئ التي يجب اتباعها لمساعدتك في الحصول على العناصر الغذائية التي تساعدك على التعافي من التمرين. (ملاحظة: تنطبق الكثير من هذه المبادئ على الوجبات الخفيفة قبل التمرين أيضًا.)
الكربوهيدرات هي العنصر الأساسي الأول في تركيبة الوجبات الخفيفة الجيدة بعد التمرين.عندما تمارس التمارين الرياضية، يلجأ جسمك إلى الجليكوجين للحصول على الوقود، وهو شكل من أشكال الجلوكوز المخزن في العضلات (وكذلك الكبد). يمكن لأجسامنا تخزين كمية كبيرة من الجليكوجين فقط، وبعد استنفاد هذه المخزونات من خلال التمارين الرياضية، يتم تجديدها بالكربوهيدرات. 'إذا كنت تمارس تمرينًا شاقًا يستنزف الجليكوجين في عضلاتك، فأنت تريد استبدال هذا الجليكوجين حتى يكون لديك الطاقة اللازمة للتمرين التالي.' نانسي كلارك ، R. D.، اختصاصي تغذية رياضي في منطقة بوسطن ومؤلف كتاب دليل نانسي كلارك للتغذية الرياضية ، يقول النمو الذاتي.
هذا مهم بشكل خاص إذا كنت رياضيًا متحملًا أو كنت تمارس تمارين هوائية طويلة مثل الجري أو ركوب الدراجات، كما يوضح اختصاصي التغذية المسجل والمدرب الشخصي نورا مينو ، R.D.، CDN، C.P.T. يتم استغلال مخازن الجليكوجين لديك تدريجيًا للحصول على الوقود مع استمرار جلسة التمرين، لذا كلما طالت فترة التمرين، زاد استنفاد مخازن الجليكوجين لديك.
اسم الدجاج مضحك
لن يتم استنفاد مخازن الجليكوجين لديك بالكامل خلال تمرين مدته 30 دقيقة، على سبيل المثال، فقد تبدأ في 'الاصطدام بجدار' حوالي أربع إلى خمس ساعات بكثافة أقل، أو ثلاث إلى أربع ساعات بكثافة أعلى، كما يقول. أخصائية التغذية الرياضية المعتمدة من مجلس الإدارة، لورين أنتونوتشي، MS، R.D.N.، مديرة طاقة التغذية في مدينة نيويورك. (لذلك، إذا لم تكن رياضيًا متمكنًا، فمن المحتمل أنك لن تصل إلى هذه النقطة خلال تمرين واحد.)
ومع ذلك، لا يزال من المهم تجديد هذه المتاجر. وإليك كيف يعمل: عندما تأكل الكربوهيدرات، 'يقوم الجسم بتفكيكها إلى جزيئات الجلوكوز، التي تتدفق عبر مجرى الدم'، كما يقول أنتونوتشي لموقع SelfGrowth. 'بعد ذلك، يتم تحويل جزيئات الجلوكوز غير المستخدمة التي تطفو في الدم إلى جليكوجين.' ومن هناك، يتم تخزينه في عضلاتك (أو كبدك)، والذي سيكون موجودًا لمساعدتك على سحقه لاحقًا. وهكذا تستمر الدورة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تجديد الكربوهيدرات بعد التمرين يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على نسبة السكر في الدم (أو الجلوكوز في الدم) من الانخفاض، كما يوضح أنطونوتشي. (إذا شعرت يومًا بالقليل من الدوخة أو الدوار أو بشكل عام لاف بعد تمرين شاق، ربما تكون على دراية بهذا.) من الناحية المثالية، يظل سكر الدم مستقرًا إلى حد ما أثناء التمرين، كما تقول. لكن في بعض الأحيان، يلجأ جسمك إلى نسبة الجلوكوز في الدم للحصول على الطاقة. يقول: 'هناك كمية صغيرة من الجلوكوز في الدم متاحة [للوقود]، وإذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل مكثف، فمن الممكن استخدام ذلك بشكل أسرع مما يمكنك تجديده، وبعد ذلك يمكنك البدء في الشعور بالتأثيرات'. أنطونوتشي.
يعد البروتين أمرًا بالغ الأهمية أيضًا عند ممارسة تدريبات القوة.عندما تقوم بتمرين عضلاتك بتدريبات القوة أو المقاومة، فإنك في الواقع تُحدث تمزقات دقيقة في ألياف عضلاتك. خلال عملية الإصلاح يتم بناء عضلاتك بشكل أقوى وأكبر، وليس أثناء التمرين نفسه. و يلعب البروتين دورًا حاسمًا في هذه العملية .
على غرار الطريقة التي يتم بها تحطيم الكربوهيدرات، تعمل الإنزيمات الموجودة في الجهاز الهضمي على تحطيم البروتينات إلى أحماض أمينية، وهي اللبنات الأساسية للعضلات. (بينما يمكن تصنيع بعض الأحماض الأمينية في جسمك، فإن البعض الآخر، الذي يسمى الأحماض الأمينية الأساسية، يحتاج إلى توفيره من خلال البروتين الذي تتناوله).
يتم توفير هذه الأحماض الأمينية للعضلات التي تحتاج إليها، ومن هناك، يتم بناؤها 'لبنة تلو الأخرى، أو حمض أميني تلو الآخر،' كما يقول أنتونوتشي.
يشيد العبادة
هذا هو السبب في أن تناول البروتين الكافي يعد جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي بشكل عام. يقول مينو: 'إذا لم نمنح جسدنا ما يحتاجه للتزود بالوقود وبناء العضلات الخالية من الدهون، فمن المحتمل أننا لن نرى نتائج [القوة] التي نبحث عنها'.
تعتبر شرائح التفاح وزبدة اللوز مجرد خيار جيد للوجبات الخفيفة بعد التمرين.تحدد وجبة غراهام الخفيفة هذه العناصر: توفر التفاحة الكربوهيدرات، بينما توفر زبدة اللوز البروتين.
في النهاية، يعتمد المقدار الذي تحتاجه على نوع التمرين وكثافته وطوله (ناهيك عن جسمك)، ولكن هناك بعض الإرشادات التي يمكنك اتباعها. 'بشكل عام، يحتاج معظم الأشخاص إلى 40 إلى 120 جرامًا من الكربوهيدرات بعد التمرين - [نحو] الحد الأدنى إذا كان لديك تمرين أقصر، والنهاية الأعلى إذا كان لديك تمرين أطول وأكثر كثافة [ساعة أو أكثر]،' أليسا Rumsey M.S., R.D., C.S.C.S.، مؤسس أليسا رمزي التغذية والعافية ومبدع تمرين الأكل الواعي لمدة 5 دقائق الأدلة الإلكترونية ، يقول النمو الذاتي. أما بالنسبة للبروتين، بعد التمرين الذي يركز على القوة، يجب أن تتناول حوالي 10 إلى 30 جرامًا من البروتين، كما يقول رومسي.
في قسم البروتين، قد تكون وجبة جراهام الخفيفة قصيرة بعض الشيء، كما يشير مينو. حزمة من زبدة اللوز جاستن يسلم 7 جرام من البروتين. من مظهره، يتضمن تمرين جراهام تدريبات القوة، والتي تتطلب عادة المزيد من البروتين. ومع ذلك، لا نعرف ما إذا كان لديها مصدر بروتين منفصل في متناول اليد، أو ما هو مقدار تناولها الإجمالي للبروتين في اليوم، أو متى ستكون وجبتها التالية. وفقًا لرومسي، إذا كنت تجلس لتناول وجبة في غضون ساعات قليلة، فإن الهدف الرئيسي هو التأكد من أنك تحصل على بعض البروتينات والكربوهيدرات، وليس التركيز كثيرًا على الجرام الدقيق.
فيما يلي بعض الأفكار الأخرى المتوازنة للوجبات الخفيفة أو الوجبات الصغيرة بعد التمرين من Rumsey:
سيارات بحرف j
- موزة كبيرة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني
- زبادي يوناني مع توت وجرانولا
- مافن إنجليزي من القمح الكامل مغطى بالبيض المخفوق وشرائح الطماطم مع تفاحة على الجانب
- جبنة قريش مع قطع الأناناس
- خبز بيتا من القمح الكامل مع نصف كوب من الحمص
- 12 أونصة من حليب الشوكولاتة ممزوجة بموزة وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
- شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مغطاة بملعقتين كبيرتين من الحمص و 3 أونصات من الديك الرومي مع كوب واحد من العنب
حتى لو لم تكن مهتمًا بالوجبات الخفيفة بعد التمرين، فمن الجيد دائمًا الاحتفاظ ببعض العناصر الغذائية الأساسية الصحية في متناول يدك. تحقق من هذه الأفكار لوجبات خفيفة بعد التمرين يمكنك وضعها في حقيبتك الرياضية.
متعلق ب:
- خدعة أشلي جراهام البسيطة من أجل تمرين القرفصاء الأكثر فعالية على الإطلاق
- ما يجب تناوله قبل وبعد التمرين، وفقًا لأخصائي تغذية مسجل
- 7 من أفضل تمارين المؤخرة والساق التي يقدمها آشلي جراهام على إنستغرام
