الطريقة التي تتنفس بها أثناء التدريبات مهمة – وإليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح

قبل أن تتخطى للأمام، توقف الآن.

خذ نفسًا عميقًا وكبيرًا. امسكها. دعها تذهب. افعل ذلك مرة أخرى. أشعر بتحسن؟

لا تحتاج إلى أن تكون عالماً لتقدّر فوائد التنفس العميق، على الرغم من وجود الكثير من الدراسات التي تشرح كل ما يمكن أن يفعله لك. من التأثيرات الجسدية مثل خفض ضغط الدم إلى الامتيازات العقلية مثل مساعدتك على تقليل الشعور بالقلق، يمكن أن يكون التنفس العميق أداة ممتازة. باعتباري مدربًا شخصيًا، من الواضح أنني أقضي الكثير من الوقت في التحدث مع الأشخاص حول كيفية التنفس بفعالية أثناء التدريبات، ولكن هناك في الواقع عددًا من الإيجابيات التي يمكنك جنيها من التنفس السليم عندما لا تمارس التمارين الرياضية أيضًا.

أولاً، عندما أتحدث عن التنفس الفعال أو التنفس العميق، فأنا أشير إلى التنفس البطني. مع التنفس البطني، يمر الحجاب الحاجز - العضلة الموجودة أسفل رئتيك والتي تلعب دورًا رئيسيًا في التنفس - خلال نطاق حركته الكامل، وتسمح هذه الحركة بالتمدد بمقدار 360 درجة حول عمودك الفقري. إنه يختلف عن التنفس من الصدر، والذي يحد من نطاق الحركة هذا، ويعزز التنفس الأقل عمقًا، ويمكن أن يؤدي إلى ضيق العضلات.

يتضمن التنفس البطني مجموعة كاملة من العضلات الأساسية. في الواقع، فكر في جسدك كأنه أسطوانة، مع الحجاب الحاجز في الأعلى، وعضلات التثبيت الصغيرة التي تسمى multifidi في الخلف، والعضلات العميقة التي تسمى بشكل عرضي من البطن في الأمام، مائلة داخلية على طول الجانبين، و عضلات قاع الحوض في الأسفل.

عندما تستنشق تنفسًا بزاوية 360 درجة، ينسحب حجابك الحاجز إلى الأسفل وينقبض لتوسيع قفصك الصدري، وتمتد عضلات قاع حوضك والعضلات الأخرى الموجودة في الجزء الأمامي من قلبك بشكل غريب الأطوار تحت هذا الحمل. مع كل نفس، ينتفخ بطنك، وتبتعد أضلاعك في الأمام والخلف عن خط الوسط، ويتوسع ظهرك. ثم أثناء الزفير، يرتد حجابك الحاجز، وترتفع عضلات قاع حوضك للأعلى، ويعود القفص الصدري وعضلات البطن إلى مكانها. يتم إرسال الضغط الناتج عن أنفاسك إلى الحجاب الحاجز والرئتين ثم يخرج من جسمك.

ماركات السيارات بحرف e

إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة التنفس بزاوية 360 درجة، فمن الأسهل تجربتها عندما تكون مستلقيًا على وجهك ويديك على جذعك حتى تشعر بالتمدد، على الرغم من أنه يمكنك بالتأكيد القيام بذلك واقفًا أيضًا. (المزيد حول كيفية الشعور به أدناه!)

ما هي فوائد التنفس 360؟

هناك مجموعة من فوائد التنفس العميق. أولاً، التنفس العميق يمكن أن يساعد في تخفيف بعض ضيق العضلات الذي يمكن أن يتطور من التنفس الضحل. مع التنفس الضحل، يتحرك كتفيك لأعلى أثناء الشهيق ولأسفل أثناء الزفير. تقوم عضلات رقبتك وأكتافك وصدرك، جنبًا إلى جنب مع عضلات التنفس الثانوية الأخرى، بالعمل على إدخال الهواء وإخراجه بدلاً من الحجاب الحاجز والعضلات الأساسية الأخرى. لذا، إذا كنت قادرًا على الدخول في وضع التنفس بزاوية 360 درجة، فقد يؤدي ذلك إلى تقليل الضيق الناتج عن إرهاق تلك العضلات.

زائد آخر؟ عندما ينقبض الحجاب الحاجز ويتحرك للأسفل مع كل شهيق عميق، فإنه يحفز العصب المبهم، مما يساعد جسمك على التحكم في الأفعال اللاإرادية مثل نبض القلب أو عملية الهضم. وهذا يضع جسمك في حالة أكثر نظيرة تعاطفية - تُعرف أيضًا باسم الراحة والهضم - والتي يمكن أن تحسن عملية الهضم وتقلل من التوتر.

أخيرًا، تعمل حركة الحجاب الحاجز وتوسيع المنطقة أيضًا على استرخاء عضلات الورك المثنية (العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من جسمك والتي تساعد على ربط عظم الفخذ بالوركين)، مثل العضلة القطنية (العضلات الكبيرة التي تمتد من الجزء السفلي من جسمك). العمود الفقري إلى أعلى عظم الفخذ). يمكن لنفس الحركة أيضًا أن تخفف التوتر في العضلة المربعة القطنية (العضلات الأساسية العميقة الموجودة بالقرب من أسفل ظهرك)، بالإضافة إلى عضلاتك المجاورة للشوكة، أو عضلات أسفل الظهر.

كما أنه يساعدك على موازنة الضغط في جميع أنحاء الجسم عن طريق تنشيط عضلات القلب وقاع الحوض بالتساوي، مما يعني أنه لا توجد عضلة تطول أكثر من الأخرى.

الضغط الأساسي المتوازن يعني استقرارًا أفضل للقلب، وهو ما يلعب دورًا كبيرًا أثناء ممارسة الرياضة وفي الحياة اليومية. الاستقرار الأساسي يعني أن عضلاتك الأساسية قوية بما يكفي للمساعدة في تثبيتك في وضع مستقيم ومقاومة حركات معينة. على سبيل المثال، يمكنك مقاومة الميل الشديد إلى جانب واحد عند أداء تمرين البلانك الجانبي، أو تقويس ظهرك بشكل مفرط عندما تكون على أطرافك الأربع، أو تقريب ظهرك عند القيام بتمرين. الرفعة المميتة .

وينطبق الشيء نفسه أثناء المهام اليومية أيضًا. الاستقرار الأساسي يعني أنه يمكنك حمل أكياس البقالة غير الموزونة في كل يد دون الميل إلى الجانب الأثقل. كما يسمح لك أيضًا بالتقاط أكوام الغسيل من الأرض أو حتى الالتواء لالتقاط شيء ما. يساعد هذا الاستقرار الأساسي على الحماية من الإصابة عن طريق حماية الجزء السفلي من ظهرك من القيام بالكثير من العمل والتعرض للضغط الزائد. في الأساس، عندما يكون لديك استقرار أساسي قوي، فإنك تحافظ على عمودك الفقري آمنًا وصحيًا في أي حركات تقوم بها.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنتِ حاملًا، فقد تكون ممارسة التنفس العميق طريقة مفيدة بشكل خاص لممارسة التمارين الأساسية بأمان. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الضغط على قاع الحوض، فضلاً عن تعزيز اليقظة الذهنية والاسترخاء والهدوء، وكلها مفيدة لك وللجنين.

كيف يمكنك أن تتعلم التنفس والاستعداد بشكل أفضل؟

حسنًا، بعد أن تحدثنا الآن عن ماهية التنفس العميق وسبب أهميته، فلنتحدث عن الطرق التي يمكنك من خلالها تعلم كيفية القيام بذلك. لقد وجدت أن تمارين أو تدريبات التنفس الخمسة التالية مفيدة للتدريب على التنفس بشكل أفضل مع عملائي من عامة السكان، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى تحسين تقوية الجذع وإدارة الضغط - وبالتالي استقرار أفضل للجذع، مما يساعدك على الرفع بشكل أكثر أمانًا وكفاءة أثناء التدريبات والحياة اليومية.

ضع في اعتبارك خطوات التدريبات هذه للوصول إلى المنتج النهائي. ستبدأ بتمديد الأضلاع، وهي الخطوة الأولى للتعود على التنفس العميق 360 درجة، وتنتهي بدمج تقنية التنفس هذه في تمارين القوة الخاصة بك. لكل منها، احتفظ بخمسة إلى ستة أنفاس، وقم بأداء مجموعة إلى ثلاث مجموعات. قد تبدو هذه التدريبات صعبة في البداية، وتستغرق وقتًا لإتقانها، لذا كن صبورًا مع نفسك عند البدء!

ضع في اعتبارك: في جميع التمارين المذكورة أدناه، يعتمد تنفسك على الجودة أكثر من الشهيق أو الزفير لفترة محددة من الوقت، والتي يمكن تخصيصها بشكل فردي لكل شخص. اعتبر أن عدد مرات التنفس أدناه تقديري، وافعل ما يشعرك بالراحة لجسمك.

محتوى الانستقرام

ويمكن أيضا الاطلاع على هذا المحتوى على الموقع ينشأ من.

ماركات السيارات بحرف e

من أجل التنفس بشكل كامل، نحتاج إلى الاعتياد على تحرك أضلاعنا بشكل جانبي (إلى الجانبين) والتوسع في الأمام والخلف مع انخفاض الحجاب الحاجز.

• استلقِ على جانبك الأيسر مع ثني ركبتيك للأسفل في وضع على شكل حرف C، واستخدم ذراعك الأيسر كوسادة لرأسك. ضع يدك اليمنى فوق ضلوعك.
• خذ نفسًا عميقًا، وركز على الاستنشاق في ضلوعك. يجب أن تبتعد أضلاعك عن خط الوسط لجسمك نحو السقف مع كل شهيق وتعود نحو خط الوسط مع كل زفير. تظاهر بأن أضلاعك تشبه البالون، يتسع مع كل شهيق وينكمش مع كل زفير.
• خذ شهيقًا مع العد حتى 4، ثم احبسه لمدة 1، ثم قم بالزفير مع العد حتى 6. كرر ذلك من 5 إلى 6 أنفاس لمدة 3 مجموعات.

الآن سوف نبني على توسيع الضلع ونتعلم كيفية توسيع ظهرك مع كل نفس.

• ابدأ بوضعية الطفل. لاتخاذ وضعية الطفل، اركع مع مباعدة ركبتيك بمقدار عرض مفصل الورك أو على نطاق أوسع وتلامس أصابع قدميك خلفك. خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، قم بطي جذعك على فخذيك، واسحب أصابعك للأمام حتى تمتد ذراعيك بالكامل أمامك.
• نظرًا لأن الهواء ينتقل إلى المنطقة ذات المقاومة الأقل، فيجب أن يسمح لك هذا الوضع بالشعور بالتمدد في ظهرك.
• استنشق بعمق واشعر بظهرك يتحرك نحو السقف. قم بالزفير واشعر بظهرك يتحرك بعيدًا عن السقف.
• إذا كنت تواجه صعوبة في الشعور بأنفاسك في ظهرك، فقد يساعدك وضع منشفة ملفوفة تحت صدرك.
• خذ شهيقًا مع العد حتى 5، ثم احبسه مع العد حتى 1، ثم قم بالزفير مع العد حتى 5. كرر ذلك من 5 إلى 6 أنفاس لمدة 2 إلى 3 مجموعات.

الآن سوف نجمع بين توسيع الأضلاع وتوسيع الظهر من خلال التركيز على عملية التنفس بأكملها أثناء استلقائك على ظهرك.

• استلقِ ووجهك للأعلى، مع جعل ظهرك مسطحًا على السجادة وثني الركبتين.
• يستنشق بعمق. تأكد من عدم الضغط على عضلات المؤخرة أو وضع عظمة الذنب تحتها. أنت تريد أن تتنفس ببساطة، وليس أن تستنشق عضلاتك.
• يجب أن يكون ظهرك بالكامل مسطحًا على الأرض مع كل شهيق وزفير. عند الشهيق، يرتفع صدرك، وتتوسع أضلاعك جانبيًا، وتتوسع معدتك. أثناء الزفير، ينزل صدرك، وتدخل أضلاعك إلى الداخل وتنخفض، وتتسطح معدتك.
• خذ شهيقًا مع العد 5، ثم قم بالزفير مع العد 5. كرر ذلك من 5 إلى 6 أنفاس لمدة 3 مجموعات.
• بمجرد أن تتدرب على الاستلقاء، جرب ذلك في وضع الوقوف، والذي يميل إلى أن يكون له تأثير أكبر في تدريبات القوة والأنشطة اليومية.

الخطوة التالية هي استخدام التنفس 360 درجة أثناء تمرين وزن الجسم الأساسي، مع التركيز على إشراك جسمك عضلات البطن المستعرضة أو أعمق أجزاء قلبك. تُظهِر القدرة على التنفس أثناء التدعيم - أي تثبيت عمودك الفقري أثناء تحريك أطرافك - قوة أساسية ديناميكية: أنك قادر على تنظيم الضغط في قلبك، والحفاظ على استقرار العمود الفقري والحوض، بينما تشعر بتنشيط الجزء الأمامي من عضلاتك الأساسية. .

• استلقِ ووجهك للأعلى مع تمديد ذراعيك نحو السقف وساقيك في وضع سطح الطاولة (ثني الركبتين بمقدار 90 درجة ومكدستين فوق الوركين). ركز على ربط الجزء السفلي من القفص الصدري بالأرض لإبقاء ظهرك بالكامل مسطحًا على الأرض. تأكد من أنك لا تضغط على عضلات المؤخرة أو تدس عظمة الذنب تحتها. هذا هو وضع البداية.
• خذ نفسا عميقا 360 درجة. أثناء الزفير لمدة 3-5 ثوانٍ، مد ساقك اليمنى بشكل مستقيم وقم بإسقاط ذراعك اليسرى فوق رأسك. عند الزفير، يجب أن يصبح جسمك مسطحًا أثناء دفع الهواء للخارج.
• حرك ساقك وذراعك بضع بوصات فوق الأرض، وحافظ على مركزك، مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
• خذ شهيقًا لمدة 1-2 ثانية بينما تعيد ذراعك وساقك إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر.
• يجب أن يبقى الوركان والعمود الفقري ثابتين طوال مدة التمرين، وأن تكون عضلات الرقبة والفك مسترخية تمامًا.
• ينبغي أن تشعر بهذا التمرين في الجزء الأمامي من الجذع فقط، وليس في أسفل الظهر.
• قم بـ 58 تكرارًا لكل جانب و3 مجموعات.

ال الرفعة المميتة يعد تمرينًا رائعًا لتجميع كل ما تعلمته معًا وممارسة تقوية الجذع - إشراك عضلات القلب من أجل التحرك من الوركين مع الحفاظ على استقرار عمودك الفقري - أثناء الحركة المركبة. اعتمادًا على ما تشعر به، يمكنك تجربة هذا التمرين مع الأوزان أو بدونها.

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مع إبقاء ركبتيك ناعمتين. إذا كنت تستخدم وزنًا (كيتل بيل أو دمبل)، أمسك واحدًا في كل يد على فخذيك.
• المفصلي عند الوركين، والانحناء قليلاً عند الركبتين. عندما تبدأ الحركة، خذ شهيقًا. ادفع مؤخرتك للخلف وحافظ على عمودك الفقري محايدًا. قم بإحضار جذعك للأمام بينما يتحرك مؤخرتك للخلف، وتنخفض الأوزان بشكل طبيعي نحو ساقيك. في الجزء السفلي من الحركة، يجب أن تشعر بتمدد في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
• مع إبقاء جذعك مشدودًا وعمودك الفقري محايدًا، ادفع كعبيك للوقوف. قم بالزفير وأنت واقف. أبقِ الأوزان قريبة من ساقيك أثناء السحب.
• توقف مؤقتًا في الأعلى واضغط على مؤخرتك. هذا هو 1 مندوب.
• قم بالحركة ببطء، وقم بالشهيق مع العد 3، ثم الزفير لمدة ثانيتين وأنت واقف. قم بأداء 6-10 عدات و3 مجموعات.

متعلق ب:

• 17 مقطع فيديو للتنفس من شأنه أن يساعدك على الاسترخاء والراحة
• إليك سبب أهمية الطريقة التي تتنفس بها أثناء التمرين
• تمرين القوة الأساسية للمبتدئين والذي سيعلمك كيفية تنشيط عضلات بطنك