الغثيان بعد التمرين: كيفية تهدئة معدتك بعد التمرين

بعد جلسة تمرين شاقة، تتوقع أن تشعر بضيق التنفس قليلاً. لكن الغثيان بعد التمرين قد يكون من الآثار الجانبية التي لا تعرفها.

وقد يكون في الواقع أكثر شيوعًا مما تعتقد، خاصة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشدة أو لفترة طويلة: في الواقع، أبلغت العداءات عن تعرضهن لدرجة ما من الجزء العلوي من الجسم. جي. محنة - بما في ذلك الغثيان، أو القلس/الارتجاع، أو امتلاء المعدة - في حوالي ثلث حالات الجري على مدى 30 يومًا، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017. يذاكر نشرت في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي للتمارين الرياضية . وعند النظر إلى مجموعة مكونة من 272 من عداءي الماراثون الذين حاولوا سباق 100 ميل، أفاد 60% منهم أنهم شعروا بالغثيان في مرحلة ما خلال الحدث، وذلك في دراسة منفصلة نشرت في مجلة الطب الرياضي وجد.

في الأساس، أي تمرين تضغط فيه على نفسك حقًا يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للشعور بالغثيان، إما أثناء استمرارك في ممارسة الرياضة أو بعد الانتهاء. هناك سبب فسيولوجي بسيط لذلك - المزيد عن ذلك أدناه - ومن المحتمل ألا تحتاج إلى التركيز عليه (على الرغم من أنه بالتأكيد ليس من الممتع تجربته).

ومع ذلك، أثناء التدريبات الصعبة أو الطويلة أو المكثفة يستطيع إذا كان لديك مكان في روتين التدريب الخاص بك، فقد ترغب في أن تكون أكثر حذرًا بشأن بذل قصارى جهدك أثناء جائحة كوفيد-19. وذلك لأن بذل جهد كبير دون السماح بالتعافي الكافي يمكن أن يؤدي إلى إجهاد بدني تراكمي في جسمك، والذي يتفاقم فقط بسبب الضغوطات الاجتماعية والمالية والطبية وغيرها من الضغوطات التي تحدث في حياتنا الآن. إن تكثيف تدريبك ودفع جسمك إلى أقصى حدوده جنبًا إلى جنب مع هذه الضغوطات الأخرى، قد يجعل جهازك المناعي أكثر عرضة للإصابة بالعدوى، كما ذكرت مجلة SelfGrowth مؤخرًا.

لذا، ليس هذا هو الوقت المناسب للضغط من أجل الحصول على علاقات عامة على الطرق أو في غرفة الأثقال (حتى لو كانت هذه هي غرفة المعيشة الخاصة بك). ولكن العمل بها يستطيع كن مصدر إلهاء مرحب به أيضًا - إلا إذا كان الشعور وكأنك ستتقاذف يتعدى على جلسة التمرين. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول الغثيان بعد التمرين، وما يمكنك فعله لتهدئة معدتك.

اللقب ناتاريو

ما الذي يسبب الغثيان بعد التمرين؟

إنها فسيولوجية بسيطة: عندما يبدأ الدم في الضخ أثناء التمرين الشاق، فإن الجهاز الهضمي الخاص بك يحصل على الطرف القصير من العصا.

عندما تمارس التمارين الرياضية بقوة، يقوم جسمك بتوزيع الدم على عضلاتك لنقل الأكسجين والمواد المغذية، كما يقول علماء وظائف الأعضاء جويل سيدمان ، دكتوراه، متخصص في الأداء الرياضي وصاحب الأداء البشري المتقدم في أتلانتا، جورجيا، يقول لـ SelfGrowth. لسوء الحظ، يترك هذا القليل من الدم لينتقل إلى المعدة والأمعاء، ونتيجة لذلك، يؤدي في كثير من الأحيان إلى الغثيان أو القيء.

في الأساس، لا يحصل جهازك الهضمي على الدعم الكافي عندما ينقل جسمك الدم إلى المكان الذي تشتد الحاجة إليه.

ولهذا السبب فإن التدريبات التي تجعلك تضغط بقوة تكون أكثر عرضة لإثارة الشعور بضرورة التقيؤ الآن، خاصة إذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين بهذه الكثافة.

اسماء للمدن

يقول سيدمان إن هذا لأن جسمك غير قادر على التعامل مع تراكم النفايات الأيضية التي تحدث عندما تضغط بقوة أكبر.

كلما عملت عضلاتك بجهد أكبر، زادت حاجتها إلى الأكسجين، ولكن بعد نقطة معينة، يصبح جسمك غير قادر على مطابقة الطلب على الأكسجين مع شدة التمرين، لذلك تبدأ في تراكم النفايات الأيضية في جسمك مثل أيونات الهيدروجين، يقول سيدمان: ثاني أكسيد الكربون وحمض اللاكتيك. (وهذا أيضًا ما يسبب الشعور بالحرقان في عضلاتك أثناء التمرين.) يمكن أن يخلق هذا التراكم أيضًا بيئة سامة ويزيد من حموضة جسمك، مما قد يتسبب في إصابة الفرد بحالة مؤقتة من الغثيان والمرض.

اسم المشروع

يمكنك تجربة ذلك بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية، ولكن من المرجح أن تتأثر عندما لا يكون جسمك معتادًا على العمل الذي تقوم به.

ما هي أنواع التمارين التي من المرجح أن تسبب الغثيان؟

مرة أخرى، يمكن أن تشكل التدريبات التي تستغرق وقتًا أطول أو أصعب مما اعتدت عليه خطرًا خاصًا. يمكن أن يعني ذلك دائرة HIIT، أو سباقات السرعة، أو تشغيل الإيقاع، أو تشغيل حالة ثابتة أطول.

يمكن أن يؤثر وضعك أثناء التمرين أيضًا على فرص شعورك بالغثيان. خذ ركوب الدراجات، على سبيل المثال. جي العلوي. قد تكون الأعراض، مثل الغثيان، أكثر انتشارًا بسبب زيادة ضغط البطن مما قد ينتج عن اتخاذ وضعية هوائية (خفض الجذع بدلاً من الجلوس في وضع مستقيم)، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014. مراجعة نشرت في الطب الرياضي.

كما أن بعض تدريبات رفع الأثقال تكون أسوأ من غيرها عندما يتعلق الأمر بتدفق كميات كبيرة من الدم - على سبيل المثال، يمكن أن يجعلك يوم الساق أكثر عرضة للغثيان من تمرين القوة حيث تقوم بحركات العزلة. يقول سيدمان إن هذا يرجع إلى حجم العضلات بالإضافة إلى الحجم الإجمالي للعمل الذي تستطيع الأرجل التعامل معه. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي التمارين المكثفة لكامل الجسم إلى زيادة هذه الاستجابة، حيث ستتنافس كل عضلة في الجسم على تدفق الدم.

هل يمكن أن يؤدي الطعام إلى الغثيان الناجم عن التمرين؟

يعد ممارسة التمارين الرياضية أمرًا مهمًا، ولكن يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة. يقول سيدمان إن وجود فائض من الطعام والسوائل في المعدة قبل ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يؤدي إلى الغثيان الناجم عن ممارسة الرياضة، وذلك ببساطة لأنه لن يكون هناك ما يكفي من الدم في المعدة لتعزيز الهضم الأمثل.

أسماء للإرشاد

لتجنب هذا الشعور البطيء، وتناول الطعام كثيرًا، والتقيؤ أثناء التمرين، يقترح سيدمان التخطيط للتمرين بعد حوالي ساعة ونصف إلى ثلاث ساعات من تناول الوجبة العادية.

أيضًا، على الرغم من الإشادة بالدهون الصحية لقدرتها على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول، إلا أن هذا ليس أمرًا رائعًا عندما تستعد لممارسة تمرين شاق. ويقول: قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون في الوجبة التي تسبق ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، لأن الدهون تبقى لفترة أطول في المعدة وتستغرق وقتًا أطول للهضم. قد ترغب في تجنب الألياف والكثير من البروتين قبل التمرين إذا كنت معرضًا للغثيان أيضًا.

إذا لم تتمكن من التخطيط لتمرينك على أساس وجبة، فيمكنك تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين، فقط حاول ألا تأكل خلال ساعة من بدء التمرين إذا كنت عرضة للغثيان، كما يقول سيدمان. وحاول ألا تشرب الماء مباشرة قبل التمرين، وركز على احتساء الماء باستمرار.

إليك ما يجب عليك فعله إذا شعرت بالغثيان أثناء التمرين أو بعده.

إذا كنت تشعر بأنك سوف تتقيأ بعد التمرين، قم بتهدئة معدتك عن طريق أخذ الأمور على محمل الجد.

يقول سيدمان إن المشي بوتيرة بطيئة إلى معتدلة بعد التدريب هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل الغثيان الناجم عن ممارسة الرياضة إلى الحد الأدنى، حتى لو كان قد بدأ بالفعل. يمكنك أيضًا تجربة الاستلقاء مع رفع قدميك أعلى من معدتك، مما يساعد على إعادة توجيه الدم إلى القلب والجهاز الهضمي.

سيارة بحرف س

وعلى الرغم من أن المشروبات الرياضية ليست ضرورية في معظم الأوقات، إلا أنها يمكن أن تكون مشروبًا رائعًا للتعافي إذا كنت تشعر بالمرض. يقول سيدمان إن السوائل التي تحتوي على كربوهيدرات سريعة الهضم تسبب توصيلًا أسرع للسوائل وتساعد بشكل أكبر في إفراغ المعدة، مما يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الغثيان ومنعها.

إليك كيفية منع الشعور بالغثيان بعد التمرين.

إذا وجدت نفسك تعاني من الغثيان بعد التمرين بشكل متكرر، فحاول تقليل شدة التمرين. ضع في اعتبارك أن الشعور المستمر بالغثيان بعد التمرين يمكن أن يكون علامة على أنك تبالغ في ممارسة التمارين.

حتى بالنسبة لأغراض التكييف الأيضي، فإن الهدف هو توفير حافز مكثف دون تدمير الجسم في هذه العملية، كما يقول سيدمان. يمكنك أيضًا أخذ فترات راحة أطول بين التمارين.

إذا شعرت بالغثيان بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة لكامل الجسم، فقد ترغب أيضًا في تعديل روتينك بحيث تكون مكثفًا في منطقة واحدة فقط. إذا كنت تقوم بتمرين مكثف للجزء العلوي من الجسم، على سبيل المثال، خذ الأمر بسهولة مع الجزء السفلي من الجسم في ذلك اليوم، كما يقول.

في نهاية المطاف، الغثيان الناجم عن ممارسة الرياضة أمر مزعج، لكنه على الأرجح لن يؤذيك. إذا كانت الاستجابة خفيفة إلى معتدلة مباشرة بعد التدريب، فمن المرجح ألا يكون هناك ما يدعو للقلق، خاصة إذا هدأت في غضون 60 دقيقة، كما يقول سيدمان.

ويقول إنه إذا حدث ذلك طوال الوقت أو استمر في الاستمرار، فقد ترغب في فحصك من قبل طبيب للتأكد من عدم وجود أي شيء آخر، لأن آخر شيء تريده هو أن تخرج لياقتك البدنية عن مسارها بسبب الشعور بالمرض. في كل مرة.

متعلق ب: