ما هي 'الغمزة المؤخرة' بحق الجحيم - وهل الأمر بهذا السوء حقًا؟

يبدو أن هناك نموذجًا مأثورًا لكل شيء في اللياقة البدنية، خاصة بالنسبة للتمارين الشائعة مثل القرفصاء . أبقِ صدرك مرتفعًا. ضع وزنك في كعبك. و وقف غمزة بعقب.

انتظر ماذا؟ إذا ألقى بك هذا الأخير في حلقة مفرغة، فأنت لست وحدك. على الرغم من أن الغمز بالمؤخرة قد لا يكون باللغة العامية لمرتادي صالة الألعاب الرياضية يوميًا، إلا أنه موضوع شائع جدًا في جيمتوك وغيرها من المنصات الاجتماعية. هناك، يقوم المدربون والمدربون بتعليق مقاطع الفيديو بكلمات مثل تحديد , تصحيح ، و خطأ - يقود أي شخص يقوم بالتمرير إلى افتراض أنه يجب تجنب أسلوب القرفصاء هذا بأي ثمن.

ولكن كما تعلمنا جميعًا بالطريقة الصعبة مرة أو مرتين (أو 10)، فإن وسائل التواصل الاجتماعي ليست دائمًا المصدر الأكثر موثوقية للمعلومات. وهذا يثير السؤال: هل هي غمزة بعقب؟ حقًا بهذا السوء؟ لقد حفرنا لمعرفة ذلك.

انتظر، ما هو حتى غمزة المؤخرة؟

أولاً، دعونا نوضح ما يعنيه هذا حقًا. غمزة المؤخرة هي عندما ينحني حوضك إلى أسفل القرفصاء. يؤدي هذا إلى استدارة أسفل ظهرك للأمام أو ثنيه، بدلاً من البقاء في وضع مستقيم - وهو ما يُعرف رسميًا بإمالة الحوض الخلفية. الغمزة هي واحدة من تلك الأشياء التي يصعب تفسيرها، ولكنها تظهر فورًا إذا رأيتها في صورة أو صورة. فيديو . يمكن أن تظهر الحركة نفسها وكأنها غنائم صغيرة، وهو ما قد يفسر اسمها الممتع.

يمكنك الغمز مع الكثير من أنواع القرفصاء المختلفة، بما في ذلك الأمام والخلف والمرجح ووزن الجسم، وهناك العديد من العوامل المحتملة التي تدفعها. الأول هو قدرتك على الحركة: إذا لم يكن لديك عطف ظهري مناسب في الكاحل، أو القدرة على تقريب أصابع قدميك من ساقيك، فقد يكون من المستحيل الحفاظ على العمود الفقري مستقيمًا عند الغطس في وضع القرفصاء. كاري باجليانو، PT، DPT ، المتحدث باسم الجمعية الأمريكية للعلاج الطبيعي وأستاذ مساعد في جامعة ماريماونت، يقول SelfGrowth. يمكن أيضًا أن تكون أوتار الركبة الضيقة هي السبب، لأنها يمكن أن تسحب حوضك إلى وضعية مدسوسة، كما يقول المعالج الطبيعي. نيكول هاس، PT، DPT ، مؤسس بولدر فيزيولاب في بولدر، يقول SelfGrowth.

اسماء ذكور امريكان

كيف قد يكون جلوسك في وضع القرفصاء مهمًا أيضًا. يوضح الدكتور باجليانو أنه إذا كانت وقفتك ضيقة للغاية، فقد يزيد ذلك من صعوبة الحفاظ على العمود الفقري في وضع مستقيم أثناء النزول إلى الأسفل. يمكن أن يؤدي وضع القرفصاء بشكل متوازي (حيث تكون مؤخرتك أسفل ركبتيك) إلى زيادة فرصك في غمز مؤخرتك. إن الغطس إلى هذا العمق يتحدى توازنك، ويمكن أن يتسبب في انحناء حوضك بشكل طبيعي كوسيلة لمنعك من السقوط للأمام. كريج سيكور، بي تي، دي بي تي ، يقول أخصائي العلاج الطبيعي في ريتشموند بولاية فيرجينيا لـ SelfGrowth.

أو يمكن أيضًا أن يكون تشريحًا بسيطًا. يشرح الدكتور هاس أن بعض الأشخاص، بسبب شكل مآخذ الورك لديهم، هم أكثر عرضة للغمز في وقفة ضيقة، أو على العكس من ذلك، في وقفة أوسع. أما الآخرون الذين يتمتعون بوضعية أمامية أكثر مرونة بشكل طبيعي، أو الذين يميلون إلى الوقوف في وضع مائل للخلف في الحوض - على سبيل المثال، فإن مؤخرتهم تنحني للأسفل بدلاً من أن تبرز أو تظل محايدة - من المحتمل أيضًا أن يكونوا أكثر عرضة للقيام بذلك أثناء وضع القرفصاء. كيلين سكانتلبيري، DPT، CSCS ، مؤسس نادي فيت نيويورك ، يقول النمو الذاتي.

حسنًا، لكن هل الغمزة بالمؤخرة سيئة بالفعل؟

هذا هو الأمر: الغمز بالمؤخرة هو موضوع مثير للخلاف إلى حدٍ ما، ليس فقط على الإنترنت، ولكن بين المدربين والمعالجين الفيزيائيين أيضًا. يقول بعض الخبراء، مثل الدكتور باجليانو، إنه بنك دبي الوطني. إنها لا تعتقد أن هناك أي شيء سيء أو خطير في هذا الأمر؛ بل هو مجرد شكل غريب، والذي يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة له من غيرهم.

لكن خبراء آخرين يعتقدون أن الاستمرار في وضع القرفصاء بهذه الطريقة - خاصة تحت الوزن الثقيل، مثل وضع الحديد على ظهرك - يمكن أن يزيد من خطر الألم وحتى الإصابة.

عندما القرفصاء بالشكل المناسب - عمودك الفقري في وضع محايد ومكدس - يتم توزيع قوة الوزن بالتساوي، بحيث يمكن لمجموعة كاملة من عضلات الظهر الانضمام للمساعدة في الرفع، كما يقول الدكتور هاس. ولكن عندما تغمز مؤخرتك، فإن الجزء السفلي من ظهرك يدور، مما يمنع ظهرك وعضلاتك الأساسية من مساعدتك على أداء الحركة، كما يقول الدكتور سكانتلبري. عندما لا تعمل عضلات ظهرك، فأنت تعتمد على مفاصلك وأربطتك للرفع، وهي ليست مصممة لذلك. ويضيف الدكتور هاس أن هذا يمكن أن يجهد أجزاء معينة من ظهرك أيضًا.

كائنات بحرف e

يقول الدكتور سيكور إن الظهر المرن يعني أنك غير قادر على استخدام العضلة المتعددة، وهي عضلة عميقة تساعد في دعم عمودك الفقري واستقراره وتمديده. وهذا يمكن أن يؤدي إلى وضع المزيد من الحمل على أجزاء أخرى من عمودك الفقري وكذلك الأقراص الموجودة في ظهرك. يوضح الدكتور سيكور أنه في بعض الحالات، يمكن أن يؤدي هذا الحمل الزائد إلى مشاكل مثل الانزلاق الغضروفي.

الآن هذا لا يعني أنه لا يمكنك فعل ذلك أبدًا أي شئ بظهر غير مستقيم تمامًا - هذا ليس المكان الذي نعيش فيه، كما يقول الدكتور باجليانو، نظرًا لأن العديد من الحركات اليومية (مثل قيادة سيارتك أو التقاط شيء ما عن الأرض) تتطلب منك تحريف أو تدوير أو ثني أو تقوس العودة إلى حد ما. إنه أكثر من ذلك مرارا يمكن أن يؤدي تحميل عمودك الفقري في حالة انثناء بحمل أثقل إلى بعض المشكلات لدى بعض الأشخاص.

لكن التحذير مع كل هذا هو أن القوة الأساسية والقدرة على الحركة يمكن أن تغير الغمزة من مشكلة محتملة إلى NBD، نظرًا لأن القدرات الأعلى في تلك الساحات يمكن أن تزيد من فرص تحمل شخص ما هفوة مؤقتة بالشكل المناسب. يقول الدكتور هاس: لقد رأيت بعض لاعبي CrossFitters التنافسيين الأقوياء الذين يقومون بالغمز عندما يصلون إلى الحد الأقصى من الحمل. وتوضح أن هذا لا يجعلها تقلق، لأن لديهم المرونة اللازمة لتحمل هذا الموقف. (في الأساس، من المحتمل أن تكون أسفل ظهورهم قوية بما يكفي لتحمل القوى الإضافية التي يتم وضعها على تلك المنطقة من خلال غمزة المؤخرة.) ولكن عندما يتعلق الأمر بمرتادي صالة الألعاب الرياضية العاديين؟ هذا هو المكان الذي يمكن أن يصبح فيه الأمر أكثر خطورة.

ماذا علي أن أفعل بشأن غمزة مؤخرتي؟

ربما يكون من الحكمة محاولة العمل على وضع القرفصاء بعمود فقري محايد، خاصة إذا كنت تعاني من ألم أو إحساس بالتوتر في أسفل ظهرك عندما تغمز مؤخرتك.

أولاً، معرفة ما إذا كانت مشكلات التنقل قد تكون مؤثرة. جرب هذا الاختبار السهل: اجلس في وضع القرفصاء مع وضع لوحة الأثقال (بوصة واحدة أو أقل) أسفل كعبيك وقم بالتقاط مقطع فيديو لها. إذا أدى ذلك إلى القضاء على غمزة مؤخرتك، فإن عطف ظهر الكاحل المقيد هو السبب المحتمل، كما يقول الدكتور باجليانو. من خلال تغيير زاوية قدمك على الأرض، فإنه يعزز حركة كاحلك، لذلك قد تكون قادرًا على الجلوس بشكل أعمق دون غمز مؤخرتك. يمكن أن يساعدك العمل على حركة الكاحل - باستخدام بعض هذه النصائح على سبيل المثال - على تحسين نطاق حركتك حتى لا تحتاج في النهاية إلى الاعتماد على الألواح. (في هذه الأثناء، لا حرج على الإطلاق في استخدامها إذا كان ذلك يجعلك تشعر بمزيد من الراحة!)

إذًا قد ترغب في اللعب بموقفك. إذا كان الوضع الضيق للغاية يتسبب في غمز مؤخرتك، فحاول الوقوف مع قدميك بشكل أوسع قليلًا وزاوية أصابع قدميك قليلاً للخارج، بدلاً من توجيهها للأمام مباشرة، كما يقول الدكتور باجليانو. قد يساعدك هذا على النزول بشكل أعمق قليلاً في وضع القرفصاء دون أن ينثني عمودك الفقري بشكل طبيعي. يعتمد المدى الذي تحتاجه لخطوة قدميك وزاوية أصابع قدميك على تشريحك الفريد. إحدى الطرق السهلة للعثور على هذا الوضع هي الاستلقاء على الأرض وجلب ركبتيك نحو صدرك. ابحث عن المكان الذي تشعر فيه الوركين براحة أكبر وانفتاحًا، كما يقول الدكتور باجليانو، فهذا هو الوضع الذي سترغب في الجلوس فيه.

أسماء للإرشاد

حل آخر محتمل هو ببساطة القرفصاء إلى عمق أقل: نظرًا لأن خفض مستوى التوازي السابق يزيد من فرص ميل الحوض الخلفي، فإن تعديل وضع القرفصاء ليكون أقل عمقًا قد يحل المشكلة، كما يقول الدكتور سيكور.

بعقب غمزة لا يزال هناك؟ فكر في زيارة معالج فيزيائي للحصول على تقييم كامل. قد يوصون بطرق معينة لتحسين جوانب حركتك وقوتك - على سبيل المثال، التحركات لإطالة أوتار الركبة الضيقة، أو زيادة نطاق الحركة في كاحلك، أو تعزيز قوتك الأساسية - والتي يمكن أن تساعدك في النهاية على ممارسة القرفصاء بالشكل المناسب. بهذه الطريقة ستجني (بأمان) كل ما تحتاجه فوائد رهيبة هذا التمرين الكلاسيكي يجب أن يقدمه.

متعلق ب: