للوهلة الأولى، قد يبدو أن وضعية الكوبرا والكلب المتجه للأعلى هما نفس الحركة. بعد كل شيء، تتضمن كلتا وضعيتي اليوغا الاستلقاء على بطنك، ووضع يديك على الأرض أسفل كتفيك، ثم الضغط على راحتي يديك لرفع جذعك وتقويس عمودك الفقري. احتفظ بأي من الوضعيتين، ومن المحتمل أن تشعر بتمدد لطيف في الوركين والصدر وربما القليل من تخفيف التوتر العقلي أيضًا.
ومع ذلك، هناك نكون الاختلافات الدقيقة بين هاتين الوضعيتين لليوجا. وتترجم هذه الاختلافات إلى فوائد فريدة من نوعها في القوة والتنقل والتي قد تساعدك فقط في تحديد ما إذا كان كلا الوضعين، أو وضع واحد فقط، أو أي منهما غير مناسب لك.
أسماء قوائم التشغيل
لفهم الفرق بين الكلب المتجه للأعلى مقابل الكوبرا بشكل كامل، طلبنا الحصول على معلومات من الخبراء كانديس هاردينج ، DPT، معالج طبيعي تكاملي ومعلم يوجا مسجل في أرلينغتون.
هنا، بمساعدة الدكتور هاردينج، نغطي التفاصيل التي يجب معرفتها حول وضعية الكوبرا (المعروفة باسم بهوجانجاسانا في اللغة السنسكريتية)، بما في ذلك فوائدها، ومدة الاحتفاظ بها، وتحذيرات السلامة، وتعليمات خطوة بخطوة للقيام بهذه الوضعية بأمان. وبشكل صحيح. نحن أيضًا نتعمق في فوائد الكلب المتجه للأعلى (المعروف باسم urdhva mukha svanasana باللغة السنسكريتية) وكيف يختلف عن وضعية الكوبرا.
أولاً، تنويه مهم: ربما سمعت أن وضعية الكوبرا والكلب المتجه للأعلى هي وضعيات يوجا جيدة للوركين المشدودتين ويمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف آلام أسفل الظهر. ومع صحة هاتين الحركتين يستطيع تساعد على تخفيف التوتر في جسمك، فهي ليست علاجًا شاملاً. في الواقع، بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن القيام بوضعية الكوبرا أو الكلب المتجه للأعلى يمكن أن يؤدي في الواقع إلى تفاقم الحالات الأساسية، كما يقول الدكتور هاردينج. لهذا السبب، إذا كانت هذه الأوضاع تؤدي إلى تفاقم الألم لديك، فيجب عليك التوقف عن القيام بها وطلب المساعدة من الطبيب أو المعالج الطبيعي. (المزيد أدناه حول كيفية معرفة ما إذا كانت وضعية الكوبرا قد لا تكون مناسبة لك!)
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول الكوبرا والكلب المتجه للأعلى، وهما وضعي يوجا متشابهان ولكن مختلفان أيضًا بشكل ملحوظ.
ما فائدة وضعية الكوبرا؟
تعتبر وضعية الكوبرا رائعة لتمديد عضلات الورك والعضلات القابضة في الورك عضلة الصدر بالإضافة إلى توسيع عمودك الفقري، يقول الدكتور هاردينج لـ SelfGrowth. يعد تمديد عضلات الورك وتمديد العمود الفقري أمرًا مهمًا بشكل خاص للأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت في الجلوس (معظمنا)، لأن نمط الحياة المستقر يمكن أن يسبب ضيقًا وألمًا في هذه المناطق. من خلال دمج الحركات مثل تمدد الكوبرا في روتينك، يمكنك مواجهة بعض هذا الصلابة.
أسماء الإناث الغجرية
وضعية الكوبرا مفيدة أيضًا لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين، كما يقول الدكتور هاردينج، نظرًا لأن الحركة تتضمن رفع جذعك مع ثني طفيف في مرفقك، مما ينشط عضلات الذراع هذه.
يقول الدكتور هاردينج إن الفوائد الأخرى لوضعيات الكوبرا تشمل قدرتها على المساعدة في تخفيف التوتر العقلي، بالإضافة إلى حقيقة أنها وضعية يسهل الوصول إليها إلى حد ما. وهذا يعني أن المتمرنين من مختلف المستويات يمكنهم إدخال وضعية الكوبرا في روتينهم (ربما كجزء من تدفق اليوجا للمبتدئين) وجني الفوائد.
كم من الوقت يجب أن تعقد وضعية الكوبرا؟
لا يوجد رقم سحري لمدة الاحتفاظ بوضعية الكوبرا، ولكن كقاعدة عامة، يمكنك التوقف مؤقتًا في الأعلى لمدة ثلاثة أنفاس (حوالي 10 ثوانٍ) قبل النزول إلى الأسفل. كرر هذا أربع وسبع مرات، يقترح الدكتور هاردينج. مع استمرارك في القيام بالتكرارات، من المرجح أن تتحسن حركة عمودك الفقري ويجب أن تبدأ الحركة في الشعور بالسهولة.
من الذي لا ينبغي عليه القيام بوضعية الكوبرا؟
يقول الدكتور هاردينج إن الأشخاص الذين يعانون من ألم غير مبرر في الجزء الخلفي من أرجلهم يجب ألا يجربوا وضعية الكوبرا. وذلك لأن الألم قد يكون ناجما عن حالة تعرف باسم تضيق العمود الفقري (بشكل أساسي، عندما تضيق المساحات الموجودة في عمودك الفقري)، وفي هذه الحالة، من المحتمل أن يؤدي وضع الكوبرا إلى تفاقم الألم، كما يوضح الدكتور هاردينج.
يقول الدكتور هاردينج إنه يجب على النساء الحوامل أيضًا الابتعاد عن الكوبرا لأنك ربما لا ترغبين في ممارسة هذا الضغط الكبير على معدتك. ويضيف الدكتور هاردينج أنه يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات حديثة في الرقبة تجنب ذلك أيضًا، لأن الكوبرا يمكن أن تضع رقبتهم في وضع مرهق.
ما هو الفرق بين وضعية الكلب المتجه للأعلى ووضعية الكوبرا؟
يقول الدكتور هاردينج إن الكوبرا هي نوع مختلف من الكلاب التي تواجه الأعلى والتي تتطلب امتدادًا أقل للعمود الفقري. في وضعية الكوبرا، تظل ساقيك ووركيك وقدميك مسطحة على الأرض، وينحنى مرفقاك قليلاً. في حالة الكلب المتجه للأعلى، ترتفع ساقيك ووركك وقمة قدميك عن الأرض، وتكون ذراعيك مستقيمتين، مما يسمح لك بتقويس ظهرك أكثر.
سيارة بحرف i
بالنسبة للجزء الأكبر، فإن فوائد الكلاب المواجهة للأعلى تشبه فوائد وضعية الكوبرا. تعمل كلتا الحركتين على تمديد العمود الفقري، وتمديد عضلات الصدر والورك المثنية، ويمكن أن تكون خيارات جيدة لتخفيف التوتر العقلي. ومع ذلك، فإن الكلب المتجه للأعلى يتطلب تنشيطًا أكبر لعضلات الساق وحركة الكاحل أكثر من وضعية الكوبرا. على العكس من ذلك، تتضمن وضعية الكوبرا تنشيطًا للعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين أكثر قليلاً من الكلب المتجه للأعلى.
إذن ما هو الوضع الأفضل؟
لا توجد إجابة صحيحة لأن الأمر يعتمد حقًا على مستوى لياقتك البدنية وأهدافك وتفضيلاتك الحالية. ومع ذلك، بالنسبة لبعض الأشخاص، وخاصة في وقت مبكر من ممارسة اليوغا، قد يكون الكلب المتجه للأعلى شديدًا جدًا بالنسبة للعمود الفقري، كما يقول الدكتور هاردينج. في هذه الحالة، الكوبرا هي الرهان الأفضل، لأنها أكثر ملائمة للمبتدئين.
كيف يمكنك القيام بوضعية الكوبرا؟
هل لديك فضول لتجربة وضعية الكوبرا بنفسك؟ استمر في التمرير للحصول على عرض توضيحي مرئي، بالإضافة إلى تعليمات مكتوبة للقيام بتمارين التمدد بشكل آمن وصحيح. ثم، تحقق من أفضل اليوغا على يوتيوب لمزيد من خيارات الحركة التي تشعرك بالسعادة.
- استلقي على بطنك، مع وضع يديك تحت كتفيك، ومرفقيك موجهين خلفك مباشرة، وراحتي يديك مسطحة على الأرض، وأصابع القدم الكبيرة تلامس بعضها البعض. اضغط بخفة على قدميك على الأرض. هذا هو وضع البداية.
- خذ شهيقاً ثم أخرجه واسحب زر بطنك نحو العمود الفقري.
- استنشق مرة أخرى واضغط على راحة يدك لرفع صدرك عن الأرض.
- توقف مؤقتًا عندما يتبقى انحناء بسيط في مرفقيك؛ لا تقم بتصويب ذراعيك بالكامل. اعتمادًا على مرونتك، قد تشعر في هذه المرحلة بتمدد في صدرك ومقدمة كتفيك و/أو مقدمة الوركين.
- أبقِ عينيك للأعلى قليلًا بزاوية 30 درجة تقريبًا. ينبغي سحب كتفيك للأسفل وبعيدًا عن أذنيك.
- استمري لمدة 10 ثوانٍ، ثم عودي إلى وضع البداية. كرر أربع إلى سبع مرات. قد تلاحظ زيادة في حركة العمود الفقري لديك مع قيامك بالمزيد من التكرارات.
كيف يمكنك جعل وضعية الكوبرا أسهل وأصعب؟
يمكنك ضبط صعوبة هذه الحركة من خلال القيام بأشكال مختلفة من وضعية الكوبرا. على سبيل المثال، يمكن للمبتدئين تسهيل الأمر من خلال القيام بوضعية الكوبرا الصغيرة - بشكل أساسي، إبقاء صدرك منخفضًا عن الأرض لتقليل مقدار امتداد العمود الفقري. أو، إذا كنت مرنًا للغاية ومشاركًا أكثر تقدمًا في اليوجا، فيمكنك زيادة التحدي من خلال وضعية الكوبرا الملكية، حيث تزيد من مقدار تمديد العمود الفقري من خلال محاولة لمس رأسك بأصابع قدميك.
نظرًا لأن وضعية كوبرا الملك هي وضعية متقدمة، فمن المهم أن تصل إليها وتتأكد من الحفاظ على لياقتك البدنية. إذا لم تكن متأكدًا مما يتطلبه الشكل الجيد، فاطلب المساعدة من معلم يوغا مسجل.
عرض الخطوة أعلاه هو جيسيكا رحال ، مدرب يوغا كبير الحجم (200-HR) ومدافع قوي عن اللياقة البدنية / العافية لجميع الأجسام.
متعلق ب:
- 12 وضعية يوغا للمبتدئين يجب أن تعرفوها
- 22 أفضل سجادات اليوغا، وفقًا لخبراء اليوغا
- 15 فائدة لليوجا عندما تحتاج إلى تهدئة عقلك وتحريك جسدك
